Dans certains cas, cela n'a aucun sens pour un athlète de faire des efforts supplémentaires et de compliquer excessivement le processus d'entraînement. Si l'ensemble de la masse musculaire est stable, il suffit largement d'utiliser des exercices de base multi-articulaires pendant l'entraînement. Parfois, c'est même une mesure nécessaire. Par exemple, si une personne n'a pas assez de temps pour effectuer des entraînements de haute intensité, un programme d'entraînement de base en raccourcira la durée.
Le temps est réduit en éliminant les mouvements isolés: il ne reste que les mouvements de base - juste ce qui est nécessaire à la croissance musculaire. Dans le même temps, un athlète n'exécute pas plus de 5 à 6 exercices par entraînement, créant les conditions préalables maximales pour la croissance musculaire, mais y consacrant un minimum de temps et de ressources.
Aujourd'hui, nous allons voir ce qu'est un programme d'entraînement de base pour gagner de la masse musculaire et quels sont ses principaux avantages et inconvénients.
Le but du programme de base
Le programme de base convient à différents groupes de stagiaires:
- Pour les sportifs confirmés, sous réserve du principe de la périodisation des charges ou du repos après un entraînement intensif.
- Athlètes novices - la base enseigne comment contracter correctement les muscles et construire progressivement une base de force.
- Ectomorphes et mésomorphes qui veulent gagner une masse musculaire de qualité.
- Des filles qui sont sérieusement emportées par les sports de fer et qui n'ont pas pleinement appris à écouter leur corps.
- Athlètes pour qui le fitness et le crossfit sont un passe-temps, mais pas un style de vie ou une profession.
Avantages du programme de base
Les principaux avantages d'une telle formation:
- Effectuer des mouvements multi-articulaires lourds stimule la croissance de grands et petits groupes musculaires et une augmentation des indicateurs de force.
- Gagner du temps. Vous ne passez pas beaucoup de temps sur des exercices isolés, la durée de l'entraînement est réduite de 1,5 à 2 fois.
- Garantie presque complète que vous ne vous surentraînerez pas. Souvent, les athlètes novices ajoutent beaucoup d'isolement au programme en plus de la base, en conséquence, les muscles subissent un stress excessif, n'ont pas le temps de récupérer et ne se développent pas.
Inconvénients du programme
Cependant, le programme de musculation de base n'est pas sans inconvénients:
- La plupart des exercices de base sont traumatisants. Par exemple, le développé couché peut blesser vos poignets, vos coudes et vos épaules, et les squats avec haltères peuvent blesser vos genoux ou votre dos.
- Certains athlètes ont une prédisposition à l'hypertrophie abdominale oblique. L'exécution constante de la base ne fera qu'empirer les choses. En conséquence, une taille large et le risque d'une hernie ombilicale. Mais cela est soumis à des travaux avec des poids très lourds (par exemple, deadlift à partir de 200 kg).
- Facteur psychologique. Il est difficile de se préparer au jour le jour à un travail acharné monotone dans des exercices multi-articulaires: pour la plupart des athlètes et des athlètes féminines, il est beaucoup plus facile de les isoler - ils ne sollicitent pas tellement le système nerveux central.
Conseils pour créer une base de données
Quelques conseils d'experts:
- Lorsque vous faites des entraînements de base en gymnase, mettez davantage l'accent sur le repos et la récupération. Cela n'a aucun sens de s'entraîner tous les jours - vos muscles et votre appareil articulaire-ligamentaire ne sont tout simplement pas prêts pour cela, tôt ou tard tout se terminera par une blessure ou un surentraînement. La meilleure option pour un tel complexe est trois fois par semaine.
- Ne faites pas de squats et de soulevés de terre le même jour. Il s'agit d'une charge excessive sur le bas du dos et les extenseurs de la colonne vertébrale.
- Prenez un jour ou deux de repos complet avant et après l'entraînement de votre groupe musculaire prioritaire. Cela facilitera la reprise et la croissance précoces.
- Chronométrez votre temps de repos entre les séries. Essayez de ne pas vous reposer plus de 1,5 à 2 minutes, en squats et en soulevés de terre, ce temps peut être augmenté à 3-4 minutes.
- Concentrez-vous sur la technique d'exercice et les sensations de contraction musculaire, pas sur le poids. Sans technologie, le poids ne veut rien dire. Mais en même temps, essayez d'augmenter systématiquement vos indicateurs de force.
- Adaptez vos entraînements à votre emploi du temps. Par exemple, si le samedi est votre jour de congé, pendant lequel vous pouvez dormir plus longtemps et manger plus, et donc mieux récupérer, alors l'entraînement le plus difficile devrait être fait le samedi.
- N'oubliez pas d'optimiser votre charge. Un entraînement monotone conduit toujours à la stagnation. Si vous sentez que vous avez cessé de grandir et de devenir plus fort, ajustez le processus d'entraînement. Entraînez-vous une semaine en mode difficile, une autre en mode léger, en réduisant le poids de travail de 30 à 40%, en augmentant le nombre de répétitions et en n'atteignant pas l'échec. Cela donnera à vos muscles, articulations et ligaments une pause des poids lourds, ce qui conduira à de plus grands progrès à l'avenir.
Programme de base pour hommes
Le programme d'entraînement de base pour les hommes comprend des exercices multi-articulaires lourds exécutés dans la plage de répétition moyenne (6 à 12). Cette approche conduira à une hypertrophie musculaire maximale.
La répartition sur trois jours est la suivante:
| Lundi (poitrine + triceps + deltas) | ||
| Banc de Presse | 4x12,10,8,6 |  |
| Presse d'haltères inclinée | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips avec des poids supplémentaires | 3x10-12 |  |
| Banc de presse avec une poignée étroite | 4x10 |  |
| Presse Arnold | 4x10-12 |  |
| Tirage d'haltères à prise large | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mercredi (dos + biceps) | ||
| Deadlift classique | 4x12,10,8,6 |  |
| Tractions à prise large avec poids supplémentaires | 4x10-12 |  |
| Tirez la barre vers la ceinture | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rangée de poignée inversée étroite | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Boucles d'haltères debout | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torsion dans le simulateur | 3x12 |  |
| Vendredi (jambes) | ||
| Squats d'épaule avec haltères | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Presse pour jambes dans le simulateur | 3x10 |  |
| Barbell se fend | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Soulevé de terre haltère roumain | 4x10 |  |
| Le mollet debout se lève | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| La jambe suspendue se soulève sur la barre horizontale | 3x10-12 |  |
Ainsi, en trois jours vous travaillerez tous les groupes musculaires. Les entraînements sont relativement courts (pas plus de 1 à 1,5 heures), mais intenses. Nous essayons de travailler avec des poids décents et de nous reposer moins entre les séries. Si quelqu'un trouve cette quantité de travail insuffisante, ajoutez un autre exercice chacun. Cependant, rappelez-vous que notre objectif est de progresser le plus possible sans être constamment tué à l'entraînement.
Programme de base pour filles
Le programme d'entraînement de base pour les femmes se compose d'exercices qui sont effectués dans une plage de répétition de 10 à 15. Avec ce mode, vous ne surchargez pas les articulations et les ligaments et ne tonifiez pas rapidement les muscles.
La scission elle-même pendant trois jours ressemble à ceci:
| Lundi (poitrine + triceps + deltas) | ||
| Développé couché avec haltères | 4x10 |  |
| Presse pectorale assise | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Banc de presse avec une poignée étroite | 4x10 | |
| Presse d'haltères assis | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirage d'haltères à prise large | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Se tordre sur le banc | 3x12-15 |  |
| Mercredi (dos + biceps) | ||
| Large bande de préhension du bloc supérieur à la poitrine | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rangée d'un haltère à la ceinture | 4x10 |  |
| Rangée de poignée inversée étroite | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirage horizontal sur le bloc | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Boucles d'haltères debout | 3x10 |  |
| Crunchs inversés sur le banc | 3x10-12 |  |
| Vendredi (pieds) | ||
| Squats d'épaule avec haltères | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack machine squats | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Soulevé de terre à jambe droite avec haltère | 4x10-12 | |
| Smith se fend | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Pont fessier avec haltère ou machine | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Le mollet debout se lève | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
L'accent dans cette division devrait être mis sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fesses - ces zones que la plupart des filles considèrent comme «problématiques». Il est préférable de travailler le reste des groupes musculaires de manière relativement épargnante afin de ne pas surcharger les articulations et les ligaments et de concentrer tout le stress d'entraînement sur le groupe musculaire cible, alors la progression sera maximale.
Programme de base pour les débutants
Les débutants devraient progressivement prendre de l'élan dans le processus de formation. Le démarrage optimal pour les premiers mois est un programme d'entraînement de base fullbadi où vous travaillez tout votre corps à chaque entraînement. Cela créera un terrain fertile pour un entraînement en force supplémentaire: apprenez la bonne technique, gagnez la première masse musculaire, devenez plus fort et préparez les articulations et les ligaments pour un travail plus sérieux. Trois entraînements par semaine suffiront.
En raison du fait que les débutants ont de petits poids, les muscles auront le temps de récupérer, même en travaillant trois fois par semaine. Vous devez passer à une division lorsque les poids de travail augmentent de manière significative et que vous sentez que vous ne pouvez plus récupérer correctement.
Le complexe se compose de deux entraînements qui doivent être alternés. Par exemple, la première semaine du lundi, vous effectuez la première, le mercredi - le deuxième, le vendredi - à nouveau le premier, et le lundi de la semaine suivante - à nouveau le deuxième entraînement, et ainsi de suite.
| Entraînement 1 | ||
| Banc de Presse | 4x10 | |
| Dips sur les barres asymétriques | 3x10-12 | |
| Pull-ups à prise large | 4x10-12 | |
| Rangée d'un haltère à la ceinture | 4x10 | |
| Presse d'haltères assis | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presse pour jambes | 4x10-12 | |
| Boucles de jambes allongées dans le simulateur | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Se tordre sur le banc | 3x12 | |
| Entraînement 2 | ||
| Presse d'haltères inclinée | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Banc de presse avec une poignée étroite | 4x10 | |
| Rangée de poignée inversée étroite | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rangée de barres en T avec poignée parallèle étroite | 3x10 |  |
| Tirage d'haltères à prise large | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack machine squats | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Soulevé de terre haltère roumain | 4x10-12 | |
| La jambe suspendue soulève | 3x10-12 | |
Essayez d'augmenter vos indicateurs de force à chaque entraînement, mais en aucun cas au détriment de votre technique. Le programme n'inclut pas le soulevé de terre classique et les squats, car il s'agit d'un exercice trop difficile et traumatisant pour être inclus dans le programme d'entraînement de base pour les débutants. Vous devez d'abord créer un corset musculaire en effectuant d'autres exercices plus simples sur le dos et les jambes, et seulement après cela, commencez à étudier la technique du soulevé de terre et de l'accroupissement avec de petits poids de travail (de préférence sous la direction d'un entraîneur).
