Si vous êtes sérieux au sujet du sport, vous avez probablement entendu le terme BCAA. Parmi la variété de compléments nutritionnels destinés aux sportifs, celui-ci est entouré du plus de rumeurs et de spéculations. Dans le même temps, peu de gens peuvent vraiment expliquer pourquoi le supplément est si attractif et si son utilisation est vraiment nécessaire pour tous ceux qui sont impliqués dans le sport professionnel.
Quel est ce supplément, comment prendre BCAA et quels sont ses avantages et son caractère unique - nous le découvrirons dans cet article.
Propriétés BCAA
Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont des acides aminés à chaîne ramifiée. En fait, ce sont trois acides aminés «dans un flacon»: la leucine, l'isoleucine et la valine. Tous sont irremplaçables.
On pense que les acides aminés énumérés sont présents dans le régime alimentaire en quantité minimale, mais la vitesse et l'intensité de la synthèse des protéines en dépendent. Cependant, ce n'est pas tout à fait la façon dont on le croit généralement. Mais découvrons-le dans l'ordre.
Le plus important de ces trois acides est la leucine. L'importance de la leucine est la suivante:
- C'est lui qui agit comme un puissant substrat énergétique pour soutenir le travail musculaire dans des conditions d'apport en glucose limité (par exemple, lors d'un régime strict).
- À partir de la leucine, le corps synthétise la glutamine, une substance qui soutient notre immunité dans le contexte des entraînements de haute intensité.
- La synthèse des protéines est impossible dans le corps sans acides aminés essentiels, ce qui signifie que sans leucine, il n'y aura pas de croissance musculaire.
Le seul inconvénient de la leucine est que sous sa forme pure, elle est mal absorbée en raison de sa biodisponibilité plutôt faible. Mais en combinaison avec l'isoleucine et la valine, le pourcentage d'assimilation augmente considérablement.
Un autre facteur important en faveur de l'apport en BCAA est leurs effets bénéfiques sur le foie. Régime protéiné, excès de nourriture, entraînement intensif (stress oxydatif essentiellement) ont un effet très négatif sur notre principal organe de désintoxication. Les BCAA, pris à des doses plus élevées (par rapport au régime standard), stimulent la régénération des cellules hépatiques, la rendant bien meilleure et plus efficace que la plupart des hépatoprotecteurs modernes.
Formes de libération de supplément
Il existe des dizaines de formes de libération de BCAA. Chaque athlète peut trouver l'option la plus acceptable pour lui-même. La forme à libération affecte le moment de la prise des BCAA - les comprimés, les capsules et les solutions liquides ont une période d'assimilation différente, ce qui signifie que l'effet souhaité se produit également après une période de temps différente.
Comprimés BCAA
Les comprimés sont la forme la moins bénéfique de BCAA pour le consommateur. C'est essentiellement une protéine compressée. La quantité de substance active qu'ils contiennent est inconnue, mais la quantité et la «qualité» des impuretés sont une grande question. Le seul avantage des suppléments de pilules est leur coût relativement faible.
Un autre «plus» relatif de ce type de BCAA peut être considéré comme un long temps de libération de la substance active du comprimé. Lorsque vous prenez cette forme pharmacologique du supplément la nuit, vous avez toutes les chances d'éviter un catabolisme nocturne sévère, en particulier lors d'un régime. Pour savoir comment prendre les comprimés BCAA, lisez attentivement les instructions les concernant et la composition de chaque comprimé. Sur la base de ces données, déterminez la posologie. En la matière, mieux vaut faire confiance à un spécialiste expérimenté.
Capsules
Les capsules à enrobage entérique sont la forme la plus efficace de BCAA avec une excellente biodisponibilité. Ils n'augmentent pas l'acidité du suc gastrique, sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine et commencent à agir 15 à 30 minutes après l'ingestion. Le moment optimal pour prendre le supplément avant l'entraînement est une demi-heure avant le début.
Comment et combien prendre les capsules BCAA? Cela dépend de la quantité de substance active (leucine et valine avec isoleucine) contenue dans chaque capsule. Le poids de l'athlète compte également: plus il est gros, plus il devra prendre de capsules à la fois. Par exemple, avec 500 mg de leucine dans une capsule pour un athlète pesant 90 kg, une dose unique du supplément sera de 6 capsules, car la quantité optimale est de 36 mg de BCAA pour 1 kg de poids corporel. Les fabricants fiables indiquent clairement tous ces détails dans les instructions d'utilisation.
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Forme liquide
La forme liquide est un champion de la vitesse d'absorption et de la durée d'action. Tout liquide commence à être absorbé dans la cavité buccale, de sorte que le temps nécessaire aux acides aminés pour entrer dans la circulation sanguine est calculé en quelques minutes. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui mènent un entraînement de haute intensité dans un contexte de restriction de l'apport calorique - en préparation pour une compétition ou en essayant de «s'intégrer» dans une catégorie plus petite. Dans ces situations, la prise de BCAA liquides immédiatement après et pendant votre entraînement (au plus tôt une heure après le début de votre entraînement) vous protégera d'une perte musculaire sévère due au catabolisme. Le seul inconvénient des BCAA liquides est leur coût élevé.
Forme de poudre
La forme de poudre de l'additif (poudre de bcaa) est utilisée pour préparer une boisson. Tout comme la forme liquide, la poudre est absorbée le plus rapidement possible. Il existe deux variétés de poudre BCAA - avec et sans arômes. Il y a une nuance ici. Les adeptes d'un mode de vie sain et du naturel se précipiteront immédiatement pour acheter des acides aminés sans aucune impureté. Mais nous vous déconseillons fortement de faire cela. Les poudres insipides, pour ainsi dire les BCAA «naturels», sont toujours amères. Leur goût et leur odeur sont si spécifiques que quoi que vous dissolviez, la boisson sera désespérément gâtée.
Remarque! On pense que lors de la préparation d'une boisson à partir de BCAA en poudre, un film devrait se former à la surface du liquide - ce n'est pas tout à fait vrai. Les additifs en poudre modernes se dissolvent parfaitement dans les milieux liquides. Donc, plutôt, la situation est exactement le contraire - une dissolution incomplète des BCAA indique une faible qualité de la matière première. Une autre raison est qu'en plus des BCAA, votre poudre contient également de la créatine. Nous lisons donc attentivement l'étiquette sur l'emballage du produit!
À propos, si vous avez acheté une poudre inodore, vous pouvez la diluer avec du jus en plus de l'eau. Quant à savoir comment bien boire la poudre de BCAA en termes de dosage, alors le calcul est exactement le même que pour les gélules: nous prenons 36 mg du supplément pour 1 kg (mais pas plus de 12 mg à la fois).
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Tablette mastiquables
Il est impossible de ne pas mentionner une autre forme spécifique de supplément. Ce sont des BCAA en comprimés à croquer. Cette forme présente plusieurs avantages, notamment une biodisponibilité élevée et une réponse rapide. Last but not least, ces comprimés à croquer sont un produit diététique riche en acides aminés essentiels.
Il existe des variations avec l'ajout de glutamine. Cette option est préférable, car lorsqu'elle est prise, toute la leucine prélevée sera utilisée pour la synthèse des protéines musculaires et ne sera pas consacrée à la synthèse de la glutamine et du glucose.
Pour en revenir aux BCAA à croquer, disons que dans le contexte de la restriction des calories et des glucides, ce produit vous aidera à suivre un régime plus long et plus propre, car il vous procure un soulagement psychologique - vous pouvez manger quelque chose de sucré sans nuire à vos progrès dans la combustion des graisses.
Dosage et fréquence de BCAA
Comment prendre correctement BCAA? Le premier et principal conseil est de suivre les recommandations du fabricant indiquées sur l'emballage, de les étudier attentivement et d'en tenir compte.
Cependant, il n'est pas toujours conseillé de suivre les instructions. Ils sont conçus de manière à vous inciter à utiliser le médicament dès que possible et à acheter le prochain pot convoité. Votre tâche consiste à examiner le contenu d'une portion du produit, à calculer la quantité requise de BCAA par rapport à cette portion, puis à utiliser le supplément dans le dosage calculé. Nous ne recommandons pas de vous attacher directement aux produits d'une seule marque - essayez un produit de fabricants, écoutez votre corps et choisissez le supplément que vous «ressentez».
Régime recommandé
Quand et combien prendre BCAA? La quantité de médicament dépend du programme d'entraînement. La posologie recommandée pour les BCAA les jours sans entraînement est de 10 g une fois par jour. Les jours d'entraînement, le supplément est pris deux fois: avant et après l'entraînement. La posologie est déterminée individuellement, en fonction de l'objectif poursuivi et du poids de l'athlète, conformément à la partie ci-dessus. La troisième prise du supplément est également autorisée - directement pendant le processus de formation, mais pas plus tôt que 30 à 40 minutes après le début de la formation.
La recommandation est indépendante du sexe et de l'âge de l'athlète. Les BCAA sont un complément autonome qui peut offrir des avantages significatifs. Cependant, n'oubliez pas que sans une alimentation réfléchie et équilibrée et un système d'entraînement compétent avec une progression des charges, prendre des BCAA ne vous donnera rien. Les personnes atteintes d'hépatite ou de cirrhose du foie font exception - pour elles, la prise de BCAA sera très utile pour améliorer le foie.
Combinaison avec d'autres suppléments
Si vous êtes intéressé par la question de savoir s'il vaut la peine de boire du BCAA, si vous buvez des protéines ou un gainer, alors la réponse est oui. Ainsi, vous assurerez la croissance de la masse musculaire avec une quantité supplémentaire d'acides aminés essentiels, qui avec une probabilité de 90% seront utilisés par le tissu musculaire et précisément pour les besoins de la synthèse protéique.
Un point important est qu'il existe des mélanges de protéines et des préparations d'acides aminés de composition différente. En parlant de protéines, nous mettons immédiatement en évidence les protéines de soja et les protéines synthétisées à partir du blé - la soi-disant «nutrition sportive végétarienne». N'oubliez pas que toute protéine végétale est déficiente. Cela signifie qu'ils ne contiennent pas le spectre complet des acides aminés essentiels et ne peuvent pas fournir une synthèse protéique à part entière dans le corps du stagiaire.
L'ajout de BCAA aidera à combler la carence en acides aminés essentiels nécessaires.
Référence. Chez les végétariens, la dose de BCAA doit être augmentée de 2 à 3 fois pour compenser la carence en acides aminés essentiels dans l'alimentation.
Caractéristiques de la prise d'acides aminés liquides
Les acides aminés liquides en bouteille sont un autre complément sportif souvent utilisé comme alternative protéique. Il ne s'agit pas de boissons pour sportifs, mais de solutions concentrées à base de gélatine. C'est un produit efficace, mais avec un défaut important: comme la gélatine est utilisée comme matrice, le profil d'acides aminés est formé de telle manière qu'il y ait même un excès d'histidine et d'arginine dans une portion, mais la valine, la leucine et l'isoleucine, les mêmes BCAA, sont un inconvénient évident. Ainsi, la co-administration de BCAA avec des acides aminés liquides peut fournir des avantages significatifs en termes de gain de masse musculaire maigre et d'accélération de la récupération après des entraînements difficiles.
Un point important: lors de l'achat de ce complément nutritionnel sportif, faites attention au rapport d'acides dans la préparation - leucine: isoleucine: valine. La proportion optimale sera de 2: 1: 1.
Résultat
Les acides aminés essentiels BCAA sont un complément sportif nécessaire au développement complet et harmonieux des sportifs et, avant tout, des représentants des sports de force. Le produit est utilisé en combinaison avec un entraînement et une alimentation équilibrée.
