Les douleurs musculaires après l'effort: pourquoi, que faire et comment soulager la douleur * Crossfit

Un mode de vie sain et des sports attirent un nombre croissant de personnes modernes. Et ce n'est pas surprenant, car tout le monde veut avoir un corps tonique et être beau à tout âge. À cet égard, en particulier à la veille de l'été, tous les gymnases s'étirent activement. Mais au lieu que les biceps poussent devant nos yeux, dès le premier jour de l'entraînement, les athlètes débutants vont avoir une surprise pas très agréable - une douleur musculaire intense. Pourquoi les muscles font mal après l'entraînement et que faire à ce sujet - nous le dirons dans cet article.

Quiconque a visité le gymnase au moins une fois dans sa vie est familier avec la sensation lorsque le matin après une séance d'entraînement nous rencontre avec une raideur et une douleur dans tout le corps. Il semble qu'avec le moindre mouvement, chaque muscle souffre et tire. Faire du sport cesse immédiatement de paraître si attrayant.

Est-ce si bon quand les muscles font mal après une séance d'entraînement? De nombreux athlètes expérimentés répondront par l'affirmative, car les douleurs musculaires indiquent que le processus de chargement pendant l'exercice n'a pas été vain. Bien qu'en fait, il n'y ait pas de relation directe entre les résultats de l'entraînement et la gravité des douleurs musculaires. Il sert plutôt de guide sur l'intensité de l'activité physique. S'il n'y a aucune douleur, il est fort possible que quelqu'un n'ait pas suffisamment chargé ses muscles et entraîné une force incomplète.

Pourquoi les muscles font-ils mal après l'exercice?

La douleur musculaire après l'exercice est appelée douleur musculaire dans les cercles sportifs. Qu'est-ce qui en est la cause chez ceux qui sont venus pour la première fois au gymnase ou chez les personnes qui ont fait une longue pause entre une activité physique?

Justification d'Otto Meyerhof

Il n'y a toujours pas de réponse claire et juste. Pendant longtemps, on a cru que la douleur qui survient lors d'un effort physique dans les muscles était causée par la formation d'un excès d'acide lactique, qui ne se décompose pas complètement avec un manque d'oxygène, qui est utilisé en grande quantité par les muscles lorsque la charge sur eux augmente. Cette théorie est basée sur les travaux du lauréat du prix Nobel de physiologie et de médecine Otto Meyerhof sur l'étude de la relation entre la consommation d'oxygène et la dégradation de l'acide lactique dans les muscles.

Recherche du professeur George Brooks

D'autres études menées par un autre scientifique - professeur au département de biologie générale de l'Université de Californie, George Brooks - ont montré que l'énergie libérée lors du métabolisme de l'acide lactique sous forme de molécules d'ATP est consommée par les muscles lors de leur travail intensif. Ainsi, l'acide lactique, au contraire, est une source d'énergie pour nos muscles lors d'une activité physique accrue et ne peut certainement pas causer de douleur après une activité physique intense. De plus, ce processus est anaérobie, c'est-à-dire ne nécessitant pas la présence d'oxygène.

Cependant, la théorie originale ne doit pas être complètement écartée. Lorsque l'acide lactique se décompose, non seulement l'énergie si nécessaire au travail actif de nos muscles se forme, mais également d'autres produits de décomposition. Leur excès peut provoquer en partie une carence en oxygène, qui est consacrée à leur dégradation par notre corps et, par conséquent, des douleurs et une sensation de brûlure dans les muscles qui manquent d'oxygène.

Théorie du muscle endommagé

Une autre théorie plus courante est que les douleurs musculaires après l'exercice sont causées par des lésions musculaires traumatiques au niveau cellulaire ou même au niveau des organites cellulaires. En effet, des études de cellules du tissu musculaire chez une personne entraînée et non entraînée ont montré que chez cette dernière, les myofibrilles (cellules musculaires oblongues) ont des longueurs différentes. Naturellement, un athlète débutant est dominé par des cellules courtes, qui sont endommagées lors d'un effort intense. Avec un exercice régulier, ces fibres musculaires courtes sont étirées et la sensation de douleur disparaît ou diminue au minimum.

Cette théorie sur la cause des douleurs musculaires, en particulier chez les débutants ou avec une forte augmentation de l'intensité de la charge, ne doit pas être écartée. Après tout, quel est directement le muscle du système musculo-squelettique humain? Le corps musculaire lui-même, qui se compose de diverses fibres musculaires, est attaché avec des tendons au squelette humain. Et c'est souvent dans ces endroits que les entorses et autres blessures se produisent avec une charge accrue.

Quand commence la douleur?

Comme vous l'avez peut-être remarqué, les douleurs musculaires n'apparaissent pas immédiatement. Cela peut arriver le lendemain ou même le lendemain de l'entraînement. La question logique est: pourquoi cela se produit-il? Cette caractéristique est appelée syndrome de douleur musculaire retardée. Et la réponse à la question découle directement des causes de la douleur.

Avec des dommages musculaires à tous les niveaux et l'accumulation de tout excès de produits métaboliques, des processus inflammatoires se produisent. Ce n'est rien de plus qu'une conséquence de la lutte du corps contre l'intégrité brisée des tissus et des cellules et d'une tentative d'éliminer les substances qui l'accompagnent.

Les cellules immunitaires du corps sécrètent diverses substances qui irritent les terminaisons nerveuses des muscles. En outre, en règle générale, la température augmente dans les zones blessées et adjacentes, ce qui provoque également une gêne. Cette douleur persiste en fonction de l'ampleur des charges et des microtraumatismes reçus, ainsi que du degré d'impréparation du fan de sport. Cela peut durer de quelques jours à une semaine.

Comment se débarrasser de la douleur?

Comment pouvez-vous survivre à ces moments désagréables et faciliter votre entrée dans le processus de formation continue?

Échauffement et récupération qualitatifs

Il existe vraiment de nombreuses façons. Il ne faut pas oublier qu'un échauffement complet et de haute qualité avant une charge de puissance sur les muscles est la clé d'un entraînement réussi et d'un minimum de sensations douloureuses après. Il est également bon de faire un peu de repos après un stress sur les muscles, surtout s'il s'agit d'exercices d'étirement, ce qui contribue à un allongement supplémentaire et plus doux des fibres musculaires et à une répartition homogène des produits métaboliques formés lors du travail de nos muscles.

Procédures de l'eau

Un bon remède contre les douleurs musculaires après l'exercice est un traitement à l'eau. De plus, tous leurs types sont bons, dans différentes combinaisons ou alternances. Il est très utile de prendre une douche fraîche ou de plonger dans la piscine immédiatement après l'entraînement. La natation est idéale pour détendre tous les groupes musculaires. Plus tard, il est conseillé de prendre un bain chaud, ce qui provoquera une vasodilatation et la sortie de divers produits métaboliques formés au cours du métabolisme. La visite d'un bain à vapeur ou d'un sauna est un remède merveilleux, surtout en combinaison avec une douche froide ou une piscine. Dans ce cas, nous obtenons immédiatement le plein impact des conditions de température contrastées.

Boire beaucoup de liquides

Il est impératif pendant et après l'entraînement de consommer une grande quantité d'eau ou d'autres fluides qui éliminent les produits métaboliques et les toxines qui apparaissent lors du travail des cellules du système immunitaire. Les décoctions de rose sauvage, de camomille, de tilleul, de feuilles de cassis et d'autres plantes médicinales sont très utiles, qui non seulement reconstituent les réserves de liquide consommé, mais soulagent également l'inflammation et remplissent la fonction de liaison des radicaux libres en raison de la teneur en antioxydants.

Nutrition adéquat

Dans le même but, il est nécessaire d'organiser le régime alimentaire correct avant et après l'augmentation de la charge. Incluez-y des produits contenant des vitamines C, A, E, ainsi que des flavonoïdes - des composés ayant l'activité antioxydante la plus élevée. Ces derniers se retrouvent dans tous les fruits de couleur bleue et violette.

Les vitamines du groupe A se trouvent dans les légumes et les fruits de couleur jaune, orange et rouge. Sans aucun doute, vous devez augmenter votre apport en protéines, ce qui aidera à régénérer et à développer votre masse musculaire et à réduire la douleur après l'exercice.

Massage relaxant

Un massage relaxant donne un résultat toujours excellent, surtout si vous enrichissez l'huile de massage avec des huiles essentielles qui provoquent la relaxation et réduisent la douleur. S'il n'est pas possible de recourir aux services d'un massothérapeute professionnel, ne désespérez pas. Frottez et pétrissez simplement les zones tendues et douloureuses des muscles, en alternant pétrissage avec des compresses froides et chaudes. La douleur disparaîtra certainement, même sans médicament.

Soulagement de la douleur médicamenteuse

Une autre façon de soulager les douleurs musculaires après l'exercice consiste à utiliser des médicaments pour soulager la douleur. Mais n'utilisez pas d'analgésiques inutilement, car les douleurs musculaires fatiguées sont de nature naturelle. Ils passent assez rapidement et sont un indicateur que vous développez votre système musculaire dans une gamme plus large et plus profonde que celle qui est responsable des mouvements quotidiens habituels. Mais, en dernier recours, si la douleur dans les muscles est insupportable, vous pouvez prendre "Ibuprofen" ou son analogue, bien qu'ils puissent être remplacés par des remèdes naturels à base de plantes. Vous pouvez également utiliser des pommades chauffantes à un certain stade, comme Voltaren, etc. Quand consulter un médecin?

Il y a des moments où vous ne devez vous engager dans aucune auto-médication, mais il est préférable de consulter immédiatement un médecin. Assurez-vous de consulter un médecin si la douleur musculaire est trop vive, dure plus d'une semaine ou s'aggrave. Après tout, il est possible que vous vous blessiez ou que vous vous soyez foulé les ligaments pendant l'entraînement et que vous ne l'ayez pas remarqué tout de suite. L'augmentation de la température pendant tout le processus de récupération devrait également être préoccupante.

Devez-vous continuer à faire de l'exercice si vous avez mal?

Dois-je continuer à m'entraîner si la douleur après le premier entraînement n'a pas complètement disparu? Sans aucun doute, car plus tôt vous habituerez vos muscles à de nouvelles charges, plus vite vous vous mettrez en bonne forme physique et oublierez les douleurs musculaires sévères.

Il suffit de ne pas augmenter immédiatement la charge, au contraire, après les premiers entraînements, il vaut mieux choisir un tel horaire pour que les muscles travaillent la moitié de leur amplitude ou chargent d'autres groupes musculaires, les antagonistes de ceux qui font mal.

Et la dernière recommandation, qui vous permettra de profiter au maximum de l'exercice, de soulager les douleurs musculaires et autres inconforts. Faites de l'exercice régulièrement, augmentez progressivement la charge, consultez un entraîneur ou un enseignant, ne poursuivez pas les réalisations rapides. Aimez votre corps, écoutez votre corps - et cela vous ravira certainement par l'endurance physique, l'infatigable, la beauté et le soulagement des muscles entraînés.