Bent over row est un exercice conçu pour renforcer les muscles du haut du dos. Comme toutes les autres tiges horizontales, elle augmente principalement l'épaisseur du dos, ce qui permet de définir le volume visuel et la massivité de votre torse. En plus d'augmenter la masse musculaire, la traction courbée de la barre vers la ceinture aide à augmenter la force dans les exercices multi-articulaires lourds. De nombreux haltérophiles expérimentés considèrent la rangée d'haltères courbée comme le principal et principal exercice auxiliaire du puissant soulevé de terre et accordent une attention particulière à son développement.
Quels sont les avantages de faire cet exercice?
Construire un torse vraiment musclé est impossible sans faire de lourdes rangées horizontales de base avec des poids libres. Par conséquent, les avantages des rangées d'haltères courbées pour augmenter la masse musculaire sont clairs. Le vecteur de mouvement est similaire à la rangée pliée d'un haltère. Nous vous conseillons de choisir expérimentalement l'un de ces exercices dans lequel vous ressentez le maximum de tension dans les muscles les plus larges du dos. Ce sera la base de votre programme d'entraînement du dos.
En faisant varier la prise (droite ou inversée, plus large ou plus étroite) et l'angle du corps, vous pouvez travailler tous les muscles du dos avec un seul exercice. Ajoutez quelques rangées verticales, des soulevés de terre et des haltères ou haltères à votre entraînement et c'est plus que suffisant pour un entraînement intensif à part entière.
Contre-indications au soulevé de terre
Étant donné que le sport est conçu pour renforcer, et non pour nuire, la santé, prenez en compte les quelques contre-indications qui existent pour effectuer le soulevé de terre avec haltères en pente:
L'exercice n'est pas recommandé pour les athlètes débutants.
Correct et sans danger pour la santé de notre système musculo-squelettique, effectuer la rangée d'haltères dans une pente nécessite de puissants extenseurs de la colonne vertébrale et des muscles abdominaux, dont les débutants peuvent rarement se vanter. Principalement, il est préférable pour eux d'effectuer des exercices isolés plus légers afin de renforcer tous les groupes musculaires du corps, de développer une certaine base de force, d'apprendre à ressentir la contraction et l'étirement d'un muscle particulier. Ce n'est qu'après cela que vous pouvez commencer à effectuer la poussée d'haltères dans la pente avec un petit poids de travail.
Si vous avez des problèmes de dos
La position du corps lors de cet exercice n'est anatomiquement pas entièrement naturelle pour notre corps, car une forte charge axiale est créée sur la colonne lombaire et la pression intra-abdominale augmente. Pour cette raison, les athlètes souffrant de maladies de la colonne vertébrale ou du système musculo-squelettique doivent être abordés avec une extrême prudence lors de l'exécution de la traction d'haltères vers la ceinture dans la pente.
La présence d'une hernie ombilicale
De plus, la mise en œuvre de ce type de traction est contre-indiquée chez les sportifs présentant une hernie ombilicale. Dans ce cas, il vaut mieux remplacer cet exercice par un exercice similaire, mais avec une charge axiale plus faible. Le résultat souhaité sera un peu plus difficile à obtenir, mais vous n'aggraverez pas les blessures existantes et ne maintiendrez pas la longévité sportive.
Quels muscles travaillent?
Examinons de plus près les groupes musculaires qui fonctionnent lorsque vous faites des rangées d'haltères courbées. Les principaux muscles vers lesquels la charge dynamique est dirigée pendant l'exercice sont:
- latissimus dorsi;
- trapézoïdale;
- muscles rhomboïdes du dos.
Une charge supplémentaire est supportée par les biceps, les avant-bras, les muscles abdominaux, les extenseurs rachidiens et les faisceaux postérieurs de muscles deltoïdes.
Options d'exercice
Selon le segment de lats sur lequel vous souhaitez accentuer la charge, la traction d'haltères pliée peut être effectuée de différentes manières. Les plus efficaces et les plus courants sont les suivants:
- haltère à prise droite;
- poussée d'haltères à prise inversée;
- poussée explosive d'haltères dans la pente;
- ligne d'haltères dans la machine Smith;
- haltère soulevé de terre couché sur le ventre sur un banc;
- haltères tirent vers la poitrine.
Poignée rangée et inversée
La rangée d'haltères à prise droite charge toute la gamme de lats et est le principal outil pour construire un dos large et proéminent.
La prise inversée pliée sur l'aviron charge davantage le segment inférieur des lats du dos, ce qui fait que les muscles du dos deviennent plus proéminents et proportionnels. C'est cette variante de la rangée courbée qui crée la silhouette en forme de V très recherchée par la grande majorité des amateurs de gym.
Poussée explosive d'haltères courbées
Explosive Bent-over Barbell Row - Le vecteur de mouvement est à peu près le même que dans une rangée d'haltères normale, mais après chaque répétition, nous devons remettre la barre sur le sol et faire une pause d'une à deux secondes. Vous pouvez travailler avec n'importe quelle poignée qui vous convient. Cet exercice est idéal pour développer la force explosive de tous les muscles de votre torse et augmente votre force de préhension. Il doit être effectué avec un poids modéré, sans utiliser de ceinture d'athlétisme ni de bretelles.
Smith Machine Row
La Smith Machine Bent Over Row vous permet de mieux vous concentrer sur la contraction maximale de vos muscles du dos. En raison d'une petite pause et d'une "compression" des muscles qui travaillent dans la position supérieure, visuellement le dos devient plus bosselé et travaillé.
Lignes d'haltères allongé sur un banc
La rangée d'haltères sur le banc est un exercice plus isolé pour les muscles du dos, représentant une sorte de rangée de barres en T avec un accent sur le ventre. Peut être réalisé sur un banc horizontal ou incliné. Dans cet exercice, il n'y a pratiquement pas de charge axiale sur la colonne vertébrale, il peut donc être effectué par des athlètes qui ont des contre-indications médicales pour effectuer une rangée d'haltères ou d'haltères dans une pente.
Rame à la poitrine
La rangée d'haltères en inclinaison vers la poitrine déplace la plupart de la charge sur les faisceaux arrières des muscles deltoïdes et à l'arrière du trapèze, tandis que le latissimus dorsi agit comme une sorte d'assistant en mouvement. Il est recommandé d'effectuer cet exercice avec un poids de travail léger et d'essayer de se concentrer le plus possible sur la contraction des muscles dont nous avons besoin. N'oubliez pas que les deltés du milieu et du dos aiment le travail d'isolation maximal, les poids faibles et les répétitions élevées.
Technique d'exercice
100% de vos progrès dans le sport dépendent de la façon dont vous suivez la bonne technique pour effectuer cet exercice. Le fait est que tirer la barre vers vous en position debout dans une pente est une question simple, mais si vous voulez vraiment construire un dos puissant et fort, portez une attention particulière à la façon de faire le soulevé de terre avec haltères et à faire cet exercice avec une productivité maximale.
Passons en revue la technique de la ligne d'haltères courbée étape par étape.
Position initiale
Retirez la barre des racks ou soulevez-la du sol. L'utilisation de bracelets antistatiques est recommandée. Cela vous aidera à réduire le stress sur les muscles de vos bras et à mieux vous concentrer sur la contraction de vos lats. Prenez le contrôle en fonction de vos objectifs. Une prise droite, à la largeur des épaules ou légèrement plus large, charge toute la zone des lats, tandis qu'une prise inversée plus étroite que la largeur des épaules travaille les lats inférieurs de manière plus isolée. La ceinture de sport ne doit être utilisée que sur des ensembles de travail très lourds.
Choisir l'angle du torse
En gardant le dos droit, penchez-vous légèrement en arrière pour engager les extenseurs de la colonne vertébrale. La stabilité de votre position dépend du ton des extenseurs de la colonne vertébrale. Penchez-vous vers l’angle souhaité. Plus l'angle d'inclinaison est grand, plus l'amplitude des mouvements est grande, mais plus il est difficile de suivre la position correcte du corps. La moyenne d'or est d'environ 45 degrés. Vous travaillerez donc dans une amplitude suffisante pour faire travailler les muscles du dos, et il sera beaucoup plus facile de maintenir l'équilibre.
Lever la barre
Commencez à soulever la barre. Il doit être effectué légèrement en arc: au point bas, la barre pend approximativement sous la poitrine, au point supérieur, nous essayons de la presser contre le bas de l'abdomen. La phase positive du mouvement doit être accompagnée d'une expiration. Effectuez le mouvement en douceur. Une concentration mentale complète est nécessaire pour étirer et contracter les muscles qui travaillent. Essayez de travailler en rapprochant vos omoplates plutôt qu'en pliant les coudes. Si vous ne pouvez pas contrôler le mouvement ou sentez que la plupart du travail est effectué par les biceps, réduisez votre poids de travail et travaillez, en faisant une pause au point de tension maximale. Dans le processus de levage de la barre, un peu de triche est acceptable, mais uniquement à condition de garder le dos parfaitement droit et de modifier légèrement l'angle du corps.
Abaisser la flèche
Après un court délai en haut, abaissez la barre à sa position d'origine. Lorsque vous vous abaissez, n'oubliez pas d'inhaler et essayez d'étirer vos muscles. Un point important: lorsque vous abaissez la barre, la région thoracique de votre colonne vertébrale ne doit pas se plier sous son poids - cela est lourd de blessures et aucune ceinture athlétique ne vous aidera à garder votre corps immobile. Pour éviter cela, travaillez avec des poids plus modérés et renforcez en outre les extenseurs de la colonne vertébrale avec une hyperextension et des deadlifts réguliers.
Pour augmenter la circulation sanguine dans les lats du dos et obtenir plus de pompage, essayez de travailler dans un style statique-dynamique: n'abaissez pas complètement la barre, maintenant ainsi une tension constante dans les muscles.
Tous ces principes techniques s'appliquent à l'une des variantes énumérées ci-dessus pour cet exercice. Seuls les vecteurs de charge et quels groupes musculaires subissent le plus de changement de stress.
Conseils utiles
La liste ci-dessous contient plusieurs recommandations utiles, grâce auxquelles vous pourrez apprendre beaucoup mieux pour sentir vos muscles, travailler avec un poids de travail important et vous protéger des blessures en effectuant la traction d'haltères en pente.
- Contrôlez la position de vos coudes tout en soulevant la barre. Au point de charge maximale, ils doivent être au-dessus du niveau du châssis. Cela donnera à vos lats le stimulus maximal pour la croissance.
- Maintenir la lordose naturelle de la colonne lombaire tout au long de l'approche. Essayez de forcer statiquement les extenseurs de la colonne vertébrale - en tirant la barre vers la ceinture, ils servent comme une sorte de "coussin gonflable" qui vous protège des blessures indésirables.
- Gardez toujours vos genoux légèrement pliés lorsque vous faites des rangées pliées. Cela soulagera le stress sur vos ischio-jambiers et ischio-jambiers.
- Ne changez pas la position du cou et la direction du regard pendant l'approche. Si vous commencez à regarder non pas devant vous, mais à vos pieds, la colonne lombaire s'arrondira immédiatement.
- Ne tordez pas vos poignets lorsque vous soulevez la barre. Cela réduit l'amplitude des mouvements et déplace la part du lion de la charge sur les muscles des avant-bras.
- Pour alterner la charge sur différentes parties des muscles du dos, changez l'angle du torse et la largeur de la prise de la barre d'haltères.
Penché sur la poussée d'haltères: que remplacer?
Certains athlètes sont contre-indiqués pour effectuer le soulevé de terre avec haltères dans la pente pour l'une ou l'autre raison physiologique. Cependant, cela ne met pas du tout fin à leur objectif d'augmenter le volume des muscles du dos, car il existe de nombreux autres exercices avec une biomécanique similaire.
Passez en revue les exercices ci-dessous. Essayez-en quelques-uns lors de votre prochain entraînement du dos pour voir lesquels vous vous sentez le mieux en ce qui concerne la charge sur les muscles qui travaillent. Tous ces exercices sont des rangées horizontales. Ils sont exécutés dans des simulateurs de bloc ou de levier, et il suffit de ressentir la contraction des muscles les plus larges du dos.
Rangée de barres en T avec support abdominal
La rangée de barres en T avec un accent sur l'abdomen est presque le même exercice que le soulevé de terre classique avec haltères. Réalisé sur un simulateur spécialisé. L'athlète se couche le ventre sur une surface inclinée à un angle de 30 à 45 degrés, prend les poignées de l'appareil et effectue un mouvement de traction vers le haut, dirigeant les omoplates l'une vers l'autre et essayant de relever les coudes au-dessus du niveau du corps. Peut être exécuté avec une prise large et étroite. En règle générale, les machines à rangées à barres en T ont une structure de levier et simulent un travail de poids libre, ce qui rend le mouvement encore plus efficace. Quel est le meilleur choix pour un athlète qui n'a pas de blessures et de problèmes de colonne vertébrale - la rangée de barres en T ou la rangée de rangées pliées? Il est logique de faire ces deux exercices. Ils se complètent parfaitement et imposent une charge lourde et complexe à l'ensemble des muscles du dos.
Rangée horizontale dans un entraîneur de levier
La rangée horizontale dans un entraîneur de levier est un exercice technique assez difficile pour travailler les muscles les plus larges du dos. Vous pouvez travailler avec une ou deux mains en même temps en utilisant différentes poignées. Le seul problème est que toutes les salles de sport ne sont pas équipées d'une machine de traction horizontale très bien conçue, la plupart d'entre elles ne sont absolument pas adaptées pour travailler le dos - les deltas du dos, les biceps ou les trapèzes sont plus chargés.
Poussée horizontale sur le bloc inférieur
Le LRR est un exercice isolé pour cibler différentes sections des muscles du haut du dos. Son principal avantage réside dans le fait qu'en raison du dispositif de blocage du simulateur, la charge ne quitte pas les muscles pendant toute l'approche, et ils restent tendus même au point d'étirement maximal. Dans cet exercice, vous pouvez utiliser une variété de poignées - d'une poignée parallèle étroite à une large poignée droite. En faisant varier les poignées, vous pouvez travailler votre latissimus dorsi sur toute sa surface sans faire beaucoup de travail. Il est conseillé de travailler dans la technique la plus stricte, sans se servir du corps.
Aviron
L'aviron est plus fonctionnel que tous les exercices ci-dessus, mais aussi bien adapté à notre objectif. Le fait est qu'en travaillant sur un rameur, nous effectuons un mouvement similaire à une rangée horizontale à partir du bloc inférieur avec une poignée parallèle étroite. Essayez de vous concentrer davantage sur votre latissimus dorsi tout en tirant la poignée vers vous, et vous pomperez parfaitement vos muscles avec du sang, développant votre endurance et votre coordination en cours de route.
Tractions étroites à prise parallèle
Les tractions avec une poignée parallèle étroite sont peut-être la seule rangée verticale qui fonctionne plus pour l'épaisseur que la largeur du dos. Il est plus pratique de l'exécuter à l'aide d'une poignée étroite de l'entraîneur de bloc, en le suspendant au-dessus de la barre transversale. Cet exercice doit être effectué dans la plus grande amplitude possible. Essayez d'atteindre la poignée avec le bas de la poitrine - la charge sera isolée sur le bas des lats. Il est possible d'effectuer un mouvement similaire sur le bloc supérieur à l'aide de la poignée étroite, mais techniquement, ce sera beaucoup plus difficile.
Pull du bloc supérieur
Le pull du bloc supérieur est un exercice combiné qui combine des éléments de charge pour la largeur et l'épaisseur du dos. Il développe bien l'épaisseur du dos, car dans la moitié supérieure de l'amplitude, nous étirons complètement les muscles latissimus dorsi, et dans la moitié inférieure, nous les contractons et les «poussons» autant que possible. Ce style de travail augmente considérablement le flux sanguin vers le muscle, ce qui a un effet bénéfique sur son volume et sa force. Il est recommandé d'effectuer avec une poignée en corde.
Complexes d'entraînement Crossfit
Vous trouverez ci-dessous plusieurs bâtiments fonctionnels, auxquels vous imposerez une charge complexe sur la plupart des muscles de votre corps.Attention: une telle charge n'est pas destinée aux athlètes débutants, car les muscles stabilisateurs font trop de travail, les débutants risquent simplement de se blesser. Les débutants doivent varier la charge en fonction de leur niveau de forme physique; il est préférable de commencer les cours de CrossFit avec des ensembles plus légers.
