CrossFit Nutrition - un aperçu des régimes alimentaires populaires pour les athlètes

Toute technique ou programme d'entraînement n'apportera pas le résultat souhaité si vous négligez la question de la nutrition. En CrossFit, comme dans tout autre sport de force de haute intensité, l'athlète qui s'entraîne subit un stress énorme. Par conséquent, la nutrition CrossFit doit être soigneusement équilibrée pour aider l'athlète à récupérer l'énergie perdue le plus rapidement possible.

Régimes populaires pour les athlètes crossfit

La nutrition pour le CrossFitter, comme pour tout autre athlète, est l'un des facteurs clés affectant à la fois l'efficacité de l'entraînement et la santé et le bien-être de l'athlète en général.

Régime paléo

En règle générale, la nutrition CrossFit est basée sur un régime paléo. Le fondateur de CrossFit, Greg Glassman a encouragé tous les CrossFitters à consommer de la nourriture pour reconstituer l'énergie dépensée lors de l'entraînement, mais pas pour qu'elle soit stockée sous forme d'excès de graisse. Selon lui, c'est le régime paléo qui est capable de fournir au CrossFiter de l'énergie pour des entraînements intenses et toutes les substances utiles, mais en même temps ne pas laisser les calories excédentaires être stockées «en réserve».

Manger sur le principe d'un régime paléo - uniquement de la viande maigre, des légumes et des fruits, des graines et des noix, est peut-être le plus correct pour une personne vivant à l'ère paléolithique, mais pour les CrossFitters modernes, une approche aussi stricte du régime n'est parfois pas la plus préférable. Les CrossFitters professionnels adhèrent rarement au régime paléo, en raison de ses restrictions strictes sur l'utilisation des glucides.

Régime de zone

Le régime de zone est beaucoup plus populaire parmi les CrossFitters. Ce principe de nutrition crossfit repose sur la division d'une portion de nourriture par pourcentage: 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses. Dans ce cas, il est recommandé de manger toutes les 4 à 5 heures.

Le régime alimentaire quotidien moyen d'un athlète zoné est de 1500 à 2000 calories. Cela nous permet de considérer ce type d'aliments pauvres en calories. Ce régime, comme le paléo, implique un rejet complet du sucre. Néanmoins, les glucides complexes sains (avoine, orge, sarrasin) sont non seulement autorisés, mais occupent également une place importante dans l'alimentation. C'est grâce à la capacité à consommer des glucides complexes que le régime de zone peut être considéré comme plus efficace et préférable pour la récupération avec des coûts énergétiques élevés pour l'entraînement CrossFit.

Nutrition Crossfit avant et après l'entraînement

Le système nutritionnel du CrossFit est très attentif, prévoyant un contrôle strict de la qualité, de la composition et de la quantité des produits consommés avant et après l'entraînement. Nous avons fait pour vous un petit aperçu de ce que vous pouvez manger avant et après l'entraînement pour perdre du poids et prendre de la masse.

Caractéristiques nutritionnelles avant l'entraînement

Pour l'athlète CrossFit, la nutrition pré-entraînement est peut-être la partie la plus importante de l'alimentation quotidienne. Ce repas fournit un apport énergétique optimal pour un exercice productif. Étant donné que le CrossFit est un sport de force très énergivore et intense, la nutrition avant un tel entraînement doit être aussi équilibrée que possible en termes de valeur énergétique et de qualité des produits.

En règle générale, vous devez manger de la nourriture avant l'exercice au plus tard 1,5 à 2 heures avant l'exercice. Dans certains cas, lorsque le métabolisme de l'athlète est ralenti, mangez avant l'entraînement 3 à 4 heures avant le début.

Les aliments recommandés pour le pré-entraînement doivent être à digestion lente et ne pas augmenter la glycémie. Ces produits comprennent des céréales riches en glucides complexes sains, comme le sarrasin, l'avoine, l'orge et d'autres céréales à faible indice glycémique.

Notez que la consommation de protéines et de graisses en combinaison avec des glucides à indice glycémique élevé abaissera l'indice glycémique des glucides.

Ainsi, manger du pain blanc combiné avec du beurre ou du fromage ne provoque pas une telle augmentation de la glycémie que de manger le même pain blanc, mais sans beurre ni fromage. Cet aspect doit être pris en compte lors de l'élaboration d'un menu pré-entraînement.

En règle générale, un repas pré-entraînement doit inclure une grande partie de protéines ainsi que des glucides complexes. La quantité de protéines peut varier en fonction de l'objectif poursuivi par l'athlète dans son entraînement. Par exemple, si l'objectif de l'entraînement est de perdre du poids, le repas avant l'entraînement doit inclure une quantité accrue de protéines (environ 20 à 30 grammes). Au contraire, il est recommandé de réduire la quantité de glucides complexes (15-20 grammes). Les graisses avant l'exercice pour perdre du poids doivent être éliminées complètement.

Si l'objectif de l'entraînement est de gagner de la masse musculaire, le menu de pré-entraînement peut inclure non seulement une quantité accrue de protéines (environ 20-30 grammes), mais aussi une grande portion de glucides complexes (50-60 grammes), complétée par une petite quantité de graisse (pas plus de 3) -5 grammes).

Que manger avant de faire de l'exercice?

Voici quelques options de repas avant l'entraînement:

• Pain de grains entiers avec un morceau de poulet ou de poisson;
• Riz brun avec un morceau de poisson maigre ou un steak de bœuf;
• Sarrasin avec œuf poché ou morceau de poulet;
• Gruau avec du yogourt nature et 2-3 œufs omelette;
• Orge avec dinde (ou poulet) et oignons;
• Enrober les pommes de terre avec du fromage et des œufs.

Quelle que soit l'option que vous choisissez, gardez à l'esprit que manger de la nourriture avant de faire de l'exercice ne doit pas interférer avec l'exercice à part entière dans la salle de sport. Par conséquent, la meilleure approche nutritionnelle avant l'entraînement est de manger un repas complet 2-3 heures avant l'exercice. Les repas CrossFit permettent également de petites collations. Cela peut être fait juste avant le début de l'activité physique - 20 à 30 minutes.

Collations pré-entraînement

Vous pouvez prendre une collation juste avant l'entraînement avec l'un des plats suivants:

• Yaourt naturel avec l'ajout de baies fraîches et d'une cuillère à café de flocons d'avoine;
• Un cocktail à base de lait et de baies fraîches ou de fruits;
• Fruits frais (banane, pomme, poire);
• Barre de muesli faible en gras;
• Cocktail de fromage cottage avec banane et gruau au lait ou yogourt nature.

La règle principale d'une collation pré-entraînement: la portion de nourriture doit être si petite que l'estomac est presque vide en 20-30 minutes au début de l'entraînement. Et il n'y avait pas de lourdeur dans l'abdomen, ce qui peut interférer avec les exercices CrossFit intenses.

Nutrition après l'entraînement

La nutrition post-entraînement est l'un des repas les plus importants qu'un athlète CrossFit puisse prendre. De plus, après un effort physique actif, la nourriture est absorbée par le corps beaucoup plus rapidement et plus efficacement. Même les glucides simples seront utiles à ce moment - pour restaurer les réserves d'énergie dans le corps. Les athlètes professionnels appellent cette période la fenêtre protéines-glucides ou anabolisants. À cette époque, presque tous les aliments sont utilisés pour restaurer l'énergie et sont impliqués dans les processus d'anabolisme.

En règle générale, les glucides post-entraînement sont mieux consommés à partir de sources à indice glycémique élevé, qui sont des glucides qui sont absorbés très rapidement et qui augmentent les niveaux d'insuline dans le sang. Après l'entraînement, l'insuline est nécessaire au corps de l'athlète pour démarrer les processus d'anabolisme (croissance) et prévenir le catabolisme musculaire (destruction).

Remarque! Si, après un effort physique intense, caractéristique du CrossFit, le corps ne reçoit pas une portion de glucides rapides, le processus de catabolisme peut commencer, lorsque le corps commence à consommer ses propres muscles pour se ressourcer.

Il est extrêmement indésirable de permettre à ce processus de se produire, par conséquent, immédiatement après un entraînement intense (après 5 à 10 minutes), il est recommandé de prendre une petite collation.

Collations après l'entraînement

Il peut s'agir de l'une des options de collations suivantes:

• Milkshake aux fruits frais et aux baies;
• Yaourt nature à la banane et aux fraises;
• Fromage blanc à faible teneur en matière grasse;
• Tout bar sportif;
• Quelques sandwichs au beurre d'arachide.

Il faut se rappeler que la nutrition CrossFit ne favorise pas la consommation de glucides rapides. Surtout, il est hautement indésirable de le faire le soir, ainsi que si l'athlète veut perdre du poids. Par conséquent, si l'entraînement tombe le soir ou la nuit, une petite portion de fromage cottage (pas plus de 100 à 200 grammes) avec l'ajout de quelques cuillères de miel ou d'une demi-banane est tout à fait appropriée pour fermer la fenêtre protéines-glucides.

Après une collation, 1,5 à 2 heures après l'entraînement, vous pouvez manger un repas complet. Le menu post-entraînement devrait inclure une grande portion de protéines (environ 40 grammes) et de glucides complexes (40-50 grammes).

Que manger après l'entraînement?

Repas recommandés après l'entraînement:

• Portion de pâtes au blé dur avec du fromage et des œufs;
• Steak de boeuf avec pommes de terre en veste;
• Ragoût de poulet, haricots verts et poivrons au sarrasin;
• Riz sauvage à la dinde;
• Crêpes à l'avoine et fromage cottage.

Cependant, il a été avancé que la création d'une fenêtre protéines-glucides immédiatement après l'entraînement n'est rien de plus qu'un stratagème marketing intelligent pour stimuler les ventes de nutrition et de boissons pour sportifs. Et cette version trouve sa confirmation dans les cercles scientifiques. Les chercheurs ont conclu que le lancement de processus anabolisants dans le corps ne commencera pas tant que le corps n'aura pas restauré son potentiel énergétique de phosphates et d'ATP dans les cellules par des processus oxydatifs.

Cela se passe comme suit. Après un entraînement intensif en force, une grande quantité d'acide lactique est produite dans les muscles, qui pénètre dans la circulation sanguine, s'accumule dans le foie, où elle est convertie en glycogène. La resynthèse (réduction inverse) du glycogène n'est pas possible sans la participation de processus oxydatifs qui fournissent de l'énergie au corps. Par conséquent, dans les premières 24 à 48 heures après un entraînement intense, le corps est occupé à restaurer et à maintenir l'homéostasie, ainsi qu'à convertir l'acide lactique en glycogène par des processus oxydatifs et n'est pas du tout intéressé par l'anabolisme. Cela signifie qu'il n'a absolument pas besoin de fortes doses de protéines et de glucides.

Nutrition sportive pour le crossfit

Nous ne pouvons pas imaginer CrossFit sans une masse musculaire et une endurance fonctionnelles et de haute qualité. Par conséquent, afin de maintenir la force et l'énergie, en plus d'un régime quotidien complet, la nutrition CrossFit permet pleinement l'utilisation d'une nutrition sportive spéciale.

L'ensemble de base de tout crossfitter novice est: protéines (ou gainer - selon les objectifs d'entraînement), acides aminés BCAA, complexes de vitamines et de minéraux. De nombreux athlètes complètent cette liste à leur discrétion avec de la créatine, des chondroprotecteurs, de la L-carnitine, divers boosters de testostérone et d'autres suppléments.

Protéines et gainers

Les protéines sont un mélange de protéines concentré qui, lorsqu'il est ingéré à l'aide d'enzymes spéciales, est divisé en acides aminés et est utilisé pour les besoins de construction du corps. La protéine de CrossFit, en tant que complément de base, peut être une excellente aide lorsqu'il n'y a pas de temps ou d'opportunité pour un repas complet.

Un gainer est un mélange de protéines et de glucides, auquel de la créatine, des acides aminés ou d'autres oligo-éléments sont souvent ajoutés. Habituellement, ces mélanges sont utilisés par les personnes au physique maigre qui n'ont pas de problèmes de dépôt excessif de graisse (ectomorphes), pour reconstituer rapidement le potentiel énergétique du corps après l'entraînement et prendre du poids. En ce qui concerne le CrossFit, en tant que sport de force à haute énergie et extrêmement intense, l'utilisation d'un gainer peut être recommandée avant une charge d'entraînement pour maintenir une intensité d'entraînement élevée et de bonnes performances de l'athlète. Les gagnants de la production moderne font un excellent travail non seulement avec la tâche de reconstituer la consommation d'énergie accrue après le CrossFit, mais aussi d'aider les muscles à mieux récupérer après l'entraînement.

Acides aminés

Les acides aminés sont à la base de tous les êtres vivants, puisque toutes les protéines du corps en sont constituées. Les acides aminés BCAA sont les plus utilisés en nutrition sportive. Ce complexe d'acides aminés est composé de trois BCAA essentiels: la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces acides aminés représentent 35% de tous les acides aminés du tissu musculaire, activent les processus d'anabolisme, préviennent le catabolisme et contribuent à un effet modéré de combustion des graisses. La principale différence entre les acides aminés BCAA et les autres acides aminés est qu'ils ne sont pas synthétisés seuls dans le corps humain, contrairement aux 17 autres acides aminés, de sorte qu'une personne ne peut les obtenir qu'à partir de compléments alimentaires ou sportifs.

Cependant, le besoin d'acides aminés BCAA est actuellement remis en question, car de nombreux chercheurs ont conclu que l'apport d'acides aminés par les athlètes est suffisant lorsqu'ils suivent une alimentation équilibrée ordinaire, y compris la consommation de volaille, de bœuf, de porc, d'œufs, de fromage et de produits laitiers riches. protéine. Ce sont ces produits alimentaires qui peuvent couvrir entièrement les besoins du corps en acides aminés essentiels.

Complexes de vitamines et minéraux

Les complexes de vitamines et de minéraux sont des compléments biologiquement actifs contenant des vitamines et des minéraux nécessaires au maintien de toutes les fonctions corporelles. Pour les CrossFitters, comme tout autre athlète, les vitamines et les minéraux jouent un rôle important dans la récupération, la prise de masse musculaire et la perte de poids. Le marché moderne des complexes de vitamines et de minéraux propose une large gamme de prix pour ces suppléments: de 200 roubles à 3000-5000 roubles. Néanmoins, l'efficacité d'un complexe particulier ne dépend pas toujours directement du prix. Souvent, les athlètes prennent des vitamines par inertie, ne connaissant pas les besoins réels du corps pour une substance particulière. Par conséquent, avant de prendre tel ou tel complexe, il est conseillé de subir des tests sanguins pour les vitamines. L'hypervitaminose (excès de vitamine) est parfois plus dangereuse que l'hypovitaminose (manque de vitamine).

L'apport quotidien en vitamines est généralement de 1 à 2 mois avec une pause de 2 à 3 mois. Prendre des vitamines tout au long de l'année n'est pas recommandé car le corps peut perdre complètement la capacité d'absorber les vitamines, les minéraux et d'autres nutriments contenus dans les aliments. Par conséquent, une pause dans la prise des complexes de vitamines et de minéraux les plus inoffensifs est nécessaire dans tous les cas.

Nutrition pour le renforcement musculaire

Il existe actuellement de nombreuses opinions et points de vue sur la question de la nutrition pour la construction de la masse musculaire, parfois en conflit les uns avec les autres. Néanmoins, une telle approche multivariée du problème de la prise de masse musculaire ne peut s'expliquer que par la volonté d'apporter quelque chose de nouveau, d'original et d'unique à la nutrition.

Que considérer lors de la prise de masse?

Lors de la construction de la masse musculaire, la nutrition pré-entraînement ainsi que la nutrition post-entraînement jouent le rôle le plus important. Par conséquent, non seulement la qualité des aliments est d'une importance particulière, mais également un régime alimentaire strict. 2 heures avant l'activité physique, vous devriez avoir un repas complet, composé d'une portion de glucides complexes (au moins 50-60 grammes) et de protéines de haute qualité (au moins 20-30 grammes).Après l'entraînement, vous devriez immédiatement prendre une petite collation (dans ce cas, tout milk-shake aux fruits convient, et de la nutrition sportive - une partie d'un gainer), et 1,5 à 2 heures après l'entraînement, vous devriez avoir un repas complet riche en glucides complexes et en protéines. il est également acceptable de manger une petite quantité de glucides rapides pour le dessert.

Dans l'ensemble, l'ensemble de la masse musculaire est construit sur les mêmes principes, quel que soit le degré de forme physique de l'athlète ou d'autres critères.

Principes de prise de poids

• Consommation d'aliments riches en calories. En cas de gain de masse musculaire, l'alimentation quotidienne de l'athlète doit être composée de 60 à 70% d'aliments riches en calories. Bien sûr, vous ne pouvez pas plaider pour les bienfaits pour la santé de manger des légumes et des fruits, mais avec un régime visant à gagner des muscles, un excès de fibres interférera avec une bonne digestion et ralentira l'absorption des nutriments. Par conséquent, la proportion de fibres dans l'alimentation d'un athlète en cas de gain de masse musculaire ne doit pas dépasser 20-30%.
• 6 repas par jour. 5 ou 6 repas par jour est le nombre optimal de repas pour gagner de la masse musculaire. Avec un tel régime, le tube digestif n'est pas surchargé et la quantité de nutriments dans le sang est toujours maintenue à un certain niveau nécessaire à un anabolisme efficace. Des études confirment le fait que si la quantité de nourriture, conçue pour 5-6 repas, est consommée en 2 ou 3 repas, alors l'excès de nutriments sera stocké sous forme de graisse et ne profitera pas à l'organisme. De plus, il a été prouvé que l'effet anabolisant de la prise alimentaire ne dure pas plus de 3-4 heures.
• Les proportions de protéines, de glucides et de graisses. L'alimentation quotidienne d'un athlète, dont l'objectif est de gagner de la masse musculaire, doit être composée de 50 à 60% de glucides, de 30 à 40% de protéines et de 15 à 20% de graisses saines. Dans ce cas, vous devez principalement consommer des glucides complexes. Il est recommandé que la plupart des protéines proviennent de la nourriture et non de la nutrition sportive. Il est fortement déconseillé de réduire la quantité de graisse (inférieure à 10%) afin d'éviter des troubles métaboliques dans l'organisme.

En suivant ces principes nutritionnels, en les combinant avec les bons entraînements intenses, vous pouvez gagner une masse musculaire de qualité.

Nutrition pour CrossFit pour perdre du poids

De nombreux athlètes novices en CrossFit, en particulier les filles, rêvent de perdre du poids. En eux-mêmes, les exercices de crossfit sont assez énergivores et, si les recommandations en matière de nutrition sont suivies, ils contribuent à une perte correcte et de haute qualité de l'excès de poids.

La règle principale pour perdre du poids est la suivante: consommez moins de calories que vous ne pouvez en dépenser. Par conséquent, le bon régime alimentaire pour perdre du poids est le critère le plus important pour une perte de poids réussie.

Que considérer lors de la perte de poids?

Il y a un certain nombre de points à considérer pour perdre du poids.

• Il n'y a pas de perte de poids locale grâce à la nutrition - cela doit être rappelé. Le corps humain dépense l'excès de graisse avec beaucoup de compétence, empêchant la combustion disproportionnée de la graisse corporelle. Habituellement, tout d'abord, une diminution du volume est perceptible dans la partie supérieure du corps (pertinente pour les femmes), ce qui peut être confondu par certaines femmes avec une brûlure locale, mais ce n'est pas le cas. En fait, les processus de combustion des graisses sont déclenchés dans tout le corps à la fois, c'est juste que le résultat n'est pas toujours perceptible.
• Perte de poids rapide - c'est la mauvaise perte de poids. Le résultat d'une perte de poids rapide, au mieux, sera une perte d'eau dans le corps, au pire - une perte importante de masse musculaire et des troubles hormonaux. Habituellement, après avoir perdu du poids rapidement, l'excès de poids revient dans un court laps de temps avec un effet supercompensant et un œdème.
• Tout le monde peut perdre du poids. Il suffit de fournir un manque d'apport calorique provenant des aliments ou d'augmenter leur consommation grâce à l'activité physique.

Comme dans le cas de la prise de masse musculaire, il existe un certain nombre de principes en matière de perte de poids, s'ils sont suivis, vous pouvez obtenir des résultats durables.

Principes de perte de poids en CrossFit

• Apport alimentaire faible en calories. Le régime alimentaire d'un athlète qui souhaite perdre du poids doit être composé de 70 à 80% d'aliments hypocaloriques. Les aliments les plus optimaux et les plus sains sont ceux riches en fibres, qui entraînent une satiété rapide, sont faibles en calories et soutiennent le tube digestif. De plus, les fibres sont capables de réduire l'absorption des glucides et des graisses des aliments, assurant leur entrée progressive dans la circulation sanguine.
• 6 repas par jour. Comme dans le cas d'un ensemble de masse musculaire, lorsque vous perdez du poids, vous devez manger souvent (au moins 5 à 6 fois par jour) et en petites portions. Avec cette façon de manger, l'énergie des aliments sera complètement convertie en énergie pour soutenir la vie, et son manque sera compensé à l'aide d'un excès de graisse corporelle. De plus, ce régime permet de minimiser la sensation de faim pendant la journée et prévient les maladies du tractus gastro-intestinal.
• Éliminez les glucides simples et limitez les graisses. Les glucides simples (rapides), lorsqu'ils sont ingérés, provoquent une forte augmentation de la glycémie, ce qui provoque l'apparition d'une sensation de faim dans les 15 à 20 minutes. De plus, les glucides simples sont riches en calories et sont absorbés très rapidement, déclenchant la production d'insuline et déclenchant le processus de stockage des graisses. Les graisses sont également riches en calories et ne nécessitent pas beaucoup d'énergie pour être absorbées par le corps. Par exemple, si vous consommez 100 calories de glucides, 23 calories sont consacrées au traitement et à l'économie de 77 calories provenant des glucides. Mais si vous consommez 100 calories de matières grasses, alors seulement 3 calories sont nécessaires pour les stocker, et 97 calories restent dans le corps. De plus, si vous mangez plus de graisse que ce dont le corps a besoin pour le moment, l'enzyme lipase est activée, ce qui déclenche le processus de dépôt de graisse dans les adipocytes (cellules graisseuses). Cependant, il est impossible de limiter complètement la consommation de graisses, car elles sont responsables de la santé de la peau, des cheveux et des ongles, ainsi que du maintien des niveaux hormonaux dans le corps.
• Restrictions alimentaires avant et après l'exercice. Il est recommandé de manger une petite portion de protéines 2 heures avant l'entraînement. Immédiatement avant de commencer une séance d'entraînement, vous ne devez pas manger, car le corps doit dépenser de l'énergie à partir de ses propres réserves de graisse et non de la nourriture. Après l'entraînement, il est recommandé de ne pas manger du tout pendant 2 heures, car pendant cette période, le taux métabolique dans le corps augmente fortement et la concentration d'acides gras dans le sang augmente. Si vous mangez juste après l'entraînement, tous les acides gras retourneront dans les adipocytes (cellules graisseuses) et si vous ne mangez pas, ils «brûlent».

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