Les exercices pour les fesses sont une partie essentielle d'un programme d'exercices pour tout athlète. Ce groupe musculaire doit être prêté attention non seulement aux femmes qui se soucient constamment de la beauté des lignes du corps, mais aussi aux hommes.
Dans cet article, nous examinerons de nombreux aspects importants pour les athlètes qui affectent l'entraînement de ce groupe musculaire, et nous vous expliquerons comment gonfler vos fesses à la maison et au gymnase. Surtout pour nos lecteurs, nous avons rassemblé dans un seul matériau les meilleurs exercices pour les fesses qui rendront votre corps irrésistible.
Anatomie des muscles fessiers
Plusieurs muscles sont responsables de l'aspect général des fesses. Chaque culturiste est obligé de connaître les particularités de sa structure afin que dans chaque cas spécifique, il soit possible de choisir les exercices les plus adaptés et les plus efficaces. Le groupe fessier se compose de trois sections principales - grandes, moyennes et petites paires de muscles.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Muscle grand fessier
C'est la majeure partie des fesses. Il a une forme de diamant et est situé au-dessus des autres zones fessières. Sa fonction principale est l'extension de la hanche et la rotation externe. Lors de la marche, le muscle est en position statique. Les caractéristiques anatomiques de cette région empêchent l'inclinaison non naturelle de la région pelvienne et contribuent également à l'absorption des chocs après un saut.
Cette zone musculaire est un must pour de nombreux athlètes. Un muscle grand fessier bien développé contribue à une augmentation de la cadence, ainsi qu'à un travail dynamique lors de l'extension de la hanche. Athlètes d'athlétisme, boxeurs, patineurs artistiques, skieurs et autres athlètes - il est important pour tous de pomper avec compétence le muscle grand fessier.
Muscle fessier moyen
Ce groupe est situé sur le côté des fesses, situé sous le grand fessier. Le but principal est l'abduction de la hanche et l'abduction pelvienne avec une position de hanche fixe. La zone est activement impliquée dans le processus de mouvement. Cette zone est réduite lors de la marche sur la jambe de soutien, ce qui aide à fixer la région pelvienne en place. La zone fessière moyenne est capable de faciliter la séparation des jambes du sol lors de la marche.
Ce muscle est très important dans de nombreux sports. Les athlètes de fond, les gymnastes, les patineurs et les autres athlètes devraient travailler pour augmenter cette zone musculaire.
Muscle grand fessier
Ce groupe musculaire est à peine perceptible. Elle est la plus profonde des trois. La fonction principale est d'enlever la hanche et de redresser le tronc. Cette zone musculaire est impliquée dans tous les mouvements de course.
Les muscles fessiers contribuent à la fixation de la hanche, et sont également particulièrement impliqués dans les mouvements cardio. Afin de comprendre comment gonfler vos fesses et les rendre plus belles, vous devez travailler des muscles grands, moyens et petits de haute qualité. Travailler dur. En pompant vos fesses, vous pouvez augmenter la force dans les squats et courir et sauter plus vite.
Caractéristiques de la formation pour hommes et femmes
Les programmes d'entraînement visant à renforcer les fesses sont similaires à bien des égards. Mais il y a encore quelques particularités qui affectent le choix de l'exercice.
Entraînement pour hommes
La principale différence entre l'entraînement masculin est que l'accent n'est pas seulement mis sur le fait de donner aux muscles fessiers une belle forme tonique, mais est plus axé sur le développement de la force, l'augmentation du volume des jambes et des hanches.
Le conseil sur la façon de gonfler les fesses pour un homme est très simple: vous devez travailler davantage avec la barre. Les exercices de base pour les fesses utilisés en haltérophilie sont parfaits à cet effet. Ainsi, vous allez pomper plusieurs groupes musculaires à la fois. Vous pouvez également travailler avec des haltères et des poids et, bien sûr, faire divers squats profonds.
Lors de l'exécution d'exercices avec des équipements sportifs lourds, il est très important d'observer la bonne technique, car la plupart des mouvements sont assez traumatisants.
Formation pour les femmes
Les filles et les femmes n'attachent pas beaucoup d'importance au développement des qualités de force comme le font les hommes. Ils sont plus concernés par la forme belle et tonique des muscles fessiers. À cet égard, les jolies dames, en règle générale, s'intéressent le plus souvent à la question de savoir comment pomper rapidement les fesses. Surtout si la saison des plages n'est pas loin et qu'il reste peu de temps pour l'entraînement.
Pour avoir des fesses toniques, il peut être conseillé aux femmes de faire des exercices multi-articulaires de base à la maison ou au gymnase. N'oubliez pas l'isolement, vous insistez donc sur la charge sur les muscles fessiers. Ainsi, vous devez combiner différents types de charges.
Si vous voulez vraiment gonfler vos fessiers, et pas seulement les tonifier légèrement, vous devrez faire des exercices de musculation lourds avec le poids maximum pour vous-même, et pas seulement balancer vos jambes à la maison sur le tapis. Si vous voyez une vidéo comme «comment faire des fesses en 5 minutes à la maison», assurez-vous qu'il n'y aura aucun effet de ces «séances d'entraînement». Ne vous laissez pas berner par des phrases marketing, développer vos muscles n'est pas un travail facile.
© liderina - stock.adobe.com
À quelle vitesse pouvez-vous gonfler vos fesses?
La question de savoir combien il faut pour gonfler les fesses est dans la plupart des cas posée par les débutants. Malheureusement, de nombreux athlètes novices arrêtent de faire du sport après seulement quelques séances d'entraînement. Et tout cela parce que, n'ayant pas obtenu le résultat rapide souhaité, ils sont déçus de la lenteur des progrès.
Rappelez-vous, cependant, il est impossible de former de beaux muscles fessiers en une journée, ainsi que de gonfler vos fesses en une semaine. Même si vous vous entraînez tous les jours (ce qui, d'ailleurs, est faux). Il s'agit d'un processus très complexe qui nécessite une approche responsable. Lors des premiers entraînements, votre corps ne s'habituera qu'à la charge difficile. Des exercices de base comme le squat avec haltères ou haltères devront d'abord être effectués sans poids pour apprendre la technique, de préférence sous la supervision d'un professionnel. Et ce n'est qu'à l'avenir, sous réserve de progrès en poids de travail et d'une bonne nutrition, que vos fesses commenceront à prendre forme.
Les muscles ont besoin de repos et de réparation. Vous ne pouvez pas balancer un seul groupe à chaque leçon, cela ne peut conduire qu'à un surentraînement et à un manque de progrès. Le nombre optimal de séances d'entraînement des fessiers par semaine est de 1 à 2.
Vous pourrez voir les premiers changements qui ne seront visibles visuellement qu'après trois à quatre semaines. Il n'est pas réaliste de bien gonfler les fesses en un mois, mais pendant cette période, elles peuvent être plus en forme. L'essentiel est de travailler délibérément et systématiquement pour améliorer cette zone musculaire.
Cela peut vous prendre au moins un an pour obtenir des résultats parfaits. Bien que cela soit en grande partie individuel et dépend de votre prédisposition génétique, de votre préparation avant de commencer les cours, ainsi que de l'intensité de l'entraînement et du respect du régime.
© Artem - stock.adobe.com
Élimination des problèmes par type de fesses
Chaque personne est un individu. La structure des fesses différera d'un athlète à l'autre. Il existe quatre formes principales de ce muscle:
- Fesses en forme de A (la partie supérieure est beaucoup plus petite que la partie inférieure, «cœur»).
- Forme ronde (convexe).
- En forme de V (effilé vers le bas).
- Les fesses sont carrées (plates).
Vous ne devez pas vous détendre si la nature vous a doté de belles formes. Même les fesses les plus serrées peuvent souffrir et perdre leur apparence ancienne avec le temps. En faisant régulièrement de l'exercice pour ce groupe musculaire, vous pouvez résoudre les problèmes les plus courants dans cette partie du corps:
- serrez le cul affaissé;
- donner du volume aux fesses plates;
- enlever les "culottes" sur les cuisses (sous réserve du régime alimentaire approprié, qui éliminera la couche de graisse).
Il n'est pas réaliste de modifier la structure des muscles elle-même, mais il est tout à fait possible de corriger la forme et d'améliorer l'état général de la zone fessière. Dans quelques mois après le début des cours, vous aurez éliminé certains problèmes courants. Il faut tenir compte du fait que plus l'état est négligé lors du premier entraînement, plus vous devrez passer de temps à pomper le groupe musculaire cible. L'exercice et le régime aideront à éliminer l'excès de graisse corporelle, à améliorer la forme des prêtres affaissés et à augmenter leur volume musculaire.
Exercices d'entraînement à domicile
Il existe certaines catégories de personnes qui n'ont pas la possibilité de se rendre dans les gymnases, mais qui veulent rester en forme, elles sont donc intéressées par la façon de gonfler leurs fesses à la maison. Pour ces athlètes, nous avons sélectionné plusieurs exercices efficaces, grâce auxquels vous pouvez obtenir un certain résultat, ainsi que préparer le groupe musculaire cible à une charge plus lourde. Faites régulièrement les exercices ci-dessous pour construire et modeler vos fessiers. N'oubliez pas que la croissance musculaire nécessite des progrès constants et une augmentation de la charge (tout d'abord, le poids de travail).
Squats
C'est un excellent exercice de base qui vous aidera à travailler plusieurs groupes musculaires à la fois (quadriceps, fessiers). Afin de savoir comment pomper correctement vos fessiers avec des squats, vous devez savoir effectuer tous les mouvements étape par étape. Utilisez une balle spéciale:
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules, pressez la balle avec eux.
- Redressez votre dos. Ne vous penchez pas en avant ou autour de votre colonne vertébrale tout au long de l'ensemble.
- Commencez lentement à descendre. Position finale - cuisses en dessous parallèles au sol. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Les bras peuvent être étendus vers l'avant ou croisés devant vous.
- Revenez à la position de départ. Effectuez tous les mouvements à un rythme lent.
- Faites plusieurs répétitions de squats.
© Bojan - stock.adobe.com
À l'aide d'un ballon de gymnastique, la position du corps de l'athlète pendant le mouvement sera plus naturelle et l'appareil ne permettra pas aux genoux de se plier. Ces squats doivent être exécutés par des athlètes novices.
Une option plus compliquée consiste à utiliser un amortisseur en caoutchouc:
© deagreez - stock.adobe.com
À l'avenir, sous réserve de la disponibilité des haltères, il est préférable de passer aux squats avec eux. Il existe deux options principales ici. Le premier est un gobelet squat avec un haltère tenu au niveau de la poitrine:
La deuxième option est les squats avec deux haltères:
Lors de l'exécution de tout type d'exercice pour les muscles fessiers, l'essentiel est de s'accroupir aussi profondément que possible.
Fentes
C'est un autre exercice très utile. Les muscles des jambes, ainsi que les muscles fessiers, participent à la charge. Vous pouvez utiliser des poids spéciaux (haltères, poids). À la maison, vous pouvez prendre une bouteille pleine d'eau ou de sable.
- Redressez votre dos, écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Gardez le corps droit. Déplacer le torse vers l'avant aidera à pomper les quadriceps, pas les fessiers.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en laissant l'autre pied en place.
- Lors de la conduite, le centre de gravité doit être déplacé vers l'avant.
- Verrouillez la position de votre corps pendant quelques secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Fente sur l'autre jambe.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Veuillez noter que les genoux ne doivent pas dépasser le niveau des chaussettes:
© inegvin - stock.adobe.com
En travaillant sans poids dans un premier temps, vous serez en mesure de déterminer la bonne technique pour effectuer des mouvements. La marche doit être suffisamment large, la patte arrière ne doit être que légèrement pliée, de sorte que l'accent de la charge ira exactement aux muscles fessiers. L'athlète doit maintenir une position corporelle stable. Travaillez également votre coordination motrice.
Élever les jambes à partir d'un support couché
C'est une autre belle initiative que de nombreux hommes et filles font souvent à la maison. Le travail implique non seulement les muscles des fesses, mais aussi la presse. Faites l'exercice lentement, vous devriez ressentir la tension du groupe musculaire cible:
- Prenez une position couchée.
- Les mains doivent être redressées tout le temps, gardez votre corps droit, comme dans une planche. Le visage doit être baissé.
- Soulevez alternativement vos jambes droite et gauche. Au sommet, attendez 2-3 secondes.
- Faites environ 10 à 15 répétitions de chaque levée de jambe.
Le nombre de répétitions dépend de votre expérience d'entraînement. Faites de l'exercice à un rythme confortable. Essayez de garder votre équilibre. Vous pouvez également utiliser des élastiques pour rendre l'exercice plus difficile.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Menant les jambes en arrière
C'est un excellent exercice isolant, avec lequel l'athlète peut bien travailler tous les muscles des fesses. Au stade initial, vous pouvez travailler sans poids.
- Mets-toi à genoux, prends le reste sur tes avant-bras.
- Gardez votre dos droit. Étendez lentement votre jambe droite. Dans le même temps, fixez la jambe gauche, elle doit rester dans une position statique.
- Prenez votre pied droit en arrière et en haut.
- Abaissez-le au sol.
- Effectuez plusieurs répétitions de l'exercice. Puis le même montant avec le pied gauche.
Ce mouvement peut également être effectué dans le gymnase. Travaillez lentement.
© starush - stock.adobe.com
Pont
Et maintenant, un autre bon conseil sur la façon de pomper les fesses d'une fille à la maison - faire un pont. Mais pas ordinaire, mais glutéal:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Placez vos mains sur le sol le long du corps.
- Commencez le mouvement par des efforts dans l'articulation de la hanche. Serrez vos fessiers. Soulevez votre bassin aussi haut que possible.
- Faites quelques répétitions du pont.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Afin de travailler le groupe musculaire cible, l'exercice peut être rendu plus difficile en faisant un pont avec les bras levés. Cet exercice est également idéal pour réhabiliter les blessures au niveau de la colonne vertébrale, vous devriez ressentir la tension dans les muscles de la zone fessière.
Allongé sur votre jambe latérale soulève
Cet exercice permet à l'athlète de cibler délibérément le moyen fessier ainsi que le petit fessier. Ce mouvement isolant peut être effectué à l'aide de poids spéciaux qui doivent être attachés aux chevilles.
Technique d'exercice:
- Fixez les poids de cheville. Allongez-vous de votre côté. Redressez vos jambes, ainsi que le bras qui se trouve en dessous. L'autre main peut être placée derrière la tête.
- Soulevez les deux jambes simultanément. Essayez de les soulever en utilisant les muscles fessiers. Ne déchirez pas le boîtier. Au sommet, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Effectuez plusieurs répétitions de cet exercice (12-15). Travaillez lentement.
Entraînement dans la salle de gym
Vous ne pouvez vous entraîner à la maison qu'au premier stade du développement musculaire. Si vous voulez obtenir un résultat plus sérieux, vous devez vous rendre dans un club de sport.
Alors, comment construire vos fessiers au gymnase? C'est très simple - vous devez vous entraîner avec un équipement sportif spécial. Cela vous aidera à obtenir le résultat souhaité beaucoup plus rapidement.
Il existe de nombreux exercices utiles qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif en un rien de temps. Il peut s'agir de mouvements de base et d'isolement.
Exercices de poids gratuits pour les fesses
Tous les gymnases modernes ont un support d'haltères et plusieurs barres de crêpes. Les exercices de poids gratuits sont les plus efficaces.
Fentes avant d'haltères
Ce mouvement de base est souvent fait dans n'importe quel fauteuil à bascule par les hommes et les femmes. Afin d'effectuer des fentes avec des haltères, vous devez choisir un équipement de sport du bon poids. Les débutants travaillent selon un système de progression linéaire des charges - à chaque nouvelle approche, il est nécessaire d'augmenter la charge, en partant d'un minimum. Cette méthode aidera l'athlète à déterminer son poids de travail.
La technique pour effectuer l'exercice est la suivante:
- Redressez votre dos, prenez une paire d'haltères.
- Gardez le niveau du corps tout au long de l'approche.
- Fente large avec ton pied droit en avant.
- Verrouillez la position de votre corps pendant quelques secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Fente sur l'autre jambe.
Travaillez uniquement avec un poids confortable.Cet exercice doit être fait au début de votre entraînement. Le mouvement implique les grands et moyens muscles fessiers.
© puhhha - stock.adobe.com
Squats
Le squat est un mouvement de base très populaire. Grâce à lui, l'athlète peut travailler non seulement les muscles fessiers maximus, mais aussi les quadriceps. Pour vous concentrer sur le groupe musculaire qui nous intéresse, vous devez descendre le plus profondément possible.
Déplacez-vous assez lentement. Un débutant doit apprendre la technique sous la direction d'un entraîneur expérimenté, car s'accroupir avec une barre sur les épaules peut être traumatisant.
La technique est la suivante:
- Tenez-vous fermement sur vos pieds, placez-les légèrement plus large que vos épaules, les chaussettes regardent légèrement sur les côtés.
- Placez l'équipement sportif sur les muscles trapèzes. Saisissez la barre à deux mains.
- Redressez votre dos. Évitez d'arrondir le bas du dos et la colonne thoracique.
- Inspirez - nous descendons, les hanches - en dessous parallèlement au sol.
- Expirez - nous revenons à la position de départ. Le corps ne se penche pas en avant. Si vous vous aidez avec votre dos, vous devez réduire votre poids de travail. Sans plier vos jambes jusqu'au bout, passez à la répétition suivante.
- Faites 10 à 15 répétitions de ce mouvement.
Gardez vos talons sur le sol. Serrez vos fessiers en vous accroupissant.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie squats avec des haltères
Un autre type de squat qui vise à pomper les muscles adducteurs et fessiers. Plie peut être fait avec un haltère ou un kettlebell. Il est recommandé aux débutants de commencer la leçon sans poids spéciaux.
Technique d'exercice:
- Écartez vos jambes. Tournez vos pieds vers l'extérieur.
- Prenez un haltère ou une kettlebell dans vos mains et maintenez-le abaissé au centre entre vos jambes.
- Commencez à descendre lentement. Le corps ne se penche pas en avant.
- L'angle du genou doit être d'au moins 90 degrés.
- Montez à la position de départ. Au sommet, vous n'avez pas besoin de plier vos jambes, commencez immédiatement une nouvelle répétition.
- Effectuez plusieurs répétitions du mouvement (10-15).
La première fois, faites de l'exercice avec des équipements sportifs légers, jusqu'à ce que vous appreniez à faire tous les mouvements avec une technique parfaite.
Pont fessier lesté
C'est un analogue complet du pont à la maison. Seulement ici, nous pouvons charger davantage les fesses en utilisant des poids supplémentaires, en conséquence, l'efficacité de l'exercice augmentera. Le plus souvent, une barre est utilisée, qui est placée sur le bassin. Un tampon spécial est placé sur la barre, ce qui adoucit la pression du projectile sur le corps.
© ANR Production - stock.adobe.com
Exercices sur simulateurs
Les athlètes s'entraînent souvent avec une variété de simulateurs. Mais vous n'avez pas besoin de faire tous les exercices dessus. Combinez les mouvements avec des poids libres et des machines.
Presse à jambes larges
C'est un excellent exercice de base qui fera travailler vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Presque tous les athlètes effectuent un pressage des jambes. Pendant le mouvement, le bodybuilder ne charge pas le dos et les abdominaux. Ce simulateur est recommandé pour les athlètes qui ont des problèmes avec le bas du dos.
La technique est la suivante:
- Allongez-vous sur le siège de la machine. Placez vos pieds sur la plate-forme.
- Pour travailler efficacement les fesses, les pieds doivent être suffisamment écartés, ainsi que le plus près possible du bord supérieur de la plate-forme.
- Redressez vos jambes et retirez le bouchon avec vos mains.
- Pliez vos genoux pendant que vous inspirez. Ne soulevez pas le dos et la tête du siège.
- Lorsque vous expirez, redressez vos jambes, mais pas complètement, en commençant immédiatement une nouvelle répétition.
Effectuez tous les mouvements avec l'effort des muscles, n'utilisez pas la force d'inertie. L'amplitude du développé couché doit être pleine. Faites attention à la position de vos genoux, ils ne doivent pas être rapprochés lors du levage.
© Studio Afrique - stock.adobe.com
Lever les jambes en position couchée sur le ventre sur un banc ou dans un simulateur
Cet exercice est également appelé hyperextension inverse. Il s'agit d'un excellent mouvement isolé qui permet à l'athlète de travailler de manière qualitative sur les fessiers medius et smallis. Pour que l'exercice soit plus efficace, attachez des poids spéciaux à vos jambes.
Technique d'exécution:
- Allongez-vous sur le banc avec votre ventre.
- Gardez vos pieds suspendus et parallèles au sol.
- Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis abaissez vos jambes.
- Puis soulevez vos jambes aussi haut que possible avec les efforts des muscles fessiers.
- Ramenez-les à nouveau et répétez cet exercice.
Il est préférable de travailler lentement. Le corps doit être dans une position statique. Les soulèvements de jambes allongés ne sont pas recommandés pour les athlètes qui ont des problèmes au bas du dos.
Aussi, cet exercice peut être effectué sur un banc pour l'hyperextension, ici l'amplitude sera plus grande:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Abduction de la jambe sur le bloc
Cet exercice d'isolement doit être réalisé avec un bloc d'entraînement ou un crossover. Ici, vous pouvez délibérément travailler les muscles fessiers moyen et minimus. Faites ce mouvement de traction à chaque entraînement:
- Placez le brassard sur votre jambe, puis attachez-le au bloc inférieur.
- Saisissez fermement le support de la machine avec vos mains (pour stabiliser la position du corps).
- Commencez à déplacer votre jambe vers l'arrière. À l'extrême, verrouillez-vous pendant quelques secondes.
- Revenez à la position de départ avec un mouvement contrôlé.
- Faites plusieurs répétitions de l'exercice (12-15).
© Studio Afrique - stock.adobe.com
Pendant le mouvement, l'athlète doit resserrer les muscles des fesses. La jambe et le bassin ne doivent pas tourner sur le côté. Le pied n'a pas besoin d'être trop éloigné du bloc. Gardez votre dos dans une position statique.
L'exercice peut être effectué à la maison à l'aide d'un élastique de fitness:
© deagreez - stock.adobe.com
Élevage de jambes dans le simulateur
Il s'agit d'un excellent mouvement de soutien qui cible également le moyen fessier et le gluteus minimus. L'exercice est unitaire. Afin d'exécuter correctement le mouvement, vous aurez besoin d'une machine spéciale d'extension des jambes.
La technique est la suivante:
- Asseyez-vous sur le siège de la machine. Pour mettre l'accent sur le grand fessier, penchez-vous en avant. En position normale, le milieu et les petites pièces fonctionnent.
- Gardez vos cuisses serrées contre les oreillers.
- Pendant que vous expirez, écartez vos hanches sur les côtés autant que possible. À l'extrême, fixez cette position pendant quelques secondes.
- Tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez plusieurs répétitions d'extension de jambe (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Le corps de l'athlète doit être en position statique.
La plupart des mouvements aident à travailler plusieurs sections du groupe musculaire en question à la fois, mais il existe plusieurs caractéristiques. Les squats et les fentes sont les meilleurs pour la construction du muscle grand fessier. Les poutres moyennes et petites sont utilisées lors de divers mouvements de balancement des jambes.
Si vous êtes débutant, demandez l'aide d'un entraîneur expérimenté. Il vous aidera à corriger votre technique dans tous les exercices difficiles. De cette façon, vous pouvez éviter de nombreuses blessures courantes. Si vous n'avez pas la possibilité de travailler sous la supervision d'un mentor, regardez d'abord les vidéos de formation pour chaque mouvement prévu.
Des programmes de formation
Il existe une myriade de programmes d'entraînement pour cibler le groupe musculaire cible. Les exercices à faire pour gonfler les fesses dépendent de vous. Mais rappelez-vous qu'en une seule leçon, vous devez travailler toutes les sections musculaires des fesses.
Dans le gymnase
Ce programme est conçu pour la présence d'une barre, d'haltères et de simulateurs, donc à la maison, il est peu probable que ce soit possible. C'est une journée d'entraînement pour les jambes avec un accent sur les fessiers. Le complexe convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Un tel entraînement par semaine suffira (les autres jours, travaillez le haut du corps):
| Nom de l'exercice | Le nombre d'approches et de représentants |
| Squats d'épaule avec haltères profonds | 4x10-12 |
| Fentes avant larges avec haltères | 3x10 |
| Presse à jambes larges | 3x12-15 |
| Pont fessier avec charge supplémentaire | 3x12-15 |
| Abduction de la jambe sur le bloc | 3x15 |
| Le mollet debout se lève | 4x12-15 |
Vous devez faire tous les exercices correctement, sinon vous n'aurez pas l'effet souhaité.
À la maison
Nous envisagerons également l'option d'entraînement à domicile en l'absence même d'haltères. Mais pour que les exercices ne soient pas vains, il faut au moins un amortisseur en caoutchouc pour que les muscles reçoivent au moins une charge suffisante pour l'hypertrophie. Cet entraînement pour les fesses peut être fait 2 fois par semaine:
| Nom de l'exercice | Le nombre d'approches et de représentants |
| Squats élastiques | 4x12-15 |
| Larges fentes en avant | 4x12-15 |
| Pont fessier | 3x15 |
| Élever les jambes à partir d'un support couché | 3x15 |
| Menant les jambes en arrière | 3x15 |
Règles de nutrition
La nutrition est un élément très important dans chaque programme d'exercice. Après un exercice exténuant dans le gymnase, l'athlète doit bien manger. Au niveau de début de la formation, vous devez définir un objectif de formation.
Séchage
Dans le cas où vous avez des problèmes de cellulite sur les fesses, ainsi qu'un excès de graisse sur les côtés (les soi-disant «culottes»), en plus de faire de l'exercice, vous devez perdre du poids. Pour ce faire, vous devez consommer moins de calories par jour que vous n'en brûlez. Le déficit ne dépasse pas 15-20%, il est très important de ne pas mourir de faim, car après un entraînement intensif, vous devez fournir au corps l'énergie nécessaire.
Pour un résultat efficace, apportez au corps une quantité suffisante de protéines (2 g par kg de poids corporel) et de glucides complexes (au moins 1-1,5 g). N'excluez pas complètement les graisses, elles sont absolument nécessaires, en particulier les insaturées. 0,8 à 1 g par kg de poids suffiront.
Collecte de masse
Les titulaires et les propriétaires de fesses plates, au contraire, doivent prendre en charge la prise de poids. Vous devez brûler moins de calories que vous n'en consommez. L'excédent doit également être compris entre 15 et 20% de l'apport calorique quotidien. Mangez beaucoup et souvent. La part du lion de l'alimentation quotidienne devrait être constituée de glucides complexes (pâtes de blé dur, riz, sarrasin, orge). Des protéines sont également nécessaires, environ 2 g par kg de corps.
Lors de la prise de masse, les athlètes utilisent souvent une variété de produits de nutrition sportive. Les protéines et un gainer vous aideront à obtenir la bonne quantité de calories si vous avez du mal à manger ou si vous n'avez pas assez de temps.
Il existe également des règles généralement acceptées pour une nutrition de qualité:
- Boire beaucoup d'eau, au moins 33 ml par kg de poids corporel.
- Ne mangez pas 1,5 à 2 heures avant le cours. Sinon, vous pourriez ressentir des étourdissements et des nausées. Votre apport avant l'entraînement doit être composé de glucides et de protéines complexes.
- Mangez un bon repas juste après les cours. En aucun cas, vous ne devez mourir de faim.
- Dans la soirée, il est préférable de manger du fromage cottage faible en gras, fournissant au corps des protéines «lentes».
- Après 18h00, vous pouvez et devez manger, même au régime.
Ne mangez que de la nourriture de bonne qualité. Normalisez votre alimentation. De cette façon, vous pouvez obtenir des résultats beaucoup plus rapidement.
Recommandations d'athlètes célèbres
Les commentaires sur la façon de gonfler les fesses aident à déterminer quel exercice est le plus efficace. En particulier, les critiques d'athlètes célèbres. Par exemple, des gens comme Arnold Schwarzenegger. Lui, étant sept fois vainqueur du tournoi appelé "M. Olympia", a toujours dit qu'une variété de squats sont les meilleurs exercices pour les fesses.
Absolument tous les athlètes de l'industrie du fitness, en particulier ceux qui participent à diverses compétitions et compétitions sportives, consacrent beaucoup de temps à l'entraînement de ce groupe musculaire. Des photos de mannequins célèbres, ainsi que leurs programmes de formation personnels, peuvent être facilement trouvées sur leurs réseaux sociaux.
Les débutants ne doivent pas essayer de répéter immédiatement le programme de formation des culturistes professionnels. C'est une charge très lourde, qui finira par entraîner un surentraînement. Il est préférable de créer votre propre plan de cours qui est parfait pour vous et qui tiendra compte des caractéristiques individuelles. Si vous n'avez pas suffisamment de connaissances pour cela, faites appel à des formateurs expérimentés.
