Exercices de crossfit
5K 0 27.02.2017 (dernière révision: 05.04.2019)
Sauter par-dessus la boîte est un exercice très populaire en CrossFit. Il est utilisé dans le cadre de nombreux complexes d'entraînement et est disponible pour un athlète de tout niveau d'entraînement.
Cet exercice fonctionne bien pour le biceps fémoral, le mollet et le tronc.
Pour le compléter, vous avez besoin d'un support stable, sur lequel vous devrez sauter. Une boîte ou un tiroir spécial, qui peut être facilement trouvé dans presque tous les gymnases, fonctionne mieux.
Pour apprendre à sauter par-dessus un obstacle, vous devez faire de l'exercice physique. Puisque toute la charge pendant le saut tombera sur vos jambes, pompez-les bien.
Technique d'exercice
À première vue, cet exercice peut paraître plutôt primitif. Cependant, ne le sous-estimez pas. Une technique parfaite de saut en boîte et une amplitude de mouvement correcte vous aideront à augmenter votre force. Avec une bonne pratique, vous serez en mesure de surmonter des obstacles très élevés.
Pour effectuer correctement l'exercice, vous devez:
- Tenez-vous à une courte distance de la boîte. Pliez légèrement les genoux, prenez vos bras en arrière et asseyez-vous.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Poussez puissamment, dirigeant le mouvement de leur corps vers l'avant et vers le haut. Dans ce cas, les mains doivent être attirées vers la margelle. Pendant que vous conduisez, vous devez plier les jambes sous vous - vous ne devez pas toucher la boîte.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Après avoir sauté par-dessus l'obstacle, vous devez rapidement faire demi-tour et répéter le saut.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Il n'est pas du tout nécessaire d'essayer immédiatement de sauter par-dessus des obstacles élevés. Pour commencer, vous pouvez vous entraîner simplement en sautant vigoureusement. Vous pouvez également pratiquer avec une corde à sauter. Au début de votre parcours d'entraînement, essayez un exercice plus simple comme le saut en boîte. Mais votre objectif devrait être d'apprendre à sauter par-dessus la boîte sans vous arrêter entre les deux. Dans le saut, poussez avec vos chaussettes. C'est la force de la poussée qui est considérée comme le facteur déterminant du mouvement.
Si vous pouvez facilement effectuer un grand nombre de sauts, faites-le avec des poids spéciaux pour les jambes. Plus l'obstacle est haut, plus vous devez plier les genoux.
Complexes d'entraînement Crossfit
De nombreux complexes d'entraînement crossfit contiennent cet exercice dans leur structure. Le complexe Fight Gone Bad en serait un bon exemple. Dans ce document, la charge est très intense et tous les exercices inclus dans la composition sont populaires parmi les combattants d'arts martiaux mixtes.
En plus de sauter par-dessus la boîte, dans ce complexe, l'athlète doit effectuer des tirages de sumo, des poussées de shung, ainsi que des lancers de médecine-ball. Vous devez essayer de terminer chacune des tâches autant de fois que possible. Trente minutes suffiront pour l'entraînement. En utilisant ce complexe, vous pouvez travailler efficacement vos jambes, votre dos et vos muscles abdominaux. N'oubliez pas de bien réchauffer les muscles de vos jambes avant de sauter par-dessus la boîte.
| Une tâche: | Terminez le complexe en un minimum de temps |
| Nombre de tours: | 3 tours |
| Un ensemble d'exercices: | Wallball (lancer de balle) - 9 kg à 3 mètres Tirage Sumo - 35 kg Over the Jump Box - 20 répétitions Poussée à sec - 35 kg Aviron (calories) |
