Développé couché avec haltères

Une belle poitrine gonflée est un élément important de la silhouette de tout athlète, que ce soit un homme ou une femme. Il existe de nombreuses façons efficaces de cibler ce groupe musculaire cible. Le développé couché avec haltères n'est qu'une des méthodes disponibles. Dans l'article, nous vous expliquerons en détail comment faire le développé couché avec des haltères couchés, nous considérerons différentes variantes de l'exercice (haltères couchés allongés sur un banc horizontal et incliné à un angle de 30-45 C), et nous vous proposerons des programmes d'orientation et des complexes pour le crossfit à l'aide de cet exercice.

Les bienfaits de l'exercice

Le développé couché avec haltères est l'un des exercices de base du CrossFit. Regardons de plus près quels muscles travaillent lorsque vous appuyez sur des haltères et quels en sont les avantages. Le plus grand avantage de l'exercice est que grâce à lui, vous pouvez charger efficacement les gros muscles pectoraux. Les triceps et le faisceau avant de deltas participent également activement aux travaux. Les biceps, ainsi que le grand dorsal, agissent comme stabilisateurs pendant l'exercice.

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Pendant le mouvement, l'athlète fait monter son équipement de sport vers le haut. Les avantages d'un développé couché avec haltères pour un athlète sont que cet exercice lui permet de bien travailler la poitrine du corps, ainsi que d'augmenter la force dans d'autres exercices. Cet exercice est parfait pour les débutants et sera une bonne base pour pomper votre poitrine. Travaillant sous la supervision d'un entraîneur, un athlète débutant peut rapidement faire les premiers pas vers une bonne forme. Cet exercice est très efficace pour démarrer votre journée d'entraînement.

Les professionnels doivent faire un développé couché avec haltères pour augmenter la force dans un exercice d'haltères standard. De plus, les athlètes expérimentés doivent régulièrement modifier leur programme d'entraînement. Cet exercice aidera à diversifier le processus de pompage de vos muscles pectoraux. Vous pouvez vous entraîner dans la salle de sport en utilisant la méthode du surensemble. Combinez le développé couché avec l'élevage d'haltères et les pompes à bras larges. Faites plusieurs séries d'exercices différents sans repos.

La presse d'haltères allongée sur un banc horizontal convient également aux femmes. Les filles devraient travailler avec un poids confortable pour elles-mêmes. Avant de travailler avec le fer, vous pouvez développer votre force de base avec des pompes régulières.

Technique de développé couché avec haltères

La plupart des athlètes novices qui viennent au gymnase pour la première fois font un grand nombre d'erreurs. Si vous êtes un débutant complet dans le monde de l'haltérophilie, assurez-vous de faire appel aux services d'un mentor expérimenté, car la technique pour effectuer un développé couché avec haltères n'est pas aussi simple qu'il n'y paraît de l'extérieur. Le formateur vous aidera à élaborer un programme de formation, ainsi qu'à vous conseiller sur les questions de nutrition. Dès le premier entraînement, vous pouvez en apprendre davantage sur les difficultés techniques du développé couché et les règles pour effectuer l'exercice.

Pour les débutants, il est recommandé de se rendre pour la première fois à la salle de sport en couple avec un ami. Appuyer sur des haltères allongés nécessite une technique spéciale de la part de l'athlète. Mais si vous n'avez pas la possibilité de faire de l'exercice avec un partenaire, souvenez-vous de l'algorithme spécial pour effectuer des mouvements.

Avant de commencer l'exercice, vous devez sélectionner des haltères de poids approprié. Travaillez légèrement au début. La première fois, un athlète doit travailler sur l'amélioration de sa technique. Une fois que vous pouvez faire tous les éléments correctement, prenez des équipements sportifs plus lourds.

La technique pour effectuer un développé couché avec haltères est la suivante:

1. Soulevez les haltères du sol et sur vos hanches. Avec un mouvement saccadé, vous devez vous allonger sur le banc et prendre la position de départ.
2. Mettez-vous à l'aise. Pliez légèrement le dos dans le bas du dos. La tête et les épaules doivent être fermement appuyées contre la surface. Chercher. Il est également important que vos pieds soient fermement sur le sol avec un pied plein. Écartez-les légèrement plus que la largeur de vos épaules.
3. Fixez fermement le projectile dans vos mains. Les coudes doivent être droits ou légèrement pliés.

   

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4. Commencez à abaisser les haltères de manière synchrone tout en inspirant et serrez-les en expirant.

   

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5. Pendant que vous bougez, fixez fermement la position de vos poignets.
6. La presse d'haltères allongée sur un banc horizontal doit être effectuée à la même amplitude que le travail normal d'haltères.
7. Une fois que vous avez terminé l'exercice, posez doucement les haltères sur le sol. Si vous vous entraînez dans la salle de sport avec un ami, il peut prendre des équipements sportifs de vos mains.

Types d'exercice

Afin de mieux travailler différentes sections des muscles pectoraux, les culturistes expérimentés utilisent différentes variantes du même exercice. Vous pouvez faire le développé couché avec haltères dans différentes positions et de différentes manières:

Presse d'haltères inclinée

Cet exercice est idéal pour pomper le haut de votre poitrine. Avant d'approcher, vous devez choisir un banc qui peut être incliné. La variation d'ensemble la plus courante est le développé couché avec haltères à 30 degrés (45 degrés).

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Ce type d'exercice convient mieux aux athlètes qui ont déjà une certaine expérience de l'entraînement. Les deltas et les triceps de l'athlète reçoivent également une charge supplémentaire. La presse d'haltères inclinée doit être effectuée selon les mêmes principes techniques que l'exercice régulier.

Le développé couché avec haltères allongé sur un banc incliné est également recommandé pour les athlètes qui ont besoin d'un entraînement dans le haut de la poitrine. Dans le cas où pendant l'exercice vous ressentez une douleur dans vos épaules, vous devez tourner un peu les haltères. Cela réduira le stress sur vos épaules.

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Haltère Appuyez sur un banc avec un biais négatif

Le développé couché avec haltères à inclinaison négative est idéal pour les athlètes qui souhaitent gonfler le bas de leur poitrine et gonfler le groupe musculaire cible. Pendant l'exercice, l'athlète utilise également des triceps et des deltés. Pour compléter un ensemble, vous devez choisir le bon banc. L'angle de pente négative doit être compris entre 30 et 45 degrés.

Il existe plusieurs nuances du développé couché avec haltères sur un banc avec un biais négatif:

1. Convient uniquement aux athlètes qui fréquentent le gymnase depuis longtemps.
2. Les étourdissements sont fréquents chez les athlètes. Ne vous asseyez pas la tête en bas pendant de longues périodes. Surveillez votre propre état.
3. Il est très important de respirer correctement, de le faire en douceur et uniformément.
4. L'exercice peut être effectué sur un banc spécial pour la presse.
5. Une alternative aux haltères peut être une barre ou des chaînes.
6. Après la fin du set, levez-vous prudemment. Vous aurez peut-être besoin d'un filet de sécurité.

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Développé alterné avec haltères

L'exercice peut être effectué sur un banc avec n'importe quelle inclinaison. De cette façon, vous pouvez mieux travailler chaque main à tour de rôle. L'attention sera concentrée sur le travail de la région thoracique gauche et droite. L'essence de l'exercice est de lever les bras non pas simultanément, mais à tour de rôle.

Erreurs courantes commises par les athlètes

Le développé couché avec haltères est un exercice de base pour les athlètes débutants et professionnels. De nombreux athlètes qui fréquentent le gymnase depuis longtemps continuent de faire de nombreuses erreurs lors de séries lourdes. Une mauvaise technique d'haltères peut non seulement affecter négativement la croissance musculaire, mais également causer des blessures.

Pour rendre votre processus d'entraînement aussi efficace et sûr que possible et éviter les erreurs, appliquez les règles suivantes:

Ces règles aideront tout bodybuilder à obtenir des résultats plus rapidement et à se protéger des blessures.

Comme vous le savez, le développé couché avec haltères peut être réalisé de plusieurs manières. Pour maximiser l'efficacité de l'exercice, faites l'exercice sur un banc qui n'est pas trop large, mais pas trop étroit (votre torse doit être dans une position stable). Vous devez bien étirer votre poitrine dans la phase inférieure du mouvement.

Dans le cas où vous êtes jumelé avec un ami, demandez-lui de donner immédiatement les haltères à votre poitrine. Sauvegardez-vous lorsque vous travaillez avec de gros poids. En allant au gymnase avec quelqu'un que vous connaissez, vous pouvez augmenter vos résultats. Votre ami vous motivera et vous essaierez de montrer de meilleurs résultats.

Il y a des coquilles qui peuvent être démontées. Si vous vous entraînez avec ces haltères, vous devez les tester pour la force. Protégez-vous contre les blessures N'ayez pas peur d'expérimenter. Changez les angles du banc, l'amplitude du mouvement des équipements sportifs. Vous devez avoir une bonne idée du groupe musculaire cible. Serrez les haltères à l'aide des efforts de la zone thoracique, et non des biceps et de tout le corps.

Des programmes de formation

Les athlètes effectuent un développé couché avec haltères tout en entraînant leurs muscles pectoraux. Pour bien travailler la région de la poitrine, un programme de développé couché avec haltères séparés convient. Cela signifie que l'athlète doit travailler deux groupes musculaires en une seule visite au gymnase.

Programmes les plus populaires:

Cela vous donne plus de temps pour la récupération musculaire. Ce programme de développé couché avec haltères aidera les débutants et les professionnels. Lorsque vous faites une presse d'haltères allongé sur un banc incliné ou un banc horizontal, vous devez comprendre quel est le but principal de votre séance. Vous pouvez vous entraîner pour la masse, la force et le soulagement. Pour augmenter le volume musculaire du corps, travaillez avec de gros poids. Soulevez le projectile 8 à 10 fois. Pour ce faire, chargez complètement vos muscles pectoraux. Si vous prenez des haltères du poids maximum pour vous, vous travaillerez pour la force. Il suffit à un athlète de faire du développé couché pour seulement quelques répétitions.

Vous pouvez également travailler sur le soulagement de la poitrine. Ce type d'exercice est particulièrement adapté aux sportifs qui souhaitent se sécher. Effectuez une pression d'haltères vers le haut avec un poids confortable. Faites une quinzaine de répétitions. Le nombre d'approches est à peu près le même pour tous les types de formation. Il vous suffira de faire 4 séries. Le reste entre eux ne doit pas être trop long, gardez vos muscles en bonne forme.

L'exercice peut-il être fait à la maison?

Vous pouvez et devez faire du sport dans toutes les conditions. Pour appuyer sur un équipement sportif, vous aurez besoin d'une paire d'haltères, ainsi que d'un banc spécial. Vous pouvez le remplacer par un tapis ordinaire. Mais il y a un problème en ce que l'amplitude de mouvement de l'athlète sera incomplète.

Il est préférable d'acheter de gros haltères dans le magasin que vous pouvez démonter. Ainsi, l'athlète pourra faire varier la charge sur le groupe musculaire cible.

Si vous n'avez pas encore la possibilité d'acheter des équipements sportifs, vous pouvez dans un premier temps les remplacer par de lourds moyens improvisés. Mais bientôt, vous devrez encore acheter un abonnement au gym. Afin de construire qualitativement la masse musculaire, la charge doit constamment progresser. Si vous voulez juste rester en forme et améliorer légèrement le soulagement de la poitrine, alors une presse d'haltères allongée à la maison vous suffira.

Différences entre les presses à haltères et à haltères

Le développé couché avec haltères est un exercice de base en musculation et dynamophilie. C'est lui qui fait partie du triathlon de puissance. Pour maximiser les performances dans les exercices d'haltères (tels que les grappes d'haltères), le lève-personne effectue une pression d'haltères vers le haut. Il existe plusieurs différences dans le travail avec ces équipements sportifs. Vous pouvez également souligner un certain nombre d'avantages de l'entraînement avec des haltères:

• Sécurité. Il n'est pas sûr de s'entraîner avec une barre dans une salle de gym vide. Un projectile lourd peut simplement écraser un athlète. Si vous faites de l'exercice sans partenaire ni entraîneur et que vous n'avez pas confiance en vos capacités, utilisez des haltères. Ils peuvent être facilement abaissés sans se blesser.
• Amplitude de mouvement. Lorsqu'il travaille avec une barre, l'athlète est limité à une trajectoire de mouvement claire. Le cou relie deux mains. Ainsi, l'athlète ne peut pas augmenter l'amplitude de l'ensemble. Lorsque vous travaillez avec une barre, les muscles pectoraux ne recevront pas la charge appropriée. En faisant des exercices avec des haltères, vous augmenterez la mobilité articulaire. Ces mouvements sont considérés comme plus naturels pour le corps du culturiste.
• Possibilité d'améliorer la coordination des mouvements. Étant donné que l'athlète devra effectuer des exercices avec deux équipements sportifs à la fois, il sera en mesure d'améliorer rapidement et efficacement la connexion neuromusculaire dans le corps humain. L'athlète améliorera l'état de coordination des mouvements. Cette compétence aidera également dans la vie quotidienne.
• Indépendance. Capacité à travailler deux mains à tour de rôle. Cette caractéristique de la presse haltère ascendante est très pertinente pour les athlètes après une blessure. Un stress supplémentaire sur la zone cible aidera à corriger le déséquilibre dans le développement des différentes régions thoraciques. Pendant la pression sur haltères, seul le bras fort fera le travail principal. À l'aide d'haltères, le culturiste plonge les côtés droit et gauche du corps de manière égale. Ainsi, il est possible d'éliminer rapidement le déséquilibre dans les indicateurs de force, ainsi que dans les proportions de la silhouette de l'athlète.
• Polyvalence. À l'aide d'haltères, un bodybuilder peut pomper tous les groupes musculaires du corps. Il est sûr de travailler avec cet équipement sportif et également très confortable. Un grand nombre de mouvements de base et d'isolement sont disponibles pour l'athlète.
• La possibilité d'utiliser le projectile dans différentes conditions. Les haltères sont de petits équipements sportifs qui prennent peu de place. Il est très facile de les ranger à la maison. Vous pouvez également emporter cette coque avec vous lors de longs trajets en voiture. Ainsi, vous pouvez toujours maintenir efficacement votre condition physique.

En plus des aspects positifs, il existe un certain nombre d'inconvénients à faire du développé couché avec des haltères. Le principal inconvénient est le faible poids des coquilles. Pour vous entraîner efficacement, vous devez disposer d'un grand nombre d'haltères.Mais le problème peut être résolu en achetant un abonnement à une salle de sport. Même dans le fauteuil à bascule le plus simple, vous pouvez trouver un équipement de sport qui vous conviendra pour l'exercice.

Méthodes alternatives de pompage du sein

Il existe de nombreux exercices qui peuvent être effectués en une seule séance avec le développé couché avec des haltères:

• Des pompes. Le moyen le plus simple de travailler sur le groupe musculaire cible est considéré comme des pompes régulières. Le principe de l'exercice est très simple. Vous pouvez faire des pompes même pendant les devoirs.
  
• Crossover. Le crossover crossover permet à l'athlète de pomper l'intérieur, le haut ou le bas des muscles pectoraux (selon la position des bras et du corps).

  

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• Lever les mains avec des haltères. L'exercice permettra au bodybuilder de travailler le muscle souhaité avec une qualité et une précision élevées. C'est l'un des exercices d'isolement les plus efficaces. L'élevage est recommandé à la fin de la journée d'entraînement.

  

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• Trempe sur les barres asymétriques. En plus des muscles pectoraux, un grand nombre de parties du corps sont impliquées dans le travail. Avec l'aide des barres, vous pouvez charger efficacement vos bras, votre ceinture scapulaire, votre dos. De plus, vous améliorerez l'état des muscles stabilisateurs du tronc et des muscles abdominaux de la presse.

  

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Le développé couché avec haltères aidera l'athlète à augmenter sa force dans d'autres exercices. C'est l'une des méthodes de tire-lait les plus populaires. Variez l'angle du banc pendant les séries pour travailler plus efficacement sur différentes zones de la poitrine.

En plus de faire le développé couché habituel avec des haltères, vous devez développer complètement le corps. Entraînez tous les groupes musculaires dans la salle de gym. Bien manger est également important. Ce sont les repas corrects et équilibrés qui aideront l'athlète à gagner une certaine masse musculaire et à perdre ces kilos en trop.

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