La jambe suspendue se lève sur une barre horizontale: quels muscles travaillent, technique * Crossfit

La jambe suspendue se lève sur la barre (Toes to Bar) est l'un des exercices abdominaux les plus efficaces, car lorsqu'il est effectué, le corps est en position étirée, de sorte que nos muscles reçoivent une charge énorme même dans la phase négative du mouvement (lors de l'abaissement des jambes) ...

Il existe plusieurs variétés de cet exercice: lever les jambes droites dans la pendaison, lever les jambes pliées au niveau des genoux, alterner les levées de jambes, soulever des chaussettes à la barre et au «coin» (maintien statique d'un angle droit entre les jambes et le corps). Nous vous en dirons plus sur chacun d'eux ci-dessous.

Toujours dans notre article d'aujourd'hui, nous analyserons les aspects suivants:

Quelle est l'utilité de cet exercice;
Types de jambe suspendue soulève sur la barre horizontale et également la technique de réalisation de l'exercice;
Complexes Crossfit contenant cet exercice.

À quoi servent les élévations de jambe suspendues?

En soulevant les jambes dans la suspension, l'athlète travaille les muscles abdominaux en mettant l'accent sur leur partie inférieure - ce segment, dont le développement n'est souvent pas suffisant, même pour les athlètes expérimentés. Ajoutez un chaque ab supérieur et une jambe oblique soulève aux soulèvements de jambe suspendus et vous avez un excellent entraînement complet.

En vous concentrant sur les muscles abdominaux inférieurs dans chaque entraînement, vous pouvez tuer plusieurs oiseaux d'une pierre, ce qui rend vos muscles abdominaux plus forts et améliore le dessin des «cubes». Avec les "cubes", tout est clair - ici, le seul élément visuel est important pour nous, mais une presse forte est une histoire complètement différente. Des muscles abdominaux bien développés nous aident à effectuer des exercices tels que les deadlifts et les haltères en améliorant la coordination et en contrôlant mieux la position du bassin et du bas du dos; améliorer nos performances dans les exercices où nous utilisons notre puissance explosive (sprint, box jumping, bench squats, etc.); et également augmenter considérablement le potentiel de force globale du corps - il devient beaucoup plus facile pour nous de nous adapter à un volume énorme de charge d'entraînement.

Types et technique d'exécution des exercices

Ensuite, nous parlerons de tous les types de levées de jambes à la barre et des bonnes techniques d'exercice:

Élever les jambes droites dans le crochet sur la barre transversale

La variante la plus courante et peut-être la plus efficace de cet exercice. La technique est la suivante:

Le palonnier est suspendu à la barre à un niveau légèrement plus large que les épaules, gardant les bras et les jambes droits. Dans la colonne vertébrale, on préserve la lordose naturelle, le regard est dirigé vers l'avant. Nous prenons une profonde inspiration.
Nous expirons brusquement et commençons à relever nos jambes, en faisant un léger mouvement avec le bassin vers l'avant. Nous essayons de garder nos jambes droites et de les maintenir dans la même position tout au long de l'approche. Les pieds peuvent être pressés les uns contre les autres ou simplement les garder à une courte distance - comme vous le souhaitez.
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Soulevez vos jambes à un niveau juste au-dessus de la taille, en essayant d'attraper la contraction maximale du muscle droit de l'abdomen. Vous pouvez vous attarder une seconde au point de contraction maximale afin de solliciter en plus statiquement le groupe musculaire dont nous avons besoin. En douceur, nous commençons à abaisser nos jambes, en prenant une respiration.
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Jambe pendante pliée au genou

Cette option est plus adaptée aux athlètes débutants qui n'ont pas encore la possibilité de soulever des jambes droites dans le hang.

Sa différence fondamentale est qu'en travaillant à la même amplitude avec un levier plus court, nous effectuons moins d'efforts et pouvons effectuer plus de répétitions. Dans le même temps, il est important de ne pas perdre la connexion neuromusculaire, de nombreux débutants essaient d'atteindre avec leurs genoux presque jusqu'au menton, ce qui est fondamentalement faux. Le mouvement doit être fait au niveau auquel la charge sur nos muscles sera maximale, cela n'a aucun sens de monter plus haut.

Élévations de jambe suspendues alternées

Une option intéressante pour ceux qui souhaitent ajouter quelque chose de nouveau à leur processus de formation. Il diffère considérablement des types précédents de levées de jambes en ce que nous combinons des charges statiques et dynamiques: en soulevant une jambe à angle droit, une partie de notre presse effectue un travail dynamique, tandis que l'autre partie de la presse effectue un travail statique, étant responsable de la position stable du corps , sinon l'athlète se tournera légèrement sur le côté.

Dans cette position, il est important de surveiller la position du bas du dos, vous n'avez pas besoin de trop tirer la zone du sacrum vers l'avant, car la colonne vertébrale se «tordra» un peu lors du levage d'une jambe.

Élever des chaussettes au bar

Cet exercice diffère des levées de jambes régulières en ce sens que nous travaillons ici dans la plus grande amplitude possible et chargeons l'ensemble des muscles abdominaux.

En essayant de toucher la barre horizontale avec vos orteils, essayez de minimiser l'inertie et de ne pas soulever le bassin trop haut - de cette façon, vous créerez une charge indésirable sur la colonne lombaire et incluerez les extenseurs de la colonne vertébrale et des fesses dans le travail. Notre tâche est de travailler la presse abdominale aussi isolée que possible, en gardant le corps immobile.

"Corner" (maintien statique d'un angle droit)

Ce n'est un secret pour personne que la combinaison du chargement statique et dynamique est la clé d'un progrès continu. En effectuant l'exercice de coin, vous forcez les muscles de votre abdomen à travailler dans un mode complètement différent, en les contractant de manière isométrique.

Notre tâche ici est de lever les jambes droites au niveau de la parallèle avec le sol et de rester dans cette position le plus longtemps possible, en gardant les jambes immobiles. Dans le même temps, il est important de ne pas oublier la respiration, elle doit être douce, sans délai.

De nombreux athlètes qui ont des quadriceps bien développés se plaignent souvent du fait que, avec la presse, l'avant de la cuisse fait une partie du travail. Pour "désactiver" les quadriceps du travail, vous devez plier un peu les genoux (environ 10-15 degrés). Cela peut changer un peu la biomécanique du mouvement, alors essayez de lever les jambes un peu plus haut pour ressentir le pic de contraction des muscles abdominaux.

Complexes Crossfit

Le tableau ci-dessous montre plusieurs complexes fonctionnels contenant cet exercice. Attention: la charge n'est clairement pas conçue pour les débutants, préparez-vous pour le lendemain que la douleur dans les muscles abdominaux sera telle qu'elle vous fera même mal de rire.

FGS	Effectuez 10 propulseurs de kettlebell, 10 burpees, 10 balançoires kettlebell avec les deux mains et 10 augmentations de suspension. 4 tours au total.
Hercule	Effectuez 25 squats avant, 50 levées de jambes suspendues, 40 sauts de corde, 50 burpees avec haltères et 30 augmentations de jambes suspendues Seulement 3 tours.
Moins-plus-moins	Faites 10 propulseurs d'haltères, 20 tractions, 30 sauts en boîte, 40 lancers au mur, 50 relances suspendues et répétez cette série d'exercices à nouveau, en commençant par la fin.