Lors de toute activité physique, en particulier des squats, vous devez respirer correctement. La saturation du corps en oxygène, la dépense d'énergie correcte et l'efficacité de l'entraînement en général en dépendent.
Dans le cas où une personne ne respire pas correctement pendant l'exercice, par exemple, trop vite ou pas assez profondément, le corps devient assez difficile, il y a une charge supplémentaire sur le cœur et l'ensemble du système circulatoire, et de plus, l'effet de l'entraînement n'est pas aussi élevé que prévu.
Avantages de respirer correctement avec des squats
Tout stagiaire, qu'il s'agisse d'un athlète professionnel ou d'une personne qui recourt occasionnellement à des exercices physiques, a besoin de respirer correctement.
Pendant les squats, vous devez faire particulièrement attention aux tactiques de respiration, car cela a un effet positif sur:
- Atteindre un maximum de résultats physiques.
- Santé et sécurité.
- Travail musculaire normal.
Si vous inspirez et expirez correctement, les risques de tensions musculaires sont réduits de 30 à 35%.
- Saturation de toutes les cellules en oxygène.
- Le travail du cœur.
Une mauvaise respiration pendant les squats met un stress supplémentaire sur le cœur et le fait battre plus vite.
- Distribution uniforme des nutriments dans les tissus et les cellules.
- Endurance physique.
Une inhalation et une expiration correctement réalisées augmentent l'endurance physique de 2,5 fois.
Un point intéressant: lorsqu'une personne maîtrise complètement la tactique de la respiration compétente pendant l'entraînement, elle évite le développement soudain d'une hypoxie et par suite d'une perte de conscience ou de vertiges.
Types de respiration
En physiologie, la respiration est divisée en deux types:
- Pectoral, dans lequel il y a une expansion douce de la poitrine et un soulèvement des côtes.
L'aspect pectoral est caractéristique de la vie quotidienne, lorsqu'une personne ne fait pas d'exercice, mais fait des choses ordinaires à un rythme calme et modéré.
- Abdominale, typique lorsqu'une personne fait de l'exercice ou recourt à un effort physique. Lors de cette vue, il est noté:
- changements dans la poitrine, il devient plus dense et plus volumineux;
- inhale - les expirations deviennent plus fréquentes et plus profondes;
- le diaphragme commence à fonctionner.
Pendant les squats, une personne a une respiration abdominale. Seul ce type fournit la quantité appropriée d'oxygène, nécessaire au fonctionnement normal de tout l'organisme.
Comment respirer avec les squats classiques?
Afin de faire l'exercice aussi facilement que possible, vous devez respirer correctement.
Pour les squats classiques, il est conseillé à une personne de recourir à la technique suivante:
- Tenez-vous droit, détendez-vous complètement pendant 2 à 3 secondes et expirez aussi profondément que possible.
- Descendez calmement et uniformément, tout en prenant une profonde inspiration par le nez.
Lors du premier squat, vous devez vous assurer que les lèvres sont fermées.
- Au moment où le bassin est aligné avec la ligne des genoux, vous devez expirer.
- L'entrée suivante est requise au moment de l'élévation du bassin.
Les mains qui pendent le long du corps interfèrent considérablement avec la respiration complète. Dans ce cas, la poitrine ne peut pas se dilater autant que possible, il est donc recommandé de s'assurer que pendant l'entraînement, les bras soient à la taille ou étendus devant vous.
Respiration squat haltère
Lors de l'exercice avec une barre, la charge sur tous les organes augmente de 2 à 3 fois, par conséquent, la technique de respiration doit être surveillée particulièrement attentivement.
Dans le cas où le stagiaire négligerait les conseils et prendrait les mauvaises inspirations et expirations, cela peut conduire à:
- ruptures des ligaments et des muscles;
- énorme charge sur le cœur;
- assombrissement soudain des yeux;
- évanouissement;
- douleur musculaire;
- convulsions.
Pour les personnes qui s'accroupissent avec une barre, les règles de base de la respiration ont été développées, qui consistent à effectuer les dix étapes les plus importantes:
- Avant de commencer un entraînement, marchez ou restez debout calmement pendant 2 à 3 minutes afin que la respiration et la fréquence cardiaque soient complètement normalisées.
Il n'est pas recommandé de passer aux squats avec une barre immédiatement après avoir effectué d'autres exercices, par exemple, des pompes ou une course courte (longue) distance, en raison de la charge accrue sur les poumons et le système cardiovasculaire.
- Prenez une inspiration et une sortie extrêmement profondes mais douces, puis approchez-vous de la barre.
- Prenez une barre et jetez-la sur vos épaules.
- Écartez vos jambes aussi large que possible, mais en même temps, de sorte qu'il soit pratique de faire l'exercice.
- Crache ton dos.
- Prenez une profonde inspiration.
La première entrée devrait remplir les poumons d'environ ¾, seulement après cela, vous pouvez commencer à vous accroupir.
- Descendez jusqu'à la bordure prévue, par exemple, jusqu'à la ligne du genou.
- Retenez votre souffle pendant deux secondes.
- Tout en soulevant le corps, faites une expiration douce, alors que cela peut être fait par le nez ou par la bouche, à condition que les dents soient imbriquées.
S'il y a suffisamment d'endurance physique, il est alors permis d'expirer lorsque la personne a presque pris la position de départ.
- Tenez-vous droit, puis produisez une forte libération de l'oxygène restant.
Il est préférable de faire une sortie brusque par la bouche.Pendant cela, il est également permis d'incliner légèrement la tête et le cou vers l'avant.
Lors de l'exercice avec une barre, il est nécessaire de respirer avec compétence dès le premier squat, mais dans ce cas, tout au long de l'entraînement, la respiration ne sera pas perdue et la charge sur le cœur et les muscles sera optimale.
Respirer en se reposant entre les squats
Lorsqu'une personne fait de l'exercice, une attention particulière doit être portée à la respiration pendant le repos.
Sinon, le stagiaire:
- ne pourra pas récupérer complètement entre les séries de squats;
- sa fréquence cardiaque n'aura pas le temps de se normaliser;
- il y aura une charge supplémentaire sur les poumons et le système vasculaire;
- se fatigue rapidement;
- peut s'évanouir lors de la prochaine série de squats.
Pour éviter toutes conséquences négatives pendant le repos, il est recommandé:
- Inspirez et expirez exclusivement avec votre nez.
- Lors de l'inhalation, essayez d'introduire autant d'oxygène que possible dans les poumons.
- La sortie doit se faire en douceur et jusqu'à ce que la poitrine soit débarrassée de l'oxygène.
De plus, pendant le repos, il est extrêmement important:
- pendant 1 à 6 minutes, asseyez-vous tranquillement et respirez correctement par le nez;
- respirer au même rythme sans trébucher;
- ne tenez rien entre vos mains et, si possible, enlevez vos chaussures.
Il est plus efficace de se détendre à l'air frais ou par une fenêtre ouverte. Avec cette option, la saturation en oxygène de tous les organes et tissus se produit deux fois plus vite.
Les entraîneurs expérimentés conseillent de ne pas passer plus de six minutes au repos entre une série de squats, cependant, si une personne sent que pendant ce temps, sa fréquence cardiaque ne s'est pas stabilisée, elle est autorisée à prolonger la pause dans la leçon.
Dans le cas où une personne ne peut pas rétablir la respiration pendant plus de 8 à 10 minutes, cela indique que la charge physique pour elle, pour le moment, est insupportable. Il est recommandé de raccourcir l'entraînement en termes de temps ou de difficulté.
Comment respirer pendant les squats Bubnovsky?
Sergey Bubnovsky, qui est l'auteur de nombreux livres sur l'éducation physique, a développé certaines recommandations pour les techniques de respiration lors des squats.
À son avis, il est efficace pour chaque personne de respecter les règles suivantes:
- Gardez le dos et les bras tendus pendant les squats.
- Tenez-vous face au mur.
- Accroupissez-vous uniquement lors de l'inhalation.
- Lorsque vous soulevez le corps, faites une sortie nette et profonde, tout en émettant un son persistant "ha"
Vous devez prononcer "ha" clairement, et en plus, il est important de s'efforcer de faire en sorte que pendant le levage du corps tout l'oxygène accumulé quitte la poitrine.
Lors de toute activité physique, en particulier des squats, il est important qu'une personne surveille sa respiration. Le degré de saturation en oxygène de toutes les cellules et tissus, le travail du système cardiovasculaire, la charge sur les muscles, etc. en dépendent. Dans le cas où la technique d'inhalation et d'expiration n'est pas observée, il y a des risques de perte de conscience, d'altération de la fonction cardiaque et également de ne pas physiquement résister à l'ensemble de l'entraînement jusqu'à la fin.
Blitz - conseils:
- n'oubliez pas de vous reposer entre les squats;
- avant de commencer un exercice avec une barre, vous devez vous assurer que la respiration s'est uniformisée;
- si la respiration n'est pas rétablie de quelque manière que ce soit, même après 10 à 15 minutes après la fin de l'entraînement, malgré le fait que la charge était possible, vous devriez consulter un médecin.
