Push-ups du poirier

Exercices de crossfit

12K 2 02.02.2017 (dernière révision: 21.04.2019)

Pendant longtemps, un indicateur d'une grande force physique était la capacité de soulever le poids de son propre corps au-dessus de la tête. Cependant, que diriez-vous de faire des pompes? Ici, vous n'avez pas seulement besoin de force physique - vous avez besoin d'une coordination intermusculaire parfaite, d'un excellent sens de l'équilibre et de muscles stabilisateurs développés. Toutes ces qualités sont possédées par les athlètes qui pratiquent les pompes en poirier. Aujourd'hui, nous parlerons des avantages et des inconvénients de l'exercice et de la technique de sa mise en œuvre.

Les bienfaits de l'exercice

Comme mentionné ci-dessus, l'exercice est utile, tout d'abord, pour sa complexité - les pompes dans un poirier font travailler tous les muscles, et on vous apprend à contrôler la position de votre corps dans l'espace et à utiliser au maximum les muscles du tronc - ce n'est que grâce à eux que vous pouvez le faire. mouvement. Sans une bonne connexion entre les ceintures des membres supérieurs et inférieurs, vous ne pourrez jamais effectuer le push-up à l'envers.

En conséquence, les pompes debout sur les mains seront utiles pour les représentants d'absolument toutes sortes de sports, où une manifestation solide de la force maximale des "bras" et des "jambes" est nécessaire: haltérophilie, lutte, gymnastique.

Quels muscles travaillent?

Absolument tous les muscles du corps travaillent en faisant des pompes debout sur les mains Seul le mode est différent: un travail dynamique se produit dans les articulations de l'épaule et du coude, respectivement, les triceps, les faisceaux antérieur et moyen des muscles deltoïdes, la partie claviculaire du muscle grand pectoral et le muscle trapèze sont activement contractés. Le reste de la musculature est statiquement tendu et son rôle est réduit au maintien de l'équilibre du corps, cependant, le plus grand stress est subi par les extenseurs de la colonne vertébrale, les muscles fessiers, les muscles abdominaux, c'est-à-dire les «muscles centraux».

Technique d'exercice

L'exercice de push-up du poirier est difficile à coordonner et nécessite une forme physique extraordinaire de votre part. Par conséquent, si vous avez essayé d'effectuer ce mouvement et que vous n'avez même pas réussi à entrer dans un poirier, maîtrisons un ensemble simple d'exercices nécessaires pour nous mettre dans la bonne condition.

Avant de commencer l'exercice

• Push-ups du sol pendant 3 temps, avec un retard en position basse: de la position de départ à la position couchée, en raison de la flexion des bras au niveau des articulations des coudes, on descend: la poitrine n'atteint pas le sol littéralement de quelques millimètres. Les coudes sont le long du corps, ainsi, la charge tombe sur les triceps et le delta antérieur - les principaux groupes musculaires pour nous. En position basse, nous effectuons une pause distincte de 2-3 secondes, nous montons trois comptes, c'est-à-dire plutôt lentement. Nous commençons avec 10 répétitions en trois séries. La tâche est d'atteindre 20 répétitions ou plus sans ressentir une forte acidification musculaire.
  
• Push-ups dans l'horizon fermé. Position de départ: dans un repose-mains, les jambes pliées au niveau des genoux et des hanches, les genoux touchant la poitrine. Les mains touchent les cuisses. Nous plions les articulations du coude, en maintenant le corps en position horizontale. Commencez par 10 répétitions (ou tout ce que vous pouvez). Problème - 20 répétitions ou plus avec confiance.
  
• Lever la coque de l'horizon. La position de départ est celle décrite ci-dessus. Dans le même temps, les bras sont légèrement pliés au niveau des coudes. Notre tâche est d'amener le corps d'une position horizontale à une position verticale autant que possible. La tâche est d'amener le corps avec les jambes pliées dans une position complètement verticale.
  

Lorsque vous réussissez, commencez à redresser doucement vos jambes, en les écartant d'abord sur les côtés, puis essayez de garder votre corps "dans une ficelle".

Près du mur

• Poussez les mains contre le mur. Un mouvement qui prépare directement à effectuer un push-up du sol à l'envers. Position de départ: debout sur les mains à 20-50 cm du mur. Le corps est tendu, les talons sont "empilés" sur le mur. Faisons une réservation tout de suite: vous pouvez balancer les murs avec vos talons, vous pouvez vous balancer avec vos orteils, vous pouvez balancer tout votre pied. Le plus proche des "chaussettes" - le plus lourd l'option! Commencez par le plus simple! Les mains sont légèrement plus larges que les épaules. En faisant glisser la partie d'appui du pied le long du mur, nous nous abaissons pour balancer le sol avec la tête, en pliant les bras au niveau des articulations des coudes. Après cela, reposant nos paumes sur le sol, nous remettons le corps dans sa position d'origine grâce à un puissant effort de fusion des triceps et des muscles deltoïdes. Le but est de faire 10 répétitions dans au moins une série.

  

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• Le dernier exercice est une tentative d'entrer dans un poirier. Il est optimal de le faire à partir de la position de maintien de «l'horizon». Il est fondamentalement important de terminer ce complexe par ce mouvement afin de consolider la cinématique correcte du mouvement sur fond de fatigue musculaire.
  

La mise en œuvre systématique de ce complexe au moins trois fois par semaine vous permettra en un temps assez court (1 à 2 mois) de vous mettre en équilibre et de faire vos premières pompes depuis le sol à l'envers.

L'exercice lui-même

Position initiale: poirier, paumes au sol, écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Le poids corporel est uniformément réparti sur toute la surface des paumes et des doigts. La colonne vertébrale est pliée dans la région lombaire, le bassin est situé légèrement en avant de la tête, les orteils sont exactement au-dessus de la tête.

Nous descendons ...

Nous plions les coudes et les articulations des épaules, tandis que la poitrine est légèrement décalée vers une position plus horizontale - ce moment doit être clairement capturé et la déflexion dans le bas du dos doit être renforcée, compensant ainsi le déplacement du centre de gravité du corps.

... et nous montons

Au moment de soulever le corps, nous appuyons nos paumes contre le sol, ramenant la poitrine à sa position d'origine. Encore une fois, en raison du déplacement du bassin, nous compensons le changement de position du centre de gravité.

Un point technique important concernant la position des jambes: si les jambes sont écartées, le centre de gravité est plus proche des bras - en conséquence, il devient beaucoup plus difficile de maintenir l'équilibre. Il est recommandé de commencer à maîtriser les pompes du sol à l'envers avec cette seule option.

Complexes

Voir la vidéo: The IMPOSSIBLE PUSH UP Can You Do ONE Rep? (Juin 2025).