Les ascenseurs turcs sont un exercice qui est venu au CrossFit de la lutte. Traditionnellement, cet exercice est effectué par des sambistes et des adeptes du Jiu-Jitsu, avec une kettlebell. Il est utilisé pour développer une montée rapide dans une crémaillère à partir d'une position couchée. En CrossFit, il peut agir comme un élément de WOD, ou comme un mouvement indépendant, développant une qualité telle que la coordination intermusculaire.
Avantage
Les avantages des ascenseurs turcs peuvent être jugés à partir de ce qui précède: il développe la coordination des mouvements, vous permet de passer rapidement d'une position de renversement (ce qui peut être pertinent dans la vie quotidienne), fait travailler tous les muscles du tronc dans un mode dynamique, ce qui, en principe, est tout à fait unique. Eh bien, un énorme plus pour ceux qui veulent perdre du poids: puisque tous les muscles du corps travaillent, la consommation d'énergie des ascenseurs turcs est absolument fantastique.
Quels muscles travaillent?
En mode dynamique, lors des remontées mécaniques turques, les muscles des jambes travaillent, une charge particulièrement importante tombe sur les quadriceps et les muscles de la jambe inférieure. Les muscles abdominaux travaillent également, et les muscles droits abdominaux et obliques sont également impliqués. Les muscles dentelés sur le côté de la main qui travaillent sont également excellents.
En statique, le muscle triceps de l'épaule, les muscles pectoraux majeurs et mineurs travaillent. Le muscle deltoïde fonctionne en mode dynamique, en particulier les poutres antérieures et moyennes, le deltoïde postérieur stabilise l'épaule, à égalité avec la «coiffe des rotateurs» - le supra-épineux, infraspinatus, sous-scapulaire, gros muscles ronds, l'articulation acquiert une plus grande résistance aux effets traumatiques. L'implication directe des muscles du dos est minime et limitée à la fonction de stabilisation de la colonne vertébrale et du bassin.
Technique d'exercice
La technique des ascenseurs turcs est assez compliquée, nous la considérerons étape par étape en utilisant un exemple avec un équipement classique - un kettlebell.
Avec kettlebell
Avant de commencer à travailler sur l'exercice, faites un échauffement articulaire, et prenez également une kettlebell avec un poids faible pour commencer, afin de commencer à travailler sur la technique des ascenseurs turcs de manière qualitative.
- Position de départ: couché sur le dos, le kettlebell est dans un bras redressé, à 90 degrés par rapport au corps, le bras qui ne travaille pas est pressé contre le corps, jambes jointes. Dans la première phase du mouvement, la main qui ne travaille pas est rétractée du corps à 45 degrés, la jambe du même nom avec la main de travail est pliée au niveau de l'articulation du genou, placée sur le talon - un point important, il doit y avoir une distance entre le talon et la fesse! Vous n'avez pas besoin de plier le genou à plus de 45 degrés - cela peut très facilement blesser l'articulation.
- En tenant la main avec un poids au-dessus de nous-mêmes, nous créons un support sur la main qui ne travaille pas - d'abord sur le coude, puis sur la paume. Avec un mouvement continu, nous repoussons avec la main d'appui du sol, tout en contractant simultanément les muscles abdominaux. Nous faisons cela à l'expiration, tandis que les muscles abdominaux se contractent autant que possible, ce qui, d'une part, facilite le mouvement, et d'autre part, crée un soutien puissant pour la colonne vertébrale, en particulier pour les vertèbres lombaires. Troisièmement, vous devez prendre le coup en expirant - si vous apprenez cet exercice avec un objectif «appliqué», c'est important.
- À ce stade, la position de départ est la suivante: assis, une jambe est pliée au genou, l'autre est redressée, allongée sur le sol. Le bras, opposé à la jambe pliée, repose sur le sol, prenant une partie du poids corporel. Le deuxième bras est redressé au niveau du coude, soulevé au-dessus de la tête avec un poids. On soulève le bassin, on se retrouve sur trois points d'appui: le pied, le talon de la jambe, qui a été redressé, la paume de la main d'appui. Avec cette paume, nous repoussons le sol, créons une impulsion puissante, transférons le centre de gravité vers le bassin, tout en pliant simultanément la jambe précédemment redressée et en la reprenant.
- On se retrouve dans une emphase sur le genou et le pied de la deuxième jambe, le bras avec un poids est fixé au dessus de la tête. Redressez puissamment les genoux et les articulations de la hanche et levez-vous, tout en regardant vers le haut de manière à ce que l'extenseur rachidien soit engagé sur toute sa longueur, ce qui est très important du point de vue de la sécurité du mouvement des blessures.
- Ensuite, nous nous allongeons dans l'ordre inverse - nous plions les genoux, prenons un peu le bassin en arrière, en continuant à maintenir le poids au-dessus de notre tête.
- Éloignez la main qui ne travaille pas du corps, transférez-y doucement une partie du poids du corps - il est préférable de toucher le sol d'abord avec vos doigts, puis avec votre paume.
- On redresse le genou de la main du même nom, on s'appuie sur le talon, le pied, la paume.
- De manière contrôlée, nous abaissons le bassin au sol, redressons la jambe au niveau de l'articulation du genou et en même temps nous nous allongeons sur le sol - de manière contrôlée, en maintenant les muscles abdominaux et du cou en tension statique - il n'est pas nécessaire de tomber de manière incontrôlable au sol. Vous n'avez pas besoin d'appuyer la main de soutien sur le corps - vous pouvez immédiatement passer à la répétition suivante.
Vous devez respirer constamment pendant l'exercice: à chacune des étapes énumérées, vous devez effectuer un cycle de respiration - inspirez-expirez, et à l'expiration, vous devez passer à la phase suivante du mouvement, tout en inspirant, vous pouvez "faire une pause". Il n'est pas conseillé de retenir votre souffle ici, vous ne vous fatiguerez donc que plus vite.
L'exercice de levage turc avec un kettlebell est difficile à coordonner, respectivement, traumatique - avant de le faire "à la vitesse", maîtrisez-le étape par étape, d'abord sans poids, après - avec un poids léger. Le poids de travail optimal sera un poids de 16 à 24 kilogrammes. Après avoir maîtrisé les kettlebells de ce poids dans la technique idéale, vous pouvez procéder à des ascenseurs turcs plus rapidement et plus rapidement.
Autres types d'exercice
L'ascenseur turc peut être effectué avec un kettlebell, une barre ou des haltères. Si l'option d'haltères est la plus simple possible, l'option la plus difficile consiste à soulever du sol avec une barre tenue sur un bras tendu, car ici les muscles de l'avant-bras et de la main sont les plus impliqués. Tenir la barre dans la main tendue pour qu'aucune des extrémités de la barre ne soit "biaisée" n'est pas une tâche triviale.
Pour maîtriser cette version des ascenseurs turcs, il sera optimal de maîtriser d'abord les ascenseurs turcs traditionnels, et avec un poids de travail. La prochaine étape consiste à faire des ascenseurs de barre de corps turcs - cela entraînera les muscles de la main pour maintenir l'équilibre du projectile non standard. Lorsque vous pouvez effectuer en toute confiance l'ascenseur turc avec la barre de corps, allez à la barre de 10 kilogrammes, maîtrisez le mouvement avec elle et passez à la barre olympique. Un plus, dans cette version, sera qu'après avoir maîtrisé l'ensemble du complexe, de la barre de carrosserie à la barre olympique, vous deviendrez propriétaire d'une véritable poignée en acier.
