Exercices de base des bras: comment pomper efficacement les gros bras? * Crossfit

Les exercices manuels de base sont l'un des outils les plus efficaces pour entraîner de grandes mains bien entraînées. Après tout, comme vous le savez, les exercices isolés ne sont bons que comme ajouts aux exercices de base. Voyons comment continuer à pomper les gros bras, y compris à la maison, en utilisant des exercices de base pour les muscles des bras.

Que faut-il pour que les muscles se développent?

Tout d'abord, vous devez entraîner le muscle régulièrement, puis le laisser récupérer. Et s'il n'y a pas de problème avec l'entraînement des bras: nous balançons chaque entraînement, ou nous le pompons un jour séparé, alors la récupération est généralement un désastre, et précisément parce que nous exploitons avec tant de passion les muscles de nos bras. À quoi ça sert? Les biceps et les triceps sont, à eux seuls, des groupes musculaires assez petits, mais avec des fonctions très importantes en termes d'aide à une masse musculaire importante. Ainsi, le biceps est un groupe musculaire de traction qui assiste activement le dos dans les mêmes mouvements, le triceps est un groupe musculaire de poussée qui "aide" les deltas et la poitrine. En conséquence, lors du chargement de grands groupes musculaires, vous entraînez simultanément vos bras.Par conséquent, sans utiliser d'exercices spécialisés pour les biceps et les triceps, vous pouvez ajouter des volumes musculaires solides à ces derniers. Mais il y a plusieurs conditions:

vous devez travailler avec des poids très solides;
vous devriez sentir très bien le travail des "muscles cibles" (lats, poitrine ou deltas);
pendant un certain temps pour abandonner le pompage «ponctuel» des muscles du bras;
Il est impératif d'entraîner les muscles de vos jambes - en faisant des deadlifts et des squats - ce sont les exercices pour le bas du corps qui conduisent à l'activation la plus forte de votre système hormonal et conduisent à une puissante libération naturelle de testostérone.

Suivre tous les conseils ci-dessus sur la façon de construire de gros bras entraînera une augmentation de la masse musculaire globale, c'est-à-dire que tous vos muscles augmenteront en volume, y compris les muscles de vos bras. En même temps, ils deviendront beaucoup plus forts - cela sera certainement utile, mais plus à ce sujet ci-dessous. Donc, nous avons créé une certaine masse musculaire des bras, mais j'en veux plus.

Nous avons divisé notre matériel en 2 blocs conditionnels pour les exercices de base des bras: 1 - ce sont des exercices pour les triceps, 2 - ce sont, respectivement, des exercices pour les biceps. Commençons par le 1er.

Formation spécialisée sur les triceps

C'est à partir de ce moment que nous commençons à faire des exercices spécialisés pour les muscles des bras, tout en rappelant que 2/3 du volume des bras fixe les triceps et seulement un tiers - les biceps. En conséquence, le muscle triceps de l'épaule devient une priorité pour nous. Malgré le fait que le triceps se compose de trois têtes, il a un tendon, respectivement, lorsque nous déplions le bras au niveau de l'articulation du coude, tout le muscle se contracte, pas un faisceau séparé. Cependant, selon la position de l'humérus par rapport à la ceinture du membre supérieur, l'implication du muscle dans le mouvement peut être modifiée.

Notre objectif est de gros triceps, par conséquent, notre tâche est d'inclure, tout d'abord, «la plus grosse tête du triceps». C'est celui du milieu; son extrémité proximale est attachée à l'omoplate. Pour tourner la tête du milieu "à fond", il faut lever la main au-dessus de notre tête et, en la pliant au niveau du coude, ramener l'avant-bras derrière la tête, suivi d'une extension du bras. La deuxième option consiste à redresser le bras au niveau de l'articulation du coude tout en changeant simultanément la position de l'épaule par rapport au corps. Des exercices de base pour l'entraînement des bras et, par conséquent, des triceps sont donnés ci-dessous.

Presse française

Le développé couché français est l'un des exercices de base les plus efficaces. Ici en détail sur la technique d'exécution de la presse française.

Dips avec un accent sur les triceps

La position de départ est accrochée aux barres asymétriques, le corps est droit, fixé sur des bras redressés perpendiculaires à la surface de la terre.
Avec une position fixe du corps ou avec une légère inclinaison du corps vers l'avant, pliez les bras au niveau des articulations du coude à un angle de 90 à 100 degrés, sans écarter les coudes sur les côtés - cela déplacera une partie de la charge sur les muscles pectoraux. Les pompes plus profondes dans cette option sont fortement déconseillées en raison du risque accru de blessure à l'articulation de l'épaule.
Redressez vos bras sous contrôle, en essayant de créer une pression maximale avec vos paumes sur les barres asymétriques.

Triceps Banc Dips

Nous nous asseyons sur le bord du banc, attrapons le bord avec nos mains. La prise est écartée à la largeur des épaules, elle peut être un peu plus étroite, ici vous devez trouver une position confortable pour l'articulation du poignet.
Nous avançons les fesses, transférons le poids du corps sur les mains. Dans le même temps, les jambes sont redressées au niveau des articulations du genou et avancées. Les talons sont au sol, ou vous pouvez utiliser le deuxième banc comme support (la condition principale: la même hauteur avec support sous les bras).
Nous plions doucement les bras au niveau des articulations des coudes, essayons de ne pas écarter les coudes sur les côtés. Les fesses et le dos sont abaissés au sol, parallèlement au banc. Les coudes sont pliés à un angle de 90 degrés, nous fixons la position avec la position étirée du muscle triceps de l'épaule.
Ensuite, nous déplions les coudes en essayant de nous concentrer sur les sensations dans les triceps. Nous fixons la tension dans les muscles cibles. Pour compliquer cet exercice, vous pouvez utiliser un poids, dans ce cas, il doit être situé sur les hanches, le plus près possible du bassin.

Entraînement des biceps

Quant au biceps, pour son hypertrophie maximale, il est conseillé d'utiliser une flexion alternée des bras à partir de deux positions principales: lorsque l'épaule est dans le prolongement du corps et lorsque l'épaule est rétractée en arrière du corps. Laissez-moi vous expliquer pourquoi: des boucles alternées donnent un contrôle mental plus clair sur le muscle en cours d'élaboration et vous permettent de vous concentrer à 100% sur le travail des biceps des deux côtés. Changer la position de l'épaule par rapport au corps permet de changer l'accent de la tête courte du biceps (les épaules sont pressées contre le corps) à la longue (l'épaule est allongée). Il est important de comprendre que dans chaque variante, le muscle entier se contracte, dans son ensemble, seul le degré d'implication des faisceaux musculaires dans le mouvement change.

Boucles d'haltères debout

La position de départ est debout, la meilleure option, avec le dos et les coudes pressés contre un support fixe, ce qui exclut les mouvements de balancement du corps. Les avant-bras sont supinés, entre les mains des haltères. L'avant-bras est aligné avec le poignet.
Le bras est plié au niveau du coude à un angle de 100 degrés, c'est-à-dire pas complètement (idéalement, vous devez plier le bras jusqu'à ce que vous ressentiez la tension maximale dans le biceps). Si vous amenez l'haltère à l'articulation de l'épaule, vous enlevez ainsi une partie de la charge du muscle qui travaille et perdez une partie de l'efficacité du mouvement.

Le mode le plus efficace pour effectuer l'exercice: sous contrôle et redressez lentement le bras de travail au niveau du coude, empêchant une relaxation complète du biceps, effectuez le nombre spécifié de répétitions avec le membre de travail, puis passez à la trotteuse.

Curl haltère alterné assis à 45 degrés

Optimal I.P. - assis sur un banc, le dos à un angle de 45 degrés. Les mains avec des haltères pendent librement sur les côtés du corps. La position des mains est la même que celle décrite au paragraphe 1 ci-dessus. L'essence de l'exercice est de plier le bras au niveau de l'articulation du coude, sans mouvement supplémentaire de l'épaule. La technique du mouvement lui-même est la même que celle décrite ci-dessus.

Flexion simultanée des bras avec une barre

I.P. correspond à celui décrit à l'article 1. La barre est fixée dans les mains baissées, au niveau des hanches, la prise est écartée à la largeur des épaules. La barre peut être utilisée à la fois courbée et olympique, EZ, bien sûr, est préférable, car elle vous permet de travailler plus confortablement et, par conséquent, de mieux vous concentrer sur le travail des muscles cibles.
Nous plions nos bras au niveau des articulations du coude sous contrôle à un angle d'environ 100 degrés, nous nous fixons au point de tension maximale du biceps, sous contrôle nous remettons la barre dans sa position d'origine.

Comment combiner l'entraînement des bras avec l'entraînement du reste des groupes musculaires

Pour la croissance efficace des muscles des bras, 4 conditions sont importantes (selon VN Seluyanov - la source "Principes de base de l'entraînement en force" (lire à partir de la page 126)):

pool d'acides aminés libres;
créatine libre;
hormones anabolisantes;
ions hydrogène.

Les deux premières conditions dépendent de votre alimentation, mais la dernière dépend uniquement de votre entraînement. Les muscles sont acidifiés pendant le travail en mode de 12 à 15 répétitions, c'est-à-dire lorsque vous travaillez avec des poids, 65 à 70% de votre maximum. Une sensation de brûlure dans le muscle parle d'une bonne acidification.

Des hormones anabolisantes sont libérées en réponse à l'entraînement de grands groupes musculaires, dont la plupart sont libérés pendant l'entraînement des jambes. En conséquence, il est logique d'entraîner les biceps et les triceps le jour des jambes, après ces dernières. Ou attachez l'entraînement des biceps au jour où vous travaillez le dos et faites des triceps après la poitrine. Dans cette dernière version, vous ne devez pas effectuer plus de 2 exercices en 3 séries chacun. Dans la variante de combinaison des bras et des jambes, il est optimal de faire 2-3 exercices pour les triceps en 3 séries et 1-2 exercices pour les biceps en 3-4 séries chacun.

En conclusion, une vidéo utile sur le massage d'échauffement / récupération pour la récupération active des biceps et des triceps: