Le développé couché est un exercice de force de base qui consiste à abaisser et à soulever la barre en position couchée sur un banc horizontal. Le développé couché est probablement l'exercice le plus courant dans le monde, et vous trouverez à peine au moins un gymnase où presque tous les athlètes ne pratiquent pas cet exercice. Cet exercice est l'un de ceux dans lesquels vous pouvez travailler avec de gros poids en raison du confort anatomique du développé couché plat, et c'est une excellente occasion de libérer votre potentiel de force génétique.
Quand je parle de gros poids, je veux dire des chiffres vraiment impressionnants qui peuvent choquer n'importe quel débutant. Le record du monde actuel du développé couché sans équipement appartient au Russe Kirill Sarychev et équivaut à un incroyable 335 kg. Kirill a établi ce record à Moscou en novembre 2015, et qui sait quel résultat l'athlète tentera lors de la prochaine compétition. Le héros russe n'a que 27 ans et je suis sûr que de nouveaux records ne tarderont pas à arriver, s'il n'y a pas de blessés.
Dans notre article d'aujourd'hui, nous comprendrons:
- Pourquoi le développé couché?
- Comment faire un développé couché avec une barre;
- Erreurs typiques;
- Quelles sont les alternatives au développé couché classique;
- Comment augmenter le développé couché;
- Normes de presse d'établi;
- Complexes Crossfit contenant un développé couché.
Pourquoi le développé couché avec haltères?
Le développé couché est un exercice polyvalent adapté pour développer la force globale d'un athlète et gagner de la masse musculaire dans les muscles pectoraux et dans toute la ceinture scapulaire. Dans ce cas, le style d'exécution du développé couché «pour la force» et «pour le poids» est dans la plupart des cas différent.
Lors de l'exécution d'une presse pour la force, nous travaillons dans une petite plage de répétitions (généralement pas plus de six), nous faisons chaque répétition en pleine amplitude, en fixant la barre aux points bas et haut. Afin de réduire l'amplitude, et aussi d'inclure plus de muscles dans le travail, l'athlète fait une sorte d'exercice "bridge" allongé sur le banc. Dans ce cas, le grip est utilisé le plus large possible (le maximum autorisé selon les règles du powerlifting est de 81 cm).
Lors du levage de poids, une grande presse d'établi est un travail à courte portée. Nous n'étendons pas complètement les coudes, nous travaillons sans pause, de sorte que les muscles pectoraux et les triceps subissent une tension constante. Dans le même temps, l'athlète ne se penche pas sur le banc pour réduire l'amplitude, mais s'allonge à plat sur le banc; certains athlètes expérimentés préfèrent même mettre les pieds sur le bord du banc ou les garder en l'air juste au-dessus du niveau du corps. Le sens est clair - de cette façon, nous avons moins de points de contact et n'impliquons pas les muscles antagonistes dans le travail.
Les principaux groupes musculaires de travail lors de l'exécution du développé couché: poitrine, triceps et deltas avant.
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Si nous appuyons dans un style puissant, en essayant de connecter autant de muscles que possible, nous nous aidons un peu avec les quadriceps, les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles les plus larges du dos, car ils sont en tension statique constante et ne s'arrêtent pas du travail pendant une seconde.
Technique pour effectuer un développé couché
Vous trouverez ci-dessous une technique de développé couché classique qui fonctionnera pour la plupart des athlètes. Selon le niveau de votre forme physique, vous pouvez la compliquer et la modifier, par exemple, travailler sans soutien dans vos jambes ou utiliser des équipements supplémentaires qui compliquent le contrôle du mouvement: boucles ou chaînes en caoutchouc. Voyons comment faire correctement le développé couché avec une barre.
Position de départ
Nous prenons la position de départ: nous nous allongeons sur le banc, nous essayons de rapprocher les omoplates et de nous plier légèrement dans le bas du dos, tandis que les fesses, le haut du dos et la tête doivent être fermement pressés contre le banc. Nous reposons nos pieds fermement sur le sol, sollicitons statiquement les quadriceps. La barre doit être à peu près au niveau des yeux.
Nous décidons de la largeur de la poignée: plus les mains sont larges, plus l'amplitude est courte et plus les muscles pectoraux sont impliqués dans le travail. Plus nous mettons les mains larges, plus l'amplitude est petite et plus les triceps et les deltés antérieurs travaillent. Ici, nous travaillons par essais et erreurs.
Je recommande de commencer avec une prise légèrement plus large que les épaules, afin de répartir uniformément la charge entre tous les groupes musculaires de travail.
Ne commencez pas à appuyer avec une prise trop large, car vous pourriez ressentir une gêne dans les articulations de l'épaule et une sensation d'oppression désagréable dans la poitrine. Pour travailler confortablement avec de gros poids avec une prise large, faites attention à un étirement soigneux des muscles pectoraux, cela vous permettra vraiment d'augmenter le résultat.
Dès que nous avons décidé du réglage des mains, il est nécessaire de retirer la barre des crémaillères. Pour ce faire, tendez statiquement vos triceps et essayez d'étendre complètement vos coudes, en pressant fermement la barre.
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Développé couché Barbell
Retirez la barre des racks et amenez-la légèrement vers l'avant, elle doit être au niveau du bas de la poitrine.
- Nous abaissons la barre en douceur et sous contrôle, accompagnant ce mouvement d'une profonde respiration. Sans faire de mouvements brusques, placez la barre sur le bas de votre poitrine. Si vous travaillez en force, je vous recommande de faire une pause sur votre poitrine pendant 1 à 2 secondes, afin que le mouvement de pression se révèle plus explosif. Si vous travaillez sur une masse, il n'est pas nécessaire de le faire, commencez à appuyer immédiatement après avoir touché le bas de la poitrine avec la barre.
- Nous pressons la barre avec l'effort des muscles pectoraux et des triceps. Nous faisons une puissante expiration. Dans ce cas, les coudes ne doivent pas changer de position, «l'institution» des coudes vers l'intérieur est lourde de blessures. Pour mieux vous concentrer mentalement sur la barre d'haltères, essayez la technique suivante: dès que vous commencez à soulever l'haltère, essayez de pousser tout votre corps sur le banc autant que possible, comme si vous vous «éloignez» de l'haltère, définissant ainsi une puissante accélération pour soulever le projectile. De cette façon, vous pouvez mieux ressentir la biomécanique du mouvement et soulever plus de poids. Une fois que vous avez terminé la répétition complète et que les coudes sont complètement étendus, répétez à nouveau.
- Replacez la barre sur les supports, en la déplaçant légèrement avec un mouvement d'épaule vers la tête.
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Je le répète, cette technique n'est qu'un exemple du développé couché, mais en fonction de vos objectifs, elle peut être modifiée. Si vous faites de la dynamophilie, vous devez faire une forte cambrure dans le bas du dos pour raccourcir l'amplitude, et aussi vous aider un peu avec vos lats et vos jambes, en serrant la barre vers le haut. Si vous êtes plus intéressé par le développé couché pour le nombre maximum de répétitions, vous devez abaisser la barre vers la poitrine le plus rapidement possible afin qu'elle «rebondisse» sur la poitrine et passe une partie de l'amplitude due à la force d'inertie. Si votre objectif est de travailler en profondeur vos muscles pectoraux, abaissez la barre plus doucement, en vous concentrant sur l'étirement et la contraction du pectoral inférieur.
Erreurs courantes des débutants
De nombreux amateurs de gym parviennent à se blesser gravement en faisant des développé couchés. Afin de ne pas répéter leur destin, je recommande de ne jamais le faire.
- Ne négligez jamais l'échauffement - il réchauffera vos articulations et vos ligaments et vous aidera à mieux contrôler vos mouvements.
- Utilisez les bonnes chaussures... Vous ne pouvez pas faire un développé couché normal avec des pantoufles ou des tongs, vous ne pouvez pas vous reposer correctement sur le sol.
- L'étape de retrait de la barre des racks est la plus gênante et la plus traumatisante. N'hésitez pas à demander à quelqu'un du gymnase de vous aider à soulever la barre.
- Trouver un assureur normal, qui a lui-même obtenu de bons résultats dans le développé couché. L'aide du partenaire ici doit être fluide et précise, et non pas une augmentation brutale.
- Soyez prudent avec votre arrière-boutique, en particulier les répétitions négatives. C'est, bien sûr, un excellent outil pour augmenter les indicateurs de force, mais vous ne devriez pas y recourir si votre poids de travail dans le développé couché est inférieur à au moins 100 kg - votre appareil articulaire-ligamentaire peut tout simplement ne pas être prêt pour cela.
- De nombreux débutants soulèvent leurs fessiers du banc avec le développé couché. Cela ne vaut pas la peine de le faire - il y a une forte compression sur les disques intervertébraux de la colonne lombaire. Donnez-vous l'attitude mentale que vous devez toujours vous appuyer sur le banc avec trois points: les fesses, le haut du dos et l'arrière de la tête.
Quelles autres erreurs sont courantes chez les débutants? Voir la vidéo:
Quelles sont les alternatives au développé couché classique?
Le développé couché est un exercice multi-articulaire pour ceux qui aiment labourer vraiment dur dans la salle de gym. Peu d'exercice peut égaler son efficacité. Mais pour ceux qui, pour une raison ou une autre, ne peuvent pas effectuer cet exercice avec la bonne technique, nous vous recommandons d'essayer l'un des exercices suivants au lieu du développé couché classique:
Développé couché avec haltères allongé sur un banc horizontal
Les haltères nous permettent de travailler avec une plus grande amplitude qu'avec une barre, étirant ainsi mieux les muscles pectoraux et travaillant plus de manière isolée. La technique de ces deux exercices est similaire, mais lorsque vous travaillez avec des haltères, vous devez accorder plus d'attention à la phase négative du mouvement - le mouvement doit être très fluide et contrôlé.
Dips sur les barres asymétriques
En faisant des creux sur les barres asymétriques, nous pouvons parfaitement travailler le bas de la poitrine et les triceps. Pour alourdir les haltères, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires, commencer avec une crêpe de 5 kg ou un petit haltère et augmenter progressivement le poids des poids. Cependant, n'en faites pas trop avec le poids, car il y a trop de stress sur les articulations du coude. Une autre option pour les poids est les chaînes sur le cou, de sorte que votre torse se penche davantage vers l'avant et que les muscles pectoraux subissent plus de stress.
Banc de presse à Smith
Avec Smith, nous consacrons moins d'efforts à maintenir une trajectoire cohérente. La presse de Smith convient bien aux débutants ou aux athlètes qui ne sont pas doués pour un travail monotone avec la barre dans le même plan.
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Presse d'établi dans des machines à blocs ou à levier
Presque tous les gymnases ou clubs de fitness modernes sont équipés d'une variété de machines qui imitent les mouvements de la presse pectorale. Soyons francs, la plupart d'entre eux sont absolument inutiles, mais dans certains, le vecteur de charge est défini de manière très compétente, ce qui vous permet de bien travailler les parties inférieures ou internes des muscles pectoraux. Ne poursuivez pas les poids maximums dans ces exercices, travaillez avec des poids confortables, avec lesquels vous ressentez bien la contraction des muscles requis, de l'ordre de 10 à 15 répétitions, nous ne sommes pas intéressés par les records de puissance ici.
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Comment améliorer la force de la presse d'établi?
Comme pour tout mouvement de base, la clé pour augmenter le poids de travail réside dans la bonne répartition de la charge et la réalisation d'exercices auxiliaires pour les muscles impliqués dans ce mouvement. Comment augmenter le développé couché?
Avec la répartition de la charge, les choses sont assez simples. Le développé couché est un exercice exigeant en ressources, il n'est donc pas surprenant que vous ne puissiez pas passer d'un entraînement à l'autre à moins d'avoir une génétique phénoménale. Les entraînements de presse doivent être alternés en fonction de leur gravité et de leur intensité. Par exemple, dans un entraînement, nous travaillons avec de gros poids dans une petite plage de répétition, dans le suivant, nous faisons une multi-répétition ou un développé couché avec une pause sur la poitrine avec un poids moyen, et travaillons également sur les muscles pectoraux à différents angles, en utilisant une presse d'haltères sur un banc incliné, des pompes sur des barres asymétriques, des haltères et d'autres exercices. Une approche intégrée de l'entraînement et une étude isolée des petits groupes musculaires est une partie obligatoire du processus d'entraînement pour les athlètes qui aiment le développé couché.
Exercices d'assistance
Il existe un grand nombre d'exercices auxiliaires pour augmenter le maximum unique dans le développé couché, alors n'ayez pas peur de diversifier votre processus d'entraînement - cela conduira certainement à des résultats positifs et surmontera la «stagnation». Regardons les plus courants:
- Appuyez sur banc avec une pause. En arrêtant complètement le mouvement et en éteignant la force d'inertie, le développé couché s'avère plus puissant et plus rapide, la force explosive des muscles pectoraux et des triceps se développe bien. Il est réalisé avec un poids de 20 à 30% inférieur à un maximum ponctuel.
- Banc de presse en amplitude limitée. En utilisant un bloc spécial ou des bouchons, nous travaillons avec beaucoup de poids, sans abaisser complètement la barre à la poitrine. Cet exercice renforce parfaitement les ligaments et les tendons et nous aide psychologiquement à nous habituer aux poids lourds.
- Appuyez sur le sol. Cet exercice peut être effectué avec une barre ou avec des haltères. Le fait est qu'au point le plus bas, nous nous appuyons sur le sol avec des triceps et travaillons le long d'une trajectoire raccourcie. Développe un bon sens du contrôle sur le projectile.
- Répétition négative. Il est effectué avec un poids de 15 à 30% de plus que le maximum. Nous abaissons la barre sur la poitrine aussi lentement que possible et la pressons avec l'aide d'un partenaire. Bien étire les muscles pectoraux et entraîne la force des ligaments et des tendons.
- Banc de presse avec chaînes. Si votre salle de sport est équipée de chaînes en métal lourd, vous pouvez les utiliser en toute sécurité dans vos entraînements. Nous accrochons les chaînes avec les crêpes et faisons le développé couché. La chaîne doit être suffisamment longue pour que la plus grande partie soit sur le sol en bas. Appuyer sur la barre devient beaucoup plus difficile car les chaînes rendent la barre plus lourde et plus lourde lorsque vous la soulevez.
- Presse militaire (presse à haltères debout). Charge séparément le faisceau avant de deltas, qui prend environ un tiers de la charge pendant le développé couché. Des épaules solides sont la clé d'un développé couché solide.
- Banc de presse avec une poignée étroite. Déplace l'accent de la charge sur les triceps et la partie interne de la poitrine. Le travail est compliqué par le fait que l'amplitude des mouvements devient plus grande en raison de la position étroite des mains. Dans ce cas, les coudes doivent longer le corps.
- Pose d'haltères allongé sur un banc horizontal. Ce n'est un secret pour personne que l'étirement a un rôle énorme dans la progression des performances de force. C'est le câblage qui fait le mieux face à cette tâche, rendant le fascia des muscles pectoraux plus plastique, ce qui simplifie grandement l'abaissement d'une barre lourde vers la poitrine. D'autres exercices similaires, tels que les informations croisées ou «papillon», sont, à mon avis, moins efficaces, mais ils ont également lieu à certaines étapes du processus de formation.
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Bench Press Guidelines 2019
En Russie, des concours de développé couché sont organisés sous les auspices de nombreuses fédérations. Cependant, la fédération officielle (Fédération de dynamophilie de Russie - FPR) a récemment inclus dans sa compétence la division non équipée du développé couché, et ses normes n'ont pas encore été entièrement énoncées, les normes pour MS, MSMK et Elite n'ont pas encore été déterminées.
L'équipement de dynamophilie et le développé couché sont des disciplines controversées, et nous allons probablement sauter leur discussion aujourd'hui. Pour cette raison, la fédération alternative WPC / AWPC (division avec contrôle antidopage / sans contrôle antidopage), qui propose de remplir les normes suivantes (je dois dire très démocratiques) pour une affectation à un membre, est la plus populaire pour les bancs et la plupart des haltérophiles de notre pays, exécutant sans équipement. fédération sportive:
TABLEAU DES TAILLES POUR HOMMES (AWPC)
(BARRE PRESSE SANS EQUIPEMENT)
| Poids Catégorie | Élite | MSMK | MC | CCM | je | II | III | Je jun. | II jun. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
TABLEAU DES TARIFS MONTRES HOMME (WPC)
(BARRE PRESSE SANS EQUIPEMENT)
| Poids Catégorie | Élite | MSMK | MC | CCM | je | II | III | Je jun. | II jun. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Des programmes de formation
Les athlètes incluent presque toujours le développé couché dans leur plan d'entraînement. Pour les débutants, cet exercice fait partie du programme complet du corps, pour les athlètes plus expérimentés - le jour de l'entraînement des muscles pectoraux.
Programmes fractionnés les plus populaires:
| Poitrine + triceps | |
| Exercice | Ensembles x répétitions |
| Banc de Presse | 4x12,10,8,6 |
| Presse à haltères inclinée | 3x10 |
| Push-ups sur les barres asymétriques avec add. poids | 3x12 |
| Informations sur la main dans le crossover | 3x15 |
| Développé couché français | 4x12 |
| Reprise | 3x12 |
| Poitrine + biceps | |
| Exercice | Ensembles x répétitions |
| Banc de Presse | 4x12,10,8,6 |
| Presse d'haltères inclinée | 3x10 |
| Appuyez sur le bourdonnement | 3x10 |
| Informations dans le crossover | 3x15 |
| Alternance d'haltères de levage assis sur un banc incliné | 4x10 |
| Lever la barre pour les biceps sur le banc Scott | 3x12 |
| Poitrine + dos | |
| Exercice | Ensembles x répétitions |
| Banc de Presse | 4x12,10,8,6 |
| Pull-ups avec ajouter. poids | 4x10 |
| Presse à haltères inclinée | 3x10 |
| Ligne d'haltères à la ceinture | 3x10 |
| Push-ups sur les barres asymétriques avec add. poids | 3x10 |
| Rangée étroite de prise inversée du bloc supérieur à la poitrine | 3x10 |
| Pose d'haltères couché | 3x12 |
| Tirage horizontal du bloc vers la ceinture | 3x10 |
| Sein un autre jour | |
| Exercice | Ensembles x répétitions |
| Banc de presse allongé sur un banc horizontal | 4x12,10,8,6 |
| Presse d'haltères inclinée | 3x12,10,8 |
| Push-ups sur les barres asymétriques avec add. poids | 3x10 |
| Appuyez sur le bourdonnement | 3x12 |
| Informations dans le crossover | 3x15 |
Complexes Crossfit
Le tableau ci-dessous montre les complexes crossfit contenant un développé couché. Vous devez comprendre qu'il n'y a pas d'athlètes identiques, chacun de nous est individuel à sa manière, donc le poids de travail dans le développé couché reste à la discrétion de l'athlète. Chaque athlète CrossFit peut essayer de compléter l'ensemble qu'il aime, en variant le poids de la barre en fonction de son niveau de forme physique et des indicateurs de force.
| Charmant | Nous effectuons la pyramide inversée (nous descendons de 10 à 1 répétition) dans le développé couché et roulons sur un rouleau pour les muscles du processus abdominal, en alternant les exercices à chaque approche. |
| Projet Mayhem | Faites la pyramide inversée (en descendant de 10 à 1 répétition) sur le développé couché. Après chaque série de développé couché - 10 tractions sur la barre. |
| Presse d'établi 100 × 100 Barbell | Effectuez 100 répétitions du développé couché avec une barre de 100 kg. |
| 4 km | Courir 1 km course et développé couché. 4 tours au total. La tâche est de faire le nombre maximum de répétitions sur le banc. |
| Ancre | Effectuer 21-15-9-15-21 balançoires kettlebell avec une main et des presses à banc. |
| Base | Effectuez 21-15-9 deadlifts, squats classiques et développé couché avec une barre, dont le poids est égal au poids de l'athlète. |
Le développé couché est un excellent exercice qui utilise une énorme quantité de muscle et peut être combiné librement avec de nombreux autres exercices. Essayez des supersets d'haltères inclinés et de pompes ou de dips avec un poids supplémentaire pour travailler toutes les zones de vos muscles pectoraux. Ou faites des pressions alternées avec des mouvements de traction sur le dos (plié sur des rangées, des tractions ou des rangées d'haltères) pour travailler votre poitrine et votre dos en un seul entraînement en peu de temps. Tout dépend uniquement de votre imagination et de votre niveau de forme physique.
