Kettlebell secousse

Exercices de crossfit

6K 0 12.02.2017 (dernière révision: 21.04.2019)

Kettlebell jerk est un exercice utilisé par les haltérophiles et les haltérophiles pour développer une force et une vitesse explosives dans le clean and jerk. Lorsque vous vous entraînez de manière crossfit, vous pouvez effectuer cet exercice en utilisant un ou deux kettlebells - de sorte que non seulement vous effectuez un bon travail auxiliaire et augmentez votre résultat maximal en nettoyant et secouant la barre, mais vous diversifiez également la charge d'entraînement en faisant travailler un grand nombre de muscles stabilisateurs. responsable de la position du corps.

Dans cet article, nous analyserons:

1. Quels sont les avantages de faire l'exercice;
2. Technique d'exercice;
3. Complexes Crossfit contenant une kettlebell de jogging.

Les bienfaits de l'exercice

À quoi sert un kettlebell jerk shvung? Cet exercice a gagné en popularité parmi les fans de crossfit, d'haltérophilie et de force extrême en raison du fait qu'il peut fonctionner avec des poids décents et charger complètement des groupes musculaires tels que les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les trapèzes. Contrairement à la push press (kettlebell ou barbell), la push push n'utilise pas les muscles deltoïdes et les triceps, puisque le projectile parcourt toute l'amplitude en raison de l'impulsion donnée par les jambes.

En incorporant le kettlebell jerk dans vos entraînements CrossFit, vous pouvez effectuer une myriade de nouveaux ensembles et ligaments qui peuvent pousser votre rythme d'entraînement à la limite. De plus, vous augmenterez considérablement votre force explosive et votre coordination globale en engageant un grand nombre de muscles.

Technique d'exercice

Comment branler un jerk kettlebell?

Un poids

Voyons d'abord comment faire correctement un jerk kettlebell:

1. Prenez une position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, pieds légèrement écartés, dos droit. Soulevez le poids du sol et verrouillez-le dans cette position.
2. Nous soulevons le kettlebell sur la poitrine. Le mouvement doit être effectué en raison de l'élan créé par l'accumulation du bassin, essayez de ne pas inclure les biceps et les avant-bras.
   
3. Nous commençons à effectuer le jogging shvung. La différence entre la poussée et la poussée d'une kettlebell est que dans la poussée, nous faisons une sorte de variation de la presse debout, y compris le travail des jambes, la poussée est techniquement un peu plus difficile. Notre tâche est de faire un effort explosif avec nos jambes, puis de nous asseoir sous le projectile et de rester avec lui. Le mouvement doit être effectué aussi rapidement et puissamment que possible et accompagné d'une forte expiration; au moment où nous nous asseyons sous un kettlebell (ou faisons attention, comme disent les haltérophiles), il devrait déjà être fixé dans un bras droit.
   
4. Dès que le kettlebell était au-dessus de nous, il ne reste plus qu'à se lever et à se redresser complètement. Après cela, abaissez le kettlebell sur la poitrine et effectuez une autre répétition.

Deux poids

Le push pull de deux poids est effectué comme suit:

1. La position de départ est la même que dans un shvung kettlebell.
2. Nous soulevons les deux poids vers la poitrine. Nous commençons le mouvement en raison du balancement du bassin, mais nous inclinons légèrement le corps vers l'arrière afin d'attraper les poids et procédons immédiatement au shvung.
   
3. Maintenant, nous devons pousser les kettlebells vers le haut et en même temps entrer dans le squat. Dans le même temps, il est important de garder le dos droit et de diriger les poids vers le haut, et non dans un arc - de cette façon, vous ne perdrez certainement pas l'équilibre et vous sortirez facilement du squat.
   
4. Lorsque les kettlebells sont montés aussi haut que possible, nous les fixons dans les bras tendus et nous nous levons du squat sous l'effet de l'effort des quadriceps.

Complexes Crossfit

Dans le cadre des complexes présentés ci-dessous, il est possible d'effectuer un shvung à une ou deux mains. Variez la charge en fonction des exercices qui prévalent dans l'entraînement d'aujourd'hui: exécutés avec une ou deux mains en même temps.

Voir la vidéo: 10 Minute Kettlebell Workout for an efficient Total Body Workout (Juin 2025).