L'exercice abdominal est l'un des outils de pompage abdominal statique les plus efficaces. Contrairement aux charges dynamiques, qui contribuent à la croissance musculaire et à la manifestation du soulagement, les exercices statiques peuvent augmenter la force de la fibre musculaire et développer l'endurance.
Par conséquent, le "coin" d'exercice abdominal est moins adapté aux débutants. De plus, afin d'obtenir une silhouette tonique, il est préférable de consacrer plus de temps dans le processus d'entraînement à des exercices dynamiques, et de laisser des exercices statiques pour «finir» les muscles entraînés à la toute fin. Pour un degré d'entraînement différent d'un athlète, il existe différentes variantes de cet exercice. Ensuite, nous examinerons les caractéristiques de chacun d'eux, étudierons la technique d'exécution et découvrirons également l'effet sur des muscles spécifiques lors du choix d'un certain type de «coin». Les types les plus populaires de cet exercice sont les suivants:
- Coin à l'étage;
- Coin sur le mur suédois;
- Coin sur la barre horizontale.
"Corner" au sol
L'exercice du plancher abdominal est effectué en soulevant et en tenant le corps sur les mains dans une position fixe. La durée recommandée est de 30 secondes pour 3-4 séries. Ce n'est pas un hasard si nous avons choisi ce type d'exercice en premier, car avec elle, nous recommandons à tous les débutants de commencer leur progression dans le coin.
Technique d'exécution
- Position de départ - assis sur les fesses, les jambes droites avec les orteils tendus. Le dos est également droit. Les bras sont parallèles au corps et les mains reposent sur le sol.
- Maintenant, il est nécessaire d'arracher les fesses du sol en utilisant le reste des mains sur le sol et en soulevant les épaules. Important! Lorsque le corps est soulevé du sol, le bassin recule un peu.
- Maintenant, avec l'aide des muscles de la presse inférieure, les jambes tendues sont arrachées du sol et maintenues en poids pendant le maximum de temps. Et ce n'est pas pour rien que notre exercice a un nom géométrique - un coin. Donc, comme nous le savons, l'angle peut être différent. Pour commencer, vous pouvez garder vos pieds parallèles au sol. Au fil du temps, vous pouvez progresser dans l'exercice en soulevant de plus en plus vos jambes. Les bras peuvent être à trois endroits différents - droits, légèrement pliés au niveau des coudes et reposant entièrement sur les coudes.
Il n'y a pas de limite à la perfection: par exemple, les gymnastes tiennent le coin de manière à ce que les jambes soient très proches du visage
Caractéristiques de la préparation
Comme vous pouvez le voir à partir de la technique d'exécution, cet exercice nécessitera l'inclusion de mains - bien que petites, mais si elles sont très faibles pour vous, alors dans les exercices pour la presse à un moment donné, vous arrêterez de progresser précisément à cause des mains qui ne peuvent pas tenir le corps exactement dans pendant longtemps. Si vous êtes confronté à un tel problème, nous vous conseillons d'alterner le coin avec des pompes afin de renforcer les muscles des bras. De plus, pour progresser sur la presse, nous vous recommandons d'alterner le coin avec des exercices de force pour la presse, par exemple, des sit-ups et des V-sit-ups - alors l'effet sera maximal!
Si les exercices sous cette forme sont difficiles, vous pouvez légèrement faciliter la manière de faire. Par exemple, il est beaucoup plus facile d'effectuer un "coin" avec les jambes repliées dans la poitrine:
© zinkevych - stock.adobe.com
Erreurs typiques
Comme pour tout exercice dans le coin du sol, les athlètes font un certain nombre d'erreurs d'exécution. Décomposons-les.
- La flexion du genou est considérée comme un défaut. Les jambes restent droites avec les orteils étendus vers l'avant tout au long de l'entraînement. Mais! Si vous êtes un athlète débutant et que d'une autre manière vous ne pouvez pas tenir pendant 10 secondes, cette option est acceptable lors des premières séances d'entraînement en cours de renforcement.
- Les épaules doivent être surélevées. Il est inacceptable de tirer les épaules sur soi.
"Corner" sur le mur suédois
L'exercice «coin» peut être effectué sur le mur suédois à l'aide de poutres articulées. Il s'agit d'une version plus avancée du coin - ici, il est nécessaire d'avoir des mains suffisamment préparées, et l'angle lui-même dans l'exercice devient plus net, ce qui le complique sans aucun doute.
Technique d'exécution
Vous trouverez ci-dessous les règles de la technique de réalisation des barres murales:
- Position de départ - le corps est situé dos au mur. Les mains pliées au niveau des articulations des coudes sont fermement maintenues sur les barres asymétriques.
- Le poids corporel est entièrement transféré aux bras. L'accent est mis sur les coudes. Les pattes sont droites et ne touchent ni le mur ni le sol.
- Avec l'effort de la presse abdominale, le corps se plie au niveau des articulations de la hanche et les jambes droites sont avancées.
- Dans cette position, les jambes restent le maximum de temps possible, après quoi elles reviennent lentement à leur position d'origine sans mouvements brusques.
© Serhii - stock.adobe.com
Caractéristiques d'exécution
Comme mentionné précédemment, le «coin» avec l'utilisation des barres murales est réalisé en fonction de sa configuration: poutres, barre horizontale ou simplement une barre d'échelle. Pour vous entraîner sur les barres asymétriques, vous devez avoir des avant-bras solides qui peuvent supporter votre poids corporel pendant un certain temps. Le travail principal est également effectué par le bas de l'abdomen et le haut des cuisses. De plus, les biceps et les triceps sont inclus. Lors des premiers entraînements, il est permis de lever les jambes en position pliée.
Erreurs typiques
- Position arrière. Le dos doit être fermement appuyé contre le mur. Il est inacceptable de se pencher dans le dos. Cela peut entraîner des blessures.
- Mouvement de base. Lors du levage des jambes, l'effort est fait par les muscles abdominaux, et non par le mouvement de torsion du bas du dos.
"Corner" sur la barre horizontale
Ce genre d'exercice de "coin" pour la presse est réalisé en position de suspension sur bras droits sur la barre horizontale. C'est le plus difficile de tous les troisièmes types présentés dans le matériel, car il implique le maximum de muscles et nécessite une bonne préparation de l'athlète. Les jambes droites sont relevées parallèlement au sol et fixées pour le maximum de temps possible pour l'athlète. Ainsi, la charge principale tombe sur les muscles droits et obliques de la presse, indirectement sur la face avant de la cuisse.
Technique d'exécution
- La position de départ est suspendue à des bras droits sur la barre horizontale. La prise est à la largeur des épaules.
- L'estomac est ramené. Le dos est droit.
- Les jambes droites s'élèvent à un angle de 90 degrés ou légèrement plus bas.
- Les jambes surélevées restent immobiles.
Caractéristiques d'exécution
Au début, les débutants peuvent faire l'exercice simplement en levant et en abaissant lentement leurs jambes, sans retarder la position L. Pour compliquer la tâche, les athlètes professionnels, lorsqu'ils tiennent leurs jambes en position haute, décrivent des personnages en l'air avec leurs orteils. Cela vous permet de travailler plus efficacement les muscles obliques.
De plus, pour augmenter la charge sur les jambes, il est recommandé d'attacher des poids ou de demander à un collègue de gym d'appuyer légèrement sur les jambes par le haut. Les athlètes expérimentés peuvent faire deux exercices en un: balancer la presse et tirer les bras en position L.
Erreurs typiques
Attention! Des sangles ou des crochets peuvent être utilisés pour tenir fermement les mains.
En prime, nous vous recommandons de regarder les meilleurs exercices d'abdominaux pour les débutants dans la vidéo, ce qui aidera à améliorer l'effet du virage par moments!
Le principal avantage des exercices de coin abdominal est la capacité à développer l'endurance abdominale et à apprendre à travailler avec son propre poids. De tels exercices sont considérés comme assez productifs pour pomper les muscles abdominaux droits, obliques et inférieurs.
Le chargement statique est mieux fait à la fin d'un entraînement pour fatiguer complètement les muscles. Seuls les athlètes expérimentés peuvent effectuer un exercice de haute qualité avec les jambes droites. Un entraînement adéquat des muscles abdominaux et une augmentation de la force des bras aideront les débutants à maîtriser cet exercice au fil du temps.
