Barbell Jerk (Clean and Jerk)

Le Clean and Jerk est l'un des exercices d'haltérophilie classiques qui a migré vers l'entraînement crossfit fonctionnel.

En raison de la complexité technique de l'exercice, en règle générale, la poussée d'haltères est incluse dans le programme d'entraînement par des athlètes plus expérimentés et entraînés, cependant, de nombreux débutants essaient également d'effectuer la poussée (malheureusement, souvent de manière incorrecte) dans leur entraînement. Dans notre article d'aujourd'hui, nous partagerons avec vous méthode d'enseignement de l'exécution correcte de la poussée de la barre et aidera à minimiser le risque de blessure.

Ce que nous avons aujourd'hui selon le plan:

• Pourquoi devriez-vous faire une poussée d'haltères?
• Technique d'exercice
• Erreurs des athlètes novices
• Normes sportives officielles
• Comment obtenir une augmentation des indicateurs de puissance en un point?
• Complexes Crossfit avec une poussée d'haltères.

Pourquoi cet exercice est-il nécessaire?

Enfant, avant même de me lancer sérieusement dans le sport, j'aimais vraiment regarder des compétitions d'haltérophilie. C'est vraiment un sport formidable, et de nombreux athlètes, tels que Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev et d'autres, ont laissé un héritage sportif vraiment énorme, et leurs résultats phénoménaux continuent de motiver les athlètes du monde entier, même après des décennies.

Les haltérophiles effectuent les haltères propres et secousses en compétition et leur tâche principale est de soulever le plus de poids. En CrossFit, nous poursuivons un objectif légèrement différent, faire le clean and jerk principalement pour augmenter le tonnage et l'intensité globale de l'entraînement.

Je ne sais pas pour vous, mais pour moi, les complexes qui contiennent la poussée d'haltères sont les plus difficiles en raison des poids de travail décents et de la nécessité de suivre la bonne technique sans poser de questions. Si vous lisez le tonnage total pour un entraînement, vous obtenez un nombre énorme. Mais après avoir terminé tous les complexes, aussi difficiles soient-ils, un sentiment de satisfaction vient, car je me rends compte que j'ai travaillé à 100%.

Pendant la poussée des haltères, les muscles suivants travaillent: les quadriceps, les fessiers, les extenseurs de la colonne vertébrale et les deltoïdes. Par conséquent, je recommande de répartir correctement la charge pendant la semaine, par exemple, de ne pas faire d'exercices d'haltérophilie lourds dans un entraînement et de soulevés de terre lourds et de squats avant sur un autre. Ainsi, vos muscles n'auront tout simplement pas le temps de récupérer, un surentraînement viendra, ce qui entraînera une absence totale de progrès dans l'entraînement, des douleurs musculaires constantes, une fatigue chronique, des troubles du sommeil et un épuisement du système nerveux central.

Technique de poussée d'haltères

En raison de la complexité technique de l'exercice, je vous recommande de demander l'aide d'un spécialiste compétent. Ci-dessous, je vais essayer de décrire avec autant de détails que possible la technique correcte pour effectuer la poussée, mais ce n'est qu'en regardant de l'extérieur que vous pourrez évaluer sobrement la technique, signaler les erreurs et aider le service à atteindre le résultat souhaité.

Le jerk debout est un exercice techniquement difficile, et les haltérophiles professionnels perfectionnent la technique depuis des années. La secousse de la barre implique une énorme amplitude de mouvement, et le mouvement lui-même se compose de plusieurs étapes: arracher la barre du sol, saper, s'accroupir, pousser et accroupir des «ciseaux». Chaque étape doit être élaborée séparément afin de bien comprendre la biomécanique du mouvement. En aucun cas, vous ne devez vous précipiter si vous ne disposez pas d'une étape séparée. Commencez à les pratiquer avec des poids minimes jusqu'à ce que l'entraîneur soit satisfait de votre technique. Ensuite, vous pouvez commencer à pousser, en commençant à nouveau avec des poids faibles.

Briser la barre du sol

Position de départ:

• Pieds à la largeur des épaules;
• Les mains tiennent la barre légèrement plus large que les épaules avec une poignée de «verrouillage»;
• Les orteils sont légèrement écartés, le centre de gravité repose sur les talons;
• Gardez le dos parfaitement droit, tout en maintenant la lordose naturelle dans le bas du dos;
• Reculez légèrement les épaules, le regard est dirigé vers l'avant.

Notre tâche est de soulever la barre du sol à l'aide d'un puissant effort des jambes et du dos et de lui donner l'accélération appropriée afin de la lancer sur la poitrine. Soulevez la barre juste au-dessus du genou, avec la barre aussi près que possible du tibia.

Saper

Afin de donner une accélération à la barre et de la lancer sur la poitrine, vous devez redresser vos jambes et votre corps, vous mettre debout sur les orteils (un petit saut est autorisé), plier les bras et «accepter» avec votre poitrine, tout en commençant à vous abaisser dans un squat. Dans ce cas, les coudes doivent être sortis devant vous.

Sous-siège

Lorsque la barre est au niveau du plexus solaire, on commence à s'accroupir sous elle, en la commençant par le mouvement des épaules vers la poitrine. Si tout est fait correctement, environ à mi-chemin du squat, la barre doit «tomber» sur votre poitrine. Nous nous asseyons avec elle sur notre poitrine en pleine amplitude, nous nous levons et nous réparons. Nous avons quelques secondes pour reprendre des forces et nous préparer à sortir. Pendant la poussée de la barre, les coudes doivent être maintenus à l'écart l'un de l'autre afin que la barre ne soit pas sur votre poitrine, mais sur vos épaules.

Éjection + squat en ciseaux

Avec un mouvement explosif des jambes et des fesses, nous commençons à pousser la barre vers le haut, tout en effectuant le squat «en ciseaux». Certains haltérophiles effectuent le split squat, mais en raison des caractéristiques anatomiques de la plupart des gens, le squat en ciseaux est plus facile pour eux et leur permet de soulever plus de poids. Nous faisons un petit saut en ramenant une jambe en avant et l'autre en arrière. Le mouvement ressemble à des fentes d'haltères. Dès que nous avons atteint le point d'équilibre, nous mettons la jambe arrière vers l'avant et nous nous fixons dans cette position. La barre peut maintenant être déposée au sol.

Formation détaillée à la technique de poussée de la barre sur la vidéo:

Erreurs courantes des débutants

1. La poussée hors de la barre s'effectue principalement grâce aux efforts des quadriceps et des fesses, tandis que les deltas et les triceps sont responsables de la stabilisation du projectile. Ne confondez pas le clean and jerk avec un schwung ou une presse militaire, ici on ne secoue pas les épaules, on enfreint les lois de la physique.
2. Ne pas arracher et branler des baskets ou des baskets ordinaires. Dépensez quelques milliers de roubles et achetez des chaussures d'haltérophilie spécialisées de haute qualité, elles aideront à garder le corps dans la bonne position pendant le squat. À un moment donné, j'ai ajouté 40 kg au squat avec une barre en deux entraînements, simplement en passant des baskets à l'haltérophilie. Les progrès nets et saccadés ne se sont pas fait attendre non plus.
3. Voir un entraîneur sensé. Seul, vous ne serez guère en mesure de fournir la bonne technique de poussée, ce n'est qu'en regardant de l'extérieur que vous pourrez faire des ajustements à la technique, en vous appuyant sur les caractéristiques anatomiques individuelles du corps.
4. Portez une attention particulière à l'étirement des mains et des coudes. Lorsque la barre est placée sur la poitrine et que les coudes sont tirés vers l'avant, les articulations et les ligaments sont soumis à un stress énorme. Utilisez des exercices statiques-dynamiques pour renforcer davantage vos ligaments et vos tendons.

Normes

Ensuite, nous avons préparé pour vous les normes officielles pour la poussée d'haltères pour l'année, approuvées par l'ALE de Russie.

Tableau des normes pour les hommes (quantité: secousse + arraché, kg):

Tableau des normes pour les femmes (quantité: jerk + arraché, kg):

Comment progresser sur le clean and jerk?

Le secret d'une poussée puissante est de travailler sur des phases individuelles du mouvement et d'effectuer des exercices auxiliaires.

Faites les exercices suivants:

• une barre de poussée de la barre pour travailler séparément en poussant la barre au-dessus de soi;
• squats supérieurs et squats avant pour renforcer le squat;
• fortes fentes avec une barre sur les épaules pour faciliter la levée des "ciseaux";
• pause secousse - cet exercice implique un délai de 1 à 3 secondes dans le demi-squat ou le squat complet avant de terminer l'exercice;
• soulevé de terre depuis les plinthes, les hyperextensions avec des poids supplémentaires et vos exercices abdominaux et obliques préférés pour mieux tenir le tronc en se levant du squat et éviter les blessures dans la colonne lombaire.

Complexes Crossfit

Le tableau ci-dessous contient plusieurs entraînements CrossFit contenant une poussée d'haltères. Attention: ce n'est définitivement pas adapté aux débutants, car il combine tous les éléments d'un entraînement vraiment "hardcore", à savoir: poids de travail lourds, haute intensité, performances d'exercice explosives, tonnage énorme et charge complexe sur tous les groupes musculaires.

Voir la vidéo: Clean and jerk Barbell cycling variations (Mai 2025).