Le crossfit pour les filles à la maison n'est pas très différent de la formation de forts représentants de l'humanité. Est-ce que c'est dans l'établissement d'objectifs: les hommes, en règle générale, veulent faire des exercices de force, tandis que les filles recherchent plus souvent des programmes de crossfit pour perdre du poids.
Il est assez difficile de développer un programme de formation efficace par vous-même, c'est pourquoi nous avons préparé tout le matériel et les recommandations nécessaires pour que vous atteigniez non seulement vos objectifs, mais aussi que vous vous amusiez. Après tout, le crossfit à la maison pour les femmes ne devrait pas seulement être utile, mais aussi être une joie - alors le résultat sera maximal.
Matériel nécessaire à la formation
Avant de commencer les cours, nous devons décider des outils dont nous disposons pour cela - ce que nous pouvons préparer ou non.
Dans sa forme la plus simple, vous n'aurez besoin de rien du tout. Vous ferez des exercices de poids corporel. Cependant, il faut garder à l'esprit que vous ne pourrez pas progresser indéfiniment de cette manière et que les mêmes exercices seront ennuyeux. Par conséquent, vous pouvez commencer sans inventaire supplémentaire, puis acheter progressivement quelque chose dans les listes ci-dessous.
Souhaitable
Il est conseillé à chaque fille d'avoir les équipements sportifs suivants lors des entraînements crossfit à domicile (en particulier pour les débutantes):
- Tapis. Vous nous remercierez également lorsque vous commencerez vos exercices d'abdos. Vous pouvez bien sûr la remplacer par une couverture pliée en deux, mais s'entraîner sur un tapis de gymnastique est beaucoup plus pratique et agréable.
- Une paire d'haltères pliables. Si vous le souhaitez, ils peuvent être remplacés par des moyens auxiliaires: un sac à dos rempli à ras bord de livres, ou de bouteilles en plastique, à l'intérieur duquel du sable est versé. Mais mieux vaut ne pas oublier le fait que vous devez faire du sport, sinon vous ne serez pas suffisant pendant longtemps.
- La corde à sauter est un ancien «mammouth» des entraînements à domicile, familier à nos mères et grands-mères. Et pour s'entraîner à domicile, c'est un outil absolument irremplaçable. Il y a une chose: lorsque vous travaillez avec une corde, elle a tendance à cogner au sol et vos voisins peuvent ne pas l'apprécier. Essayez d'utiliser une corde dite rapide, elle est plus fine et beaucoup moins bruyante.
Ce sera utile
Voici une liste d'appareils très utiles pour les exercices de crossfit féminin à la maison, qui aideront à diversifier l'entraînement:
- Fitball. Le ballon de gymnastique peut être utilisé pour effectuer diverses modifications de la planche, des craquements et une hyperextension.
- Barre de traction - oui, vous ne devriez pas négliger les entraînements du haut du corps (vous avez également besoin d'un élastique spécial pour la barre horizontale si vous ne pouvez pas faire de traction vous-même).
- Boîte basse et robuste. Mais si vous voulez sauter, vous pouvez remplacer par des sauts en hauteur en place.
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Exercices pour pratiquer à la maison
Jetons un coup d'œil à tous les exercices qui conviennent aux filles pour s'entraîner à la maison. Traditionnellement, nous les diviserons en ceux qui peuvent être exécutés sans et avec du matériel.
Exercices sans inventaire
- Burpee.
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- Sit-up et V sit-ups (ce sont des exercices pour la presse à partir d'une position couchée et d'un livre - une explication sera ci-dessous).
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- Des pompes.
- Squats (classique, avec saut, «pistolets» - sur une jambe).
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- Fentes.
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- Planche.
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- Coin (cela peut aussi être fait au sol).
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Une analyse détaillée des exercices sans équipement pour les filles à pratiquer à la maison:
Exercices avec inventaire
- Sauter sur la boîte.
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- Hyperextension Fitball.
- Squats avec haltères.
- Corde à sauter.
- Pull-ups (possible avec un élastique, les pull-ups horizontaux sur une barre basse conviennent aux débutants).
- Fentes avec des haltères à la main.
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En savoir plus sur l'exercice
Un petit programme pédagogique aux exercices peu connus.
Burpee... Ici, vous devez effectuer systématiquement les actions suivantes: mettez l'accent sur la position allongée, poussez vers le haut, montez et sautez, tout en frappant des mains au-dessus de votre tête. Puis répétez encore une fois.
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Les athlètes plus expérimentés peuvent combiner des burpees classiques avec d'autres exercices, par exemple après des pompes, pas seulement sauter, mais sauter sur la boîte. Une autre option consiste à faire un pull-up.
V sit-ups... Le soi-disant petit livre. La position de départ est couchée sur le dos, puis nous levons simultanément les jambes et les bras, comme si nous nous plions dans un livre. Il est important de garder les jambes et les bras tendus tout en faisant cela. L'exercice travaille parfaitement les abdominaux supérieurs et inférieurs en même temps.
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Des pompes... Tout le monde connaît cet exercice. Mais tout le monde ne sait pas comment le faire correctement. Les paumes "regardent" vers l'avant, sont plus larges que les épaules, les chaussettes sont ensemble, les fesses ne dépassent pas. La ligne - dos, fesses, jambes - forme une surface plane. Lorsque vous poussez vers le haut, assurez-vous de toucher le sol avec votre poitrine et de vous redresser jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. L'exercice travaille parfaitement les muscles pectoraux et les triceps, et les deltas avant sont également impliqués. Nous n’en abuserons pas, mais il n’est absolument pas souhaitable de l’exclure. Les débutants complets peuvent le faire à genoux.
Squats avec haltères. Un autre nom est goblet squats. Ils ne sont pas différents des squats traditionnels, la nécessité de tenir un haltère devant vous au niveau de votre poitrine s'ajoute au mouvement habituel. Dans la position de départ - les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, le dos est droit, nous tenons l'haltère avec les deux mains sur la poitrine, nous regardons droit devant (ne pas lever la tête ni la baisser). Important: pendant l'exercice, le dos doit rester plat, le bassin doit être légèrement tiré vers l'arrière, la charge est répartie sur la partie externe du pied (on ne tombe pas sur les orteils ou les talons). Vous devez vous accroupir au parallèle de la cuisse avec le sol ou légèrement plus bas.
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Planche... Il semblerait - se tenir sur les coudes et ne rien faire, qu'est-ce qui pourrait être plus facile? Pensez-y aussi - alors je vous demande de rester debout pendant 60 secondes. Pour les filles débutantes, ce sera l'un des principaux exercices abdominaux. Essayez de le faire à chaque fois après la fin du complexe.
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Fentes d'haltères... La même chose que pour les squats. La technique de l'exercice est la même, seuls des poids en forme d'haltères sont ajoutés. Ce à quoi vous devez faire attention:
- Le dos est droit à n'importe quel stade de l'exercice - regardez ceci (une erreur courante - l'athlète tombe légèrement en avant).
- Lors de la fente, nous touchons le sol avec notre genou (mais pas trop fort pour ne pas frapper).
- La largeur de la marche doit être telle qu'en position basse, les cuisses et le bas des jambes forment un angle de 90 degrés.
Les fentes pompent parfaitement les muscles des fessiers et des cuisses.
Règles importantes de l'entraînement crossfit
Avant de vous lancer dans un programme d'entraînement crossfit à domicile pour femmes, jetez un œil aux règles essentielles du sport.
Attention pour les débutants: en CrossFit, il existe une fonction de mise à l'échelle de l'exercice. Cela signifie que vous pouvez effectuer n'importe quel exercice sous une forme simplifiée. Malgré le fait que la charge soit réduite, vous pompez les mêmes muscles qu'avec la technique d'exécution classique. Après avoir renforcé les muscles, vous pouvez passer à une option plus difficile.
Tenez compte de votre forme physique
Tenez compte de votre condition physique lors de la planification. Si vous courez le matin ou que vous vous entraînez avec du fer dans la salle de sport, il serait optimal de faire 2 jours d'entraînement (par exemple, du jogging le premier jour et du crossfit le deuxième) + 1-2 jours de repos. Certes, il y a des fans qui sont prêts à s'entraîner 3 fois, mais cette option ne permet pas de libérer le week-end. De plus, vous n'aurez peut-être pas le temps de récupérer, ce qui annulera tous les bénéfices de l'exercice.
Entraînement régulier
Si vous vous entraînez en groupe sous la stricte direction d'un crossfitter professionnel, vous n'avez pas à établir un programme d'entraînement, alors vous ne pouvez pas vous en passer à domicile. Bien sûr, en exécutant le programme par vous-même, il est un peu plus difficile de s'accorder au travail systématique sur votre corps et de développer la discipline. Important: il devrait y avoir au moins 2 entraînements par semaine, de manière optimale 3.
Assurez-vous d'alterner une journée sportive avec la détente. Cela permettra à vos muscles de se remettre complètement d'entraînements intenses. De plus, c'est l'absence de jours sans CrossFit qui conduit à l'épuisement du corps et au surentraînement.
L'échauffement est notre tout
Ne négligez jamais votre entraînement. Seulement 5 à 7 minutes, mais tous ces mouvements monotones, familiers des cours d'éducation physique, aideront à protéger les muscles et les articulations d'éventuelles blessures. Vous devez également vous concentrer sur le fait que les étirements ne doivent jamais être effectués avant le CrossFit (cependant, cela s'applique également à l'entraînement en force banal). Vos muscles ne se sont pas encore réchauffés, il y a donc un risque élevé de blessure.
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Mais après avoir traversé les cinq cercles de l'enfer, vous pouvez consacrer quelques minutes au soi-disant accroc. Cela peut inclure un cardio léger pendant 10 à 15 minutes ou un léger étirement sur les groupes musculaires qui se sont entraînés.
Attention égale à tous les groupes musculaires
Travaillez uniformément toutes les zones du corps. Beaucoup de femmes «martèlent» leurs bras, leurs épaules et leur dos. Nous vous assurons que les pompes, les tractions et les exercices de force avec des haltères ne transformeront pas vos bras en «boîtes» musculaires du Hulk.
Régime
Afin d'obtenir d'excellents résultats, suivez le régime, peu importe où vous vous entraînez - au gymnase ou à la maison:
- Éliminez la restauration rapide de l'alimentation et minimisez les glucides rapides dans l'alimentation. Si vous ne perdez pas de poids, vous ne pouvez pas supprimer tous les bonbons, mais rappelez-vous qu'il vaut mieux ne pas consommer plus de 30 à 40 grammes de sucre par jour.
- Mangez plus souvent, mais en petites portions. Idéalement, passez à 5-6 repas par jour. Si cela n'a pas d'importance, mangez au moins 3 fois par jour. Il n'y a pas beaucoup de différence, l'essentiel est de manger votre apport calorique quotidien.
- Vous pouvez manger 2-3 heures avant l'entraînement, selon le corps. Après l'entraînement, la nutrition dépend de l'objectif. Si vous souhaitez perdre du poids, il est préférable de manger principalement des aliments protéinés. Si vous tapez, ajoutez des glucides.
N'oubliez pas: les calories seules seront difficiles à brûler. La clé du succès du CrossFit est de combiner un entraînement régulier + une alimentation saine + un bon repos entre les entraînements.
La vidéo suivante parle très clairement d'une bonne nutrition:
Programmes de formation pendant un mois
Nous avons préparé pour vous 2 programmes de formation crossfit pour les filles à la maison.
- Un pour ceux qui ont un équipement sportif limité.
- Le second est pour ceux qui ont tous les appareils nécessaires en stock.
Les deux programmes minceur sont conçus pour maximiser les avantages de l'exercice à la maison. Mais n'oubliez pas le déficit calorique (qui ne doit pas dépasser 20% de l'apport calorique quotidien). Si vous mangez trop, vous ne perdrez de poids dans aucun exercice.
Numéro de programme 1 (sans inventaire)
Le premier programme de crossfit est conçu pour les entraînements à domicile pour les femmes qui ne disposent pas de la gamme complète d'équipements sportifs. Vous n'avez besoin que d'une corde à sauter - il est peu probable que ce soit un problème pour quiconque.
Semaine 1
| Jour 1 | L'entraînement dure exactement 25 minutes. Pendant ce temps, vous devez compléter le nombre maximum de cercles à un rythme élevé:
Il est conseillé de faire des pauses minimales pour se reposer entre les cercles. Pas plus de 5 à 10 secondes. |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | Un entraînement explosif et très intense vous attend aujourd'hui. Seulement 20 minutes, mais vous ne pourrez pas vous détendre:
Traditionnellement, entre les tours, nous allouons un temps minimum de repos (5 à 10 secondes). À la fin de l'entraînement, nous faisons 4 tours de planche, 1 minute chacun, avec des pauses entre les séries de 20 secondes. |
| Jour 4 | Repos |
| Jour 5 | Aujourd'hui, vous devez faire 8 cercles:
Entre les tours, nous mettons de côté le temps minimum de repos (5 à 10 secondes). À la fin de l'entraînement, nous faisons 4 tours de coin pendant 1 minute avec des pauses entre les séries de 20 secondes. |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | Repos |
Semaine 2
Nous pensons que vous avez apprécié que tout était léger la première semaine - après tout, nous entrons tout juste dans le régime de formation et nous n'avons pas besoin de surcharger. Commençons la deuxième semaine de notre programme d'entraînement à domicile pour les femmes.
| Jour 1 | Vous devez exécuter le plus rapidement possible:
Si vous le souhaitez, vous pouvez faire du jogging sur place après chaque exercice - 1 minute chacun. Une fois terminé, nous apprenons à faire du double saut à la corde - 10 minutes. |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | Aujourd'hui, 3 cercles vous attendaient déjà:
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| Jour 4 | Repos |
| Jour 5 | Aujourd'hui est le dernier jour d'entraînement de la semaine et il faut travailler au maximum. Un complexe très drôle nous attend:
Le nombre d'approches par exercice n'est pas limité. Il est impossible d'alterner ou de faire une chose ou une autre! Tant que les cordes à sauter ne sont pas faites, vous ne pouvez pas commencer les squats, etc. |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | Repos |
Semaine 3
Eh bien, nous en arrivons à la troisième semaine - vigoureuse et chargée de succès? Allons plus loin.
| Jour 1 | Aujourd'hui, nous pompons nos jambes. Nous travaillons aussi puissamment et intensément que possible. Circuit d'entraînement - 25 minutes:
À la fin du complexe, nous faisons la barre - 4 fois pendant 1 minute, avec des pauses de 20 secondes. |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | Nous travaillons 10 minutes (1 exercice par minute, puis nous nous reposons jusqu'à la fin de la minute, puis ce qui suit, au total il y en aura 5 chacun):
Nous travaillons dur. 5 tours suivants:
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| Jour 4 | Repos |
| Jour 5 | Aujourd'hui est le dernier jour d'entraînement de la semaine et il faut travailler au maximum. Nous répétons l'exercice de la semaine dernière, mais avec une légère augmentation.
Le nombre d'approches par exercice n'est pas limité. etc. |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | Repos |
Semaine 4
Et la dernière semaine du mois.
| Jour 1 | L'entraînement dure exactement 30 minutes. Pas plus de 5 à 10 secondes. |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | Un entraînement explosif et très intense de 25 minutes vous attend aujourd'hui:
Traditionnellement, entre les tours, nous allouons un temps minimum de repos (5 à 10 secondes). À la fin de l'entraînement, nous faisons 4 tours de planches pendant 1 minute avec des pauses entre les séries de 20 secondes. |
| Jour 4 | Repos |
| Jour 5 | Aujourd'hui, vous devez faire 10 cercles:
Entre les tours, nous mettons de côté le temps minimum de repos (5 à 10 secondes). À la fin de l'entraînement, nous faisons 4 tours de coin pendant 1 minute avec des pauses entre les séries de 20 secondes. |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | Repos |
Planifiez d'autres entraînements pour que les charges augmentent (faites plus de répétitions ou essayez d'ajuster plus de cercles dans un temps donné) - l'entraînement ne devrait pas être une marche facile pour vous.
Programme numéro 2 (avec inventaire)
Si vous menez un mode de vie sain depuis longtemps et que vous avez au moins six mois d'expérience de travail dans le gymnase, alors un programme pondéré crossfit est exactement ce dont vous avez besoin.
Semaines 1 et 3
| Jour 1 | L'entraînement dure exactement 20 minutes (25 la 3e semaine). Pendant ce temps, vous devez compléter le nombre maximum de cercles à un rythme élevé:
Il est conseillé de faire des pauses de repos minimales entre les cercles, pas plus de 5 à 10 secondes. Après l'entraînement, faites la barre pendant 1 minute 4 fois avec des pauses de 20 secondes. |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | Aujourd'hui, c'est un entraînement explosif et très intense de 20 minutes (25 la 3ème semaine):
Traditionnellement, entre les tours, nous allouons un temps minimum de repos (5 à 10 secondes). À la fin de l'entraînement, nous faisons 4 tours de planches pendant 1 minute avec des pauses entre les séries de 20 secondes. |
| Jour 4 | Repos |
| Jour 5 | Aujourd'hui, vous devez faire 5 tours (6 la 3ème semaine):
Entre les tours, nous mettons de côté le temps minimum de repos (5 à 10 secondes). À la fin de l'entraînement, nous faisons 4 tours de coin pendant 1 minute avec des pauses entre les séries de 20 secondes. |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | Repos |
Semaines 2 et 4
À ce stade, vous avez déjà pris une petite forme et pouvez faire un peu plus.
| Jour 1 | Le complexe est réalisé jusqu'au vainqueur:
Vous ne pouvez pas passer au deuxième exercice tant que le premier n'est pas terminé. |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | Aujourd'hui, vous avez un entraînement explosif et très intense pendant 20 minutes (25 la 4e semaine):
Traditionnellement, entre les tours, nous allouons un temps minimum de repos (5 à 10 secondes). À la fin de l'entraînement, nous faisons 4 tours de planches pendant 1 minute avec des pauses entre les séries de 20 secondes. |
| Jour 4 | Repos |
| Jour 5 | Aujourd'hui, vous devez faire 5 tours (6 dans la 4ème semaine):
Entre les tours, nous mettons de côté le temps minimum de repos (5 à 10 secondes). À la fin de l'entraînement, nous faisons 4 tours de coin pendant 1 minute avec des pauses entre les séries de 20 secondes. |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | Repos |
Résumons quels sont les avantages du CrossFit pour les filles à la maison:
- Vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent pour payer un abonnement coûteux, et vous gagnez également du temps sur le chemin du club de sport.
- Vous pouvez faire tout ce qui vous convient. N'oubliez pas les baskets de qualité.
Une formation efficace pour vous! Avez-vous aimé le matériel? Partage-le avec tes amis. Si vous avez des questions, écrivez dans les commentaires.
