Corde à sauter double: apprendre la technique et les bienfaits de l'exercice * Crossfit

La corde à sauter double est l'un des exercices les plus préférés des débutants en crossfit. Chaque première personne essaie avec une grande diligence d'apprendre à les faire. Et dès que cela s'avère, le débutant éprouve une poussée colossale de joie - après tout, depuis lors, il n'est plus un débutant.

Sauter des sauts simples ordinaires est rarement difficile pour un athlète de CrossFit, et peut-être que nous ne nous arrêterons pas là aujourd'hui. Mais quand il s'agit de faire tourner la corde deux fois en un seul saut, la plupart des débutants ont des difficultés. Aujourd'hui, nous parlerons en détail de l'engagement de la technique de la double corde à sauter, y compris sur la vidéo, quelques statistiques intéressantes sur cet exercice, ainsi que ses avantages irremplaçables dans le processus d'entraînement.

Position initiale

Attention: vous ne pouvez apprendre efficacement et rapidement à sauter à la corde à sauter qu'en observant toutes les étapes du saut. Il n'y a rien de compliqué en eux, mais c'est exactement le cas lorsque le respect rigoureux de la technique donne un résultat garanti. Donc, position de départ - regardez l'exemple d'un saut dans l'image ci-dessous.

Bras

Les coudes sont au plus près du corps au niveau de la taille.
Les poignets sont légèrement pliés vers l'extérieur et détendus.
Les avant-bras sont légèrement étendus vers l'avant de sorte que lorsque vous regardez droit devant vous, vous pouvez voir avec une vision périphérique le poignet droit et gauche avec une corde à la main.

Jambes

Les jambes sont écartées de la largeur des hanches ou plus étroites (pas besoin de s'étendre largement). Idéalement fermé les uns avec les autres.
Les jambes sont droites, peut-être légèrement pliées au niveau des genoux (légèrement!) - comme étape préparatoire au saut.

Points généraux

Le dos est droit dans une position neutre (les épaules sont légèrement abaissées) - en général, une position du corps détendue, pas avec le port d'un soldat.
Le poids corporel est davantage réparti sur la face avant du pied. On n'arrache pas le talon! (plus précisément, on s'arrache déjà au saut, bien sûr )
La corde à sauter est derrière le dos.

Pour résumer la position de départ lors du saut à la corde - votre corps est détendu, vos jambes sont jointes, vos poignets dépassent légèrement vers l'avant pour pouvoir être vus du coin de l'œil, vos coudes tendent le plus possible vers le corps au niveau de la taille (sans courbure).

Vous devriez être à l'aise dans cette position. Si vous vous sentez raide ou mal à l'aise, vous avez fait quelque chose de mal.

Comment choisir la bonne longueur de corde? Nous nous tenons avec nos pieds au milieu et appliquons les deux bras sur le corps - de manière optimale, ils devraient être au niveau de votre poitrine. Ou utilisez le tableau suivant pour les nombres exacts.

Taille humaine en centimètres	Longueur de corde
152	210
152-167	250
167-183	280
183 et plus	310

Comment sauter la double corde à sauter? Nous en reparlerons plus loin - nous montrerons une technique d'enseignement efficace et des règles importantes pour réaliser cet exercice.

Règles de double saut

Rappelez-vous quelques règles importantes et en même temps des erreurs clés, dont l'attention lors du saut vous permettra d'apprendre rapidement à faire des doubles.

Seuls les mains et les avant-bras fonctionnent - plus l'amplitude du mouvement de la main est petite, mieux c'est. L'erreur la plus courante lorsqu'un athlète tente d'accélérer la corde à deux tours est d'inclure tout le bras., ainsi l'amplitude du mouvement de la corde augmente considérablement et n'a pas le temps de défiler 2 fois en 1 saut. Le coude est toujours en 1 position!
Nous essayons de sauter haut avec nos mollets et nos pieds - on saute strictement verticalement et sans chevauchement des talons en arrière! (Il arrive souvent que les talons reviennent instinctivement et que l'athlète ne puisse rien y faire - nous parlerons de la façon de gérer cela dans la section suivante). Parfois, il est permis de lancer les jambes au contraire - en avant.
Ne vous écartez pas beaucoup de la position de départ - les mains sont toujours légèrement avancées, les coudes sont à la taille, les jambes sont jointes.
Il est conseillé d'utiliser une corde crossfit à grande vitesse. (mais il est également possible de le faire régulièrement).

Gardez deux choses au point: viser un saut en hauteur et une rotation rapide avec vos mains, puis apprendre à sauter en double devient une activité passionnante, pas une routine.

Technique pour effectuer des doubles sauts

Alors, comment apprendre à sauter à la double corde à sauter étape par étape? Nous analyserons le processus d'apprentissage étape par étape.

Première étape: sauts simples

Bien sûr, vous devez d'abord apprendre correctement à sauter à la corde à sauter. Il ne suffit pas d'être capable de sauter - vous devez le faire en observant la technique. Les principaux critères selon lesquels vous serez objectivement prêt à passer à l'étape suivante seront:

Vous devriez être capable de sauter des sauts simples, en gardant un rythme égal à 100 fois. De plus, faire 100 pas avec le dernier effort, mais comprendre objectivement que vous avez fait face à l'exercice sans super efforts.
Vous devriez être capable de sauter en hauteur en utilisant vos mollets et vos pieds, tout en ralentissant la vitesse de la corde. Dans ce cas, gardez également le même thème et faites au moins 50 sauts d'affilée.

Deuxième étape: essayez le double

Après avoir passé la première étape, après avoir perfectionné vos compétences, vous êtes prêt à passer à la deuxième étape de préparation et nous apprendrons à faire correctement la double corde à sauter.

Nous revenons à nos sauts hauts "persistants". Nous faisons ce qui suit - 4-5 fois, nous faisons des sauts en hauteur simples avec une amplitude de rotation ralentie, et pour la 6ème fois, nous effectuons une double révolution aussi brusquement que possible. Eh bien, nous le faisons jusqu'à ce que cela fonctionne.
Si cela ne fonctionne toujours pas, alors vous êtes probablement 1) Ou vous ne sautez pas assez haut 2) Ou vous ne faites pas de rotation avec vos mains et vos avant-bras, mais avec tout votre bras 3) Ou vos coudes dépassent le niveau de la ceinture en avant ou en arrière ou sur le côté 4) Ou vos poignets ne dépassent pas au besoin = peut-être tout cela ensemble. Qu'avons nous à faire? Nous surveillons attentivement notre corps au moment de la tentative et analysons laquelle des règles spécifiées tombe et travaillons dessus.
Si cela commence à fonctionner, nous continuons à nous entraîner jusqu'à ce que 1 double pour 4-5 simples devienne la norme pour vous.

Troisième étape: finale

En général, après avoir passé l'étape numéro 2, nous pouvons dire que vous avez déjà franchi la barrière qui vous sépare de la capacité de sauter à la corde à sauter en double. Désormais, la question ne concerne que votre diligence, votre travail et votre entraînement régulier. Essayez de consacrer suffisamment de temps à réduire le nombre de sauts simples entre les doubles sauts - dès que vous entrez en mode 1 à 1, c'est déjà un résultat décent. Restez dessus - si vous parvenez à faire 100 + 100 sans perte de rythme, alors vous êtes prêt à passer à la dernière étape de la maîtrise - des doubles sauts constants.

Les avantages de la double corde à sauter

Nous pensons qu'il est approprié de parler des avantages du double saut à la corde uniquement par rapport aux sauts simples, car il est évident que le saut en soi est un exercice cardio crossfit très cool et très efficace.

Alors pourquoi le double est-il meilleur? Oui, tout le monde

La consommation d'énergie de l'exercice est plusieurs fois plus élevée - vous brûlez beaucoup plus de calories;
La partie inférieure des jambes est activement pompée - il n'y a pas tellement d'exercices pour cette partie du corps;
C'est peut-être l'un des meilleurs exercices de coordination - vous comprendrez et maîtriserez beaucoup mieux votre corps.

Nous espérons que vous avez apprécié notre examen de cet exercice! Partagez-le sur les réseaux sociaux et rédigez des commentaires si vous avez des questions.