Qu'est-ce que GPP
La condition physique générale (GPP) est un ensemble d'exercices visant au développement global des qualités physiques et de leur combinaison afin de former une base physique dans le sport choisi. L'entraînement physique général n'est pas un sport, mais c'est la base de tout type d'activité sportive.
L'importance du conditionnement général pour les coureurs
L'entraînement physique général aide à améliorer la coordination des mouvements du coureur, améliore les performances des articulations, des ligaments et des tendons et augmente l'endurance sur de longues distances. Pour les athlètes, l'entraînement physique général est un facteur nécessaire dans la croissance des indicateurs sportifs, le développement d'une endurance spéciale.
En pratique, GPP se compose de deux éléments:
- exercices généraux de développement (ORU);
- exercices pour la forme physique générale.
Dans le même temps, le volume des exercices généraux de développement utilisés à chaque séance d'entraînement ne dépend pas de la période ou du stade de préparation. Alors que les exercices d'entraînement physique général sont dosés en fonction de la période d'entraînement. Un élément important de l'entraînement physique général est le transfert de l'effet d'entraînement à l'activité compétitive.
L'exercice GP est-il suffisant pour les coureurs?
Pour la course à pied, les exercices GP à eux seuls ne suffisent pas. Il est également nécessaire d'effectuer un entraînement physique spécial (SPP) visant à améliorer l'endurance de la force, la vitesse, la flexibilité et consiste à entraîner des groupes musculaires individuels, à améliorer la motricité et la technique de course.
Pour chaque type de course: course de sprint, course de demi-fond et course de fond, la TFP sera différente. Le nombre d'exercices axés sur les GPP et les SPP et leur répartition dans le programme d'entraînement dépend des tâches définies, du niveau de forme physique du coureur, de l'âge et du sexe.
Exercices de conditionnement physique pour les coureurs
Pour le dos
Les exercices du dos vous permettent de:
- renforcer les muscles du dos;
- enlevez la charge supplémentaire lorsque vous courez des muscles abdominaux;
- retirer les pinces et la tension de la colonne lombaire;
- améliorer la mobilité de la colonne vertébrale;
- éviter les sensations douloureuses pendant et après les cours.
Voici quelques-uns des exercices:
- Pull-ups à prise large. Plus la prise est large, plus l'impact sur le grand dorsal est important.
- Tirez le bloc vertical vers la poitrine. Cet exercice est plus facile et vous permet de cibler le grand dorsal.
- Rangée du bloc vertical pour la tête.
- Rangée de la barre à la ceinture dans la pente. Le plus efficace pour renforcer les muscles du dos. À utiliser avec des poids ne dépassant pas 40 kg.
- Rangée d'une barre en T avec un accent sur la poitrine sur le banc.
- Rangée d'un haltère à la ceinture dans la pente. L'exercice charge séparément les latissimus dorsi gauche et droit avec la plus grande amplitude.
- Ligne horizontale dans le simulateur. Dans cet exercice, la charge tombe principalement sur les lats (sa partie inférieure).
- Exercice "avaler" couché.
- Pont de glute. Assurez-vous que vos hanches sont de niveau.
- Exercice "hyperextension".
Pour la presse
Les exercices abdominaux les plus adaptés aux coureurs sont ceux qui simulent la tension musculaire pendant la course. Des muscles abdominaux puissants réduisent le risque de blessure et améliorent les performances de course.
- Élever les pieds d'une position couchée au niveau des genoux. La longe est pressée contre le sol.
- Allongé sur le sol, soulevez alternativement les jambes droites.
- Allongé sur le sol, exercice "ciseaux".
- Le torse tourne dans le simulateur de croisement. Lorsque vous tournez le torse, évitez de bouger les hanches; les bras droits sont au niveau de la poitrine. N'abaissez pas le poids vers le bas pour garder vos abdos en tension.
- Squats. Effectuez le squat le plus profond avec une courte pause. Les genoux ne doivent pas dépasser les pieds.
- Deadlift haltère à une main. De la position de départ debout droit, ramenez votre bassin en pliant les genoux jusqu'à ce que l'haltère touche le sol. Puis redressez-vous. Après vous être reposé pendant une demi-minute, recommencez avec l'autre main.
Pour les cuisses
Lorsque vous faites des exercices de poids, sélectionnez un poids afin de pouvoir effectuer au moins 10 répétitions.
- Accroupissez-vous avec des haltères sans laisser tomber vos hanches sous le niveau du genou.
- Squats avec une barre sur les épaules.
- Presse de jambe.
- Abduction de la jambe avec un ruban amortisseur.
- Allongé sur le côté avec un appui sur le coude, levant la jambe aussi haut que possible.
- Curl des jambes allongées sur le banc d'extension. Dans ce cas, le levage des jambes est effectué avec deux jambes et en abaissant une - en alternance avec la gauche et la droite. Ou, effectuez d'abord une série avec votre pied gauche, puis avec votre droit.
- Deadlift. En effectuant un soulevé de terre avec les jambes droites, combinez les répétitions comme suit: à partir de la partie inférieure de l'amplitude, en soulevant la barre 5 à 10 fois juste au-dessus du genou et 5 à 10 fois, à partir de la partie supérieure de l'amplitude, en tombant juste en dessous du genou. Utilisez des poids légers pour éviter les blessures.
Fentes:
- fentes classiques à partir d'une position debout;
- fentes latérales;
- se fend en arrière.
Ces exercices renforceront les muscles de la cuisse et des ligaments. Faites vos pas aussi larges que possible et accroupissez-vous aussi bas que possible. Effectuez 10 à 20 fentes sur chaque jambe. Faites de l'exercice avec ou sans haltères.
Pour les jambes
Sauter:
- avec une corde à sauter;
- à travers les barrières;
- d'un endroit et d'une course;
- sauter sur un support, etc.
Les exercices de saut renforcent les muscles des jambes, développent la coordination intramusculaire, l'endurance, rendent les muscles fermes et élastiques.
Exercices pour les articulations de la cheville:
- rotation debout ou couchée du pied dans différentes directions avec une amplitude maximale
- mouvements de saisie du pied et des doigts;
- roulement du pied à travers l'objet;
- escalade à la corde avec participation active des pieds.
Exercices pour les muscles du mollet:
- Squats profonds (avec ou sans poids). Pour l'ascenseur final, passez aux chaussettes pour renforcer les muscles de vos pieds et mollets.
- S'accroupit sur une jambe. Le squat le plus profond est effectué, puis le levage sur une jambe avec une sortie vers l'orteil. Exécuté avec ou sans poids supplémentaire.
- Debout sur le bord de la planche, abaissez vos talons au sol, montez et tombez sur les coussinets de vos pieds avec ou sans poids supplémentaire.
Exercice universel - planche
La planche est un exercice statique qui renforce la colonne lombaire, les muscles fléchisseurs et extenseurs de la colonne vertébrale, les muscles abdominaux et les muscles des cuisses.
La planche classique implique une emphase couchée sur les coudes, tandis que le corps est en ligne droite. Les pieds joints, les jambes droites, l'abdomen rentré, les coudes sous les articulations des épaules. Votre cœur doit être tendu avant de terminer l'ensemble. Augmentez progressivement votre temps d'entraînement. L'essentiel est juste et immobile dans le support.
Options possibles pour l'exercice Plank:
- sur les bras droits;
- barre latérale;
- planche latérale avec une jambe levée et un bras tendu vers l'avant;
- une planche avec une jambe surélevée;
- planche avec une main levée.
En faisant cet exercice, vous renforcerez les muscles de la colonne cervicale, de la ceinture scapulaire, des muscles du dos, des mollets et des cuisses et des muscles abdominaux.
Lors de l'exercice:
- ne baissez pas vos hanches et ne détendez pas vos genoux;
- ne transférez pas de poids corporel aux avant-bras;
- appuyez les omoplates contre la colonne vertébrale;
- ne baissez pas la tête;
- gardez vos pieds et vos chaussettes ensemble.
Conseils pour un exercice correct
- Avant l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer et de vous étirer, vous réchaufferez ainsi les muscles, ce qui augmentera l'amplitude des mouvements pendant l'exercice.
- Ajustez la charge en fonction de la distance de course ou de votre spécialisation: courtes, moyennes ou longues distances. Les exercices utilisés dans ce cas sont caractérisés par un nombre différent de répétitions et le poids utilisé.
- Pour les sprinters, le GP se fait avec de faibles répétitions, mais plus de poids est utilisé. Pour un sprinter, la force des jambes est importante, ce qui est nécessaire pour développer et maintenir une vitesse maximale. Dans ce cas, l'endurance globale ne joue pas un rôle important, car la plus grande distance de course ne dépasse pas 400 mètres.
- Pour les coureurs de demi-fond, il est important que, lors de l'entraînement physique général, prêter une attention égale au développement de la force et au développement de l'endurance. Par conséquent, les exercices doivent être effectués avec moins de poids, mais le nombre de répétitions doit être augmenté.
- Pour les coureurs de fond aux ultra marathons, il est important de se concentrer sur l'endurance plutôt que sur la force. Par conséquent, vous devez utiliser un poids léger ou faire de l'exercice uniquement avec votre propre poids. Le nombre de répétitions effectuées doit être aussi grand que possible.
- Faites des exercices de conditionnement physique au moins deux fois par semaine après un jogging léger.
Pour courir facilement et sans blessures, il est nécessaire d'influencer complètement le corps par un entraînement physique général, en développant l'endurance, la force, la flexibilité, la vitesse et l'agilité.
L'OFP favorise un développement global. Le système musculo-squelettique, les ligaments et les tendons sont renforcés, la course à pied devient plus élastique et économique, la coordination des mouvements est améliorée, la mobilité des articulations est améliorée et la probabilité de blessure diminue.
La GPP favorise un recrutement plus actif des fibres musculaires lentes, augmentant ainsi le niveau de seuil aérobie.
