La marche nordique à la perche est extrêmement utile à tout âge, en particulier pour les personnes de plus de 55 ans. Grâce à une telle activité physique, le corps est renforcé, les cellules sont saturées d'oxygène, l'activité cardiaque s'améliore et la personne perd également ces kilos en trop.
Cependant, ces exercices sont censés être effectués strictement selon les règles et en tenant compte des contre-indications existantes, sinon il n'y aura aucun résultat ou une détérioration de l'état de santé général ou une exacerbation des maladies chroniques.
Qu'est-ce que la marche nordique à la perche?
La marche nordique avec des bâtons est un type particulier de sport non professionnel, au cours duquel une personne marche à un rythme modéré ou léger, tout en posant ses mains sur des bâtons spéciaux.
Un point intéressant: un autre nom pour de telles activités est la marche nordique ou nordique.
Les caractéristiques de ces promenades comprennent:
- la possibilité de leur mise en œuvre à tout moment de l'année, même en hiver;
- aucune mesure préparatoire et aucun vêtement spécial ne sont requis;
- la liste minimale des contre-indications.
Même avec les contre-indications existantes, les médecins peuvent vous autoriser à faire de l'exercice, ne prescrire que des restrictions supplémentaires, par exemple, marcher pendant 3 à 4 minutes au maximum et sous la supervision de spécialistes ou de parents.
Marche scandinave depuis les années 70-80. Au XXe siècle, les médecins européens ont commencé à recommander massivement aux personnes de plus de 60 ans, ainsi qu'à presque tous les patients ayant subi un accident vasculaire cérébral.
Bénéfice et préjudice
La marche nordique avec des bâtons, si elle est faite correctement, et une personne effectue ces activités régulièrement, apporte au corps d'énormes avantages.
Parmi les principaux aspects positifs d'un tel sport non professionnel, les médecins appellent:
- Renforcer les muscles du dos.
- Entraînement et développement des muscles de l'épaule, en particulier après des blessures ou des fractures.
- Renforcer les muscles de la colonne lombaire.
Puisqu'une personne marche sur un bâton, la charge sur les rotules et l'articulation de la hanche est minime.
- Brûler des calories et, par conséquent, perdre des kilos inutiles.
- Normalisation des taux de cholestérol.
- Augmentation de l'hémoglobine dans le sang.
- Renforcer les muscles du cœur et améliorer le système cardiovasculaire.
- Normalisation du système digestif et des intestins.
- 2 fois plus et plus rapidement est excrétée du corps des substances dangereuses, en particulier les toxines.
- La posture s'améliore.
- Il y a une récupération plus rapide des accidents vasculaires cérébraux.
De plus, après les cours, les gens ont une poussée de force, une amélioration de l'humeur et ils tolèrent également plus facilement le stress.
Cependant, ce sport non professionnel a des côtés négatifs, par exemple:
- Les résultats positifs ne sont pas vus si rapidement.
En moyenne, une personne commence à voir les premiers résultats après 1 à 1,5 mois d'entraînement régulier.
- Possibilité de détérioration de la santé si vous commencez une telle marche sans consulter un médecin.
- L'incapacité de s'entraîner dans le gymnase.
- La nécessité d'acheter des bâtons spéciaux.
Vous avez besoin de bâtons spéciaux, de simples bâtons de ski ne fonctionneront pas, il s'agit donc de coûts supplémentaires, surtout si vous achetez du matériel de haute qualité auprès de fabricants renommés.
De plus, la marche scandinave, surtout si elle n'est pas faite sous la surveillance de médecins, peut être nocive, par exemple, chez une personne, il est possible:
- il y aura une exacerbation des maladies chroniques, en particulier les maladies cardiovasculaires;
- les muscles des bras et des jambes feront mal;
- attraper froid.
Ce dernier facteur est possible si vous vous entraînez par temps de gel ou de vent fort et de pluie.
Règles de marche nordique
Vous devez faire de la marche scandinave selon toutes les règles, mais dans ce cas, il y aura un effet et marcher avec des bâtons spéciaux ne nuira pas au corps.
Dans le cas où les recommandations fondamentales sont négligées, la personne court des risques:
- Détérioration de la santé globale.
- Je n'ai pas vu le résultat attendu.
- Étirez ou blessez les muscles de vos bras.
L'étirement des muscles n'est possible que si la personne a mal saisi les bâtons ou les tient mal pendant la leçon.
En général, toutes les règles de la marche nordique comprennent:
- Sélection de vêtements et de chaussures confortables, qui doivent être de saison et ne pas gêner le mouvement.
Vous n'êtes pas obligé d'acheter des survêtements coûteux, vous pouvez porter des baskets simples, un pantalon confortable et une veste. L'essentiel est qu'il soit facile de marcher dans les vêtements choisis et qu'il n'y ait pas de raideur dans les mouvements.
- Achat de bâtons spéciaux.
Les bâtons doivent être achetés dans les magasins de sport. Des vendeurs expérimentés vous conseilleront sur la manière de choisir la bonne taille et le bon poids pour votre inventaire.
- Conduire une formation strictement 2 à 3 fois par semaine et 35 à 40 minutes.
Si cela est difficile pour une personne, il est alors permis de s'entraîner 10 à 15 minutes par jour, l'essentiel est de ne pas ralentir en marchant.
Technique d'exécution
Les experts ont développé une technique d'exécution de base, qui comprend sept règles principales.
Avant de commencer à marcher, vous devez prendre 3 à 5 respirations et expirations profondes, puis effectuer un petit échauffement, qui comprend:
- rotation douce et sans hâte du corps dans différentes directions;
- la tête s'incline vers la droite et la gauche;
- fentes ou squats.
Cela ne vaut pas la peine de faire des squats ou des fentes pour les personnes d'un âge avancé ou si leur condition physique ne permet pas un tel exercice.
- Après l'échauffement, vous devez prendre les bâtons en main et faire un pas modéré.
Il n'est pas recommandé d'arrêter ou de ralentir pendant l'exercice.
- Lorsque vous vous déplacez, assurez-vous toujours que le talon repose d'abord sur le sol, puis sur l'orteil.
- Vous devez toujours contrôler que la main droite et la jambe gauche sont devant et l'étape suivante est le contraire.
Si vous avez suffisamment de force physique, alors il est efficace d'alterner un pas intensif et un pas modéré.
- Les bras doivent toujours être légèrement pliés au niveau des coudes et les jambes doivent être détendues.
- Il est nécessaire de surveiller en permanence la respiration.
Les médecins disent qu'il est préférable de respirer profondément tous les deux pas et de sortir tous les trois pas.
- À la fin de la leçon pendant 40 à 50 secondes, levez-vous et respirez calmement, puis effectuez des virages sur les côtés et marchez sur place.
En arrivant à la maison, il est recommandé de s'allonger dans un bain avec de l'eau tiède et du sel ou d'aller prendre un bain.
Erreurs majeures
Les personnes qui pratiquent la marche nordique font souvent des erreurs.
Les plus courants sont:
- Des pauses pendant la leçon, par exemple, une personne a marché pendant 5 minutes et s'est assise sur un banc pour se reposer.
- Ne vous échauffez pas avant l'entraînement.
Même les personnes d'un âge avancé ou en mauvaise condition physique devraient faire quelques exercices simples et légers pour préparer leur corps et leurs muscles.
- En négligeant le régime d'entraînement, par exemple, une personne ne fait pas d'exercice 3 fois par semaine, mais sort pour marcher occasionnellement ou, au contraire, fait trop souvent.
Faire de l'exercice tous les jours n'est pas non plus utile et souvent dangereux, en particulier pour les personnes âgées.
- Les bâtons de ski sont pris pour la marche.
Les bâtons ne conviennent pas car ils exercent un stress supplémentaire sur le système musculo-squelettique.
Contre-indications aux cours
Malgré le fait que la marche scandinave est un sport amateur et implique un stress minimal, il est contre-indiqué d'y recourir pour les personnes qui:
- Température corporelle élevée et fièvre.
- À l'heure actuelle, il y a une exacerbation des maladies chroniques.
- Moins de 30 à 60 jours se sont écoulés depuis l'opération.
- Angine de poitrine sévère.
- Hypertension sévère.
- Lésions articulaires graves.
Avant de commencer à faire de l'exercice régulièrement, vous devez consulter votre médecin.
Marche nordique avec des bâtons pour perdre du poids
Pendant la marche nordique avec des bâtons, une personne a un plus grand flux d'oxygène vers les cellules, accélère l'élimination de tous les éléments dangereux du corps et brûle également des calories plus rapidement. Tout cela conduit au fait que le stagiaire commence à perdre ces kilos en trop.
Cependant, pour perdre du poids plus rapidement et, surtout, sans nuire à la santé, vous devez suivre les règles les plus importantes:
- Marchez seulement le matin et à jeun.
- Après les cours, ne mangez pas pendant 1,5 à 2 heures.
- Enveloppez vos cuisses et vos bras d'un film thermique.
- Alternez entre les étapes intenses et modérées.
- Faites de l'exercice pendant 40 minutes ou plus.
Comme l'ont noté les personnes qui pratiquaient la marche scandinave pour perdre du poids, elles ont réussi à perdre 4,5 à 5 kilogrammes en trois mois.
La marche nordique est très bénéfique pour les personnes de tous âges, y compris les retraités et même ceux qui ont eu un accident vasculaire cérébral. Vous pouvez effectuer un tel entraînement à tout moment de l'année, et vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour l'entraînement, il suffit de mettre des chaussures et des vêtements confortables et d'acheter également des bâtons spéciaux.
En général, une personne retrace la dynamique positive après un mois et demi, mais à condition que la marche suive toutes les règles et 2 à 3 fois par semaine.
Blitz - conseils:
- assurez-vous d'établir un programme de formation avec votre médecin;
- n'allez pas en classe par temps de gel, de tempête de neige et par vent fort;
- il est impératif de choisir des bâtons de la bonne taille et du bon poids afin qu'ils n'entraînent pas une violation du système musculo-squelettique.
