Les pompes inversées sur banc sont un excellent exercice pour pomper vos triceps, étirer votre dos et renforcer l'arrière de vos bras. Un gros avantage de l'exercice est sa variabilité dans le sens de l'augmentation de la charge - ainsi, les pompes du banc dans le support par derrière conviennent aux femmes ayant une mauvaise forme physique et aux athlètes masculins expérimentés qui souhaitent diversifier l'entraînement.
Les pompes à prise inversée depuis le banc sont ainsi appelées en raison de la position arrière des mains sur le support. L'athlète lui tourne le dos, de sorte que les mains sont situées derrière le corps.
Quels muscles sont impliqués?
- La charge principale tombe sur le muscle triceps de l'épaule ou sur le triceps - cela fonctionne pendant la flexion / extension de l'épaule.
- Le delta du milieu fonctionne également (en partie et en arrière);
- Muscles pectoraux;
- Presse;
- Retour;
- Muscles du fessier, de la cuisse et du mollet (charge mineure).
Variations
Les pompes du dos se font à partir d'une chaise, d'un banc, d'un canapé - tout support d'une hauteur appropriée (environ à mi-cuisse);
- La façon la plus simple de faire ces pompes est de plier les genoux tout en plaçant vos jambes. Cette option réduit considérablement la charge globale, elle convient donc aux athlètes novices et aux personnes qui se remettent d'une longue pause;
- Si vous redressez vos jambes, la tâche deviendra plus difficile, mais pas au maximum;
- En outre, les pompes du banc pour les triceps peuvent être effectuées avec les jambes sur un autre banc de la même hauteur. Afin de maîtriser une telle technique, l'athlète devra bien se préparer;
- Vous pouvez augmenter davantage la charge en plaçant un projectile lourd sur vos jambes - un disque d'une barre ou d'un kettlebell.
Avantages et inconvénients de l'exercice
Les pompes à prise inversée sont particulièrement appréciées des femmes ayant la peau lâche à l'arrière des bras. Il vous permet de renforcer les muscles et, en conséquence, de resserrer la peau. De plus, les pompes inversées développent parfaitement les triceps, contribuent à la formation d'un beau relief. D'ailleurs, dans cet exercice, les muscles cibles travaillent non seulement à la montée, mais aussi à la descente, c'est-à-dire dans les deux phases. Et aussi, il est facile de le réaliser à la maison, dans la rue et dans la salle. La technique d'exécution est très simple - il suffit d'attraper le bon algorithme une fois, et à l'avenir, il n'y aura aucun problème.
Parmi les inconvénients, il est peu probable que les pompes dos au banc augmentent considérablement le volume musculaire du bras. Pour cela, une charge de puissance directionnelle est nécessaire. En outre, cette espèce présente de nombreuses contre-indications, notamment des ligaments et des articulations inflexibles (non préparés), des blessures passées ou présentes à l'épaule et aux avant-bras. Les articulations de l'épaule reçoivent la charge la plus élevée, il est donc préférable pour les athlètes ayant un talon d'Achille dans cette zone de refuser l'exercice.
Technique d'exécution
Voyons comment faire des pompes inversées à partir du sol ou du banc - voici un algorithme étape par étape:
- Échauffement - échauffez les muscles, ligaments et articulations cibles;
- Tenez-vous dos au support, posez vos mains dessus, doigts en avant. L'emplacement des brosses est écarté de la largeur des épaules. Gardez le dos droit à toutes les étapes de l'exercice. La tête est relevée, le regard est dirigé vers l'avant. Placez vos jambes sur le banc opposé ou sur le sol, elles peuvent être pliées ou redressées. Reposez-vous sur la surface avec vos talons;
- Pendant que vous inspirez, abaissez-vous doucement en pliant les coudes à angle droit. N'écartez pas vos coudes sur les côtés;
- En expirant, revenez à la position de départ, sans secousses, sans forcer les triceps.
- Vous pouvez rester au point le plus bas pendant quelques secondes;
- Faites 2-3 séries de 10 répétitions.
Comme vous pouvez le voir, les pompes inversées du banc pour les triceps, la technique d'exécution, sont extrêmement simples - le plus important est de travailler lentement et efficacement.
Erreurs fréquentes
Faites attention à nos recommandations, cela vous permettra d'éviter les erreurs courantes:
- Respirez correctement - pendant que vous inspirez - vers le bas, pendant que vous expirez. Si vous restez au point le plus bas, retenez votre souffle aussi;
- Le dos ne peut pas être plié - dans ce cas, les muscles du tronc, et non les bras, recevront la charge;
- Les coudes en phase de flexion doivent rester perpendiculaires au sol (ne pas les séparer);
- N'allez pas trop bas - cela peut luxer ou blesser vos articulations de l'épaule. Un angle de 90 ° suffit;
- Commencez par un exercice adéquat, mais ne vous arrêtez pas là.
Nous avons donc analysé la technique de réalisation de pompes inversées du banc de «A» à «Z», le tour de la pratique est venu. Avez-vous déjà sélectionné un programme de formation?
Exemple de programme pour les athlètes débutants et avancés
Il est conseillé aux athlètes débutants de faire des pompes inversées depuis le banc derrière les triceps au début de l'entraînement. Les pompes inversées nécessitent beaucoup d'énergie et sont peu susceptibles d'être dans les dents à la fin, après l'approche de la force. Faites des exercices pour réchauffer votre dos et votre poitrine au préalable.
- Faites 1 série de 15 répétitions avec les jambes pliées au niveau des genoux;
- Faites 2 séries supplémentaires de 10 répétitions sans plier les jambes;
- Repos entre les approches - pas plus de 2 minutes;
- Effectuez le complexe 2 fois par semaine, en augmentant à chaque fois le nombre de répétitions de 3 pièces;
- Lorsque vous vous sentez prêt, essayez de placer la crêpe d'haltères sur vos pieds (fixez-la bien).
Les athlètes expérimentés peuvent utiliser un banc à bras inversés pour fléchir les muscles du haut du corps et préparer leurs bras pour un travail plus sérieux.
- Ils sont soit inclus dans le complexe d'échauffement, soit transférés à la fin de la leçon, pour consolider les résultats obtenus;
- Faites des pompes avec les bras et les jambes sur le banc, utilisez des poids;
- Faites 4-5 séries de 15-20 répétitions;
- Effectuez le complexe 2-3 fois par semaine.
N'oubliez pas que les pompes pour le dos sont plus efficaces lorsqu'elles sont combinées avec des exercices pour d'autres muscles des bras. Dans ce cas, les muscles se développeront et se développeront uniformément, ce qui signifie qu'un beau soulagement sera obtenu beaucoup plus tôt. Bonne chance à l'entraînement!
