Les squats Smith sont peut-être l'exercice le plus populaire parmi tous les athlètes qui visitent le gymnase. La machine vous permet de faire de nombreuses variations de squat différentes et peut être utilisée pour des exercices où l'équilibre est nécessaire. La machine Smith est l'équipement le plus demandé et le plus requis de tous les gymnases. Tu sais ce qu'elle est? Sinon - lisez ci-dessous, si vous avez acheté un abonnement, vous ne pouvez pas vous passer de cette connaissance!
Que sont les squats Smith?
Nous examinerons ci-dessous la technique des squats à Smith pour les filles et les hommes, et maintenant, nous expliquerons ce qu'est cet appareil miracle.
La machine Smith est un simulateur, qui est un cadre métallique avec une barre fixée à l'intérieur. Ce dernier monte et descend ou vice versa. L'athlète met le poids sur la barre, se tient sous le cadre et commence à s'accroupir. Grâce au simulateur, il ne se penchera ni en avant ni en arrière, ce qui signifie qu'il exécutera la technique le plus correctement possible.
Les squats dans la machine Smith minimisent la charge sur le dos et ne permettent pas non plus de violer les techniques de sécurité, ce qui est très important pour les débutants.
Avantages de la machine
- Avant de passer aux squats en poids libre, il est recommandé de maîtriser la technique de la machine Smith. Ce dernier ne permet pas au corps de s'effondrer ni vers l'arrière ni vers l'avant, facilitant ainsi la tâche, et permettant une meilleure compréhension de l'algorithme des actions;
- L'appareil vous permet de vous entraîner sans assureur, ce qui est obligatoire lorsque vous travaillez avec un poids libre;
- La machine permet d'oublier le maintien de l'équilibre - c'est un point d'appui invincible;
- C'est la meilleure machine pour pratiquer n'importe quelle technique de squat;
- La Smith Machine permet de s'accroupir pour les athlètes ayant des problèmes de genou. Il vous permet de contrôler la profondeur du squat et la position des jambes;
- L'appareil minimise le risque de blessure;
- Dans le simulateur, vous pouvez effectuer n'importe quel exercice, non seulement destiné à pomper les jambes.
Si vous vous intéressez à ses défauts, il n'y en a pratiquement pas. À moins que le simulateur ne facilite la tâche, et pour la croissance de la masse musculaire, la charge doit être constamment augmentée. Tôt ou tard, vous devrez quitter le cadre confortable et passer aux squats à poids libre. Ou vous pouvez simplement ajouter progressivement d'autres types d'exercices (par exemple, hack lunges ou la version classique avec des haltères).
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Quels muscles travaillent?
Avant de comprendre comment s'accroupir correctement dans Smith, énumérons les muscles qu'il utilise:
- Muscles latéraux, médiaux, droits, intermédiaires de la cuisse;
- Biceps de la hanche;
- Muscles semi-tendineux et semi-membraneux de l'arrière de la cuisse;
- Gros fessier.
Technique de squat de Smith
La technique accroupie dans la machine Smith avec une barre pour les femmes et les hommes n'est pas différente. La seule chose est que ces derniers préfèrent travailler avec un poids plus lourd, car ils ont le plus souvent tendance à se muscler. Et le premier est plus important qu'une belle silhouette et brûler des calories, donc ils travaillent avec moins de poids, mais avec plus de répétitions et d'approches.
Considérez la technique des squats profonds dans le Smith pour les fesses des filles:
- Faites un échauffement pour bien réchauffer vos muscles;
- Ajustez la hauteur de la barre de sorte que vous vous tenez à niveau en dessous, pas sur vos orteils;
- Tenez-vous vers l'intérieur avec la barre entre le cou et les omoplates;
- Pendant le squat, les omoplates doivent converger les unes avec les autres autant que possible;
- Mettez vos jambes légèrement derrière la barre - de cette façon, vous serez plus stable;
- Avant de commencer les squats, faites légèrement pivoter la barre pour la retirer des supports sur le cadre, tout en gardant vos coudes aussi hauts que possible;
- En inspirant, abaissez-vous, tandis que les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils, le bassin est légèrement tiré vers l'arrière et le corps est incliné vers l'avant;
- Lorsque vous atteignez le point le plus bas, commencez immédiatement une ascension en douceur, en expirant;
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité.
Variations d'exercice
Nous avons donc étudié la technique de squat chez Smith pour les hommes et les femmes, et maintenant, considérons quelles options il existe pour travailler avec cet appareil:
- Les genoux s'accroupissent. C'est un exercice difficile qui met beaucoup de stress sur les genoux, mais qui permet de travailler efficacement tous les muscles des cuisses. Il est effectué uniquement par des athlètes expérimentés ayant une bonne forme physique;
- Les squats à Smith avec une position étroite forcent l'avant des quads à travailler;
- La position large squat pompe efficacement l'intérieur des cuisses et des fessiers. Pendant l'exécution, il est important de ne pas rapprocher les genoux et de s'assurer que les chaussettes sont alignées afin que la charge sur les deux jambes soit la même;
- Si vous écartez vos pieds à la largeur des épaules, les muscles latéraux de la cuisse, ainsi que les muscles internes, recevront la charge principale;
- En plus des squats classiques, vous pouvez également faire des squats avant à Smith, lorsque la barre est devant la poitrine et non derrière dans le dos. La différence réside dans la technique - vous devez garder le corps parfaitement vertical.
Erreurs fréquentes
Comme vous pouvez le voir, le Smith Machine Squat for Girls est le moyen idéal pour s'engager en toute sécurité avec des poids lourds. Quelles erreurs sont courantes pour les bodybuilders débutants?
- Le bassin n'est pas tiré en arrière, par conséquent, tout le poids tombe sur la colonne vertébrale;
- Les genoux sont fortement avancés, au-delà de la ligne des orteils, en conséquence, les articulations du genou en souffrent;
- Arrachez les talons du sol, endommageant les pieds;
Précautions et contre-indications
Enfin, lisez les nuances importantes liées à votre sécurité sanitaire. Les filles qui font de l'exercice souvent et beaucoup ne doivent pas se laisser emporter par des poids, car cela peut affecter la santé du système reproducteur. N'oubliez pas que le poids doit être adéquat et que les registres sont souvent établis au détriment de la santé. Aussi, oubliez l'appareil d'exercice pendant la grossesse et l'allaitement. Quoi qu'il en soit, cette fois n'est pas pour les charges de puissance.
En outre, de tels exercices sont contre-indiqués pour les personnes atteintes de maladies du système musculo-squelettique, avec varices, glaucome, anémie, augmentation de la température corporelle, après la chirurgie. Il faut faire preuve de prudence chez les noyaux et les athlètes ayant des problèmes respiratoires. Si vous avez une maladie chronique, il est important de consulter votre médecin avant de commencer l'exercice. Être en bonne santé!
