Exercices pectoraux pour les entraînements de gym * Crossfit

Les plaques de poitrine puissantes sont la marque de tout athlète sérieux. Et vous pouvez sans cesse répéter l'importance de pomper tout le corps - la plupart des débutants s'appuient principalement sur la ceinture scapulaire. Les exercices pour les muscles pectoraux donnés dans l'article dans le gymnase aideront à créer des muscles massifs et beaux. Les mouvements et les complexes sont conçus pour les hommes, mais il est également recommandé aux filles d'utiliser les «classiques» pour former une silhouette harmonieuse et attrayante.

Conseils d'exercice de gym

La stratégie générale de travail dans le gymnase doit être basée sur une compréhension des problèmes techniques et une évaluation adéquate de votre propre condition physique.

Pour faire avancer les choses, suivez ces conseils d'experts:

La priorité est donnée aux exercices de base de la poitrine dans le gymnase. Les muscles sont construits par des mouvements multi-articulaires qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois. À l'aide d'exercices isolés, les muscles sont polis, certaines zones sont travaillées en détail (les muscles pectoraux sont divisés en zones supérieure, centrale et inférieure).
Les mouvements de base doivent être effectués au début de l'entraînement et les mouvements d'isolement à la fin.
En général, le nombre d'exercices hebdomadaires «thoracique» (lorsque l'on travaille en split) est de 1. Deux séances par semaine sont autorisées pour les athlètes expérimentés spécialisés dans ce groupe musculaire. Mais ici, au moins 3 jours devraient s'écouler entre les voyages à la salle de sport - les muscles doivent être restaurés.
Le nombre d'approches et de répétitions est variable et dépend des objectifs et des capacités de l'athlète. La recommandation générale est de 2 à 5 exercices par entraînement pour 3 à 4 séries, chacune comportant 8 à 15 répétitions. Mais les expériences sont les bienvenues ici - certaines poussent à partir de la «pompe», d'autres nécessitent une approche énergique.
La plupart des athlètes ont une partie supérieure de la poitrine en retard, vous ne devriez donc pas effectuer tous les exercices sur un banc ordinaire sans inclinaison.
Lorsque vous vous entraînez avec une barre, travaillez avec différentes largeurs de prise. Avec une prise large, les régions extérieures de la poitrine sont plus chargées, avec un rétrécissement de l'emplacement des bras, la charge va à la section intérieure, un réglage trop étroit des bras ne développe plus la poitrine, mais les triceps.
Lorsque vous effectuez un exercice, assurez-vous que les coudes sont légèrement pliés au point le plus haut, sinon le risque de blessure est élevé. Cela augmente également l'accent mis sur le travail de la poitrine plutôt que sur les triceps.
Avant d'effectuer des approches de travail, un échauffement complet avec un petit poids progressivement progressif est nécessaire. Sinon, la blessure est inévitable. De plus, des muscles insuffisamment réchauffés ne sont pas capables de résultats optimaux.

Les meilleurs exercices pectoraux

Ces exercices de poitrine dans le gymnase sont parmi les meilleurs pour une raison. Il existe plus d'une centaine d'exercices pectoraux pour le gymnase. Mais pour le développement des muscles, ceux donnés dans cet article suffisent amplement.

Cependant, suivre un programme très ascétique n'est pas non plus pratique - une poitrine équilibrée est le résultat d'une variété d'entraînement. Nous vous conseillons d'utiliser tous les mouvements décrits (bien sûr, pas en un seul entraînement). Et il est souhaitable d'ajouter quelque chose de votre choix au programme.

Banc de Presse

Exercice de base et de base. En règle générale, cela se fait en premier, mais en pensant aux zones de retard, il peut être nécessaire de remplacer la presse horizontale par d'autres positions dans le complexe. Ce n'est qu'en dynamophilie que le développé couché est irremplaçable. Avec un travail normal sur les muscles pectoraux, vous pouvez bien l'exclure du programme. Avec l'aide de ce mouvement, les muscles sont développés et la force est considérablement augmentée.

La presse à haltères classique est recommandée pour les débutants. La technique de sa mise en œuvre est assez simple, mais cela peut prendre des années pour maîtriser pleinement les nuances techniques.

Schéma d'exécution:

La position initiale (IP) est allongée sur un banc, la barre est sur des supports au-dessus des yeux à une hauteur juste en dessous des poignets avec les bras redressés, les omoplates sont rapprochées, le bassin et le dos sont pressés contre le banc, le bas du dos est légèrement plié (mais pas beaucoup, vous n'avez pas besoin de vous plier, comme dans powerlifting), les jambes reposent fermement sur le sol avec tout le pied.
Saisissez la barre avec un anneau droit (paumes loin de vous, tous les doigts). Retirez la barre des supports - au début, la barre doit être au niveau de la partie supérieure de votre poitrine. Les bras sont plus larges que les épaules, mais leur position dépend de leur longueur et des objectifs d'entraînement - vous devrez expérimenter avec la largeur de la poignée.
Tout en inspirant, doucement et sous contrôle, abaissez la barre vers la poitrine dans la zone juste au-dessus des mamelons. La barre doit toucher légèrement le corps. Pas besoin de faire un rebond.
Sur une puissante expiration, pressez le projectile vers le haut. Vous n'avez pas besoin de plier vos coudes jusqu'au bout, alors la poitrine sera en tension tout au long de l'approche. Mais ne rendez pas l'amplitude trop courte.

Il est très important «d'attraper» le mouvement. L'efficacité du développé couché et la force finale et le résultat de la musculation en dépendent. Vous devez appuyer, en commençant par les jambes - l'effort est transmis des pieds aux lats et du dos aux bras et à la poitrine.

Presse d'haltères sur un banc horizontal

Similaire à l'exercice précédent. La différence est que dans ce cas, les muscles stabilisateurs sont connectés. Lorsque vous appuyez sur la barre, le projectile est plus stable, il n'y a donc pas besoin de stabilisation supplémentaire. De plus, la presse d'haltères vous permet d'étirer plus fortement les muscles pectoraux. Si la barre repose contre le sternum et ne permet pas d'atteindre l'amplitude requise, quelques coquilles suppriment cette restriction, vous permettant d'abaisser les bras un peu plus bas.

La technique est similaire. Dans un premier temps, les haltères sont retirés du sol, puis ils sont placés verticalement sur leurs pieds (en position assise) et abaissés sur le banc avec les coquilles, tout en les pressant. Si les haltères sont légers, vous pouvez le faire différemment, mais avec des haltères lourds, il est inefficace de travailler différemment.

Le degré d'étirement des pectoraux - au point frisant l'inconfort. En haut, les coquilles sont à une courte distance les unes des autres, vous n'avez pas besoin de les frapper.

Une fois l'approche terminée, les obus sont déposés au sol à partir d'une position couchée. Mais cela doit être fait avec précaution pour ne pas trop étirer les muscles et ne pas endommager les ligaments.

Banc de presse à un angle

Il existe deux options pour cet exercice: le développé couché avec une pente ascendante et descendante. Dans le premier cas, la charge principale tombe sur la poitrine supérieure et les deltas avant. Avec une pente négative, la zone inférieure des muscles pectoraux se développe. L'angle d'inclinaison est de 30 à 45 degrés d'un côté ou de l'autre. Un angle plus grand n'est pas recommandé car il supprime la charge du groupe musculaire cible vers les deltas.

Technique pour effectuer la presse «supérieure» avec une barre:

IP - la barre est dans les mains redressées au-dessus des clavicules, le dos et le bassin sont fermement pressés contre le banc, les jambes reposent fermement sur le sol avec tout le pied.
Pendant que vous inspirez, abaissez lentement la barre vers le haut de votre poitrine, sous les clavicules.
Lorsque vous expirez, renvoyez le projectile sur le PC avec un effort puissant.

La technique d'exécution de la presse «inférieure» avec une barre est similaire. Dans ce cas, la barre est abaissée vers le bas de la poitrine. Les pieds sont fixés avec des rouleaux souples.

Vous pouvez également effectuer ces presses (comme sur un banc sans pente) dans le simulateur Smith:

Presse d'haltères inclinée

Les exercices pectoraux avec haltères dans le gymnase impliquent une technique similaire. Comme pour la barre, vous pouvez et devez vous entraîner sur un banc avec un biais positif et négatif.

Il est recommandé d'alterner les angles au cours de la même séance. Par exemple, faites d'abord un développé couché, puis des haltères sur un banc incliné. Cela fera travailler tout le muscle grand pectoral.

Dips sur les barres asymétriques

L'un des mouvements les plus importants qui peuvent être effectués non seulement au gymnase, mais aussi à la maison. Ils font des pompes sur les barres asymétriques à la fois avec leur propre poids et avec des poids supplémentaires. La distance entre les supports doit être légèrement plus large que les épaules. Plus de distance rend l'exercice traumatisant, tandis que moins de distance déplace l'accent sur les triceps.

Pour les débutants dans les clubs de fitness, il existe un simulateur spécial - le gravitron, où vous pouvez faire des pompes avec un contrepoids, ce qui facilite l'exécution:

Technique:

IP - sur les barres asymétriques sur les bras tendus. Pour les débutants et les athlètes travaillant avec un poids supplémentaire, il est recommandé d'utiliser des repose-jambes pour le levage en SP.
Pendant que vous inspirez, abaissez-vous et inclinez légèrement votre corps vers l'avant. Abaissez-vous à un niveau où vos épaules sont à peu près parallèles au sol. L'inclinaison du corps est nécessaire - seulement dans cette variante les muscles pectoraux sont chargés (avec une inclinaison minimale, les muscles triceps de l'épaule travaillent).
En expirant, revenez au PI. Il est également possible de ne pas étendre complètement les articulations du coude.

Il est impératif de descendre en douceur. Lors de la chute, n'en faites pas trop avec l'amplitude. Mais cela ne vaut pas la peine d'en faire trop peu - une amplitude insuffisante, encore une fois, revient à déplacer la charge sur les triceps. Vous n'avez pas besoin d'appuyer vos bras contre votre poitrine.

Il est conseillé de commencer l'entraînement avec un poids supplémentaire après avoir pu faire 15 à 20 répétitions sans poids sans problèmes.

Appuyez sur le simulateur

La plupart des gymnases sont équipés de machines spéciales pour les muscles pectoraux, dans lesquelles le développé couché est effectué devant vous. Ceci est également considéré comme un exercice de base, mais doit être fait après les mouvements d'haltères, d'haltères et de barres parallèles.

La technique est assez simple:

Ajustez la hauteur du harnais de sorte que l'accent soit mis sur le pectoral et non sur les deltas.
Chargez la machine avec des crêpes des deux côtés. Asseyez-vous, appuyez fermement sur votre dos et reposez vos pieds.
Lorsque vous expirez, appuyez sur les poignées du simulateur, vous n'avez pas besoin d'étendre complètement vos coudes. Essayez de vous concentrer sur votre poitrine, n'utilisez pas vos triceps.
Tout en inspirant, revenez doucement à la position de départ, mais ne frappez pas sur les dispositifs de retenue.

Dans certains gymnases, le simulateur peut ressembler à ceci:

Informations sur la main dans le crossover

Il s'agit d'un exercice isolé qui n'a de sens qu'après avoir atteint certains volumes. Les débutants «attaquent» souvent les simulateurs, ignorant la base. C'est faux - vous ne pouvez pas façonner et polir ce qui ne l'est pas. Mais le travail dans le bloc peut également être conseillé pour les néophytes, s'ils ne recherchent pas les volumes musculaires, mais s'efforcent simplement d'obtenir un tonus musculaire complet.

Les détails des bras détaillent la musculature et se concentrent principalement sur les régions centrale et inférieure de la poitrine (bien que cela dépende de la position des bras - supérieure ou inférieure). L'exercice principal - debout - développe la zone extérieure. Une option plus rare - couchée - est conçue pour la zone intérieure.

Technique pour effectuer un mouvement debout à partir des poignées supérieures:

IP - debout entre les blocs, les bras divorcés tiennent les poignées du simulateur, le corps est légèrement incliné vers l'avant, les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Les bras sont légèrement pliés au niveau des coudes.
En expirant, rapprochez vos mains autant que possible et maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.
Revenez en douceur à l'IP.

Dans le cas de l'exercice à partir des poignées inférieures, les parties supérieures de la poitrine sont plus impliquées:

Technique pour effectuer le mouvement couché (le banc est situé entre les blocs):

IP - allongé sur un banc, les mains tenant les poignées, légèrement pliées.
Rapprochez vos mains et maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.
Revenez à l'IP sous contrôle.

Essayez de charger le moins possible l'articulation du coude. C'est l'un des exercices pectoraux pour hommes dans le gymnase, dans lequel vous n'avez pas besoin de chasser de gros poids. Si les presses sont effectuées à la fois dans des styles multi-répétitifs et de puissance, alors les informations sont fournies uniquement en mode de pompage.

La particularité du crossover est que le simulateur est parfait pour tout le monde: athlètes avancés, débutants, athlètes en convalescence, filles.

Informations dans le simulateur "Butterfly"

Un autre nom pour le simulateur est Peck-Deck. Le mouvement est similaire à l'exercice précédent, mais ici il est effectué assis et sans se pencher.

La technique est presque la même - vous devez amener vos mains en douceur devant vous lorsque vous expirez, vous attarder pendant 1 à 2 secondes et revenir à la position de départ sous contrôle.

Pose d'haltères couché

Il peut être réalisé à la fois sur un banc ordinaire et sur un banc incliné. L'accent est déplacé vers la zone correspondante du grand pectoral. Il est considéré comme un exercice isolé et fonctionne bien pour étirer les muscles pectoraux à la fin d'un entraînement. Il n'est pas non plus nécessaire de chasser le poids.

La technique est la suivante:

La position de départ est couchée, les haltères sont pressés, la prise est neutre, c'est-à-dire que les paumes sont dirigées l'une vers l'autre.
Tout en inspirant, étalez-les doucement sur les côtés selon l'angle le plus confortable. Certains déploient en même temps les haltères loin d'eux-mêmes.
Tout en inspirant, revenez doucement à l'IP en raison de la contraction des muscles pectoraux.

Dans le cas d'un banc incliné, la technique est similaire:

Pull haltère incliné

C'est l'un des rares exercices. Contrairement à un pull sur un banc horizontal, l'inclinaison minimise l'implication des lats. Le but principal de ce mouvement est de charger la partie supérieure de la poitrine. Ceci est une alternative au développé couché incliné vers le haut. Mais contrairement à ce dernier, lors de l'exécution d'un pull-over, les deltas avant n'aident pas les muscles pectoraux.

Technique d'exécution:

IP - assis sur un banc dont le dos a une pente ascendante de 30 à 45 degrés, les deux mains tiennent un haltère par l'un des côtés au-dessus de la tête. Les bras sont presque entièrement étendus - les coudes sont légèrement pliés pour plus de sécurité.
Abaissez l'haltère derrière votre tête sans plier les bras. Le point final est la position d'étirement maximal des muscles pectoraux, alors qu'il ne doit pas être amené à des sensations douloureuses.
Retournez vos mains au PI.

Des expériences avec les angles du dossier seront ici appropriées. Il est important de choisir l'angle auquel la tension dans la zone cible sera maximale.

Programme d'entraînement des muscles pectoraux au gymnase

Il reste à déterminer comment gonfler les muscles pectoraux de la salle de sport aussi rapidement et en toute sécurité que possible - quel complexe choisir pour obtenir un résultat positif.

La première option est la combinaison classique de la poitrine et des triceps pour une séparation de trois jours (poitrine + triceps, dos + biceps, jambes + épaules):

Des exercices	Approches	Répétitions
Banc de Presse	4	12,10,8,6
Presse d'haltères sur un banc avec une pente ascendante	3	10-12
Presse assise	3	12
Informations dans le crossover	3	12-15
Développé couché français	3	12
Tirez sur un bloc avec une corde vers le bas	3	12-15

L'option suivante convient aux athlètes assez expérimentés qui ont besoin d'une spécialisation thoracique. Le programme est conçu pour deux exercices de poitrine par semaine. Le premier vise à travailler sur le haut de la poitrine et les deltas. Le second est l'accent mis sur les sections moyenne et inférieure et les triceps. Les muscles du dos et des jambes sont travaillés dans deux autres entraînements en mode de soutien.

Entraînement 1:

Des exercices	Approches	Répétitions
Banc de presse sur un banc incliné vers le haut	4	8-12
Presse d'haltères sur un banc avec une pente ascendante	3	10-12
Disposition sur un banc similaire	3	12-15
Presse d'haltères assis	3	12
Broche à prise large	3	12
Mahi debout sur les côtés	3	15

Entraînement 2:

Des exercices	Approches	Répétitions
Banc de Presse	4	12,10,8,6
Développé couché avec haltères avec une inclinaison vers le bas	3	10-12
Dips avec un poids supplémentaire	3	12
Pose d'haltères couché	3	12-15
Presse française assise	3	12