Les squats de sumo sont également appelés squats asiatiques, en raison de la patrie de ce sport exotique - le Japon. La plupart des gens pensent à des Japonais énormes et gras avec des queues de cheval et des pagnes sur la tête lorsqu'ils mentionnent la lutte de sumo - ils font de lourdes fentes sur le côté, s'accroupissent et crient intimidant en même temps. Et puis ils se jettent l'un sur l'autre.
Cependant, il n'est pas nécessaire de devenir un lutteur de sumo pour apprendre à s'accroupir correctement dans sa technique. Et vous n'avez pas besoin d'être gros non plus. Pendant ce temps, ces squats sont parfaits pour entraîner certains groupes de muscles de la cuisse et des fessiers, ce qui contribue à la formation d'un beau relief corporel.
Dans cet article, nous examinerons de plus près ce que sont les squats asiatiques, en quoi ils diffèrent des autres types de squats, comment les faire correctement et pourquoi ils sont si bénéfiques.
Ce que c'est
Le sumo squat est un exercice qui implique la position la plus large possible avec les orteils retournés. Cela fonctionne très bien sur l'intérieur de la cuisse et les fesses. Le réglage des butées peut être modifié - de parallèle les uns aux autres, à l'inversion maximale vers l'extérieur.
À propos, certaines personnes confondent les sumo squats avec les plies, et leur technique est vraiment très similaire. La différence réside dans la largeur des jambes en position de départ - dans le second cas, les pieds sont placés plus près les uns des autres.
Quels muscles travaillent?
Avant d'analyser en détail la technique des sumo squats avec haltères pour filles - ce sont les femmes qui sont particulièrement intéressées par cet exercice, car il vous permet de pomper magnifiquement le cinquième point, découvrons quels muscles travaillent avec:
- gros fessier;
- muscles adducteurs de l'intérieur de la cuisse;
- quadriceps;
- ischio-jambiers - dos;
- veau;
- les muscles du dos;
- presse.
Différences avec les autres types de squats
La technique des squats de sumo pour filles est très différente de la technique des squats classiques.
- Premièrement, ils nécessitent un excellent étirement - après tout, pour s'accroupir profondément, il est important que les muscles soient élastiques et préparés;
Si vous visitiez un véritable entraînement de lutteurs de sumo, vous seriez très surpris de voir comment ces mecs de cent kilos peuvent facilement et simplement s'étirer pour tous les types de ficelle!
- Deuxièmement, lorsque vous faites des exercices, la règle la plus importante est de ne pas rapprocher les genoux. Une telle condition n'existe pas dans la technique classique;
- Troisièmement, le positionnement correct des chaussettes est ici d'une grande importance - elles doivent être situées symétriquement, avec le même degré de virage, sur la même ligne les unes par rapport aux autres. Sinon, la charge sur les cuisses gauche et droite sera différente;
- Quatrièmement, l'exercice nécessite un sens développé de l'équilibre, ce qui est particulièrement difficile pour les débutants à maintenir dans un squat profond.
Ainsi, les squats de sumo profonds nécessitent une bonne forme physique et des étirements, surtout si vous prévoyez de faire des poids.
Options d'exécution
Voyons comment vous pouvez faire cet exercice.
- Si vous venez de commencer à le maîtriser, nous vous recommandons de vous accroupir sans poids ou avec une barre vide;
- À l'avenir, connectez un haltère, une kettlebell ou une barre;
Les squats de sumo avec haltères pour filles sont plus populaires, tandis que le poids est maintenu au niveau de la poitrine ou dans les mains abaissées. La barre est placée sur les épaules derrière l'arrière de la tête, ou également tenue dans les mains baissées. Dans les squats avec une position large pour les filles avec une barre dans les mains, il est important d'établir un poids adéquat afin de ne pas surcharger le dos et les jambes et d'obtenir un effet.
Si vous n'êtes pas encore sûr d'avoir bien compris la technique de réalisation de l'exercice, squat sans poids, portez une attention particulière à la question du maintien de l'équilibre dans le squat.
Technique d'exécution
Nous avons donc examiné quels muscles fonctionnent dans les squats de sumo, ainsi que leurs différences par rapport à la performance classique des squats. Il est maintenant temps de comprendre comment faire correctement des squats de sumo:
- Posture initiale - les jambes sont situées à une distance de 2 à 2,5 fois plus large que les épaules;
- Le dos tout au long de l'exercice est droit, le regard regarde vers l'avant ou légèrement vers le haut;
- Les chaussettes sont dépliées de manière synchrone (les débutants peuvent les mettre en parallèle);
- Abaissez-vous lentement aussi profondément que possible, sans plier les genoux ni cambrer le dos. Prenez une profonde respiration à ce moment;
- Lorsque vous expirez, montez brusquement;
- Le poids est maintenu au niveau de la poitrine (kettlebell, haltère), sur les épaules (haltère, barre vide), dans les mains baissées;
- Les genoux doivent pointer dans la même direction que les orteils (s'ils sont retournés);
- Plus les chaussettes sont larges, plus la charge est élevée. Idéalement, vous devriez apprendre à faire pivoter vos pieds de 90 °;
- Lorsque vous descendez, le bassin peut être légèrement tiré vers l'arrière (le dos ne se plie pas en même temps), à la hausse, revenez à la position de départ. Cela vous permettra de ne pas porter vos genoux par les chaussettes, ce qui réduit considérablement la charge sur les articulations;
- Lors du levage, ne redressez pas complètement vos jambes.
Les squats de sumo avec kettlebells pour filles sont un excellent moyen de gonfler vos jambes, de rendre les contours de votre corps plus proéminents et vos fesses élastiques et séduisantes. Mais ce n'est pas le seul avantage de l'exercice.
Avantages, inconvénients et contre-indications
Dans les squats de sumo, une barre est placée sur les épaules ou une grosse kettlebell est ramassée. Si vous n'allez pas devenir un lutteur professionnel, vous pouvez vous entraîner avec un haltère ou une barre légèrement lourde. Quels sont les avantages d'une telle activité physique?
- Ils chargent parfaitement les muscles du bas du corps, et en particulier les cuisses antérieures et les fessiers;
- Implique le dos et les abdominaux, ce qui signifie qu'il les renforce et les rend plus forts;
- Ce type de charge est appelé dynamique (pas cardio), ce qui signifie qu'il ne sollicite pas le système cardiovasculaire. Cependant, il accélère le travail du système circulatoire, ce qui signifie qu'il contribue au travail actif du cœur - le principal appareil de pompage du sang. Ainsi, c'est un excellent entraîneur et adéquat pour renforcer le muscle cardiaque;
- Renforce les articulations et les genoux, avec un exercice approprié et une technique correcte;
- Nous avons déjà écrit plusieurs fois sur les avantages de la figure!
- Grâce à la circulation du sang et de la lymphe, le métabolisme est accéléré, les toxines et les toxines sont éliminées et le taux de cholestérol est réduit.
Est-il possible de nuire au corps?
Oui, vous pouvez. Nous avons mentionné plus haut que les squats de sumo nécessitent de bons étirements et un bon échauffement. Si vous commencez à vous accroupir sans vous échauffer, vous pouvez provoquer des microtraumatismes musculaires, des dommages aux articulations, aux genoux, aux ligaments et aux tendons étirés. Soyez prudent, surtout avec des poids lourds. Soyez également conscient du risque de blessure au bas du dos.
Pour minimiser les dommages, travaillez sur la technique - si elle est correcte, vous ne risquez rien. Les squats de sumo avec une barre lourde seule, sans entraîneur, ne sont recommandés que pour les athlètes expérimentés.
Si vous avez des antécédents de problèmes de genou ou d'articulation, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer l'exercice.
Il est interdit de s'accroupir lorsque la température corporelle augmente, après des opérations abdominales, en cas de blessures articulaires, pendant la grossesse.
Recherchez sur Internet une photo de la technique d'exécution des sumo squats pour les filles - vous devez comprendre quelle est la bonne posture dans un squat profond, ainsi que dans la position de départ. Les squats de sumo sont un exercice vraiment cool qui vous aide à améliorer votre silhouette, à renforcer vos fessiers et à améliorer votre forme physique. Abordez toute activité sportive avec sagesse - apprenez la technique, regardez des vidéos, lisez des articles utiles. Nous vous souhaitons du succès sportif!
