Pour organiser une séance d'entraînement et choisir une série d'exercices abdominaux pour les femmes, vous devez prendre en compte de nombreux facteurs: de l'hormone à l'anatomique.
Comment perdre du poids avec des exercices abdominaux?
Très long et inefficace. Tous les exercices pour la presse sont des charges de puissance, leur tâche est d'augmenter la force et l'endurance du groupe musculaire cible. La consommation de calories de ces charges est trop faible pour perdre du poids, mais vous pouvez consulter l'article sur le nombre de calories que vous brûlez en courant.
Les entraîneurs de fitness ne se lassent jamais de dire aux femmes que «les abdos se font dans la cuisine»; des habitudes alimentaires saines permettront de faire face à un excès de poids beaucoup plus rapidement que de soulever le torse d'une position couchée. Le corps d'une femme est conçu de manière à stocker facilement les dépôts graisseux.Ainsi, sur le chemin d'un ventre plat, vous ne pouvez pas vous passer d'une alimentation saine et appropriée. Peu importe à quel point les muscles abdominaux sont gonflés, même une fine couche de graisse sous-cutanée les cachera complètement.
Les femmes seront aidées dans cette question difficile de la charge cardio - des entraînements pour un rythme cardiaque rapide, qui impliquent plusieurs groupes musculaires dans le travail à la fois. Aujourd'hui, les entraîneurs de fitness dans leurs blogs vidéo proposent souvent des entraînements cardio spéciaux au lieu d'échauffements, ce qui vous permet de préparer le corps à une séance d'entraînement et d'utiliser des calories supplémentaires.
Les femmes peuvent-elles pomper les muscles abdominaux?
Les femmes ont besoin de former les abdos! Vous ne devriez pas faire confiance inconditionnellement aux forums de femmes, qui regorgent d'histoires d'horreur sur une taille manquante, des déchirures musculaires et des prolapsus d'organes. Le bon sens devrait suggérer que le corps d'une femme n'est pas un sac d'épicerie, de sorte que quelque chose «en tombe», mais une taille manquante et des dommages aux fibres musculaires sont le résultat d'un entraînement irréfléchi et insuffisamment intensif.
Les abdos sont très importants, ils appartiennent aux muscles du tronc - ils aident à maintenir l'équilibre, stabilisent la colonne vertébrale. Avec n'importe quel effort, n'importe quelle charge, les muscles abdominaux se tendent et fixent la colonne vertébrale. Les abdominaux doivent être à la fois flexibles pour que les courbes et les virages soient possibles, et rigides pour protéger les organes abdominaux et soutenir la colonne vertébrale.
Si une femme envisage la maternité, des muscles abdominaux forts faciliteront le déroulement de la grossesse - la charge sur la colonne vertébrale sera moindre, l'accouchement sera plus facile et la récupération du corps après l'accouchement sera plus rapide.
Caractéristiques de la formation «volumétrique» pour les femmes
Si le but de l'entraînement est des cubes de soulagement sur le ventre, alors ils parlent d'entraînement "volumétrique"; sa tâche est d'augmenter la masse musculaire. Le muscle droit de l'abdomen chez la femme a un petit volume, et même un abdomen bien entraîné ne sera pas recouvert d'un motif cubique si vous n'y ajoutez pas de masse.
Les hommes, lorsqu'ils travaillent «pour le volume», utilisent de gros poids (équipement de sport lourd) avec un faible nombre de répétitions (8-12). Pour les femmes, ce régime ne fonctionne pas. En raison des particularités des fibres musculaires et du fond hormonal, les filles ont besoin d'un grand nombre de répétitions (jusqu'à 80-100) pour ajouter de la masse musculaire.
Une autre caractéristique de l'entraînement «volumétrique» est une longue pause entre les entraînements abdominaux - environ trois jours. C'est le temps qu'il faut aux muscles pour récupérer et gagner de la masse. Si une femme s'entraîne pour augmenter la force abdominale sans augmenter le volume, prévoyez 3 à 4 séances par semaine.
La taille sera-t-elle perdue si vous pompez les abdominaux?
Si les muscles obliques de l'abdomen deviennent trop «volumineux», la taille peut s'élargir, mais cette règle ne s'applique pas à tout le monde. Il y a des femmes dont la structure des muscles abdominaux est telle qu'aucun «pompage» ne ruinera une taille étroite. Mais même si la constitution du corps est inclinée vers une taille large, la solution au problème n'est pas d'utiliser un entraînement «volumétrique» lors d'exercices sur les muscles abdominaux obliques, c'est-à-dire de ne pas faire un nombre exorbitant de répétitions.
Les muscles abdominaux et le cycle menstruel
Une telle caractéristique délicate du corps d'une femme doit certainement être prise en compte lors de l'organisation de la formation.
- La plus grande capacité de travail tombe sur la période entre la menstruation et l'ovulation, le corps réagit bien aux charges de puissance.
- 2-3 jours d'ovulation, les performances de la femme sont les plus faibles du cycle, la charge pour cette période doit être faible.
- Après l'ovulation et jusqu'à la menstruation elle-même, les capacités physiques sont moyennes, de bons résultats sont apportés par l'exercice, l'exécution à grande vitesse.
- En fait, la menstruation est la période la plus controversée du cycle. Si ces jours se transforment en torture avec douleur et humeur vile, alors tout entraînement doit être exclu. Si le bien-être de la femme le permet, les charges cardio-vasculaires sont autorisées et les exercices de presse pendant cette période ont des limites: il est absolument impossible de balancer la presse inférieure et vous ne pouvez pas effectuer d'exercices dans lesquels le bassin et / ou les jambes s'élèvent au-dessus de l'abdomen.
Comment gonfler rapidement les abdominaux d'une fille?
En aucune façon. Il faudra au moins un mois de formation régulière pour obtenir des résultats visibles. En cas de surpoids, les abdominaux ne seront visibles que lorsque la quantité totale de graisse dans le corps de la femme tombe à 10-15%.
Il n'y a pas de merveilleux exercices pour dessiner des cubes sur la presse en une semaine. Et un entraînement inutilement intense entraînera non seulement des blessures, mais aussi une perte de force, de l'insomnie et une diminution de l'immunité.
Les meilleurs exercices d'abdos pour les filles sont ceux qui correspondent aux capacités physiques. Un entraînement correctement sélectionné laisse une sensation de fatigue agréable, les douleurs musculaires sont autorisées, qui disparaissent après quelques heures.
Un ensemble d'exercices pour les débutants
Les débutants ne doivent pas courir après la difficulté ou la vitesse de l'entraînement; il est préférable de commencer par des exercices simples et éprouvés par le temps. Effectuez les trois premiers exercices en deux séries de 15 à 20 fois, la barre - deux séries d'une minute chacune. Il ne devrait pas y avoir plus de deux minutes de pause entre les séries. N'oubliez pas l'échauffement et les étirements avant l'entraînement, cela rendra la séance efficace et réduira les blessures.
- Torsion. Vous devrez vous allonger sur le dos sur une surface dure, plier les jambes au niveau des genoux. Il est préférable de mettre les mains à l'arrière de la tête, si c'est trop difficile, il est permis de traverser la poitrine. Lorsque vous expirez, il est nécessaire de tirer la poitrine vers le bassin, en arrondissant le dos, et essayez de rester dans cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ en inspirant. Ne confondez pas cet exercice avec des «soulèvements du torse» - le bas du dos ne doit pas se détacher du sol pendant la torsion. Cette technique travaille efficacement le muscle droit de l'abdomen.
- Les ciseaux. Position de départ: couché sur le dos sur une surface ferme, étirez vos bras le long du corps, cachez vos paumes sous les fesses. Il est nécessaire de lever les jambes au-dessus du sol de 10 à 20 cm et de croiser les jambes. Le bas du dos doit rester détendu. Avec cet entraînement, vous pouvez travailler le muscle droit et les muscles obliques externes de l'abdomen.
- Soulève les jambes. Position de départ: couché sur le dos sur une surface ferme, les bras étendus le long du corps. Les jambes sont surélevées au-dessus du sol sur 10-20 cm. Il est nécessaire de lever lentement les jambes, puis de revenir à la position de départ tout aussi lentement. Les pieds ne touchent pas le sol. Il s'agit d'un exercice de pression inférieure efficace pour les filles et les femmes, et peut être compliqué en attachant de petits haltères à vos pieds.
- Planche, cet exercice pour la presse permet aux filles d'augmenter leur endurance, il est permis d'effectuer pendant les règles. Position de départ: appui allongé sur les coudes, il faut redresser le corps et resserrer les muscles abdominaux. Il est nécessaire de geler dans cette position pendant une minute.
Il est très important de faire les exercices correctement, dans ce cas la presse fonctionnera, et pas les autres groupes musculaires. La vidéo aidera une fille à comprendre comment apprendre à faire pivoter une presse à partir de zéro, par exemple, la technique des torsions est comprise.
Si l'entraînement cesse d'être difficile, 30 répétitions dans chaque exercice sont effectuées sans effort - il est temps d'utiliser un ensemble d'entraînement plus complexe.
Un ensemble d'exercices pour les femmes ayant une expérience de formation
N'ayez pas peur de travailler avec des poids, les exercices de presse avec des haltères sont très efficaces, ils sont disponibles à la fois au gymnase et à la maison; pour les femmes et les filles, travailler avec du poids supplémentaire aide à compliquer les cours et ne menace pas d'augmenter la masse musculaire. Les exercices avec une roue de gymnastique pour la presse apportent d'excellents résultats, ils conviennent aux femmes qui veulent travailler leurs muscles abdominaux autant que possible, mais ne peuvent pas aller au gymnase.
Ce complexe propose 6 exercices, ils doivent être effectués en trois séries de 16 à 20 fois, sauf pour le dernier, il doit être fait 10 fois dans les deux sens. La pause entre les séries est de 30 secondes, entre les exercices - pas plus de deux minutes.
- Assis sur un banc incliné se soulève. Fixez les pieds derrière les rouleaux, les jambes sont pliées au niveau des genoux. À l'expiration, inclinez le dos dans une position parallèle au sol, revenez à la position de départ. De telles charges vous permettent de travailler le muscle droit de l'abdomen.
- La jambe suspendue se soulève. Pour cet exercice, vous devez vous accrocher les mains sur la barre. Lorsque vous expirez, soulevez vos jambes vers la barre transversale, comme si vous vous pliez en deux. Si la charge est trop difficile, vous pouvez lever vos jambes dans une position parallèle au sol. Il est plus difficile pour les femmes de travailler les abdominaux inférieurs que pour les hommes, et cet exercice est l'un des plus efficaces pour la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen.
- Appuyez avec un rouleau de gymnastique. Position de départ: à genoux, paumes saisissant les poignées du rouleau de gymnastique. Vous devez vous appuyer sur le rouleau devant vous et le faire rouler lentement vers l'avant, en inclinant le corps. Revenez ensuite à la position de départ. Il existe plusieurs options pour les exercices avec un rouleau pour la presse, pour les femmes la flexion la plus efficace en avant et sur les côtés à partir d'une position assise.
- Plier. Position de départ: couché sur le dos, les jambes droites, les bras sur les côtés. Lorsque vous expirez, vous devez lever votre jambe gauche et vous remonter avec votre main droite. Lors de l'inhalation, revenez à la position de départ. À l'expiration suivante, tirez le bras gauche et la jambe droite l'un vers l'autre, et à l'expiration, revenez. À la troisième expiration, tirez les deux coudes et les deux genoux l'un vers l'autre. Revenez à la position de départ. C'est une charge efficace sur tous les muscles abdominaux.
- Dumbbell Bends. Tenez-vous droit, prenez un petit haltère dans vos mains, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Pendant que vous expirez, penchez-vous vers la droite en essayant de tendre la main vers le bas. À la prochaine expiration, penchez-vous vers la gauche. La difficulté de cet exercice dans la technique correcte - les muscles abdominaux doivent être tendus et ressentis pendant l'entraînement.
- Planche d'haltères. Vous devrez prendre la position de la planche sur le côté droit - l'accent est mis sur le coude droit plié, la main gauche est levée et tient l'haltère, le corps et les jambes sont redressés. Lorsque vous expirez, tirez votre coude gauche et votre genou gauche l'un vers l'autre, tout en inspirant, revenez à la position de départ. Après 10 répétitions, changez de position sur la planche du côté gauche et effectuez 10 répétitions avec le coude et le genou droits.
