Programme de musculation

Chacun des amateurs de gym a sa propre motivation et ses propres objectifs à long terme. Mais presque tous les athlètes sont d'accord sur une chose: le désir de devenir plus fort. C'est à cela que sert le programme de musculation. Comment développer la force musculaire tout en faisant de l'exercice en salle de sport ou à la maison, nous vous le dirons dans cet article.

Caractéristiques de l'entraînement en force

Le postulat le plus important pour l'entraînement pour augmenter la force musculaire est qu'il n'y a pas de corrélation directe entre la masse musculaire et la force physique.

Il est clair que si vous pratiquez selon les schémas de musculation traditionnels, votre force augmentera avec la masse musculaire. Cependant, pas tellement par rapport au programme de dynamophilie. Dans le même temps, les cours de dynamophilie donneront une certaine masse musculaire, mais pas autant qu'en musculation. En bref, ce que nous développons est ce que nous obtenons.

Le deuxième point important est qu'il n'y a pas de force générale abstraite - il n'y a que la force des groupes musculaires locaux. Qu'est-ce qui en découle?

1. Avez-vous besoin de comprendre à l'avance pourquoi vous voulez devenir plus fort? Que ferez-vous lorsque vous deviendrez plus fort? En vous basant sur la biomécanique du mouvement, vous comprendrez immédiatement quels groupes musculaires vous devez développer en premier. En conséquence, votre programme mettra l'accent sur eux.
2. La manifestation du potentiel de puissance maximale dépend de votre maîtrise parfaite de la technique du mouvement dans laquelle vous voulez montrer le plus grand effort. Une image claire du mouvement que vous exécuterez devrait se former dans votre tête. Vous n'avez pas à penser exactement à la façon dont vous allez le faire. Le cerveau doit envoyer un signal aux muscles, par exemple une secousse. Et le corps doit effectuer ce mouvement. En même temps, il ne devrait y avoir aucune pensée dans ma tête, comme: Suis-je assez accro? Ai-je redistribué le poids à l'ensemble du pied? Vais-je mettre mes bras au-dessus de ma tête ou derrière mon dos? Il ne devrait y avoir aucune pensée dans la tête. Le corps lui-même doit avoir un algorithme absolument clair.

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Éliminer les liens «faibles» entre les muscles

Pour faire le maximum d'effort dans n'importe quel mouvement, pas un groupe musculaire ne doit travailler, mais une séquence entière - certains muscles doivent stabiliser la position des articulations, d'autres doivent effectuer la partie initiale de la trajectoire, et d'autres doivent "prendre l'initiative" de cette dernière dans une certaine section de l'amplitude. Dans le même temps, il ne devrait y avoir aucun maillon faible dans toute la chaîne musculaire.

Prenons l'exemple d'un développé couché allongé (version lift): les jambes et les fesses stabilisent la position du bassin, les extenseurs de la colonne vertébrale créent une hyperlordose, qui déplace la poitrine vers le haut. Cela réduit la trajectoire de la flèche. Sur l'ascenseur, la barre est située sur les deltes avant et les triceps. Au fur et à mesure que la barre s'abaisse, le poids est de plus en plus réparti sur les muscles pectoraux. Une fois que la barre touche la poitrine, il est important d'activer le triceps, la poitrine et le delta du dos en même temps, et pour que le latissimus dorsi assiste tout cet «ensemble». De plus, au moment de casser la barre de la poitrine, les talons doivent toucher le sol, transférant l'énergie cinétique à tous les muscles répertoriés de la ceinture scapulaire supérieure. Il existe une situation dans laquelle le sous-développement du delta postérieur et l'incapacité de l'activer réduiront considérablement le résultat de l'exercice final.

Pour la manifestation du potentiel de puissance maximale, l'influx nerveux envoyé par le cerveau aux muscles est important.

La fréquence de cette impulsion est toujours la même, mais le nombre de fibres musculaires recrutées ne l'est pas. Plus votre connexion neuromusculaire est bonne, plus les unités motrices du muscle seront impliquées simultanément. En conséquence, l'élément d'entraînement de musculation qui vous permet d'utiliser des muscles de faible poids sera également utile.

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Macro cycle de musculation

Pour résumer ce qui précède, nous notons que notre macrocycle de développement de la force devrait inclure l'entraînement suivant:

• sur le développement de la communication neuromusculaire. Ici, vous pouvez utiliser l'entraînement des fibres musculaires oxydatives (OMF) selon V.N. Seluyanov (voir ci-dessous pour plus de détails);
• sur le développement des techniques de mouvement avec le développement de différentes sections de l'amplitude;
• sur le développement de fibres musculaires glycolytiques ou rapides en utilisant 80% du poids maximum;
• «Backroom» - exercices visant à éliminer ces très «maillons faibles».

Lors de l'entraînement de la force musculaire, essayez d'éviter une acidification excessive: le nombre de répétitions et d'approches dans le cadre de cycles de force devrait être nettement inférieur par rapport à un entraînement visant à gagner de la masse musculaire.

En effet, plus nous faisons de répétitions, plus les ions hydrogène sont libérés dans nos muscles en raison de la glycolyse anaérobie. Ces ions augmentent l'acidité dans la cellule musculaire et, lorsqu'ils sont présents en quantité suffisante, facilitent l'accès des hormones anaboliques au noyau cellulaire. En excès, ils provoquent un catabolisme excessif.

Dans le processus de renforcement de la force, nous sommes confrontés à deux défis. Premièrement, réduire le catabolisme de l'entraînement actuel, et deuxièmement, en raison du développement des mitochondries dans les muscles, augmenter leur résistance à l'acidification. Le fait est que ce sont les mitochondries qui sont capables d'absorber les ions hydrogène.

Programme de musculation en gymnase

Étant donné que les buts et objectifs sont différents pour tout le monde et que le volume de l'article est limité, nous examinerons comment le programme de musculation dans le gymnase est construit en utilisant l'exemple du développé couché, comme l'exercice le plus visuel et le plus connu.

Explications:

* Le calcul du GMW signifie que vous utilisez un poids qui est d'environ 70 à 80% de votre re-maximum. Le nombre moyen de répétitions dans l'approche est de 10, le nombre élevé d'approches de la barre est de 10 ou plus, dans le cadre de la formation de développement du GMV. Le repos entre les séries est de 1 à 3 minutes, de manière optimale 1,5 minutes. Votre tâche est de créer une légère acidification locale. Entre les séries, il est conseillé d'effectuer un léger travail dynamique pour neutraliser les ions hydrogène dans la fibre musculaire.

**Encore moins de poids peut être utilisé ici - 40 à 50% du re-maximum. Le développement des muscles pectoraux dans ce cas est le suivant:

• 30 s - approche
• 30 s - repos
• 30 s - approche
• 30 s - repos
• 30 s - approche
• 30 s - repos

Ceci est un épisode. L'approche est effectuée à un rythme extrêmement lent; la relaxation musculaire aux points extrêmes du mouvement doit être évitée. Le repos entre les épisodes est de 15 minutes. À ce stade, vous pouvez effectuer des squats avec une barre de la même manière.

***Le schéma de travail sera exactement le même que celui présenté ci-dessus, à la seule différence que vous effectuerez un développé couché avec une prise étroite, respectivement, votre groupe musculaire cible sera le muscle triceps de l'épaule.

Entraînement de force à domicile

En ce qui concerne le développement de la force lorsque vous travaillez avec votre propre poids, il existe une direction distincte - la gymnastique. Il s'agit d'un système d'exercices effectués principalement avec votre propre poids corporel. C'est sur le travail avec le poids de l'athlète que se base le programme de musculation à domicile. Outre le fait que les exercices inclus dans le programme ne nécessitent pas d'équipement sportif spécial, il présente un certain nombre d'autres avantages ainsi que des inconvénients.

Considérez les points positifs et négatifs:

• la possibilité de s'entraîner n'importe où et n'importe quand, vous n'avez pas besoin d'un gymnase;
• la nécessité de toujours engager plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui conduit à une plus grande réponse biochimique;
• il n'y a aucun moyen de prendre le poids des poids;
• moins de possibilités de travailler de petits groupes musculaires de manière isolée.

En travaillant sur la force, nous devons constamment augmenter la charge. Lorsque vous faites de l'exercice avec notre propre poids corporel, nous avons deux façons de nous en assurer:

1. la première consiste à effectuer l'exercice plus lentement;
2. la seconde consiste à effectuer plus de répétitions dans l'exercice ou à effectuer plus de séries.

L'élément de travail technique est abandonné. Si votre programme comprend des tractions et des tractions, vous ferez des tractions et des tractions à chaque entraînement, améliorant ainsi votre technique.

Le problème des "liens d'abandon" est également résolu ici par lui-même. Pendant l'exercice, le groupe musculaire en retard développera en quelque sorte sa force au niveau requis.

Et un autre gros avantage est que vous n'avez pas à penser au SMOA et à l'OMV. Vous alternez simplement entre des entraînements «lents» et «rapides», c'est-à-dire avec des exercices explosifs et à un rythme plus lent.

En pratique, un programme d'entraînement au poids corporel ressemblerait à ceci:

Lorsque vous maîtrisez le nombre de 60 pompes ou plus, 20 tractions ou plus et 100 squats ou plus en une seule approche, vous pouvez passer à la maîtrise d'exercices plus complexes, tels que sortir avec force à deux mains, faire des pompes avec un poirier tête en bas, soulever avec un retournement.

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