Aujourd'hui, nous parlerons en détail des plie squats - ce que c'est, quelle est la technique, les avantages, les inconvénients, et aussi comment les distinguer d'exercices similaires: squats classiques et sumo.
En termes simples, ce sont des squats avec l'extension maximale des genoux sur les côtés. Les muscles cibles pour cet exercice sont l'intérieur des cuisses et le grand fessier. Les plie squats sont particulièrement appréciés des femmes qui souhaitent corriger la forme des fesses et la forme des hanches. Les hommes, en revanche, accroupis avec un poids supplémentaire, réussissent significativement à renforcer les muscles des jambes.
La technique des plie squats pour les femmes et les hommes ne diffère pas, mais le nombre de répétitions et d'approches peut varier, en fonction du degré de forme physique de l'athlète.
Technique et variations
Voyons comment faire correctement des plie squats, lisez ci-dessous une description détaillée de la technique:
- Tenez-vous droit, écartez vos jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules (si deux fois plus larges, vous obtiendrez des squats de sumo), tournez vos chaussettes de 130 °;
- Pliez légèrement le corps dans le bas du dos, gardez le dos droit à toutes les étapes de l'exercice;
- N'inclinez pas la tête, mettez vos mains dans une serrure devant votre poitrine;
- Tout en inspirant, commencez lentement le squat jusqu'au point le plus bas auquel les hanches doivent être parallèles au sol;
- Ne vous arrachez pas les talons, ne vous tordez pas avec vos chaussettes;
- Lorsque vous expirez, montez à la position de départ, ne redressez pas vos jambes au niveau des genoux jusqu'au bout.
Découvrez également une autre variante des plie squats avec haltères - pour les filles et les hommes:
- Le projectile est tenu dans les mains devant la poitrine;
- Portez une attention particulière à la position correcte du dos pendant l'exécution - si vous vous penchez en avant, vous pouvez déchirer les muscles;
- Pour les hommes comme pour les femmes, la technique pour effectuer des plie squats avec poids ne diffère pas de l'algorithme sans poids, mais, pour une plus grande efficacité, il est recommandé ici de fixer la position au point le plus bas avant de soulever pendant 2-3 secondes.
- L'expiration n'a pas besoin d'être étirée pendant toute la durée de l'ascenseur - vous ne pouvez expirer qu'une partie du dioxyde de carbone, surmonter la partie difficile de l'exercice, puis terminer l'expiration dans la position de départ. Et en général, dans les premières leçons, réfléchissez souvent à la façon de respirer correctement en s'accroupissant, cela augmentera votre endurance et rendra l'exercice plus utile.
Vous pouvez également vous accroupir avec une barre, avec une kettlebell à vos pieds, dans une machine Smith. Cette dernière option est recommandée pour les athlètes qui ont un mauvais équilibre. Le programme recommandé pour les débutants est de 30 répétitions en 2 séries, la charge doit être augmentée chaque semaine.
Quels muscles travaillent?
Listons quels muscles travaillent dans les plie squats - cela vous permettra de mieux comprendre la physiologie de la technique:
- Gros fessier;
- Fémoral interne;
- Muscles de l'arrière de la cuisse;
- Quads;
- Muscles du dos et du mollet.
La musculature de 5 points agit comme un stabilisateur, le reste est la partie principale de la charge de puissance. Comme vous pouvez le voir, les plie squats avec un haltère aux pieds vous permettent de pomper de manière productive vos jambes et vos fesses - éliminez l'excès de poids dans cette zone et développez votre masse musculaire.
Pour le premier objectif, vous devez augmenter le nombre d'approches et augmenter le rythme, et pour le second, squatter avec des poids.
Erreurs d'exécution fréquentes
Nous avons donc découvert que les plie squats sont le moyen idéal pour charger de manière productive l'intérieur de vos cuisses. Cependant, vous comprenez probablement que l'efficacité de l'entraînement dépend directement de la façon dont vous adhérez correctement à la technique. Jetons un coup d'œil aux erreurs les plus courantes commises par les débutants dans l'exercice plie squat avec kettlebell sur les marches:
- En raison d'un mauvais étirement des muscles du mollet, beaucoup arrachent les talons du sol - cela soulage instantanément les muscles cibles et transfère le poids aux chevilles;
- Vous ne pouvez pas redresser vos jambes au niveau des genoux au sommet;
- Ne bougez pas brusquement, par à-coups - montez et descendez toujours en douceur;
- Vous savez quels muscles sont impliqués dans les plie squats - la colonne vertébrale n'a pas besoin d'être tendue, elle ne participe pas au levage. Les débutants soulèvent souvent des poids non pas avec leurs hanches, mais avec leur dos - cela est dû à la flexion vers l'avant. C'est vrai - gardez le dos droit!
- Le tour des deux chaussettes doit être parfaitement symétrique, avec les pieds sur la même ligne. Sinon, la charge sur la jambe droite et la jambe gauche sera différente.
À qui convient ce complexe?
Les squats avec haltères ou haltères de style plie conviennent à ceux qui veulent perdre du poids et, inversement, à ceux qui veulent prendre du poids. Cet exercice est inclus dans le complexe des problèmes de force de base du complexe. Il nécessite un bon étirement, par conséquent, il convient à ceux qui souhaitent augmenter la fermeté et l'élasticité des muscles.
Contre-indications
Découvrons à qui cela ne convient pas, car la liste des contre-indications pour les plie squats est assez impressionnante:
- Les personnes souffrant de douleurs aux genoux, au dos et aux hanches;
- Avec exacerbation des varices;
- Dans l'insuffisance cardiaque aiguë, l'hypertension, après une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral;
- Pendant la période de rhume, en particulier dans le contexte d'une augmentation de la température corporelle;
- Avec glaucome, anémie;
- Lors de l'exacerbation de toutes maladies chroniques, notamment rhumatologiques ou associées au système respiratoire;
- Femmes enceintes. Pendant cette période, les filles devraient généralement être plus prudentes et rechercher des analogues d'exercices. Par exemple, les femmes enceintes peuvent ne pas toujours être capables de faire du vélo;
- Après l'opération.
Différences avec les autres types de squats
Nous avons discuté de la technique des plie squats pour hommes et femmes, et avons également mentionné qu'elle est similaire aux sumo squats et aux squats classiques. Jetons un coup d'œil aux différences:
- Avec les squats classiques, vous n'avez pas besoin de garder vos genoux en position allongée;
- Lorsque le sumo s'accroupit en position de départ, les jambes sont placées 2 fois plus larges que les épaules. Pour cette raison, la charge sur les muscles qui travaillent augmente et les muscles se développent plus rapidement.
Toutes les autres nuances sont similaires - dos droit, le bas du dos légèrement décontracté, les talons ne se détachent pas du sol, les hanches au point le plus bas sont parallèles au sol.
Avantages et inconvénients
Si vous regardez les photos de filles faisant régulièrement des plie squats pendant un mois - avant et après, vous remarquerez certainement la différence.
- C'est le principal avantage de l'exercice - il vous permet d'obtenir des résultats en peu de temps.
- Il est facile de le faire à la maison, à l'extérieur et au gymnase.
- Pour les filles, les squats avec une barre peuvent sembler difficiles, mais ils peuvent toujours remplacer le projectile par un haltère ou une kettlebell. La variété des variantes est également un plus.
- Notez la simplicité de la technique d'exécution - même un débutant peut la maîtriser sans consulter un coach.
Parmi les inconvénients, nous soulignons la charge élevée sur les articulations du genou et de la hanche, de sorte que la technique présente de nombreuses contre-indications. De plus, les plies squats avec une barre devant vous nécessitent un sens de l'équilibre bien développé. Les athlètes souhaitant intégrer l'exercice à leur entraînement doivent porter une attention particulière aux étirements.
Vous savez maintenant comment squatter plie correctement - nous espérons que cet exercice apparaîtra définitivement dans votre programme. C'est vraiment une forme cool de cardio et de musculation qui peut efficacement charger les zones à problèmes du corps. Soyez beaux!
