Dans cet article, nous analyserons la technique de la course longue distance, car la suivre correctement garantit que vous serez en mesure de courir longtemps sans nuire au corps. Les longues distances sont difficiles, surtout pour les débutants. Il est important d'apprendre à surmonter une longue course sans blessure, entorses et surcharge. Pour ce faire, vous devez vous entraîner beaucoup, augmenter votre endurance et travailler soigneusement la technique.
Qu'est-ce que la course de fond?
La course de fond est une course de fond qui dépasse 3000 mètres. C'est un sport idéal pour garder le corps en bonne forme. Aide à perdre du poids, renforce le corps, aide à éliminer la dépression.
Le jogging est accessible à tout le monde - pas besoin de dépenser de l'argent pour un abonnement à une salle de sport ou d'acheter de l'équipement coûteux. Cependant, il s'agit d'un mouvement naturel qu'une personne apprend dans la petite enfance. Par exemple, vous devez apprendre à nager ou à faire du patin à glace, et ce n'est qu'alors que vous pouvez commencer de longues distances.
Il est peu probable que vous ne sachiez pas courir, ce qui signifie que la seule limitation pour un futur coureur est la santé. Si vous n'avez pas de problèmes ou de plaintes, n'hésitez pas à vous acheter des chaussures de course et à choisir le parc le plus proche. N'oubliez pas de terminer la lecture de l'article, il y a beaucoup d'informations utiles ici!
La technique et les tactiques de course sur longue distance doivent être perfectionnées - sans cela, il est peu probable que vous appréciiez l'exercice. Cela signifie que la nouvelle habitude persistera sur votre emploi du temps pendant très peu de temps. Vous souhaitez savoir comment apprendre rapidement à courir sur de longues distances, comment utiliser correctement l'énergie et minimiser les risques de blessures et d'entorses? Nous allons vous en parler tout de suite.
Phases de course
Tout d'abord, listons les phases standard dans lesquelles la course à pied est divisée. Nous les appelons standards car ils se retrouvent dans presque toutes les disciplines d'athlétisme:
- Début;
- Accélération de départ;
- Course principale;
- Finition.
L'entrée et la sortie de chaque phase doivent être soigneusement élaborées.
- Dans cette discipline, un départ haut est utilisé, dans lequel la tâche principale de l'athlète est de faire un puissant jerk.
- Puis commence la phase d'accélération, qui dure de 60 à 100 m. Dans cette phase, l'athlète se déplace à la vitesse maximale pour gagner l'avantage. Cependant, au cours du reste de la distance, les leaders vont encore céder la place les uns aux autres pour se permettre de se reposer. Par conséquent, il serait plus correct de dire que l'accélération de départ est nécessaire pour ne pas être trop en retard sur le reste des coureurs.
- Pendant la course principale, l'athlète économise de l'énergie, qui sera dépensée pour la poussée d'arrivée.
Si vous êtes intéressé par le nombre de mètres, la course de fond, nous soulignons que la distance minimale est de 5 km (un parcours de 3 km est parfois également appelé cette catégorie, cependant, il est plus correct de le considérer comme la limite supérieure des courses moyennes). Ensuite, il y a 10 km (discipline olympique), 15 km, 20 km, 25 km, etc. jusqu'à la course marathon.
Comme vous pouvez le voir, la phase de la course principale occupe la part du lion de tout le parcours, et c'est cette phase qui nécessite un énorme apport d'endurance. L'athlète doit être capable de maintenir un rythme et une cadence rythmique uniformes.
- La finition est la phase qui détermine le gagnant. Il démarre 400 m avant la ligne finale et nécessite la mobilisation de toutes les forces de l'athlète. Une accélération puissante est observée, et dans les 50 derniers mètres, l'athlète démontre son maximum.
Caractéristiques de la technologie
Une bonne technique de course longue distance pour les débutants implique de pratiquer soigneusement 4 aspects.
- Position du corps.
Selon les règles de la course longue distance, plus l'athlète se déplace lentement, plus le torse est tenu verticalement. Aux moments d'accélération, il y a une légère inclinaison vers l'avant. La tête est maintenue droite, le regard est dirigé vers l'avant. Vous ne devriez pas regarder autour de vous, regarder autour de vous, être distrait par les autres. Détendez le haut de votre corps, pliez vos bras au niveau des coudes. Vous pouvez légèrement plier le bas du dos, réduire les omoplates.
- Position de la main.
Les mains se déplacent en synchronisation avec les jambes, dans l'ordre opposé. Ils sont tenus près du corps, pliés à angle droit. Beaucoup de gens s'intéressent à la façon d'augmenter la vitesse de la course sur longue distance et seront surpris d'apprendre que les mouvements de la main ont un impact significatif sur ce processus. En termes simples, plus l'athlète se déplace rapidement, plus il travaille vigoureusement avec ses mains, s'aidant ainsi à augmenter son rythme.
- Technique de mouvement des jambes.
Continuons à comprendre comment apprendre à courir correctement sur de longues distances. Passons à la partie la plus importante de la technique - le mouvement des jambes. En cours de course, il est important de mettre le pied sur l'orteil, en le faisant rouler doucement sur le talon. Au moment de décoller la jambe du sol, le bas de la jambe se déplace vers le point le plus élevé. À ce stade, l'autre jambe s'étend complètement et effectue une poussée. Une alternance se produit et un nouveau cycle commence. Aussi étrange que cela puisse paraître, il est également important de pouvoir détendre ses jambes, sinon vous ne pourrez pas surmonter un long trajet.
- Souffle.
La technique de la course sur de longues distances nécessite le développement d'une respiration correcte. Ce dernier joue un rôle fondamental dans l'augmentation de la limite d'endurance du coureur. Si vous apprenez à respirer correctement sur de longues distances, considérez-le à mi-chemin! Perfectionnez simplement votre technique et n'hésitez pas à vous inscrire au marathon! La respiration doit être rythmée et uniforme. La fréquence d'inspiration / expiration dépend de la vitesse de l'athlète, la formule la plus souvent utilisée est "4 pour 1". Cela signifie qu'une inspiration / expiration est effectuée toutes les 4 étapes. Inspirez avec votre nez, expirez avec votre bouche.
Comment apprendre la technique et comment augmenter la vitesse?
Voyons comment apprendre à courir plus rapidement sur de longues distances, ainsi que des recommandations vocales pour la maîtrise la plus rapide de la technique.
- Le pré-entraînement doit se concentrer sur le développement de la force, de l'endurance et de la vitesse. Choisissez le programme optimal qui améliorera les performances dans ces domaines.
- Assurez-vous d'être en bonne santé pour la course de fond;
- Pendant l'entraînement, il est important de développer tous les groupes musculaires, car la course à pied utilise les muscles de tout le corps. N'oubliez pas d'ajouter un complexe de force au programme, ainsi que des exercices d'étirement et de massothérapie;
- Apprenez les précautions de sécurité lors de la course de longues distances, portez une attention particulière à la sélection de chaussures et d'équipements sportifs de qualité.
- Si vous prévoyez de le faire professionnellement, discutez avec votre entraîneur des tactiques les plus efficaces pour surmonter les distances;
- La biomécanique de la course à pied suppose une consommation importante de glycogène, par conséquent, l'athlète doit suivre un régime spécial. Le régime alimentaire doit être riche en protéines, en graisses saines et en glucides complexes (pourcentage 20:20:60).
Si vous souhaitez augmenter votre vitesse de course sur de longues distances, développez la mobilité des articulations, la flexibilité du pied, la respiration et la volonté. Un excellent exercice de renforcement de l'endurance est la course par intervalles.
En plus de la pratique, étudiez la théorie pour comprendre comment améliorer votre technique de course longue distance. Regardez des vidéos thématiques, discutez avec des personnes partageant les mêmes idées, engagez un coach. Ce dernier vous aidera à identifier les faiblesses de votre entraînement, vous dira comment vous préparer pour la course, vous expliquera par où commencer et où.
Bénéfice et préjudice
Enfin, examinons les avantages et les inconvénients de la course de fond et ce que ce sport apporte au grand public (athlètes non professionnels).
- La course aide à former une belle silhouette, améliore le bien-être général;
- La longue distance est un excellent entraîneur d'endurance qui est important dans de nombreux sports;
- La circulation sanguine s'améliore, le corps est saturé d'oxygène;
- Le système cardiovasculaire est renforcé;
- Les veines et les vaisseaux sanguins deviennent plus élastiques;
- Prévention des varices;
- L'humeur monte, le stress disparaît, la dépression recule.
En même temps, rappelons que nous ne parlons pas d'un jogging matinal standard, long de 1 à 3 km, mais d'une sérieuse et longue distance avec une technique complètement différente.
Ce dernier est particulièrement important, car si vous le maîtrisez avec un A plus, il n'y aura aucun problème. Alors, découvrons ce qui est lourd de non-respect de la technique de mouvements recommandée:
- Le non-respect de la technique peut entraîner des blessures au système musculo-squelettique;
- Le système cardiovasculaire subira un stress important. Si vous avez des problèmes cardiaques, nous vous recommandons de consulter votre médecin et d'obtenir son approbation;
- Une approche irréfléchie de l'entraînement peut provoquer des problèmes gastro-intestinaux.
- Assurez-vous de ne pas avoir de contre-indications.
Nous avons donc discuté des trains à longue distance, de leur technique, de leurs phases, de leurs caractéristiques. En conclusion, nous tenons à souligner que la bonne technique est une base solide pour votre future relation avec le sport. Ne soyez pas paresseux pour prendre le temps de l'étudier. C'est la seule façon de rendre n'importe quel marathon aussi facile que de respirer!
