Course de courte distance: technique, règles et phases d'exécution

La course de courte distance est considérée comme la plus spectaculaire en termes de divertissement parmi toutes les disciplines d'athlétisme. Il nécessite une endurance très développée, ainsi que la capacité de développer une vitesse élevée sur de courtes distances. Vous devez également pouvoir contrôler la coordination de vos mouvements.

Caractéristiques de l'exercice

Une bonne technique de sprint implique de marcher fréquemment et longtemps. À chaque poussée de la jambe, l'athlète s'efforce de dépasser le plus de distance possible, tout en maximisant le rythme de ces poussées. Vous devez vous déplacer à grande vitesse, ce qui nécessite un sens très développé de l'endurance et de la coordination. Il est important de se concentrer pleinement sur la tâche sans être distrait par quoi que ce soit autour. La moindre perte d'attention menace de ralentir. Un mètre avant l'arrivée, un jet spécial est effectué - il aide à activer le reste des forces pour la poussée finale. Les athlètes doivent pouvoir gagner en vitesse maximale dès les premières secondes de la course et ne pas la perdre sur toute la distance.

La longueur de foulée moyenne d'un sprinter bien entraîné est de 200 à 240 cm (+ 40 cm à la longueur du corps)

Distances

Beaucoup de gens se demandent si le sprint est de combien de mètres, et nous répondrons qu'il existe plusieurs distances généralement acceptées. Dans le même temps, un itinéraire est considéré comme court si sa longueur ne dépasse pas 400 m.

Dans le sport, les courses de 30, 60, 100, 200, 300 et 400 mètres sont acceptées en épreuves individuelles. Il y a aussi une course de relais: 4 fois 100 mètres et 4 fois 400 mètres.

Si nous classons brièvement les types de sprint et donnons les caractéristiques, les informations ressembleront à ceci:

• 100 m - classique, norme olympique;
• 200 m - classique, norme olympique;
• 400 m - classique, norme olympique;
• 60 m - compétitions en salle;
• 30 m - norme de l'école;
• 300 m - compétitions séparées.

Technique et phases

Considérez les règles de la course sur de courtes distances, selon lesquelles l'ensemble de l'exercice se compose de 4 phases successives:

• Début;
• Départ de la course;
• Course à distance;
• Finition.

L'athlète doit pouvoir entrer correctement dans chaque phase de course à pied sur courte distance, car sa progression à l'arrivée en dépendra. Considérons en détail toutes les étapes de la course.

Début

Le type de démarrage recommandé pour la course à courte distance est faible. Il favorise le développement de la vitesse la plus élevée au départ de la course.

1. La position de départ de l'athlète: pied de jogging devant, se balançant derrière, à une distance de deux pieds. La tête est baissée, le regard baissé, les épaules sont détendues, les bras pliés au niveau des coudes.
2. Au commandement «Attention», le sprinter transfère le poids du corps sur la jambe avant, en élevant le bassin sur le même plan que la tête;
3. À la commande «Start», il fait une puissante poussée et commence à prendre de la vitesse. Les mains bougent au rythme des mouvements, ce qui permet de sortir plus rapidement du départ.

La tâche principale de cette phase est de faire un puissant mouvement de secousse, en fait, de projeter le corps en avant.

Départ de la course

La technique de la course sur de courtes distances nécessite la capacité de développer votre vitesse maximale en seulement 3 étapes de démarrage. Le corps est incliné dans le plan du tapis roulant, la tête regarde vers le bas, les jambes, lorsqu'elles poussent du sol, sont complètement étendues au niveau des genoux. Les pieds n'ont pas besoin d'être soulevés haut du sol pour ne pas perdre la fréquence des foulées. Ils atterrissent sur les orteils, puis font rouler le pied sur le talon.

Courir

La prochaine étape des tactiques de course sur courte distance consiste à surmonter la route. À ce stade, l'athlète a déjà développé une vitesse de pointe constante - il est maintenant important pour lui d'atteindre la phase d'arrivée sans perdre de positions. Vous pouvez lever la tête, mais il n'est pas recommandé de regarder autour de vous - c'est ainsi que de précieuses millisecondes sont perdues. Le torse est encore légèrement incliné vers l'avant (7 ° -10 °) - cela permet d'utiliser l'élan du mouvement vers l'avant à votre avantage. La partie supérieure du corps est détendue - seuls les bras pliés au niveau des coudes travaillent, effectuant des mouvements alternés dans le temps avec le corps. La posture n'est pas perturbée, se concentrant autant que possible sur les mouvements des jambes. Dans les virages, il est nécessaire d'incliner légèrement le corps vers la gauche, en tournant légèrement les pieds dans le même sens. Cela empêchera l'athlète de perdre de la vitesse lorsque le tapis de course commencera à tourner.

Finition

En plus de l'accélération de départ en course courte distance, il est extrêmement important de pouvoir finir correctement.

• En aucun cas vous ne devez ralentir ici, au contraire, il est recommandé de collecter les restes de volonté et de faire le tiret le plus puissant;
• Il existe 2 types de jet de finition sur le ruban - poitrine ou sur le côté. En outre, l'athlète peut terminer sans le lancer final - il est autorisé à être guidé par ses préférences personnelles.
• Dans certains cas, si la technique du mouvement n'est pas suffisamment perfectionnée ou en raison de l'inexpérience de l'athlète, le lancer d'arrivée, au contraire, peut ralentir le coureur.

La technique de finition pour la course sur courte distance exige que l'athlète n'effectue qu'une seule tâche: terminer la course avec le résultat de vitesse maximale. Comment il franchit la ligne n'a pas d'importance.

Comment s'entraîner

De nombreux athlètes s'intéressent à la façon d'apprendre à courir vite sur de courtes distances - à quoi accorder une attention maximale. Attardons-nous sur ce point plus en détail:

1. Il est très important de perfectionner la technique pour exécuter tous les éléments;
2. Lors de l'entraînement, une grande attention est accordée à l'augmentation de l'amplitude des mouvements des jambes;
3. Les athlètes apprennent à contrôler le corps, à atteindre une grande précision dans chaque balancement d'un bras ou d'une jambe;
4. Puisque la musculature des jambes reçoit la part du lion de la charge, il est important de la développer de manière globale. Pour cette tâche, le cross-country, la course par intervalles, la montée, les escaliers, le jogging sont parfaits.
5. Pour le développement d'indicateurs de vitesse, jouez au basket, au football.

Pour augmenter votre fréquence de foulée, il est recommandé de faire l'exercice de course sur place avec les genoux hauts. Les étirements sont une partie importante de votre entraînement pour augmenter la longueur de la foulée.

Si vous souhaitez augmenter votre vitesse de course sur de courtes distances, entraînez-vous régulièrement en augmentant progressivement la charge. Il est important de respecter le système pour éviter les interruptions ou les surcharges imprévues. La première tâche du sprinter novice sur courte distance est de perfectionner sa technique. N'essayez pas de développer la vitesse tout de suite - tout d'abord, apprenez au corps à bouger correctement. Et à l'avenir, vous pourrez inclure dans la préparation des travaux sur les problèmes de vitesse.

Erreurs dans la technique d'exécution

Pour mieux comprendre les particularités de la technique de sprint, il est nécessaire d'identifier les erreurs courantes commises par les débutants.

• Lors d'un démarrage bas, ne vous penchez pas dans le dos;
• Assurez-vous qu'au départ l'axe des épaules est strictement au-dessus de la ligne de départ;
• Ne lève pas la tête, regarde en bas, ne te laisse pas distraire par ce qui se passe autour. Votre tâche est d'écouter les commandes, et pour cela vous n'avez pas besoin d'yeux;
• Lors de l'accélération de départ, le menton est pressé contre la poitrine et les bras sont abaissés - ne les jetez pas vers le haut et ne saluez pas les côtés;
• Pendant le parcours, regardez devant à 10-15 m, pas plus loin, ne lève pas les yeux;
• Ne forcez pas le haut de votre corps;
• Les orteils des pieds sont placés parallèlement, les tournant même légèrement vers l'intérieur. L'erreur serait de les éteindre.

Si vous souhaitez améliorer le sprint, veillez à écarter ces erreurs. Suivez la technique et le résultat ne tardera pas à venir

Bénéfice et préjudice

Pourquoi est-il nécessaire d'améliorer le sprint, qui peut utiliser ce sport en général, sauf pour les athlètes professionnels? En d'autres termes, parlons des avantages de cette discipline.

1. En plus des bienfaits évidents pour la santé, ce sport est idéal pour entraîner la vitesse de réaction et la capacité de pratiquer des secousses fréquentes à haute vitesse. Ce sont des qualités indispensables pour un bon footballeur, basketteur, patineur;
2. Les courses courtes sont parfaites pour l'entraînement d'endurance, une qualité qui est utile dans n'importe quel sport.
3. Les sportifs qui aiment les sprints sur de courtes distances ont un système cardiovasculaire très développé, capable de fonctionner de manière optimale dans des conditions de manque d'oxygène. Ces capacités sont largement reconnues en alpinisme.

Répondant à la question de savoir si cet exercice peut nuire à une personne, nous soulignons que dans des conditions de santé absolue et d'entraînements bien structurés, la réponse sera négative. Si vous avez des maladies du système musculo-squelettique, du système cardiovasculaire ou de toute autre condition dans laquelle le cardio est contre-indiqué, il est préférable de choisir un sport plus doux.

Normes

À la fin de l'article, nous présentons un tableau de normes pour les catégories pour différentes distances.

Et bien c'est tout, nous avons parlé de sprint, couvrant tous les points importants. Vous pouvez commencer à vous entraîner en toute sécurité pour obtenir le très convoité badge ou rang TRP. N'oubliez pas que pour la fixation officielle du résultat obtenu, vous devez participer à des compétitions officielles. Vous pouvez demander à passer les normes TRP via le site Web de test: https://www.gto.ru/norms.

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