La course à pied et la musculation sont d'excellentes options d'exercice. Afin de combiner ces deux types d'activités et en même temps d'obtenir le maximum d'avantages, il est nécessaire de clarifier certaines des nuances.
Par exemple, le jogging est-il nécessaire après l'entraînement? Regardons les avantages et les inconvénients de l'impact de l'entraînement en force sur la course à pied, ainsi que les possibilités de les combiner.
Pouvez-vous courir après un entraînement en force?
La course à pied est un moyen efficace et naturel de renforcer le système cardiovasculaire et l'endurance.
De plus, en cours d'exécution:
- aide à améliorer l'état général du corps;
- accélère les processus métaboliques, contribuant ainsi à la combustion des graisses et à la perte de poids;
- augmente la fermeté et la force musculaires.
Les exercices de force visent à améliorer le résultat avec plusieurs répétitions avec mise en charge.
Presque tous les avantages des exercices de force peuvent être ressentis après une semaine de cours:
- la force musculaire augmente;
- augmentation de la productivité;
- soulever des poids, monter les escaliers est plus facile;
- la flexibilité globale du corps s'améliore.
En ce qui concerne la combinaison du jogging et de l'entraînement en force, les athlètes ont été divisés en deux camps: certains disent que courir après l'entraînement demande beaucoup de force et d'énergie.
Dans le même temps, le jogging est meilleur en tant que charge indépendante. D'autres disent que la course est un complément efficace à l'exercice. L'essentiel est de combiner de manière optimale le jogging avec des exercices de force.
La course à pied empêchera-t-elle de gagner de la masse musculaire?
L'alternance de la course à pied et de la musculation dépend des objectifs et de l'équipement de l'athlète.
Il existe 3 types de corps:
- endomorphe - sujet au surpoids, lent;
- mésomorphe - type de corps moyen, avec un petit pourcentage de graisse sous-cutanée.
- ectomorphe - mince, énergique.
Pour les endomorphes et les mésomorphes, courir après l'entraînement est un excellent moyen de se mettre en forme. Il favorise un stress supplémentaire et permet de consommer des glucides obtenus au cours de la journée, excluant ainsi la possibilité de leur dépôt dans les réserves de l'organisme.
Pour les ectomorphes maigres et énergiques qui s'efforcent de gagner de la masse musculaire, le jogging après l'entraînement n'est pas recommandé, car ils inhibent ce processus. De plus, il existe une possibilité de perte du processus de récupération si l'intensité n'est pas sélectionnée correctement.
Avec la croissance de la masse musculaire, le volume sanguin dans le corps de l'athlète augmente en conséquence.
Pour maintenir l'équilibre dans le corps, il est nécessaire d'entraîner le cœur en effectuant des exercices anaérobies. La course leur appartient.
Pour un athlète qui prend du poids, il suffit de réduire l'intensité du jogging après des exercices terminés. Par exemple, 10 à 15 minutes d'échauffement avant de faire de l'exercice et environ 10 minutes de récupération après.
Pourquoi est-il préférable de courir après l'entraînement?
L'un des avantages de la course après un entraînement en force est d'augmenter l'efficacité de la combustion des graisses. Après l'entraînement, le corps dépense toutes ses réserves de glycogène, qui agit comme une réserve d'énergie. Le résultat du jogging après l'exercice sera la consommation de réserves de graisse par le corps, ce qui est un plus indéniable pour les personnes qui s'efforcent de perdre du poids.
Le glycogène est un glucide complexe qui s'accumule après les repas et est décomposé par les enzymes après l'exercice.
Les athlètes ont un terme spécial - «séchage du corps». Ceci est nécessaire pour maximiser la rétention musculaire tout en réduisant simultanément la graisse corporelle.
La meilleure façon de sécher votre corps est de combiner nutrition riche en protéines, musculation et course à pied. Grâce à cette combinaison, une augmentation du flux sanguin vers les muscles commence dans le corps, ce qui les enrichit en oxygène et rend impossible la combustion de la masse musculaire.
Inconvénients de la course après un entraînement en force
L'un des plus gros inconvénients de la course après un entraînement en force est la perte musculaire. Cette option n'est particulièrement pas adaptée aux personnes ayant un faible pourcentage de graisse sous-cutanée, qui souhaitent développer leurs muscles en même temps. Pour ce type de personne, la meilleure option serait d'alterner quotidiennement le jogging et la musculation.
Les autres inconvénients comprennent:
- fatigue rapide et longue récupération avec un corps non préparé au stress;
- la possibilité de blessures aux genoux et aux articulations des jambes;
- détérioration du bien-être général.
Lorsque vous effectuez le ligament «force-courant», vous devez être extrêmement prudent. En raison d'une charge sélectionnée de manière illettrée pendant la course, il existe un risque de ne pas obtenir le résultat souhaité et de perdre la motivation. Un entraîneur compétent et expérimenté vous aidera à choisir la technique et à planifier correctement l'alternance des ligaments.
Temps de course et intensité après l'effort
Pour une récupération plus rapide du corps après avoir effectué des exercices de musculation, il est nécessaire de faire un retour au calme, qui peut être une course de 10 à 15 minutes dans la zone de fréquence cardiaque moyenne.
Des résultats efficaces peuvent être obtenus avec un fonctionnement à intervalles réguliers. Il est conçu pour alterner exercice intense et repos dynamique.
Parmi ses avantages, il convient de noter:
- brûler plus de calories en peu de temps;
- fatigue rapide et récupération rapide du corps;
- réduction des coûts de temps.
En moyenne, les athlètes expérimentés sont guidés par 30 à 40 minutes de jogging intense avec une fréquence cardiaque moyenne de 140 à 150 battements. Ces entraînements aérobies sont conçus pour brûler plus de calories en plus de la musculation.
Avis des athlètes
Dès le début de l'entraînement, la question s'est posée devant moi: comment combiner musculation et course longue? Après de nombreuses recherches sur le net et la lecture de diverses informations, j'ai décidé de réduire mes courses et de passer plus de temps avec les simulateurs. Augmentation du stress sur le dos et les épaules. Petit à petit, j'ai commencé à alterner entre la course à pied et l'exercice au jour le jour. Grâce à de tels intervalles, le corps récupère mieux.
Oleg, 34 ans
J'ai été confronté à la question du ratio course à pied et simulateurs, car je veux combiner l'entraînement aérobie avec l'entraînement en force et en même temps préserver les muscles. S'il est impossible de combiner ces deux activités, il existe un risque de blessure ou de surentraînement. Au fil du temps, j'ai conclu que chacun devrait choisir en fonction de ses préférences et de ses forces.
Alexander, 50 ans
J'avais l'habitude de faire du jogging juste après les appareils d'exercice, mais après avoir lu plusieurs critiques, j'ai découvert qu'il y avait un risque de perte de masse musculaire. Je ne voulais pas du tout cela, car cela a pris des années depuis que j'ai mis mon corps dans un état tonique. J'ai décidé de courir séparément des plus puissants. Maintenant, j'ai une course le matin et des cours au gymnase l'après-midi.
Anna, 25 ans
Si votre objectif est de perdre du poids, courir après des appareils d'exercice sera une aide irremplaçable. Dans le cas du maintien de la masse musculaire, n'abusez pas des exercices de force et du jogging intense au cours d'une séance.
Alexey, préparateur physique, 26 ans
Depuis l'école, j'aime courir. Cela m'apporte beaucoup de plaisir et de positif. Au fil du temps, j'ai décidé de combiner 2 cours - cours de course et cours de fitness. Après des conseils avec le formateur, je vais à la salle de sport 3 fois par semaine, avant les exercices de force, ils s'échauffent sous forme de course de 15 minutes, puis je m'entraîne sur simulateurs pendant 40 minutes et encore un jogging léger pendant 15 minutes. L'état est excellent, le corps est tonique. L'essentiel est la stabilité et la confiance en soi.
Ekaterina, 30 ans
La course à pied est l'un des moyens les plus efficaces de se mettre en forme, de renforcer le bien-être cardiovasculaire et général du corps. Cependant, il est important de comprendre que combiner course et musculation nécessite une approche compétente et individuelle.
Pour perdre du poids, il est recommandé de faire une course intense après l'entraînement en force. Dans le même temps, cette combinaison ne convient pas aux athlètes qui souhaitent préserver leur masse musculaire.
