Sur toute ressource Internet consacrée au sport, à un mode de vie sain ou à la musculation, vous pouvez trouver du matériel sur l'étude de la presse inférieure, ses caractéristiques et ses difficultés, tandis que le haut de l'abdomen est injustement privé d'attention. Les exercices pour la presse supérieure doivent être sélectionnés pour un ensemble d'entraînements de manière réfléchie et rationnelle.
Quelle est la presse supérieure et inférieure
La division de la presse en «supérieur» et «inférieur» est conditionnelle, ce sont deux sections du muscle droit de l'abdomen. Tout exercice visant la partie supérieure du muscle droit forcera la partie inférieure à travailler, et vice versa, car le muscle en est un et il se contracte toujours entièrement. Cependant, la pratique montre qu'il est beaucoup plus difficile de pomper la partie inférieure, il y a plusieurs raisons à cela:
- Le muscle droit de l'abdomen a des épaisseurs différentes sur sa longueur: la partie supérieure est plus large, tandis que la partie inférieure est plus étroite. La plus grande partie du muscle répond plus rapidement à l'entraînement, en raison de la plus grande masse, les cubes sont plus faciles à dessiner dessus.
- La fonction principale du muscle droit est d'amener la poitrine vers la région pelvienne. Par exemple, lors de l'inclinaison, la partie inférieure de la presse fixe immobile le bassin par rapport à la colonne vertébrale, et la partie supérieure tire la poitrine vers le bassin. Lorsque vous soulevez les jambes d'une position couchée, au contraire, la partie inférieure fonctionne, tandis que la presse supérieure fixe la poitrine. Dans la vie de tous les jours, vous devez vous pencher beaucoup plus souvent que lever les jambes, grâce à cela, la presse supérieure est développée même chez les personnes qui n'ont aucune expérience d'entraînement.
- Il y a moins de graisse dans le haut de l'abdomen et les muscles abdominaux sont mieux visibles; si le muscle droit de l'abdomen est pompé et présente un motif de cubes, il est alors plus facile de le voir dans la partie supérieure.
De plus, pour les filles, en raison des caractéristiques du corps, il est plus difficile de pomper la presse inférieure, tandis que la presse supérieure répond tout aussi facilement aux charges.
Inventaire supplémentaire
S'il y a un objectif tel que de gonfler la presse supérieure à la maison, alors la discipline et une formation bien choisie seront les meilleures aides en la matière. Cependant, certains équipements et équipements disponibles peuvent améliorer l'efficacité et le confort de vos entraînements:
- Un tapis d'entraînement et des vêtements confortables vous aideront à vous mettre dans l'ambiance pour votre entraînement.
- Le Gym Roller est un entraîneur efficace et abordable non seulement pour les muscles abdominaux, mais aussi pour les autres muscles du tronc.
- Fitball est un autre équipement sportif qui élargira considérablement la liste des exercices disponibles.
- Un banc spécial pour la presse vous permettra de mieux travailler la partie supérieure du muscle droit de l'abdomen.
- Poids - kettlebells, haltères ou crêpes haltères.
Dois-je utiliser des poids
Les débutants ont besoin de petites charges, ils peuvent bien se passer d'haltères ou de poids. Mais tous les muscles, y compris les abdominaux, s'habituent rapidement au stress et le développement nécessite plus d'entraînement. Les poids sont parfaits pour cela.
Parfois, les filles ont peur d'utiliser du poids supplémentaire lors de l'entraînement, estimant que cela peut entraîner une augmentation du volume musculaire. Il faut comprendre qu'en raison des particularités de la physiologie, le corps féminin est réticent à augmenter la masse musculaire, et cela se produit lors d'un entraînement «multi-répétitif». Tandis que l'entraînement avec des poids lourds favorise la combustion des graisses.
Les hommes, qu'ils souhaitent augmenter leur endurance musculaire ou augmenter leur volume musculaire, ont besoin de poids lorsqu'ils travaillent avec la presse. Si aucun équipement spécial n'est disponible, les bouteilles d'eau peuvent remplacer les haltères ou les crêpes aux haltères.
Comment améliorer l'efficacité des exercices des abdominaux supérieurs
Plusieurs règles vous permettront d'obtenir les meilleurs résultats de l'entraînement:
- Choisissez un programme de formation en fonction de votre niveau de formation. Les exercices trop durs peuvent entraîner des douleurs musculaires prolongées, et des exercices trop légers ne fonctionneront pas. Pendant que vous travaillez les muscles, compliquez le complexe d'entraînement. Le corps s'habitue au stress et l'exercice cesse de stimuler le progrès.
- Ne négligez pas l'échauffement et les étirements. Ils sont nécessaires non seulement pour éviter les blessures et les tensions, mais les muscles entraînés répondent mieux à l'entraînement.
- Faites de l'exercice correctement. N'ayez pas peur de passer tout un entraînement afin de comprendre la technique de réalisation de chaque exercice, de savoir quels groupes musculaires devraient travailler et lesquels devraient se détendre. Il est impératif de gérer la respiration - en règle générale, l'expiration doit avoir lieu au moment du plus grand effort physique, cependant, il existe des exceptions dans les exercices avec plusieurs points de tension. Dans les exercices sur les muscles abdominaux, les abdominaux doivent être tendus à tout moment. En effectuant un entraînement incorrect, le muscle droit de l'abdomen ne fonctionne pas ou ne fonctionne pas suffisamment.
- Respectez strictement le programme d'entraînement, ne soyez pas paresseux et donnez le meilleur de vous-même pendant l'entraînement.
Comment gonfler vos abdominaux supérieurs
Attribuer un entraînement séparé pour une section d'un muscle ne vaut certainement pas la peine. Si l'entraînement est consacré aux muscles abdominaux, 15 à 25% des exercices doivent être prévus pour la presse supérieure. Cette section du muscle droit de l'abdomen répond assez facilement au stress chez les femmes et les hommes, il est donc important de s'assurer que tous les groupes musculaires se développent uniformément.
La fonction principale de la presse supérieure est d'amener la poitrine vers le bassin, tandis que la partie inférieure fixe la région pelvienne par rapport à la colonne vertébrale, les entraînements sont basés sur ce principe.
Exercices de presse supérieure
- Torsion. L'exercice le plus efficace pour la presse supérieure comporte de nombreuses options. Les craquements classiques sont effectués en position couchée sur une surface dure. Il est nécessaire de retirer les mains derrière la tête et de plier les jambes au niveau des genoux. Lorsque vous expirez, vous devez tirer votre menton vers le haut, en soulevant les omoplates, mais en laissant le bas du dos appuyé contre le sol. Lors de l'inhalation, revenez à la position de départ. Pour mieux comprendre le principe de l'exercice, vous pouvez imaginer tordre un tapis de gymnastique - vous devez arrondir votre dos tout en soulevant les omoplates. Dans la version classique, il est permis d'utiliser des matériaux de pondération. Dans ce cas, les paumes sont situées sur la poitrine et tiennent les poids - une kettlebell, une crêpe d'une barre ou une bouteille d'eau.
- Options de torsion compliquées. La torsion peut être effectuée couché avec le dos sur la fitball, et en reposant vos pieds sur le sol, l'essentiel est de surveiller attentivement que le bas du dos reste parallèle au sol. Une autre option consiste à se tordre sur un banc, dans ce cas, il est nécessaire de fixer les pieds sous des rouleaux spéciaux. Il n'est pas nécessaire de soulever complètement le corps dans une position perpendiculaire au sol, seules des torsions sont effectuées. Dans la salle de gym, l'exercice "torsion sur le bloc" est disponible: vous devez vous agenouiller devant le simulateur et tirer la corde avec vos mains au niveau du visage, en inclinant légèrement le corps vers l'avant. Lorsque vous expirez, effectuez une torsion, les coudes doivent se déplacer vers le milieu de la cuisse.
- Affaissement de l'abdomen. Vous devez vous redresser, allongé sur le ventre, étirer vos bras le long du corps. Lorsque vous expirez, étirez vos omoplates et la tête vers le haut, en veillant à ce que la partie inférieure du corps ne se détache pas du sol. Lors de l'inhalation, revenez à la position de départ.
- Soulève les bras et les jambes. Position de départ: couché sur le dos, jambes tendues. Lorsque vous expirez, il est nécessaire de lever les bras et les jambes en même temps, afin que les paumes touchent les pieds, tout en inspirant, reviennent en arrière.
- La lettre "T". Position de départ: appui allongé sur les bras tendus. Lorsque vous expirez, il est nécessaire de transférer le poids du corps vers la main droite et de soulever le haut avec la main gauche et de rester dans cette position. Tout en inspirant, revenez en position couchée et répétez dans l'autre sens.
