Les pompes sur les poings pour les débutants sembleront difficiles, tout d'abord, à cause des sensations douloureuses avec un tel réglage des mains. Cet exercice est totalement inadapté aux premières étapes de la connaissance du monde du sport. Prenez soin de la base - apprenez à faire des pompes de la manière habituelle, avec des mains différentes. Une autre différence est que le corps de l'athlète est 5-10 cm plus haut au-dessus du sol, ce qui signifie qu'il devra tomber plus bas. Il semblerait que seulement 5 cm - mais vous l'essayez, et vous comprendrez immédiatement la différence de complexité.
Et pourtant, cet exercice nécessite un sens de l'équilibre bien développé, car l'équilibre sur les mains fermées est beaucoup plus difficile que de se tenir sur les paumes.
La principale différence entre ce push-up et le traditionnel est que les mains sont serrées en un poing et restent dans cette position pendant toutes les phases de l'exercice. La technique d'exécution est presque identique.
Cependant, il existe des nuances sans lesquelles il est peu probable que vous obteniez le résultat souhaité. En parlant d'objectifs, parlons des raisons pour lesquelles les fist push-ups et qui bénéficieront de cette technique.
À quoi sert l'exercice
Alors, ce que les pompes sur les poings donnent, énumérons:
- Charge plus élevée que l'exercice traditionnel;
- Sécurisation du plan d'impact du poing;
- Augmentation de la puissance explosive de l'impact;
- Diminution de la sensibilité des jointures;
- Renforcer les mains et les articulations de la ceinture scapulaire;
- Développer un sens de l'équilibre.
Sur la base de tout ce qui précède, les avantages des pompes sur les poings seront particulièrement appréciés par les lutteurs de divers types d'arts martiaux, où la puissance du coup et des mains fortes sont nécessaires.
Quels muscles sont impliqués
Afin de savoir comment pousser correctement les poings depuis le sol, vous devez comprendre quels muscles travaillent en même temps:
- Musculature cible: poitrine, triceps, deltas avant et moyen;
- Le muscle le plus large, le trapèze et les jambes reçoivent une charge statique;
- Les muscles centraux sont responsables de l'équilibre;
- Presse;
- Les ligaments et les tendons des mains, ainsi que les articulations des épaules et des coudes, travaillent activement.
Les avantages et les inconvénients de l'exercice
Comme mentionné ci-dessus, de telles pompes développent parfaitement les muscles de la ceinture scapulaire et forment également la puissance explosive du poing. Les lutteurs apprennent à frapper fort et vite, le coup devient écrasant, la prise est forte. En outre, l'endurance de l'athlète augmente et la sensibilité des os diminue.
Cet exercice est plus difficile que les pompes normales, par conséquent, il est activement utilisé par les athlètes qui souhaitent augmenter leur charge. Il vous permet de développer rapidement un soulagement musculaire et de renforcer les triceps. De plus, les articulations et les tendons sont renforcés, les muscles deviennent plus élastiques.
Les avantages et les inconvénients des pompes sur les poings du sol sont incomparables, les avantages sont beaucoup plus grands. Le préjudice ne se produit que si l'exercice est effectué en présence de contre-indications:
- Blessures au poignet, au coude ou à l'épaule, entorses ou tendons;
- Conditions incompatibles avec la charge sportive.
Variations
Si vous voulez savoir comment faire des pompes sur les poings pour développer des tendons, découvrez toutes les variations possibles de la technique:
- Il existe des différences selon le réglage des mains - larges, moyennes ou étroites (plus les bras sont étroits, moins les muscles pectoraux travaillent et, inversement, les triceps sont chargés);
- La position des doigts est également importante: si vous tournez les pouces vers l'avant, les triceps se chargeront, placez-les vers l'intérieur - la poitrine, dépasse vers l'extérieur - le biceps fonctionnera;
- En fonction de la vitesse d'exécution - rapide, moyenne ou fluide. Plus vous faites des pompes rapidement, plus la vitesse et la puissance du coup que vous atteindrez seront élevées;
- Pour améliorer l'endurance, faites une pause aux points haut et bas;
- Les lutteurs pratiquent souvent des pompes "explosives" (y compris avec un coup dans le dos), dans lesquelles les poings et les doigts alternent;
- Pour bien travailler les deltas, les athlètes effectuent des pompes thaïlandaises - dans lesquelles une jambe est rejetée en arrière pendant la descente;
- Les athlètes professionnels effectuent des pompes sur un seul poing;
- Les débutants peuvent d'abord placer leurs mains sur des haltères ou faire des pompes à partir de leurs genoux.
Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup d'options - tout athlète trouvera son propre chemin, même s'il a une mauvaise forme physique. Voyons comment apprendre à pousser correctement les poings, car sans ce résultat, vous devrez attendre très longtemps.
Technique d'exécution
Les pompes correctes du poing sont similaires à la technique d'exercice traditionnelle:
- Position de départ: planche sur les bras tendus, les mains fermées en un poing, le corps droit, le regard dirigé vers l'avant;
- Pendant que vous inspirez, abaissez-vous jusqu'au point extrême;
- En expirant, levez-vous sans secousses, en tendant la presse;
- Etudiez en détail toutes les variantes de l'exercice afin de trouver celle qui correspond le mieux à vos objectifs;
Conseils & Astuces
Avant d'inclure les premières pompes dans le programme, nous vous recommandons de vous familiariser avec les nuances importantes:
- Pour les débutants, nous vous recommandons de placer un tapis doux ou une serviette sous les pinceaux. Cela soulagera les sensations douloureuses;
- Si au stade initial il y a des difficultés avec difficulté, essayez des pompes à partir de votre genou;
- Afin de ne pas blesser les ligaments et les tendons, enroulez des bandages élastiques autour des mains;
- La version la plus simple de ce push-up est avec un réglage moyen des mains et des pouces vers l'avant;
- Il est conseillé de se tenir debout de manière à ce que les pieds reposent contre le mur - cela évitera de glisser;
- Dans le processus, essayez de garder la majeure partie du poids sur les jointures du majeur et de l'index;
- N'ouvrez pas les pinceaux, gardez-les tendus;
- Ne vous pliez pas dans le corps;
- L'accent principal devrait être mis sur les bras et la poitrine, pas sur le corps. Déplacez-vous en douceur et sans secousses.
Nous avons donc découvert que les pompes sur les poings tremblent, comme vous pouvez le voir, l'exercice présente de nombreux avantages. Et pourtant, qu'est-ce qui est mieux, des pompes sur les caméras ou sur les paumes?
Commençons par le fait que les mains fermées permettent non seulement de renforcer les muscles, mais aussi de développer une puissance d'impact explosive, d'améliorer l'adhérence et d'élever le niveau de votre endurance. Si votre objectif est la croissance musculaire ou un beau soulagement des bras, pratiquez régulièrement des pompes sur les paumes. Si vous comprenez quelle est la signification des pompes sur les poings, alors il est clair pour vous que cela ne convient qu'à certains groupes d'athlètes. Et elle n'est certainement guère utile pour les débutants, contrairement à la méthode traditionnelle, qui convient à toutes les occasions.
