Goblet squats sont également appelés goblet squats, grâce à la traduction du mot de l'anglais: "goblet" - "goblet". En effet, si vous regardez l'athlète en train d'effectuer cet exercice, il semble qu'il soit accroupi avec une tasse à la main. Ce dernier est joué par un kettlebell, un haltère, une crêpe d'une barre et d'autres poids improvisés. La méthode de préhension du projectile dans les mains est exactement comme le mouvement avec lequel le gagnant tient son prix.
Que sont les goblet squats et à qui conviennent-ils?
Le Cup Squat est un excellent exercice pour travailler vos abdominaux, vos fessiers, vos jambes et votre tronc. Les mains reçoivent une charge statique. Ainsi, tout le corps est impliqué dans le travail, ce qui prouve la polyvalence de l'exercice. Il aide à réchauffer les muscles avant la mise en charge principale. Avec son aide, vous pouvez apprendre aux athlètes débutants à s'accroupir correctement, tout en gardant le dos droit. A qui est destiné le squat?
- Les débutants apprendront à sortir du gobelet squat grâce au travail des hanches, sans repousser les fesses en arrière et sans plier le corps en avant;
- De plus, la technique du goblet squat vous permet d'enseigner aux athlètes novices la respiration abdominale et de maintenir la presse dans une position constamment tendue. Si vous effectuez l'exercice correctement techniquement, sinon vous ne réussirez pas;
- Les femmes adorent les goblet squats pour leur grande capacité à bien charger les fesses.
- Et pour les hommes, les squats kettlebell seront un excellent exercice de soutien avant l'entraînement en force.
- Le plus souvent, la technique du gobelet est pratiquée en crossfit professionnel et en levage kettlebell.
Quels muscles sont impliqués dans le squat de gobelet?
Alors, regardons quels muscles travaillent pendant l'exercice:
- Les fesses et les quadriceps reçoivent la charge principale;
- Secondaire - ischio-jambiers, tibias soléaires;
- Les muscles abdominaux agissent comme stabilisateurs (presse complexe);
- Les biceps des bras, les faisceaux antérieurs des deltas et les brachial reçoivent une charge statique.
Comme vous pouvez le voir, les squats kettlebell sont utiles pour les hommes et les femmes, car ils vous permettent de charger presque tout le corps. Découvrons quelles sont les options pour leur mise en œuvre.
Variations de goblet squats
Il existe différentes variantes sur la façon de réaliser cet exercice, nous les énumérerons toutes:
- Les squats de gobelet classiques sont effectués avec une kettlebell, tandis que le poids doit être adéquat - de sorte que 25-30 squats fonctionnent à la limite. Si vous pouvez faire ce nombre de répétitions facilement sans même vous sentir essoufflé, vous devriez probablement ajouter du poids.
- Certains athlètes préfèrent effectuer des squats avec deux kettlebells sur leurs épaules. Ce type est considéré comme plus compliqué, en comparaison avec les classiques, il vous permet d'utiliser en plus les muscles du dos et des épaules.
- Certains athlètes avancés s'accroupissent avec un kettlebell, mais ne le tiennent pas par la poignée, mais par le corps convexe, fixant la charge sur les mains.
- Par analogie avec la sous-espèce classique, les squats en coupe avec un haltère sont pratiqués;
- Le gobelet accroupi avec un kettlebell derrière le dos est considéré comme une variation extrêmement chronophage, dans laquelle la charge sur les muscles cibles augmente considérablement;
- Il existe également une variante de ces squats sur une jambe - ne convient qu'aux athlètes expérimentés.
- Les filles aiment beaucoup faire des fentes de gobelet en utilisant la technique du sumo - avec une position très large des jambes, tandis que le kettlebell peut être tenu à la fois sur la poitrine et dans les bras tendus entre les jambes. Quels muscles travaillent lorsque vous vous accroupissez avec un kettlebell entre vos jambes? Les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse reçoivent la part du lion de la charge. C'est pourquoi les femmes sont heureuses de bercer leurs fesses avec cette variante.
Technique d'exécution
Voyons maintenant comment s'accroupir correctement avec une kettlebell en utilisant la technique du gobelet, analysons toutes les nuances et listons les erreurs courantes:
- Étape: saisir le kettlebell dans un rack.
Le projectile repose sur le sol devant l'athlète. Ce dernier effectue une légère inclinaison due à la flexion de l'articulation de la hanche et prend un kettlebell des deux côtés avec les deux mains. Puis il se détend dans le bassin, se redresse, mais ses jambes restent légèrement fléchies au niveau des genoux. Le projectile est placé au niveau de la poitrine.
- Stage: l'emplacement du projectile.
Le poids "comme si" repose sur la poitrine, la presse avec son poids. Ce moment est très important - si vous tenez le projectile uniquement avec la force de vos mains, vous ne pourrez pas suivre correctement la technique. Dans le même temps, le corps reste droit, sans déflexion dans le bas du dos, vous devez donc charger le centre du corps, mais pas la poitrine elle-même. Essayez «d'attraper» cette sensation une fois, et d'autres problèmes ne se poseront pas. Le dos et les abdominaux restent tendus tout au long de l'exercice, les omoplates sont rapprochées.
- Étape: stabilisation.
Dès que vous prenez la coquille et que vous la mettez sur votre poitrine, vous n'avez pas besoin de vous accroupir tout de suite. Stabilisez la position de votre corps - la kettlebell doit rester stable, sans trop suspendre ni glisser. Assurez-vous que le poids est également réparti entre le centre du corps et les bras.
- Étape: squat.
Écartez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules, tournez légèrement vos orteils. Lorsque vous inspirez, commencez lentement à vous accroupir en pliant les genoux. Ces derniers regardent dans le même sens avec les chaussettes. Ne vous penchez pas en avant. Au point le plus bas, le bassin doit atteindre un plan sous les genoux, et idéalement, les cuisses sont en contact avec les tibias. Lorsque vous expirez, levez-vous brusquement uniquement en raison de la force des jambes (sans lever le bassin, incliner le corps, tension dans le dos). Les fesses et les abdominaux sont au maximum de tension.
Erreurs fréquentes
Les squats corrects avec un kettlebell devant vous ne réussissent pas immédiatement pour tout le monde. Les erreurs technologiques les plus courantes sont:
- Tenir le kettlebell dans les bras tendus ou uniquement en raison de la force des bras - de cette façon, vous pouvez blesser les articulations et les ligaments;
- "Under-squat" - lorsque l'athlète a peur d'abaisser le bassin sous le plan des genoux. Dans ce cas, la charge sur les muscles cibles est minimale et tout le point des squats avant avec kettlebells est réduit à zéro;
- Les pieds sont installés en parallèle - une surcharge des ligaments et de l'articulation du genou se produit;
- Déflections dans la colonne vertébrale, bassin saillant - dans ce cas, le dos fait tout le travail pour les muscles cibles;
- Une sortie de poussée du point inférieur est lourde de blessures à la colonne vertébrale, aux genoux;
- Un poids insuffisant du projectile rend tous vos efforts inutiles.
Les avantages et les inconvénients des fentes de gobelet
Nous avons donc analysé la technique de réalisation de goblet squats, puis nous découvrirons pourquoi ils sont si utiles:
- Contribue à la formation d'une belle silhouette au niveau des fesses et des cuisses;
- Permet de charger qualitativement les muscles abdominaux;
- Donne du tonus musculaire, vous permet de développer un sentiment d'endurance;
- Aide à mettre la bonne technique des squats classiques;
- Améliorer la posture;
- Avec la bonne technique, ils développent la mobilité articulaire;
- Les athlètes qui n'ont pas l'occasion de visiter la salle de sport apprécieront la polyvalence de l'exercice, car il peut être effectué à la maison, en utilisant un poids improvisé - une aubergine avec du sable, un haltère, etc.
Les squats en coupe peuvent-ils faire du mal?
- Ils n'aideront pas à gonfler beaucoup, par conséquent, les athlètes qui travaillent dur pour les compléter ne se fatigueront qu'en vain. Oui, ils deviendront plus endurants et tonifieront les muscles, mais pour que ces derniers grandissent, vous devez travailler avec des poids plus lourds.
- Si la technique d'exécution des squats kettlebell n'est pas suivie, il existe un risque de blessure aux genoux, au dos, à l'articulation de la cheville;
- Et pourtant, l'exercice peut nuire au corps si vous le pratiquez avec des contre-indications:
- Blessures et maladies des ligaments et des articulations des jambes et des bras;
- Maladies du système musculo-squelettique;
- Pathologies sévères du système cardiovasculaire;
- Grossesse;
- Après une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral;
- Glaucome;
- Après des opérations abdominales;
- Se sentir mal, mal de tête;
- Inflammation, rhume, fièvre;
- Exacerbation des plaies chroniques;
- Etc. (Nous espérons votre discrétion).
Eh bien, maintenant que vous savez comment faire correctement le goblet squat avec des kettlebells, nous espérons qu'ils prendront une place ferme dans votre programme d'entraînement. Si pour une raison quelconque vous ne pouvez pas les pratiquer, essayez de remplacer le squat avant, le hack squat, la machine Smith, le soulevé de terre, l'extension de jambe de la machine, la presse de jambe. Lors du choix d'une alternative, partez de votre état de santé et de la raison pour laquelle vous ne pouvez pas vous accroupir dans la technique de la coupe.
