Lorsque vous vous préparez pour une certaine distance, vous prévoyez généralement d'afficher une certaine heure. Cependant, la question se pose souvent de savoir comment contrôler l'allure sur la distance pour montrer cette heure même.
Il est très important de comprendre que plus vous parcourez la distance uniformément, mieux c'est. Par conséquent, vous devez toujours savoir à quelle vitesse exécuter chaque segment à la distance pour laquelle vous vous préparez.
Par exemple, lors de l'exécution pour 1 km il est pratique de naviguer le long de chaque ligne de 200 mètres. Par exemple. Si vous prévoyez de courir un kilomètre en 3 minutes 20 secondes. Cela signifie que vous devez courir tous les 200 mètres en 40 secondes ou un peu plus vite.
Et si tu pars courir semi-marathon... Il est très bon de savoir à quelle vitesse il faut courir tous les kilomètres et tous les 5 km. Par exemple, pour un résultat de 1 heure 30 minutes dans un semi-marathon, chaque kilomètre doit être parcouru en 4 minutes 20 secondes. Et tous les 5 km en 21 minutes 40 secondes ou plus.
De plus, lorsque vous vous préparez à parcourir une certaine distance, vous devez savoir à quelle vitesse exécuter les segments. Par exemple, si votre objectif est de courir un kilomètre plus vite que 3 minutes, alors les segments doivent être exécutés à une vitesse légèrement supérieure à celle avec laquelle vous allez courir 1 km. Par exemple, si les segments ont une longueur de 400 mètres, la vitesse de chaque segment doit être supérieure à 1 minute 12 secondes. Puisque vous devrez maintenir cette vitesse tout au long du kilomètre. Par conséquent, vous devez vous entraîner avec une marge. Par exemple, courez 5 fois 400 mètres en 1 minute 10 secondes.
En général, le principe est clair pour tout le monde. Mais à chaque fois calculer à quel rythme il faut dépasser tel ou tel segment pour un certain résultat à distance est une véritable corvée. Par conséquent, lors de l'élaboration de programmes de formation pour mes étudiants, j'utilise toujours un tableau assez simple, que j'ai moi-même constitué pour gagner du temps.
Ce tableau contient des données pour 6 principales distances moyennes et de séjour. Préparation pour laquelle mes étudiants commandent le plus souvent. Ce sont 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon.
Tout dans le tableau est très simple et direct. Chaque distance est divisée en segments de 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 mètres. Et après avoir trouvé l'indicateur souhaité à n'importe laquelle des distances proposées, vous pouvez voir à quelle heure vous devez courir tous les 200 ou tous les 400 mètres lors de la livraison du standard ou de la compétition. Bien sûr, il faut comprendre qu'il est très difficile de montrer de tels chiffres de manière idéale. Mais vous comprendrez clairement que si vous prévoyez de courir, disons, un marathon pendant 4 heures, et de courir les 5 premiers km en 30 minutes, alors évidemment. Que la vitesse est faible et insuffisante pour dépasser les 4 heures prévues.
Je vous rappelle également que vous pouvez commander un programme d'entraînement individuel pour vous préparer à toute distance de 500 mètres à un marathon. Pour ce faire, remplissez le formulaire: QUESTIONNAIRE
Vous pouvez lire les commentaires de mes étudiants sur les programmes de formation ici: COMMENTAIRES Je vous garantis que vous améliorerez vos résultats de course avec un programme d'entraînement personnalisé. En outre, vous pouvez également commander un cours de didacticiels vidéo sur la préparation à différentes distances. détails dans le questionnaire.
Voici les tableaux. Cliquez sur l'image et elle s'ouvrira en taille réelle.
1000 mètres
3000 mètres
5000 mètres
10000 mètres
Semi-marathon (21097 mètres)
Marathon (42195 mètres)
