Dans cet article, nous analyserons en détail les muscles qui travaillent lors de la marche, vous verrez donc clairement l'efficacité de cet exercice. Pour une raison quelconque, de nombreuses personnes préfèrent la marche, la considérant comme une charge douce. En fait, vous pouvez marcher de différentes manières: rapide, à rythme alterné, en montée, avec des poids, etc. Et avec la bonne combinaison de différentes variantes, vous obtenez un entraînement cardio à part entière.
Variations de marche
Listons en détail quels muscles se balancent lors de la marche afin de bien comprendre ses bienfaits et son efficacité.Tout d'abord, voyons quelles variantes de marche existent:
- Normal, dans un rythme calme;
- Montée;
- En haut;
- En place;
- Vitesse alternée (intervalle);
- Scandinave;
- Avec des agents de pondération;
- Des sports.
Chaque athlète est libre de choisir n'importe quelle sous-espèce, en fonction de l'objectif. La marche et la marche nordique sont recommandées aux personnes qui se remettent de blessures ou de longues pauses. En outre, l'exercice peut être pratiqué par les femmes enceintes, les personnes âgées.
Pour perdre du poids, il est conseillé de choisir un exercice avec une charge accrue - escalade en montée, sous-espèces d'intervalle, en utilisant un haltère ou une ceinture de poids.
L'option sportive est plus souvent pratiquée par des athlètes professionnels directement impliqués dans ce sport. Ou incluez-le dans le complexe d'échauffement.
Qu'est-ce qui fonctionne quand on marche (y compris à pied)?
C'est ainsi que nous allons dans la vie de tous les jours - au magasin, au travail, pour une promenade dans le parc. Ce faisant, nous faisons travailler notre corps. Quels muscles sont impliqués dans le processus?
Si nous disons que les muscles de pratiquement tout le corps sont impliqués, alors nous n'exagérons pas du tout.
- Les muscles de la cuisse reçoivent la charge principale: la surface du dos et les quadriceps (cuisses quadriceps) travaillent;
- Le muscle gluteus maximus fonctionne également;
- Les muscles du mollet sont également impliqués;
- La presse, les biceps et les triceps des bras, les deltas fonctionnent;
- Les muscles du tronc agissent comme un stabilisateur.
Quelle musculature fonctionne en montant ou en montant des escaliers?
Ci-dessus, nous avons répertorié les muscles impliqués dans la marche normale. Si une personne commence à monter, les mêmes groupes travailleront. Cependant, dans ce cas, les quadriceps de la cuisse, le grand fessier et les muscles du dos recevront la plus grande charge. Ce type d'entraînement est idéal pour perdre du poids, il aide à former un beau soulagement des jambes et des fesses. C'est pourquoi les représentants de la belle moitié de l'humanité l'aiment tellement.
Qu'est-ce qui fonctionne pour la marche par intervalles?
L'essence du mouvement par intervalles est l'alternance d'un rythme rapide et calme. Dans le processus de mouvement, les mêmes groupes musculaires travaillent que dans la variante habituelle, mais beaucoup plus activement. La méthode d'intervalle nécessite une grande consommation d'énergie, respectivement, les muscles travaillent plus dur. Ils ont besoin de plus de temps pour récupérer, un tel entraînement n'est donc pas effectué plus de 2 fois par semaine.
Quels muscles sont impliqués dans la marche nordique?
Cet exercice est fondamental dans l'éducation physique améliorant la santé dans la plupart des programmes européens. Il vous permet de maintenir le tonus musculaire, renforce le cœur et les poumons, ne surcharge pas le corps et a un effet bénéfique sur l'humeur. Il n'a pratiquement aucune contre-indication!
Quels muscles sont entraînés lors de la marche à la manière scandinave, énumérons: muscles de la région cervico-brachiale, delta, muscles pectoraux et scapulaires, appuyez sur. Dans le même temps, la charge est répartie uniformément. Les muscles des jambes et des fesses sont les plus activement impliqués.
Ce qui fonctionne avec la marche de course
La marche de course diffère de la technique habituelle. C'est plus clair, plus rythmé, toujours à un rythme élevé. Les marcheurs professionnels peuvent atteindre des vitesses allant jusqu'à 18-20 km / h!
Dans le processus de mouvement, une jambe reste toujours à la surface, c'est sa principale différence par rapport à la course. Il est important de garder le corps droit sans l'incliner vers l'avant. Lors de la marche rapide, les muscles des jambes, du grand fessier, des muscles du mollet et aussi les muscles du tronc travaillent.
Comment améliorer l'efficacité de la formation?
- Tout d'abord, rappelez-vous que le succès de tout sport est directement proportionnel à sa régularité. Développez-vous un programme et respectez-le clairement;
- Ne vous arrêtez jamais au résultat obtenu. Augmentez le temps d'entraînement, utilisez des poids, incluez des variations d'intervalle dans le complexe.
- Achetez-vous un vêtement de sport confortable et de bonnes chaussures de course;
- Nous vous recommandons de télécharger vos morceaux préférés sur le lecteur et de vous diriger vers la musique;
- La distance minimale à parcourir par jour est de 5 à 8 km;
- N'oubliez pas que vos muscles travaillent activement pendant la marche, il est donc important de leur donner l'occasion de se reposer. Surveillez la qualité de votre sommeil et de votre alimentation;
- Buvez de l'eau et mangez moins de sel;
- En marchant à pied, les muscles sont renforcés si l'athlète augmente progressivement le rythme et, plus près de la fin de l'entraînement, le ralentit progressivement;
- Il est conseillé de pratiquer le matin, surtout si vous vous efforcez de perdre du poids;
- Essayez de vous entraîner dans des parcs verts avec de l'air pur, loin des autoroutes.
Les bienfaits de la marche
Nous avons donc déterminé quels groupes musculaires fonctionnent lors de la marche dans différentes variantes. Comme vous l'avez compris, cet exercice vous permet de renforcer le tonus musculaire, d'augmenter l'endurance de l'athlète. Quel est l'avantage?
- Les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont renforcés;
- L'humeur s'améliore, le stress disparaît, les processus hormonaux et métaboliques sont normalisés;
- La coordination des mouvements s'améliore;
- Les ligaments, les articulations et les tendons sont renforcés;
- La posture est corrigée.
Marchez longtemps et durement. Ne sous-estimez pas cet exercice, rappelez-vous simplement quels groupes musculaires la marche affecte et il vous apparaîtra clairement qu'il est utile, pas moins que la course. Pendant ce temps, ce dernier a beaucoup plus de contre-indications. N'abandonnez pas le sport, même s'il vous est interdit de le faire pour des raisons médicales. Faites de l'exercice modéré - faites une promenade dans le parc tous les jours ou essayez la marche nordique. N'oubliez pas que le mouvement est la vie!
