Panneau perforé Crossfit: types et techniques d'exercice * Crossfit

Jusqu'à récemment, les panneaux perforés (simulateurs qui imitent les mouvements des grimpeurs et des grimpeurs) ne pouvaient être trouvés que dans les centres commerciaux et de divertissement et les parcs d'attractions, mais maintenant presque tous les gymnases CrossFit qui se respectent en sont équipés. La raison est simple: les panneaux perforés sont peu coûteux et très efficaces en formation. Ces planches sont populaires auprès des athlètes de tous niveaux, car un panneau perforé crossfit vous permet de mieux développer la fonctionnalité et l'endurance de la force de votre corps, atteignant de nouvelles hauteurs athlétiques.

Dans cet article, nous parlerons de ce qu'est un panneau perforé et de ce que l'entraînement avec cet équipement sportif nous donnera.

Qu'est-ce qu'un panneau perforé?

Panneau perforé (panneau perforé) - une planche de bois plate spéciale avec des trous, imitant le mouvement d'un grimpeur lors de l'ascension d'un rocher vertical.

Les mouvements sont effectués à l'aide de poignées spéciales qui doivent être insérées dans les trous de la planche. Dans ce cas, le panneau perforé est accroché au mur verticalement, horizontalement ou en biais. Le levage du corps est effectué exclusivement en raison du travail des bras et des muscles de la ceinture scapulaire, les muscles des jambes ne sont pratiquement pas impliqués dans le mouvement.

La longueur de la planche peut être différente: de 75 à 150 centimètres. Les gymnases sont équipés de panneaux perforés plus longs, tandis que les modèles plus courts sont parfaits pour les entraînements à domicile. De plus, ayant une expérience minimale avec une scie circulaire, une perceuse et une meuleuse, vous pouvez facilement fabriquer un panneau perforé adapté à vos besoins sans aucune difficulté particulière, sans dépenser d'argent.

Efficacité du simulateur

L'efficacité de ce projectile réside dans le fait qu'une telle charge, combinant des éléments statiques et dynamiques, est très spécifique, et pour les muscles de la ceinture scapulaire, habitués à un travail monotone avec du fer en salle de sport, ce sera un énorme stress et une incitation à la poursuite de la croissance.

En fait, vous travaillez avec votre propre poids, en effectuant un grand nombre de tractions dans la suspension sur deux ou un bras, dans différents plans et à différentes amplitudes, ce qui charge un grand nombre de groupes musculaires du torse et des muscles stabilisateurs, améliore le soulagement de votre corps, fabrique des ligaments et des tendons plus fort et plus fort, renforce la force de préhension et développe une endurance de force monstrueuse dans tous les muscles du torse.

Quels muscles travaillent?

Les principaux groupes musculaires impliqués dans l'escalade des panneaux perforés sont les biceps et les brachial, les faisceaux dorsaux et médians des muscles deltoïdes, les muscles des avant-bras et des mains, les muscles du grand dorsal et du trapèze, et le muscle droit de l'abdomen.

Les extenseurs de la colonne vertébrale, les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes et les muscles fessiers stabilisent le corps pendant le levage.

Types de montées sur panneaux perforés

Dans son entraînement, l'athlète peut effectuer le levage de panneaux perforés dans plusieurs variantes. Examinons les caractéristiques de chacun d'eux.

Montée verticale du panneau perforé

C'est le type d'ascenseur avec lequel vous devriez commencer à utiliser cette coque. L'ascenseur vertical n'est généralement pas particulièrement difficile pour les athlètes intermédiaires, car le mouvement est anatomiquement similaire aux tractions sur la barre en utilisant une poignée parallèle étroite ou en escalade de corde. Vous devriez commencer l'étude de l'exercice avec une planche courte et augmenter progressivement la charge, en effectuant l'exercice sur des panneaux perforés plus longs ou en effectuant plus de levées et de descentes à la fois.

Escalade horizontale sur un panneau perforé

Le levage horizontal est un peu plus difficile que le levage vertical, car il nécessite des muscles forts et durables dans les bras et le dos, ainsi que des biceps et des muscles des avant-bras développés. Tout au long du mouvement, les bras sont pliés au niveau des coudes, les biceps, les deltas arrière et le grand dorsal sont en tension statique constante. Les athlètes non entraînés peuvent facilement se blesser en même temps, car trop de charge est placée sur les ligaments du coude et de l'épaule.

Grimper la planche à un angle

Ce mouvement combine les éléments des deux précédents, on se déplace simultanément à la fois verticalement et horizontalement. Habituellement, la planche est placée à un angle de 30 à 45 degrés.

Les ascenseurs d'angle impliquent la plupart des groupes musculaires et presque tous les principaux muscles de notre torse sont impliqués.

Technique d'exercice

Voyons donc comment cet exercice est techniquement réalisé.

Entraînement

Avant de commencer à apprendre l'escalade sur panneau perforé, commencez par les exercices de préparation.

Tout d'abord, ce sont des tractions avec une adhérence différente (large, étroite, parallèle, inversée, etc.), essayez d'obtenir une marque de 20-25 tractions en une seule approche. La capacité de grimper sur une corde sans utiliser les jambes ne sera pas superflue, ces deux mouvements sont très similaires en biomécanique.
Pour le levage horizontal sur un panneau perforé, le meilleur exercice auxiliaire sont les «marteaux» avec haltères, car ils travaillent parfaitement les biceps et les brachial - les muscles mêmes sur lesquels la plupart de la charge tombe lors de l'ascension d'une planche horizontale.
Nous vous recommandons de commencer par grimper sur une planche verticale, de prendre votre temps et de maintenir un rythme régulier tout au long de l'ensemble. Il n'est pas nécessaire de précipiter les choses. Même si vous sentez que vous êtes prêt pour des ascensions rapides et "brutales" de panneaux perforés, vous ne devriez pas faire cela, étirer les ligaments dans de tels exercices statiques-dynamiques est une question insignifiante. Le respect de la bonne technique et un échauffement approfondi aident à éviter cela.

Dans cet exercice, il est extrêmement important d'observer la technique d'exécution correcte, car il y a un risque de blesser les articulations et les ligaments.

Performance

L'escalade de la planche doit se faire comme suit:

Nous prenons la position de départ: nous plaçons les poignées dans les trous à une distance symétrique. Le dos est parfaitement droit, le regard est dirigé vers le haut, les avant-bras sont légèrement tendus statiquement, les jambes sont détendues. Les jambes peuvent être entièrement étendues vers le bas, ou les genoux peuvent être pliés et les pieds en arrière - selon ce qui est le plus confortable pour vous. Assurez-vous d'utiliser une prise fermée, car en utilisant une prise ouverte, vous ne pourrez pas supporter votre propre poids pendant une longue période et vos doigts se desserreront;
Nous faisons le premier mouvement. Si vous escaladez un mur vertical, tirez un peu vers le haut dans la position de départ, puis retirez une poignée du trou et placez-la dans le trou situé 15-20 centimètres plus haut. L'essentiel est d'être extrêmement concentré sur le mouvement et d'entrer dans le trou la première fois, sinon votre prise s'affaiblira plus rapidement que tous les autres muscles. Si vous vous déplacez sur une planche horizontale, sortez une poignée du trou et placez-la à gauche (ou à droite) de vous et ne relâchez pas les muscles de vos bras pendant une seconde. Lors du déplacement sur un banc incliné, nous sommes guidés par les mêmes principes techniques;
Une fois que vous avez effectué le mouvement d'une seule main, obtenez un remboursement complet de l'élan, les jambes et le dos doivent être complètement droits. Maintenant, vous pouvez continuer à grimper;
Déplacez-vous avec l'autre main. Contractez fortement les biceps et l'avant-bras du haut du bras (ou du côté), ce sera votre point d'appui et votre équilibre. Accroché d'une main, réorganisez la poignée et essayez de pénétrer avec précaution dans le trou situé au même niveau. Éteignez l'élan et répétez les mêmes mouvements jusqu'à ce que vous atteigniez la fin de la planche.

Les athlètes professionnels peuvent se compliquer la tâche de soulever un panneau perforé en utilisant des poids supplémentaires suspendus à leur ceinture. Cela augmente considérablement l'intensité du trafic, mais nécessite un niveau de formation très élevé. Athlètes novices - non recommandés pour l'exécution.

Complexes Crossfit

Les complexes fonctionnels donnés ci-dessous sont conçus pour les athlètes de niveau d'entraînement moyen et élevé. Ils sont contre-indiqués pour les débutants, car ils donnent une forte charge axiale sur la colonne vertébrale et contiennent des exercices techniquement complexes qui nécessitent un système musculo-squelettique développé et un système cardiovasculaire entraîné.