Aujourd'hui, nous démontons le squat contre le mur - un exercice efficace pour les hanches et les fesses. Comme son nom l'indique, sa différence essentielle par rapport aux autres types de squats est la présence d'un support vertical. Les squats près du mur vous permettent non seulement de travailler qualitativement les groupes musculaires du bas du corps, mais aussi d'améliorer votre posture, de diluer un complexe d'entraînement ennuyé avec une nouvelle tâche et d'augmenter ou de diminuer la charge.
Caractéristiques et variations de l'exercice
À première vue, il semble que les squats muraux soient une tâche facile, avec une légère charge sur les muscles. En effet, accroupi, appuyé sur le support, l'athlète soulage partiellement le dos, et même ne dépense pas d'énergie pour maintenir l'équilibre.
Cependant, il existe de nombreuses façons de compliquer la tâche:
- Prenez un haltère ou une kettlebell;
- Accroupissez-vous au ralenti;
- Squat, fixant la position au point le plus bas pendant 30 à 60 secondes;
- Resserrer les muscles des fesses et des abdominaux;
- Faites des squats sautés.
On distingue également les squats isométriques près du mur, qui forment une charge sur l'endurance statique. Statique signifie immobile.
Lors de toute activité physique, nos muscles se contractent de trois manières:
- Excentrique (abaisser la barre, s'accroupir en squat, étendre les membres);
- Concentrique (soulever une barre, soulever en squat, plier les membres);
- Isométrique - lorsque les muscles se contractent, mais ne s'étirent pas, se fixant dans une position. C'est exactement ce qui se passe lorsque, accroupi contre le mur, l'athlète s'arrête statique.
Ainsi, l'athlète augmente la force et l'endurance de ses muscles, améliore le contrôle corporel et augmente la flexibilité. Le "parent" le plus proche du squat mural isométrique est la planche, aimée de tous les athlètes glamour.
Ainsi, l'exercice peut être appelé universel. Il peut être pratiqué avec succès aussi bien par les athlètes avancés qui souhaitent augmenter leur charge, que par les débutants ou les athlètes en convalescence (hors charge isométrique).
Veuillez noter que cet exercice charge fortement l'articulation du genou, il est donc contre-indiqué pour les personnes atteintes de maladies dans ce domaine.
Technique d'exécution
Voyons comment faire des squats au mur - nous analyserons la technique à toutes les étapes.
- Appuyez votre dos contre le mur, écartez vos pieds à la largeur des épaules, en retournant légèrement les chaussettes. Redressez vos bras devant vous (si vous utilisez des poids, appuyez le projectile sur votre poitrine, les haltères sont tenus dans les mains baissées sur les côtés). Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux;
- Le dos reste droit pendant toutes les étapes, le regard regarde vers l'avant;
- Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement en faisant glisser votre dos le long du support jusqu'à ce que les hanches forment un angle de 90 degrés avec les genoux;
- Imaginez que vous êtes assis sur une chaise imaginaire. Asseyez-vous aussi longtemps que vous le pouvez;
- À l'expiration, revenez doucement à la position de départ;
- Faites 3 séries de 20 répétitions.
Quels muscles travaillent
Le wall squat utilise les muscles suivants:
- Quadriceps fémoral (quadriceps);
- Gros fessier;
- Presse;
- Muscles du mollet;
- Patauger;
- Muscles de l'arrière de la cuisse;
- Extenseurs du dos.
Les avantages et les inconvénients de l'exercice
Les bienfaits de l'exercice de squat mural sont connus de tous les athlètes expérimentés.
- Le tonus musculaire des jambes s'améliore;
- Un beau relief corporel se forme;
- Le processus de combustion des graisses commence;
- La force et l'endurance des muscles se développent;
- L'athlète apprend à se concentrer et à se concentrer;
- Les muscles du tronc sont renforcés.
Les squats contre le mur ne peuvent causer du tort que si une personne est engagée en présence de contre-indications. Tout d'abord, ce sont des maladies du système musculo-squelettique, en particulier des genoux. De plus, vous ne pouvez pas vous accroupir si vous avez des conditions incompatibles avec l'activité physique.
Mais n'oubliez pas, quelle que soit l'utilité de tel ou tel exercice, pour obtenir un effet maximal, vous ne pouvez pas vous attarder uniquement dessus. Par conséquent, diversifiez vos activités. Faites du jogging dans le parc, par exemple. Ou faites des pompes à partir de vos genoux. En général, faites tout pour obtenir la forme souhaitée.
Squat face au mur
Parlons séparément des squats face au mur - une des variantes de cet exercice.
Cela aide à élaborer la technique correcte du squat classique. La ligne du bas est la suivante:
L'athlète se tient contre le mur avec son visage, le touchant avec le bout de son nez. Les bras sont écartés et les paumes glissent également le long du support. Lors de l'abaissement et du levage, la distance entre le bout du nez et le mur reste inchangée - pas plus de 1 mm, tandis que les genoux ne doivent pas la toucher.
L'exercice démontre clairement la bonne technique de squat. Il vous apprend à ne pas plier le dos, à retirer les genoux de la ligne des orteils, et ce sont, comme vous le savez, les erreurs les plus courantes commises par les débutants.
Nous avons donc trié la technique du squat près du mur, vous pouvez maintenant la pratiquer avec succès. Dès que le corps s'habitue à la charge avec votre propre poids, nous vous recommandons de commencer à utiliser des poids. Ne vous arrêtez jamais au résultat obtenu!
