Échauffement articulaire avant l'entraînement: technique d'exécution avec vidéo et programmes * Crossfit

L'échauffement articulaire pré-entraînement est une partie nécessaire et très importante de toute activité physique consciente. Comme le disent de nombreux experts sportifs reconnus, un échauffement sans entraînement est meilleur qu'un entraînement sans échauffement. Pourquoi donc? Essayons de comprendre ce problème et décidons par nous-mêmes de le faire ou non?

Qu'est-ce qu'un échauffement conjoint?

Ce n'est pas par hasard que l'échauffement articulaire est appelé ainsi - la tâche de ce complexe est d'augmenter la circulation sanguine dans la zone des grandes et petites articulations du corps. Mais ne vous y trompez pas: il est impossible d'étirer les articulations sans affecter les muscles. Rappelons que les articulations ne sont rien de plus que des articulations potentiellement mobiles entre les os du squelette, mises en mouvement par les muscles du corps. Le tissu musculaire est le seul capable d'une contraction active et contrôlée du système nerveux central.

Le deuxième point est un très mauvais apport sanguin aux articulations. Les tissus conjonctifs sont suffisamment denses, leur métabolisme est lent et, en conséquence, la production de liquide intra-articulaire au repos est extrêmement faible - en fait, elle est suffisamment minimale pour fournir le besoin de «lubrification» des surfaces articulaires. Afin d'augmenter la production de liquide intra-articulaire et, par conséquent, d'améliorer le trophisme de l'articulation, il est nécessaire d'augmenter la circulation sanguine dans la zone de cette articulation. Comment? En augmentant l'apport sanguin aux muscles qui l'entourent.

Que faut-il pour augmenter l'apport sanguin au muscle? C'est vrai, faites travailler le muscle, c'est-à-dire effectuez une contraction active.

Il convient également de noter qu'avec une circulation sanguine accrue dans les articulations, la saturation des ligaments en liquide extracellulaire augmente, ce qui augmente l'élasticité de ce dernier. La même chose s'applique aux tendons - les endroits où les fibres musculaires se fixent aux os.

Les avantages de l'échauffement des articulations

Sur la base de ce qui précède, il est difficile de nier les avantages inconditionnels que reçoit un athlète s'il ne néglige pas ce type d'échauffement. Regardons-les de plus près. Ainsi, les avantages de l'échauffement articulaire avant l'exercice sont les suivants:

Au cours des exercices qui suivent l'échauffement, les articulations de l'athlète s'usent dans une moindre mesure - en conséquence, la «longévité sportive» est prolongée. Pour les athlètes professionnels et pour les amateurs qui s'entraînent pour maintenir une santé physique globale, c'est un point important.
Un échauffement complet des articulations réduit le risque de blessure ici et maintenant. En conséquence, la probabilité de sortir du processus de formation diminue. Cela est particulièrement vrai pour les pros en préparation pour diverses compétitions.
Dans les muscles préchauffés, les processus biochimiques sont plus actifs, ce qui permet aux muscles de montrer un potentiel de puissance plus élevé. L'efficacité des activités sportives augmente d'un ordre de grandeur.
La connexion neuromusculaire (ou, de manière simple, la connexion entre le cerveau et les muscles) devient plus forte et meilleure en raison de l'utilisation de plus d'unités motrices, si un échauffement non spécifique est effectué avant l'activité principale. De plus, grâce au même phénomène, la coordination intermusculaire s'améliore, c'est-à-dire la capacité des muscles à «interagir» les uns avec les autres, tout en se tendant (ou en se relaxant) pour augmenter l'efficacité énergétique de l'effort.

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Pétrir les articulations

Passons maintenant aux recommandations pratiques pour effectuer un échauffement articulaire complet. Pour une compréhension plus complète de ce que nous avons à faire, nous rappelons que l'échauffement des articulations avant l'entraînement doit toucher toutes les articulations de notre corps. Dans ce cas, nous utilisons tous les muscles, bénéficiant ainsi de tous les avantages de ce type d'échauffement dont nous avons parlé plus haut.

Voici quelques règles dont le respect contribuera à rendre le pétrissage des articulations aussi efficace que possible.

Position initiale

La position de départ optimale pendant l'échauffement ressemble à ceci: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras pendent librement le long du corps ou sont fixés sur la ceinture. Le corps est détendu. Nous respirons dans notre ventre.

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De haut en bas

La séquence de travail sur le corps est importante. La séquence la plus couramment utilisée est de haut en bas. Ainsi, nous avons un certain ordre d'exécution des mouvements: cou-épaules-coudes-mains-lombaire-articulations de la hanche-genoux-chevilles. Les options sont:

Si vous vous échauffez avant la lutte, une attention particulière doit être portée à la colonne cervicale et aux articulations de la ceinture scapulaire supérieure.

Avant l'entraînement «choc» - articulations de la main et articulations métacarpo-phalangiennes (boxe); tibias, chevilles, orteils (taekwondo).

Les articulations de l'épaule et de la hanche nécessitent une attention accrue lors de l'échauffement en haltérophilie, dynamophilie, etc.

Le principe de base est de réchauffer toutes les articulations, mais se concentrer sur les plus vulnérables ou sur les plus stressés.

Du grand au petit

Du point de vue de la physiologie, il serait plus logique de réchauffer d'abord les grosses articulations, puis de passer aux plus petites - cela est dû à la lymphe et à l'hémodynamique: pour éliminer le sang veineux et la lymphe «stagnants» d'une petite articulation, il est nécessaire de libérer les collecteurs lymphatiques et hémodynamiques correspondants d'un diamètre plus grand, et ils sont situés près des plus grandes articulations du corps. Selon les lois de la physiologie, plus le collecteur est proche de la ligne médiane du corps (et du cœur), plus il est grand. Ainsi, en plus des autres avantages énumérés ci-dessus de l'échauffement articulaire, nous en obtenons un autre - facilitant le travail du muscle cardiaque.

Autres règles

Tous les mouvements que vous effectuez doivent être fluides - seulement dans ce cas, vous utilisez efficacement les muscles entourant l'articulation en cours d'élaboration. De plus, les mouvements violents appliqués aux ligaments non chauffés (et aux tendons également) peuvent en eux-mêmes entraîner des blessures.

La respiration doit être calme, profonde et continue. Il n'est pas nécessaire de forcer, de retenir votre souffle, d'expirer brusquement, de hurler, du moins pendant l'échauffement des articulations. Ceci est totalement irréalisable. Votre rythme respiratoire doit s'accélérer naturellement, en synchronisation avec une certaine accélération de votre fréquence cardiaque.

Programmes d'échauffement conjoints

Aujourd'hui, Internet regorge littéralement de différentes variantes d'exercices conjoints. Presque tous les entraîneurs ou médecins plus ou moins populaires ont certaines de ses options et méthodes préférées pour développer les articulations avant l'entraînement. Le projet d'échauffement de kung fu développé par le club du même nom, l'échauffement commun de Norbekov, l'échauffement commun "Radabor" sont bien connus. A partir de chacun de ces complexes, vous pouvez faire des exercices qui pourraient vous être utiles.

La gymnastique commune chinoise mérite une mention spéciale. Concernant ce type d'échauffement, il faut dire qu'il s'agit d'un type d'activité physique indépendant. Il existe de nombreuses pratiques chinoises dans ce sens, et elles sont sans aucun doute utiles pour la santé du corps.

Toutes ces pratiques sont bonnes, mais nous considérons les deux complexes décrits ci-dessous comme les options d'échauffement articulaire optimales pour les personnes impliquées dans le crossfit et le fitness. Il s'agit de l'échauffement et de l'échauffement dit «de boxe» des arts martiaux mixtes. Nous vous invitons à vous familiariser avec eux, après quoi vous pourrez décider vous-même de ce qui vous convient le mieux. Il est possible que vous ne soyez satisfait d'aucune des options proposées. Dans ce cas, nous vous suggérons, en utilisant les règles énoncées dans l'article, de choisir votre propre série d'exercices qui vous conviendront.

Exercices standards

Une sélection d'exercices de base pour l'échauffement des articulations. Traditionnellement, nous les fabriquons de haut en bas.

"Echauffement de boxe"

Jogging à un rythme facile - 3-5 minutes.
Position de départ: debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Effectuer un ensemble de mouvements dans la colonne cervicale: flexion-extension, inclinaison de la tête gauche-droite, rotation de la tête gauche-droite.
La position de départ est la même, mais faites maintenant pivoter les articulations des épaules d'avant en arrière.
Ensuite, passez à la rotation des articulations du coude d'avant en arrière.
Ceci est suivi par des inclinaisons vers l'avant et vers l'arrière dans le bas du dos; puis fait pivoter le corps d'avant en arrière en raison d'un mouvement de torsion dans la colonne lombaire. Ici, les inclinaisons sont effectuées avec la main touchant l'orteil de la jambe opposée.
Faites pivoter le bassin horizontalement vers la gauche et la droite.
Faites des rotations dans les articulations du genou - d'abord dans les deux en même temps, puis - avec chaque genou séparément.
Faites pivoter vos chevilles.
Complétez l'échauffement avec un mouvement complexe. Il doit s'agir d'un mouvement opposé de l'orteil au talon avec flexion et extension simultanées des articulations du genou et de la hanche. Dans ce cas, les coudes sont abaissés, il y a un frottement mutuel alterné de la main, des articulations métacarpo-phalangiennes et de l'articulation du pouce (les zones les plus souvent blessées).

Échauffement d'arts martiaux mixtes

Faire du jogging à un rythme facile pendant 3 à 5 minutes.
Position de départ: debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Effectuer un ensemble de mouvements dans la colonne cervicale: flexion-extension, inclinaison de la tête gauche-droite, rotation de la tête gauche-droite.
La position de départ est la même. Faites pivoter les articulations de l'épaule d'avant en arrière, puis effectuez des oscillations circulaires de grande amplitude d'avant en arrière.
Ensuite, travaillez sur les articulations du coude - faites-les pivoter d'avant en arrière.
Aller à la colonne lombaire: faire 10 virages en va-et-vient, puis effectuer le même nombre de torsions du corps dans les deux sens. Faites des virages en diagonale avec votre main touchant l'orteil de la jambe opposée.
Aller aux rotations circulaires du bassin, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
Pour développer les articulations des jambes, balancez votre jambe droite vers l'avant, l'arrière et sur le côté; rotation de l'articulation de la hanche vers l'extérieur et vers l'intérieur.
Faites des rotations dans les articulations du genou: d'abord dans les deux en même temps, puis séparément.
Passez aux mouvements de rotation des chevilles.
Changer la position de départ: assis avec une jambe tendue vers l'avant, le talon au sol, les orteils pointés vers le haut. La deuxième jambe est pliée au niveau de l'articulation du genou, le talon se trouve dans l'aine. Dans cette position, inclinez vers le côté de la jambe étendue, en essayant de toucher les orteils avec vos doigts. Ensuite, changez la position des jambes et répétez les virages de l'autre côté.
La position de départ est également assise, seules les jambes sont écartées le plus largement possible, les articulations du genou sont redressées. Faites des inclinaisons alternées à chacune des jambes, puis entre elles, en essayant de rapprocher votre poitrine le plus possible du sol.
Position de départ: assise, une jambe allongée sur le côté et couchée sur le sol. La deuxième jambe est pliée au niveau de l'articulation du genou, le talon touche la surface externe du muscle grand fessier du même nom. Fixez cette position pendant plusieurs dizaines de secondes.
Position de départ: assis sur le sol, les genoux pliés, le bassin est entre les talons. En vous aidant de vos mains, essayez de tirer votre corps vers l'arrière et (idéalement) de vous mettre en position allongée.
À la fin, effectuez un mouvement complexe: un mouvement opposé de la pointe au talon avec flexion et extension simultanées des articulations du genou et de la hanche. Dans ce cas, les coudes sont abaissés, il y a un frottement mutuel alterné de la main, des articulations métacarpo-phalangiennes, de l'articulation du pouce, à la fois sur les mains et sur les jambes. La phalange doit littéralement être submergée par le mouvement venant en sens inverse du pied avec le sol.