Soulever son propre poids sur la barre est un exercice intéressant et divertissant. Cela peut devenir un témoignage de la force et de l'endurance d'un homme, et si une fille se hisse facilement sur une barre horizontale, cela impressionnera n'importe quel gars. Notre article sera intéressant pour ceux qui ne savent toujours pas comment faire, mais qui veulent vraiment apprendre à tirer sur la barre horizontale littéralement à partir de zéro. À partir de là, vous apprendrez à quel point le pull-up est utile, comment apprendre à tirer correctement sur la barre horizontale à partir de zéro et quelles étapes d'entraînement vous devez suivre pour cela.
Eh bien, êtes-vous déjà déterminé à apprendre à tirer sur la barre horizontale plusieurs fois de suite? Ensuite, il est temps de commencer à s'entraîner!
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Comment apprendre rapidement à tirer une fille ou un mec sur la barre horizontale?
Combien de temps faut-il pour apprendre à remonter 10 fois en une seule approche? Probablement tous les débutants posent ces questions. Et la réponse, tout d'abord, dépend de vous-même - si votre forme physique permet, mais avec difficulté, de tirer au moins une fois sur la barre horizontale - alors il ne vous faudra pas tellement de temps pour pratiquer les compétences nécessaires et vous pourrez apprendre assez rapidement. Mais ces jeunes hommes et femmes dont les muscles ne sont pas suffisamment développés en raison d'un mode de vie inerte devront transpirer un peu plus longtemps sur cette tâche. Mais, nous vous assurons que le résultat en vaut la peine!
Tout d'abord, vous devez vous efforcer de ne pas apprendre à tirer sur la barre horizontale 30 fois par mois à la maison (après tout, de cette façon, vous ne ferez que mal à vos muscles fragiles et vous ne pourrez pas reprendre l'entraînement pendant longtemps), mais plutôt à une technique d'exercice de haute qualité - correct la position des mains, la position du corps et même la respiration! Après tout, c'est à partir de ces petites choses que le succès se forme.
Bonne technique de traction de la barre
Équipement et tenue:
Pour apprendre à vous relever, vous avez naturellement besoin d'une barre horizontale. Pour l'entraînement, vous pouvez utiliser comme option économique - une barre horizontale sur le terrain de sport dans la cour; et plus cher - pour visiter le gymnase ou le centre de fitness. Mais surtout, installez la barre transversale dans votre appartement. Ainsi, vous pourrez vous entraîner à tout moment qui vous convient, sans sortir de chez vous et pourrez apprendre à vous garer beaucoup plus rapidement.
La hauteur à laquelle la barre horizontale est fixée doit être suffisante pour que, en essayant d'apprendre à vous relever, vous ne frappiez pas le plafond avec votre tête, c'est-à-dire que la distance du plafond ne devrait pas être inférieure à trente centimètres. Si les conditions vous le permettent, la hauteur idéale de la barre transversale, conçue spécialement pour vous, peut être calculée comme suit - tenez-vous debout et étirez vos bras autant que possible. Où se trouvent vos doigts et où vous devez fixer la barre horizontale.
En outre, pour réduire le glissement des paumes sur la barre horizontale, des gants spéciaux sont souvent utilisés, qui peuvent être achetés dans n'importe quel magasin de sport. Avec leur utilisation, apprendre à tirer sera beaucoup plus facile.
Caractéristiques: Il existe deux principales poignées et positions des mains pour cet exercice. La prise directe se produit lorsque les mains de la barre horizontale sont éloignées de vous, et l'inverse est lorsque les paumes et les poignets sont face à vous. Au stade initial, lorsque vous essayez simplement d'apprendre à tirer vers le haut, peu importe l'option que vous utilisez pour la formation, alors dans cette affaire, partez de votre convenance.
Comment bien faire: placez vos mains sur une barre horizontale à la largeur des épaules ou légèrement plus large. Tirez lentement votre corps vers le haut et touchez la barre horizontale avec votre poitrine, puis revenez lentement à la position opposée. Pour effectuer l'exercice, il est important d'utiliser non seulement les muscles des bras, mais également la presse. Ne descendez pas brusquement du point de levage supérieur - cela peut menacer des lésions musculaires. Lors du levage, le corps doit être situé strictement vertical.
Comment respirer: Conformément à la technique de respiration généralement acceptée, l'inhalation est faite lorsque le corps est soulevé et expiré lorsqu'il est abaissé.
Pourquoi est-ce que je ne peux pas me lever?
Il y a deux raisons principales qui nous empêchent d'apprendre à faire cela, en fait l'exercice - la traction vers le haut: des muscles faibles et non développés et un excès de poids. Assez souvent, l'un complète l'autre, puis le futur athlète, au lieu d'apprendre à se relever, ne peut que balancer ses jambes sans défense, incapable de tirer le corps même d'un centimètre. Mais ne vous inquiétez pas, car ces obstacles sont tout à fait surmontables. Et si vous vous êtes reconnu ici, cela signifie que notre article a été écrit précisément pour apprendre à vous remonter!
Les personnes qui ont des problèmes de surpoids ne devraient pas commencer à lutter contre la famine et les régimes épuisants - de cette façon, vous n'aurez plus de force pour vous entraîner. Essayez de manger plus d'aliments protéinés, vous ne devez pas non plus abandonner les glucides, mais vous devez éliminer complètement les graisses de votre alimentation. Dans des conditions d'activité physique suffisante, un tel régime donne un très bon résultat - vous perdez du poids, mais en même temps, vous ne perdez pas de force et le corps reçoit une quantité suffisante de protéines - le matériel nécessaire pour «construire» les muscles.
Le deuxième problème associé aux muscles non développés est également résolu très simplement: des exercices préparatoires spéciaux vous aideront à développer vos muscles et à apprendre à tirer plus vite. Vous devriez commencer par des exercices qui vont du simple au difficile, puis vous ne remarquerez pas vous-même à quel point tirer deviendra simple et naturel pour vous, comme attacher des lacets.
Premier exercice: accroché à une barre horizontale
Pour que votre corps commence lentement à s'habituer aux charges, vous devez d'abord entraîner vos bras à l'aide d'une suspension régulière sur une barre horizontale. Si vous avez une barre horizontale à la maison, alors chaque jour, vous y montez et vous accrochez simplement les bras tendus pendant quelques minutes - pour que vos paumes s'habituent à s'accrocher avec ténacité à la barre, ce qui vous aidera grandement à l'avenir.
Il sera également utile à cet effet d'utiliser un extenseur manuel classique.
Exercice 2: Répétitions négatives
Tirer sur la barre horizontale, comme la plupart des exercices similaires, est divisé par les professionnels en deux parties principales: positive, c'est-à-dire soulever le corps, et négative, ce qui signifie, par conséquent, abaisser le corps.
Au début, il est recommandé d'utiliser des répétitions négatives pour apprendre et entraîner le corps - cela signifie que vous n'avez pas besoin d'essayer de soulever votre corps par vous-même, mais seulement en douceur, avec la tension de tous les muscles, abaissez-le.
Mais comment cela peut-il se faire? Nous présenterons ici trois méthodes principales.
- Aide d'un ami. Si vous avez un ami physiquement fort (père, ami, frère), vous pouvez lui demander de vous aider à apprendre cet exercice. Pour ce faire, vous devez vous lever, comme indiqué ci-dessus, en tenant la barre horizontale avec vos mains, et laisser votre partenaire vous attraper par derrière et vous aider à vous lever pour que votre poitrine touche la barre horizontale, puis lâcher prise. Et vous, vous descendez lentement.
- Élévation supplémentaire. Si vous ne souhaitez pas impliquer une autre personne dans vos entraînements, vous aurez besoin d'une élévation supplémentaire. Il peut s'agir d'une chaise, d'un tabouret ou d'un banc réalisé spécialement à cet effet. Le principe est toujours le même - avec l'aide de l'élévation, vous vous trouvez à la hauteur requise, en touchant la barre horizontale avec votre poitrine, puis en retirez vos jambes et en douceur, avec la tension de tous les muscles, descendez.
- Expander. La plupart des magasins d'articles de sport proposent un outil spécial pour pratiquer cette compétence. Cela s'appelle cela - un extenseur pour tirer vers le haut. Le principe de son utilisation est le suivant: l'expanseur s'accroche à la barre horizontale et la personne est fixée dessus à l'aide d'attaches spéciales. L'expandeur prend en charge une partie du poids de votre corps et vous aide à remonter et à descendre vous-même.
Enfin, vous avez réussi à vous relever tout seul - d'abord une fois, puis deux ou trois en une seule approche.
Toutes nos félicitations! Rappelez-vous maintenant un point important: n'augmentez pas trop les exercices pour apprendre à tirer plus en une semaine - cela ne fera que nuire à votre santé. Le nombre d'exercices à la fois doit être augmenté lentement, en ajoutant un à deux en dix jours, et assurez-vous également de prendre des pauses quotidiennes entre les entraînements. Ainsi, vos muscles, et avec eux la force, pourront grandir.
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Options de pull-up pour les professionnels
Lorsque vous êtes déjà habitué aux entraînements quotidiens et que tirer sur la barre horizontale quinze ou vingt fois de suite n'est pas du tout un problème pour vous - vous pouvez commencer à compliquer la tâche.
Option 1 - Travailler avec des poids
Pour ceux qui font facilement trois à quatre séries de quinze exercices, mais qui ne sont toujours pas satisfaits de leur force et de leur endurance, il est recommandé d'essayer d'apprendre à tirer avec des poids. Pour ce faire, vous devez acheter un gilet spécial dans un magasin d'articles de sport, dans lequel le poids supplémentaire peut être ajusté à l'aide de poids.
Mais n'essayez pas de le remplacer, par exemple, par un sac à dos ou une ceinture lestée - lorsque vous commencez à tirer vers le haut, cela créera une distribution de gravité dangereuse pour la colonne vertébrale et pouvant entraîner des blessures. Il est encore plus dangereux d'utiliser un disque métallique à partir d'une tige à cette fin - vous pouvez le faire tomber accidentellement sur vous-même et vous blesser.
Option deux - travailler avec une seule main
Les exigences minimales pour ceux qui veulent apprendre à tirer d'une main sont les mêmes: la capacité de remonter facilement quinze fois en trois à quatre courses. Et, bien sûr, vous devez, d'une part, ne pas avoir trop de poids, et d'autre part, avoir une main de travail très développée et forte, avec laquelle vous effectuerez l'exercice. Vous pouvez utiliser un extenseur manuel ordinaire pour développer la brosse. Tout le monde ne peut pas apprendre à tirer sur un bras, mais pour ceux qui le font, l'admiration de tout le monde sera la récompense!
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Comment un enfant apprendra-t-il à tirer sur une barre horizontale à la maison?
Si vous voulez que votre enfant vous tienne compagnie dans votre sport préféré et apprenne également à tirer vers le haut, alors ce désir est très louable. Si vous ne surchargez pas un corps fragile avec un entraînement, mais que vous répartissez uniformément la charge sur divers groupes musculaires, cela aidera votre fils ou votre fille à apprendre à se relever et à devenir fort et en bonne santé.
Il est important de savoir que vous devez commencer à apprendre les tractions sur une barre horizontale pour les enfants au plus tôt qu'ils atteignent l'âge de dix à douze ans. À ce stade, le corps de l'enfant sera déjà suffisamment développé pour apprendre à tirer et de tels exercices ne lui feront pas de mal.
Vous pouvez commencer avec un extenseur pour les mains, avec lequel l'enfant peut entraîner la ténacité, ce qui le protégera des chutes de la barre horizontale. Et il est préférable de commencer les cours sur le mur suédois, afin que votre fils ou votre fille puisse, tout en essayant d'apprendre à se relever, de s'aider dans un premier temps en se tenant les pieds. En général, un programme de formation pour un adulte convient tout à fait à un adolescent de dix à douze ans. L'essentiel est de ne pas forcer l'enfant à trop tirer sur la barre horizontale, afin que cela n'affecte pas par la suite sa santé.
