La récupération après l'entraînement est la dernière partie de tout programme sportif bien organisé. Malheureusement, cet élément est souvent négligé, mais, quant à lui, il n'est pas moins important que, par exemple, un échauffement avant de courir ou tout autre sport. Ce dernier prépare le corps au stress, réchauffe les muscles et accélère la circulation sanguine. Le premier, au contraire, favorise une transition en douceur d'un état stressant à un état calme. Tous les athlètes ne comprennent pas l'importance d'un retour au calme et ne l'ignorent pas pour gagner du temps.
Pour que vous compreniez ce que ressent le corps à ce moment, imaginez un traîneau volant depuis un toboggan. Et maintenant, au lieu d'un freinage doux et progressif, ils s'écrasent dans un arbre à pleine vitesse. J'ai oublié de mentionner - vous, bien sûr, êtes assis à califourchon sur ce traîneau. Comment allez-vous?
Mais nous avons rapidement terminé le congrès ...
À peu près la même chose se produit avec le corps. Bien sûr, il survivra au coup, mais voudra-t-il s'asseoir dans ce traîneau la prochaine fois? Qui sait, c'est peut-être parce que vous ne faites pas d'attelage après un entraînement en force que vos muscles vous font tellement mal et que votre esprit combatif a complètement disparu. Et maintenant, l'abonnement acheté accumule déjà ennuyeusement la poussière dans le sac.
Qu'est-ce qu'un accroc?
Passons des métaphores au sujet principal de la conversation. Qu'est-ce qu'une récupération après une séance d'entraînement au gymnase ou à la maison?
Il s'agit d'une courte série d'exercices de détente simples conçus pour refroidir le corps, calmer le système nerveux et le pouls. Se compose le plus souvent d'ensembles de faible intensité, d'exercices de respiration et d'étirements. Le complexe lisse la transition d'une charge active à un état calme, favorise une récupération accélérée et a un effet relaxant.
Le plus souvent, il se compose de 3 étapes:
- Exercices de faible intensité avec une diminution progressive du rythme et du rythme - jogging léger avec transition vers une marche, un vélo d'exercice ou un tapis roulant avec une diminution de la vitesse, un combat court avec une poire (faible intensité), une nage calme, des balançoires, des virages, des rotations circulaires;
- Étirement - il est nécessaire de travailler en particulier les muscles qui ont reçu la plus grande charge pendant l'entraînement;
- Yoga et exercices de respiration.
Les exercices de récupération après une séance d'entraînement peuvent être effectués à la maison ou au gymnase. Si les conditions le permettent, sortez à l'air frais. La durée totale du complexe ne doit pas dépasser 10 à 15 minutes.
Qu'est-ce qu'une récupération après une séance d'entraînement?
Vous savez maintenant quel est le bon refroidissement après l'entraînement. Pour vous rendre encore plus imprégné de sa signification, examinons son utilité.
Pour bien comprendre pourquoi vous avez besoin d'un accroc après une séance d'entraînement, imaginez votre état en ce moment.
- Les muscles sont tendus;
- Le cœur bat activement, pompant le sang intensément;
- Votre température corporelle est légèrement élevée et vous transpirez;
- Ressentez de la fatigue, une légère dépression, des douleurs musculaires;
- Le système nerveux est agité, la respiration est accélérée.
À ce moment, il est important de réduire en douceur le rythme, de normaliser la pression, la température et le pouls. Des changements brusques ont un effet néfaste sur le système cardiovasculaire. En outre, il est nécessaire d'assurer une sortie progressive de sang des muscles réchauffés - cela réduira considérablement les douleurs après l'entraînement. Il est important de détendre les muscles pour qu'ils reviennent de l'état comprimé à son état normal, ce qui signifie que le processus de récupération commence plus rapidement. Les étirements et les étirements après une séance d'entraînement sont excellents pour calmer le système nerveux et la respiration. Une personne ressent la pacification et la faiblesse est remplacée par une fatigue agréable.
Alors, résumons, qu'est-ce qu'une récupération après une séance d'entraînement?
- Favorise une récupération rapide des microfibres endommagées dans les muscles. Stimule leur croissance;
- Rend les muscles plus élastiques, ce qui signifie qu'il réduit le risque de douleur;
- Comme un échauffement, une récupération après une séance d'entraînement dans la salle de sport met le système nerveux dans le bon sens. Seul le premier définit l'esprit combatif, et le second se prépare en douceur pour le reste à venir;
- Normalise le flux sanguin, ce qui signifie qu'il accélère la nutrition des muscles et des organes avec de l'oxygène et des nutriments;
- Réduit en douceur la fréquence cardiaque, ce qui a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire;
- Pourquoi pensez-vous qu'il y a un problème à la fin d'une séance d'entraînement? Nous avons beaucoup écrit sur l'importance de se détendre après une séance d'entraînement intense - c'est ce qu'une bonne récupération peut faire.
Ainsi, comme vous pouvez le voir, si vous ne vous refroidissez pas après l'entraînement, vous pouvez priver le corps d'une chance de récupération normale. Souvenons-nous encore des traîneaux! Nous espérons vous avoir convaincu.
Comment se rafraîchir après une séance d'entraînement?
Jetons un coup d'œil sur la façon de se rafraîchir après une séance d'entraînement. Vous vous souvenez des cours d'éducation physique à l'école? Qu'a dit l'instructeur d'éducation physique après la croix? Ne vous arrêtez pas brusquement, marchez un peu, faites des virages.
- Si vous avez fait de l'exercice à la maison, la récupération après l'entraînement pour les filles et les hommes devrait commencer par courir sur place. Puis passez progressivement à une marche, vous pouvez marcher en cercle autour de la pièce;
- Respirez profondément et avec mesure - inspirez par le nez, expirez par la bouche;
- Si vous faites de l'exercice dans la salle de sport - asseyez-vous sur un vélo d'exercice ou allumez lentement sur le tapis roulant
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, levez vos bras, pendant que vous expirez, abaissez-les en vous penchant vers le sol. Essayez de le toucher avec vos paumes. Balancez-vous dans cette position pendant quelques secondes;
- En position inclinée, sans plier les genoux, serrez tour à tour chaque jambe inférieure. Sentez vos muscles s'étirer. Figer pendant quelques instants;
- Faites des inclinaisons douces du corps sur les côtés, en avant et en arrière. Gardez vos mains au-dessus de votre tête, attachées dans une serrure;
- Soulevez une hanche vers votre poitrine, enroulez vos bras autour d'elle, restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis changez de jambe;
- Faites un chevauchement alterné du bas de la jambe en arrière, avec vos mains appuyant le talon sur les fesses, ne séparez pas vos genoux. Vous sentirez un étirement dans vos muscles antérieurs de la cuisse. Tenez-vous de cette façon pendant 10 à 20 secondes avec chaque jambe;
- Rouler en squat d'une jambe à l'autre, en étirant doucement l'intérieur des cuisses;
- Asseyez-vous en position du lotus, prenez 5 à 7 respirations profondes et expirations.
Les exercices après l'entraînement pour se rafraîchir pour les filles sont plus axés sur les étirements, ce qui augmente la flexibilité. Pour les hommes, après un entraînement en force, il est important, en plus des muscles, de restaurer l'état des articulations.
- Aux exercices mentionnés ci-dessus, il convient d'ajouter des rotations circulaires des articulations du genou et des chevilles;
- Balancer les bras et les jambes (vers l'avant et sur les côtés);
Voici quelques conseils pour vous rafraîchir correctement après un entraînement en force:
- N'oubliez pas que les exercices de post-musculation pour hommes et femmes doivent se concentrer principalement sur les muscles qui travaillent activement aujourd'hui. Il ne sert à rien de faire des exercices de relaxation des jambes si vous travaillez sur la ceinture scapulaire supérieure depuis une heure et demie.
- Alternez dynamique et statique. Cela signifie que les mouvements actifs doivent être remplacés par des exercices, où le muscle est étiré et maintenu dans une position;
- Il est important de bien détendre la colonne vertébrale, alors accrochez-vous toujours à la barre - au moins 60 secondes;
- L'étirement est effectué dans un ordre aléatoire - cela peut être de bas en haut, de haut en bas, ou même de manière chaotique. Mais essayez de respecter la règle - passez des gros muscles aux petits;
- Déplacez-vous en douceur et avec mesure. Pas de secousses, de records et de nouveaux stress.
Un exemple de récupération après un entraînement en force. Temps moyen - 10 minutes
- Fonctionnement en place avec une diminution de la vitesse - 60 secondes;
- Incliner le corps vers l'avant, toucher le sol avec les paumes avec un retard au point bas pendant 5 à 7 secondes - 5 à 7 fois;
- Rotation circulaire du corps - 30 secondes;
- Accroché à la barre - 60 secondes;
- Rotation circulaire de la tête, du poignet, du genou, des articulations de la cheville - 1 minute;
- Tirer la cuisse vers l'avant et balayer le bas de la jambe vers l'arrière - 1 minute;
- Étirement pour ficelle, longitudinale et transversale, simultanément avec des exercices de respiration - les 2-3 dernières minutes;
- Expirez profondément - 2-3 fois.
- Merci pour votre travail actif.
Ne négligez jamais une récupération après une séance d'entraînement. Faites de ces 10 dernières minutes de pratique votre habitude préférée. N'oubliez pas ses avantages, dont le principal est la réalisation rapide de l'objectif souhaité.
