Un push-up à prise étroite est un type de push-up dans lequel les mains sont placées sur le sol aussi près que possible les unes des autres. Le positionnement différent de la main vous permet de charger des muscles cibles spécifiques. Les push-ups du sol avec une prise étroite, en particulier, forcent les triceps à être utilisés de manière qualitative.
Dans cet article, nous discuterons de cet exercice en détail - comment le faire correctement, quels muscles travaillent, quels sont les avantages et les inconvénients.
Quels muscles travaillent
Les pompes avec un ensemble étroit de bras du sol, du banc ou du mur sont conçues pour travailler le muscle triceps de l'épaule. L'atlas complet des muscles impliqués est le suivant:
- Muscle cible - triceps;
- Les gros faisceaux thoraciques et delta antérieur fonctionnent également;
- Biceps, abdomen droit et oblique, quadriceps participent à la stabilisation corporelle.
Eh bien, maintenant vous savez ce qui se balance lorsque vous faites des pompes avec une prise étroite, alors voyons pourquoi vous devez faire cet exercice.
Avantages et inconvénients
Considérez ce que donnent les pompes à prise étroite, quels sont ses principaux avantages:
- Le volume du triceps augmente;
- Celui à trois têtes devient plus fort, plus élastique, plus durable;
- Resserrement de la peau des mains, en particulier des surfaces intérieures et inférieures (les femmes apprécieront);
- Les articulations de l'épaule, du coude et du coude-poignet sont renforcées, ainsi que les muscles du cortex;
Et aussi, vous pouvez faire des pompes avec une prise étroite n'importe où - à la maison, dans la rue, au gymnase. L'exercice ne nécessite aucun équipement spécial et un entraîneur pour enseigner la technique.
Parmi les lacunes, on note une faible charge sur les muscles pectoraux, il est donc conseillé aux femmes qui cherchent à gonfler leurs seins de faire des pompes avec des bras larges. En outre, cet exercice n'augmentera pas de manière significative le volume musculaire. Mais ce moins est inhérent à tout type de pompes, car une augmentation du relief est impossible sans charges de puissance. Dans ce cas, le travail est effectué avec son propre poids.
Est-il possible de nuire au corps avec une telle charge? Oui, si vous vous entraînez dans un état qui ne peut être combiné avec des exercices sportifs. De plus, pratiquez les pompes avec prudence si vous avez récemment subi une blessure ou une luxation des ligaments, articulations ou tendons cibles. Pour les maladies des articulations de l'épaule, du coude ou du poignet, les pompes, en général, sont contre-indiquées.
Technique et variations
Nous examinerons donc plus en détail comment faire des pompes étroites à partir du sol - l'algorithme des actions dépend du type d'exercice.
Une position rapprochée des mains est possible dans les sous-types de pompes suivants:
- Traditionnel sur le sol;
- D'un mur ou d'un banc;
- D'un haltère;
- Sur les poings ou les doigts;
- Du genou;
- Explosif (avec du coton, des paumes sur le sol, etc.);
- Diamant (le pouce et l'index forment des contours en diamant sur le sol);
Push-ups à prise étroite: technique (étudier attentivement)
- Échauffez les muscles, ligaments et articulations cibles;
- Prenez la position de départ: en position couchée, le corps est tendu en ficelle, forme une ligne droite du sommet de la tête aux talons, le regard regarde vers l'avant, les jambes sont légèrement écartées, le ventre est retroussé. Placez vos mains sur la largeur des épaules (c'est une prise étroite), aussi près que possible.
- Tout en inspirant, abaissez-vous doucement, pliez vos coudes le long du corps;
- En expirant, en utilisant la force du triceps, remontez jusqu'à la position de départ;
- Faites le nombre d'approches et de répétitions requis.
Erreurs fréquentes
Comment bien faire des pompes depuis le sol avec une prise étroite pour éviter les erreurs et obtenir rapidement des résultats?
- Contrôlez la position du corps, ne vous penchez pas dans le dos, ne dépassez pas les fesses;
- Les coudes ne peuvent pas être écartés, car dans ce cas, toute la charge va aux muscles du dos et des pectoraux;
- Au point supérieur, les bras ne sont pas complètement redressés (pour augmenter la charge), et en bas, ils ne reposent pas sur le sol, se maintenant en poids;
- Respirez correctement - plus bas lorsque vous inspirez, lorsque vous expirez, montez;
- Travaillez en douceur - ne secouez pas et ne faites pas de pause.
Si vous ne comprenez toujours pas comment apprendre à pousser avec une prise étroite, regardez la vidéo que nous avons jointe pour vous. Vous verrez donc clairement la technique correcte et clarifierez les points incompréhensibles.
Que remplacer?
Quels autres exercices vous permettent de charger le muscle triceps brachial et qu'est-ce qui peut remplacer les pompes par une prise étroite?
- Poussez sur les barres asymétriques ou depuis le banc (barres murales);
- Pratiquez le type d'exercice traditionnel dans lequel les coudes ne sont pas écartés;
- Push-ups inversés;
- Appuyez sur la barre horizontale;
- Presse d'haltères derrière la tête;
- Extension des bras dans une pente avec des haltères;
- Banc de presse français avec haltères.
Eh bien, nous espérons avoir répondu à la question, que font-ils balancer des pompes avec une prise étroite et comment les faire correctement. Comme vous pouvez le voir, la technique n'est pas du tout compliquée. Si au début vous avez du mal à faire des pompes complètes, essayez de vous mettre à genoux. Une fois que les muscles sont forts, passez à la position standard. N'oubliez pas que pour créer un beau soulagement musculaire, vous devez développer tous les muscles de manière uniforme.Par conséquent, faites un programme d'entraînement de qualité et suivez-le strictement.
