Qu'est-ce qu'un mode de vie sain (HLS)?

Aucun document normatif officiel de la Fédération de Russie ne contient une définition directe du concept de mode de vie sain (mode de vie sain). Vaut-il la peine de parler de sources populaires? Certains apprennent à mourir de faim pour la santé, d'autres - à manger 6 fois par jour selon un plan strict, et d'autres encore - à faire selon l'appel du cœur. Même le dictionnaire d'Ozhegov définit «sain» comme lié à la santé, sans détails.

L'OMS considère qu'un certain mode de vie (souvent appelé mode de vie sain) est la moitié du succès dans la prévention des maladies. Alors, comment vivre pour ne pas tomber malade, ne pas vieillir prématurément et se sentir bien tous les jours?

Un mode de vie sain - que cache ce concept?

Laissons le véganisme radical et les régimes des athlètes professionnels à leurs adeptes. Une personne en bonne santé est physiquement active, mobile, n'a pas de dépendance néfaste et se contente de la vie... Et le style de vie en question est un style d'alternance entre activités quotidiennes, repos, nutrition et pensée particulière qui accompagne la santé.

Un mode de vie sain est:

1. Activité. L'OMS recommande 30 minutes d'activité aérobie légère chaque jour.
2. Régime équilibré. La quantité de nutriments (protéines, graisses, glucides) doit répondre aux besoins de l'organisme. Le programme est élaboré par un médecin si une personne est malade.
3. Psychohygiene. L'habileté à gérer les émotions, à se détendre et à se débarrasser de la négativité qui provoque des névroses.
4. Alternance de stress et de repos. Cela s'applique à la fois à la formation et au travail, aux responsabilités, à la famille.
5. Prévention des maladies. Nous parlons des règles banales d'hygiène, de vaccination, de création de conditions de travail saines.

Par rapport à une personne, un mode de vie sain peut être brièvement décrit par les notions suivantes: «régime», «plan d'entraînement et d'activité physique», «mode de travail et de repos». Ennuyeux et difficile? Pas vraiment. Une alimentation saine est une nourriture savoureuse assez courante, pas nécessairement sans gluten et sans sucre, et l'activité physique ne consiste pas toujours en 12 tours de CrossFit suivis d'une course de 10 km. Il peut s'agir de promener le chien ou l'enfant, de danser ou même de se rendre au travail.

Le mode de travail et de repos est le sujet le plus douloureux pour les compatriotes. Soit nous sommes trop peu payés et nous sommes obligés de nous précipiter vers un deuxième emploi au lieu de nous reposer, soit nous «vivons» simplement avec un seul, soit nous sommes engagés dans une entreprise qui prend toutes nos forces.

Composantes d'un mode de vie sain

Cette courte liste contribuera à rendre la vie de chacun plus saine. Mais si vous avez des problèmes de santé ou des prescriptions médicales qui contredisent les informations ci-dessous, ne pas s'automédiquer sur Internet... Utilisez ce qui est conforme à votre plan de traitement.

Régime équilibré

L'Institut de recherche sur la nutrition de l'Académie des sciences de Russie a élaboré des recommandations pour préparer des menus pour les personnes atteintes de différentes maladies et des rations quotidiennes approximatives pour différents groupes d'âge. Les scientifiques ont pris en compte les facteurs d'activité et la nécessité de rendre la nourriture abordable. Tout fan de blogueurs sains sera très surpris de trouver des pâtes à tartiner, des petits pains, du sucre, des chips et les pâtes les plus courantes dans la liste des produits.

De plus, vous pouvez y trouver du fromage cottage, du lait, du beurre ... Qui croire? Au moment d'écrire ces lignes, la diététique est guidée par les principes suivants:

1. L'équilibre énergétique est l'élément le plus important d'une alimentation équilibrée. Pour maintenir le poids, vous devez manger autant que vous dépensez, pour diminuer - de 200 à 300 kcal de moins, pour augmenter - du même montant.
2. Les aliments ne sont pas divisés en «sains et malsains», pour les personnes allergiques et les personnes sans maladies chroniques. Tous les aliments peuvent être décomposés en protéines, lipides et glucides, et nous les prenons en compte.
3. Le régime alimentaire est basé sur le fait qu'une personne a besoin d'au moins 1 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour, avec une activité physique accrue - jusqu'à 1,5-2 g, des graisses - de 0,8 à 1,2 g et la quantité les glucides sont déterminés par le principe résiduel.

Les rations officielles russes de l'Académie russe des sciences médicales sont basées sur une disposition légèrement différente. Leurs auteurs estiment que les glucides devraient représenter au moins 60% des calories totales. D'où une telle abondance de pommes de terre et de céréales. La raison en est les conditions de vie financières de la plupart des gens. Une charge élevée en glucides n'est pas optimale; il suffit de tirer la moitié de l'énergie des céréales et des fruits.

Les recommandations de la FDA américaine sont quelque peu différentes de celles du pays. Les adultes devraient recevoir de 45 à 65% de glucides, et plus la tendance au surpoids est élevée, moins il faut de céréales et de céréales. La quantité minimale de glucides est de 130 g. On peut gagner beaucoup en mangeant quelques portions de porridge et une sorte de fruit.

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Comment utiliser toutes ces informations utiles:

1. Énumérez les aliments. Il doit contenir des céréales, des pommes de terre, des légumes non féculents, des pâtes, de la viande, de la volaille, du fromage cottage, des œufs, du beurre et de l'huile végétale.
2. Les fruits sont une question controversée. Si la famille a un budget limité, gardez la volaille, les abats, les céréales et les légumes et limitez les fruits aux pommes locales et aux produits de saison bon marché.
3. Calculez la quantité de nourriture en fonction de vos besoins quotidiens en protéines, lipides et glucides.
4. Ces produits sont utilisés pour préparer des repas réguliers. La quantité de nourriture par membre de la famille est pesée et entrée dans n'importe quelle application pratique de comptage des calories.
5. Vous pouvez manger de 3 à 6 fois ou plus par jour. Ici, chacun détermine le mode le plus pratique pour lui-même.
6. Si les chiffres minimum pour BZHU sont atteints, tout va bien, la nourriture est saine, on continue dans le même esprit. Vous n'avez pas besoin de trop manger.

Table de restauration pour 1 adulte par semaine:

Important: il s'agit d'un tableau approximatif, la quantité de nourriture peut être ajustée en fonction des besoins et de l'activité physique.

Parfois, un ajustement sera nécessaire:

1. La famille manque de protéines. C'est le problème le plus courant; les aliments protéinés sont chers. Vous ne pouvez que conseiller de diversifier vos achats. Faites attention aux poissons, abats (cœur et foie en priorité), fromage cottage de producteurs locaux. Les protéines sont essentielles pour une forte immunité, une bonne composition corporelle, pas seulement des muscles.
2. Excès de glucides et de graisses? Passez en revue vos recettes. Essayez de cuisiner des plats à base de céréales et de légumes sans rôtir, en ajoutant beaucoup d'huile et des morceaux de bacon frit. Remplacez une partie du plat d'accompagnement de céréales par une salade de choucroute fraîche ou d'autres légumes.

Activités sportives

Il serait plus juste de dire que l'objectif d'un mode de vie sain est de favoriser une compréhension de la valeur de l'activité physique. En Russie, la réglementation juridique de ce domaine n'en est qu'à ses débuts. Par conséquent, renvoyons-nous aux directives officielles pour les Américains, mais la physiologie des gens de l'autre côté du globe n'est pas différente de la nôtre. La seule différence est l'approche de l'État en matière de santé des citoyens.

Ainsi, le ministère américain de la Santé recommande aux adultes:

1. Marchez ou faites une autre activité aérobie de faible intensité 2 à 5 heures par semaine. Oui, promener le chien, c'est bien aussi.
2. Asseyez-vous moins et bougez plus. Pendant le travail de bureau, vous devez prendre des pauses et vous échauffer pendant votre temps libre - pour vous reposer.
3. Entraînement aérobie à haute intensité (fitness, course et danse) - 75 à 150 minutes par semaine, peut remplacer la marche et la marche dès le premier pas si vous n'avez pas envie de marcher ou que vous n'aimez pas ça.
4. Les exercices de force sont souhaitables pour les adultes. Le volume est déterminé individuellement, le nombre de séances de musculation est de 2 par semaine, et il est nécessaire d'entraîner tous les principaux groupes musculaires, et pas seulement ceux qui déterminent une bonne apparence sur la plage.

Voici un exemple simple de programme de musculation à domicile pour débutants:

• squats avec une pause au point bas (si c'est trop facile, vous pouvez le faire avec un poids supplémentaire, par exemple, mettre un sac à dos avec quelque chose de lourd);
• des pompes;
• pull-ups sur la barre;
• torsion couchée;
• sangle de coude.

Tous les exercices sont répétés pendant 1 minute en 2-3 séries. Reposez-vous entre les séries - jusqu'à la récupération complète.

Une autre version du programme avec son propre poids:

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Musculation pour un débutant en salle de sport:

• développé couché avec vos pieds;
• développé couché;
• tractions;
• tirer vers la ceinture dans un simulateur assis;
• appuyez sur les épaules dans le simulateur en étant assis;
• se tordant sur le banc.

Les exercices sont effectués pendant 30 à 40 secondes à un rythme moyen. Approches de travail - 2-3, poids - modérés, vous permettant de maintenir la technique.

Repos complet

Un changement complet d'activité est considéré comme un repos complet. Si vous travaillez à l'ordinateur au bureau, en jouant à un "jeu de tir" à la maison, vous ne vous reposez pas. En semaine, il devrait y avoir au moins 4 heures pour le repos et les activités régulières, le week-end - toute la journée. Il est recommandé de prendre des vacances tous les six mois pendant au moins 2 semaines. Au cours de ces quelques semaines, vous devriez partir en voyage ou faire quelque chose de complètement différent de votre horaire de travail.

Dormez pour un adulte - au moins 8 heures par jour... Le week-end, ce n'est pas seulement la cuisine et le ménage dans la cuisine, mais aussi la marche, la rencontre entre amis et les loisirs. Ce n'est pas un caprice, mais les bases d'un mode de vie sain.

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Renforcer l'immunité

Il n'y a pas de consensus ici. Certains pensent qu'il suffit de se faire vacciner dans l'enfance, de dormir suffisamment, de bien manger et de prendre de la vitamine C pendant les épidémies. D'autres suggèrent également de nager dans un trou de glace et de les asperger d'eau froide.

Nous laisserons le durcissement extrême aux fans, mais l'ajout de protéines à l'alimentation et la suppression des calories vides des sucreries fonctionnent bien pour tout le monde.

Santé émotionnelle et psychologique

Les gens doivent apprendre à contrôler le stress et les émotions négatives. Les moyens les plus simples sont les exercices physiques de relaxation, la normalisation de l'horaire de travail, la méditation, la communication.

Être constamment en état de stress signifie réduire la qualité de vie. L'aide psychologique est une mesure préventive importante et doit être recherchée lorsque des conseils comme «prendre un bain chaud et marcher dans la forêt d'automne» ont cessé de fonctionner.

Hygiène personnelle

Tout étudiant le sait:

• nous nous brossons les dents 2 fois par jour, nous utilisons du fil dentaire, et pas seulement une brosse;
• nous nous lavons tous les matins et tous les soirs;
• nous prenons une douche 1 fois par jour, en fonction du climat, de l'occupation et des besoins;
• se laver les mains ou les traiter avec un antiseptique avant de manger;
• si possible et en l'absence de contre-indications, nous visitons les bains une fois par semaine.

Rejet des mauvaises habitudes

La consommation d'alcool autorisée est de 1 verre de vin ou 30 ml d'une boisson plus forte par semaine pour les femmes et deux fois plus pour les hommes. Mais il n'y a pas de taux autorisé de cigarettes fumées. Le tabagisme est nocif en toute quantité.

Les bienfaits d'un mode de vie sain

Un mode de vie sain permet:

1. Dépensez moins pour les médecins et les médicaments, ainsi que pour les aliments inutiles tels que les bonbons, les chips, les craquelins, les produits semi-finis.
2. Mieux vaut se sentir et être productif pendant que vous travaillez.
3. Réalisez mieux les tâches quotidiennes, obtenez un plus grand succès dans tous les domaines de la vie.
4. Gardez l'esprit clair.

Un mode de vie sain n'est pas une panacée, mais un moyen de rendre la vie plus lumineuse et meilleure.

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Comment former et inculquer un mode de vie sain aux enfants?

L'astuce ne fonctionne pas avec les enfants lorsque toute la famille mange des pommes de terre frites et que l'enfant se voit offrir de la farine d'avoine dans l'eau. Il n'est possible d'inculquer et de former un mode de vie sain que par l'exemple personnel. L'enfant copiera involontairement le comportement de ses parents et respectera son corps et ses besoins émotionnels et psychologiques.

Cela vaut la peine de commencer par des promenades en famille, des exercices simples en plein air ou à la maison, un abonnement général à un club de fitness ou à une piscine et arrêter les fêtes constantes avec de l'alcool. Améliorer progressivement la qualité de la nutrition, de la vie et changer les loisirs - et les enfants grandiront en bonne santé.

Résultat

Ainsi, un mode de vie sain c'est:

• 8 heures de sommeil, 30 minutes de marche et au moins 2 heures de temps libre du travail chaque jour;
• 2-3 musculation par semaine avec des poids modérés;
• une alimentation équilibrée en fonction des besoins énergétiques d'une personne;
• 30 à 40 ml d'eau pour 1 kg de poids corporel par jour;
• l'utilisation de méthodes de soulagement psychologique;
• repos régulier et bon.

En introduisant progressivement tout cela dans sa vie, une personne augmente sa qualité.

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