L'un des principaux types de charge en cours d'exécution est une exécution lente. Il améliore la fonction cardiaque, augmente le volume de course, augmente le nombre de capillaires dans le corps et améliore l'échange d'oxygène. De plus, il est excellent comme charge de récupération et comme charge pour réchauffer le corps. Plus d'informations à ce sujet dans notre article d'aujourd'hui.
Qu'est-ce que le fonctionnement lent
Une course lente fonctionne essentiellement à une intensité telle que le cœur atteint son volume maximal de course, c'est-à-dire qu'il pompe le maximum de sang possible en un seul coup. Si l'intensité est encore augmentée, ce volume de course ne changera pas. Seul le pouls augmentera.
En moyenne, ce niveau est atteint avec une fréquence cardiaque de 120 à 145 battements par minute ou 60 à 80 pour cent du maximum. Si le pouls est augmenté plus haut, le volume de course restera inchangé. Si vous courez plus lentement, le volume de course n'atteindra pas son maximum.
Des études ont montré que courir lentement contribue à une augmentation de ce même volume de course. Et plus le cœur pompe de sang en un battement, plus il devra battre lentement, au même niveau d'intensité. Autrement dit, votre fréquence cardiaque diminuera progressivement à la même fréquence. Ou, à la même fréquence cardiaque, votre rythme augmentera.
En plus d'augmenter le volume de course, une course lente aide à augmenter le nombre et la taille des mitochondries. Les mitochondries sont des cellules qui convertissent l'oxygène et les glucides ou les graisses en énergie dont nous avons besoin - l'ATP. Plus il y a de mitochondries, meilleur est le processus de traitement de l'énergie, et donc la course devient plus efficace.
Le troisième effet positif de la course lente sur le corps est une augmentation du nombre de capillaires dans le corps. Comme vous le savez, le sang remplit une fonction de transport. Le glycogène, les graisses, l'oxygène et d'autres enzymes sont fournis aux muscles par des capillaires. En conséquence, meilleur est le système capillaire dans le corps, meilleurs sont les nutriments fournis aux muscles. Et la course devient également plus efficace grâce à cela.
Combien de temps devriez-vous courir à un rythme lent
Quel que soit le cycle d'entraînement, une fois par semaine, en plus des semaines de récupération, vous devez faire la course la plus longue. Idéalement, sa durée devrait être de l'ordre de 2 à 2,5 heures pour le semi-marathon et le marathon, et de l'ordre de 2 heures pour 3, 5 et 10 km. Des études ont montré qu'une augmentation du nombre de mitochondries se produit le mieux lorsque la durée d'une course lente est de 2 à 2,5 heures. Une durée plus courte a également un effet, mais sensiblement moins. En même temps, peu sont capables de courir pendant 2 heures à chaque entraînement, sauf en cas de surmenage, cela ne donnera rien. Par conséquent, un long terme par semaine est le plus optimal. Si vous ne pouvez toujours pas courir pendant 2 heures sans vous arrêter, commencez à la distance que vous pouvez et travaillez progressivement jusqu'à 2 à 2,5 heures, augmentant la durée de la longue course de 5 à 10 minutes chaque semaine.
Un autre croisement par semaine est un croisement de récupération de 30 à 40 minutes. Autrement dit, son rythme est également lent, mais la durée sera la plus courte. Courir moins de 30 minutes a très peu d'effet. Par conséquent, même la croix la plus légère doit être effectuée pendant au moins une demi-heure.
Le reste des courses, si vous les avez dans le programme, il est préférable de courir dans la fourchette moyenne entre la plus longue et la plus courte. Par exemple, si votre plus longue est de 1,5 heure et la plus courte de 30 minutes. Cela signifie que les 2-3 autres croisements par semaine dureront environ une heure.
Si votre plus long est de 2,5 heures, le plus court est de 30 minutes, alors le reste des courses devrait être dans la région de 12-15 km ou 1,5 heure. Dans ce cas, vous pouvez varier, par exemple, de 5 croisements par semaine, un long de 2,5 heures, un court 30 minutes. Une durée moyenne, 1 heure 40 - 1 heure 50 minutes. Un pendant environ une heure et un pendant environ une heure et demie.
C'est-à-dire que l'intervalle entre le plus long et le plus court permet de varier. Mais vous ne devriez pas aller au-delà de la plage.
