La distance de 10 km est actuellement le compagnon de nombreux marathons, sans compter le fait qu'il y a beaucoup de compétitions séparées pour cette distance. Par conséquent, il est important de savoir exactement comment répartir correctement les forces afin de montrer le maximum de leurs capacités dans la course de 10 km.
Tactiques de même 10 km de course
Pour les coureurs débutants et expérimentés, la tactique de course 10 km la plus optimale est de courir uniformément.
Pour suivre correctement de telles tactiques, vous devez d'abord calculer le résultat que vous souhaitez exécuter. Cela nécessite soit l'expérience de jouer à cette distance. Soit l'expérience des performances à distance est deux fois plus courte - 5 km, soit les indicateurs des entraînements au contrôle.
Par exemple, vous avez compris ce que vous vouliez et vous êtes tout à fait capable de courir 10 km en 50 minutes. Votre tâche sera donc de courir chaque kilomètre en 5 minutes environ. Il peut y avoir des écarts par rapport au rythme. Mais insignifiant, dans la région de 1-3 pour cent.
Après avoir couru 5 km à ce rythme, vous pouvez déjà évaluer vos capacités et soit continuer à endurer sans changer le rythme, soit simplement commencer à n'ajouter pas plus de 1,5 à 2% du rythme à chaque kilomètre. Bien sûr, si vous deviez courir pendant 50 minutes et que vous êtes prêt pour 40, comme il s'est avéré, alors seul après avoir parcouru le premier kilomètre en 5 minutes, vous devez vous rendre compte que c'est trop lent pour vous et ajouter plus tôt. Mais il est peu probable que cela se produise. Et l'écart sera petit. Par conséquent, dans de telles tactiques de course, il est important de garder un rythme moyen.
Il est conseillé de ne pas se précipiter même sur le premier kilomètre. Souvent, sur les courses de 10 km, de nombreuses personnes commencent beaucoup plus vite que leur rythme moyen déclaré. Ce qui affecte finalement la fin de la distance. Il faut se rappeler qu'aucun backlog au départ, même s'il a été obtenu grâce à l'adrénaline au départ, ne compense pas le ralentissement de la vitesse en fin de distance.
Si vous tenez à un rythme uniforme de 8 à 9 km, alors il est logique de franchir la ligne d'arrivée plus rapidement. Autrement dit, effectuer un rodage 1-2 km avant la fin de la distance.
Le résultat sera une tactique de course uniforme avec une course jusqu'à la ligne d'arrivée. Cette tactique est l'une des plus optimales et efficaces sur 10 km de course à pied.
Tactique de 10 km en "division négative"
Cette tactique est la référence. Tous les records du monde sur longue distance y ont été établis. J'ai déjà décrit en détail l'essence de ces tactiques dans l'article "Tactiques de courir pour un semi-marathon". Maintenant, je vais également décrire brièvement ce que c'est.
L'essence d'une scission négative est d'accélérer progressivement le rythme. Avec cette tactique, la seconde mi-temps est toujours surmontée plus rapidement que la première. Mais l'accumulation devrait être minime. La différence entre le rythme de la première et de la seconde moitié de la distance n'est que de 3%. Autrement dit, pour un rythme de 5 minutes, cela fait 9 secondes. Autrement dit, si cette tactique de course est appliquée au résultat déclaré pendant 50 minutes, les 5 premiers km doivent être parcourus à un rythme de 5,04 et la seconde moitié à un rythme de 4,56.
Le danger de cette tactique pour les coureurs inexpérimentés à cette distance particulière est que vous pouvez démarrer trop lentement, et ce rythme ne compensera pas l'accélération en seconde période. Par conséquent, utilisez cette tactique de course très soigneusement, et de préférence seulement si vous en êtes sûr. Ce pour quoi vous êtes prêt et vous savez bien ressentir le rythme. Car pour la plupart des amateurs, la différence de rythme au niveau de 4-5 minutes par kilomètre 10-15 secondes dans les premiers kilomètres de la distance peut ne pas être perceptible. Mais en même temps, le corps travaillera à une intensité différente, ce qui affectera la vitesse de passage de la seconde moitié.
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Erreurs dans la tactique de la course de 10 km
L'erreur la plus courante est le démarrage rapide. La distance n'est pas aussi longue que, disons, un marathon, où aucun amateur ne «déchirera» dès le départ, sachant que c'est une course très longue. Par conséquent, souvent dans l'euphorie, le premier kilomètre et même deux sont obtenus beaucoup plus rapidement que le taux déclaré. Autrement dit, en comptant sur le résultat de 50 minutes, une personne peut courir les 2 premiers km en 9 minutes, puis passer brusquement et ramper jusqu'à la ligne d'arrivée. Par conséquent, ignorez la foule. Gardez votre rythme.
Une autre erreur est l'arrivée précoce. Autrement dit, après 5 km de distance, cela arrive parfois aux coureurs. Qu'il reste très peu à exécuter et que vous devez commencer à courir plus vite. Si ce rythme n'est pas justifié par l'état réel, mais ne conservera que la capacité de supporter, alors vous pouvez facilement vous conduire dans une telle zone d'intensité. Ce qui après 2-3 km vous fera simplement aller à pied ou réduire votre vitesse de course au minimum. Par conséquent, l'accélération à ces kilomètres ne compense pas le naufrage à l'arrivée. Par conséquent, ne commencez à accélérer que si vous comprenez que le rythme auquel vous courez est trop faible pour vous et que l'erreur est due au mauvais calcul. Ou il n'y a pas plus de 2 kilomètres jusqu'à la ligne d'arrivée.
Pour que votre préparation à une distance de 10 km soit efficace, vous devez vous engager dans un programme d'entraînement bien conçu. En l'honneur des vacances du Nouvel An dans le magasin de programmes de formation 40% de réduction, allez et améliorez votre résultat: http://mg.scfoton.ru/
