La troisième semaine d'entraînement de ma préparation pour le semi-marathon et le marathon est terminée.
Cette semaine devait initialement se terminer par un cycle de 3 semaines, l'accent étant mis sur l'exercice «multi-sauts en montée».
Cependant, en raison de l'apparition de légères douleurs dans le périoste et le tendon d'Achille, j'ai dû réviser rapidement le programme et faire une semaine de croisements lents pour que la blessure ne s'aggrave pas.
Habituellement, si vous naviguez dans le temps, une légère douleur disparaît en une semaine. Cette fois, cela a pris 5 jours.
Lundi, j'ai néanmoins décidé de faire de nombreux sauts, mais à un rythme bas et deux fois moins volumineux.
Ensuite, il ne pratiquait que du jogging lent, tout en utilisant toujours un bandage élastique dans la zone du tendon d'Achille. Une journée consacrée à la musculation. Renforcé les tendons d'Achille et les muscles des jambes.
Samedi, j'ai senti qu'il n'y avait pratiquement aucune douleur. Donc, le matin, selon un nouveau plan, j'ai bouclé un parcours de 10 km à un rythme de 4 minutes par kilomètre. Et le soir j'ai décidé d'essayer un peu de speed work. À savoir, effectuez un fartlek de 10 km, en alternant entre des courses lentes et rapides de 1 km.
En conséquence, la durée moyenne des kilomètres lents était d'environ 4,15-4,20. Et la vitesse des segments de tempo a progressivement augmenté, commençant à 3,30 et se terminant à 3,08.
L'état était bon. Il n'y avait pratiquement aucune douleur. Seul léger inconfort dans le périoste.
Le lendemain, selon le plan, il y a eu une croix pendant 2 heures. J'ai décidé que si je me sentais autorisé, je courrais plus.
Au total, nous avons parcouru 36 km avec une allure moyenne de 4,53.
Pendant une semaine, le volume total est de 110 km, du fait qu'une journée a été entièrement consacrée à l'entraînement physique général.
La semaine prochaine, je commence à inclure activement les GPP et les longs croisements. Tant que le temps le permet, j'essaierai de courir fartlek régulièrement.
Je vais certainement travailler sur les croisements de tempo.
En conséquence, la tâche du prochain cycle de trois semaines est de travailler sur l'amélioration de la technique de course grâce à un entraînement physique général et à un grand nombre de croisements à un rythme lent et moyen, auquel vous pouvez consacrer beaucoup de temps à travailler sur la technique, sans penser au pouls et à la respiration.
