Bonjour chers lecteurs. Cela ne s'est pas déroulé parfaitement comme prévu, mais des progrès sont déjà visibles.
Voici quel programme était prévu:
Programme hebdomadaire.
Lundi: matin - nombreux sauts en montée 12 x 400 mètres après 400 mètres avec une course facile
Soirée - traversée lente 10 km
Mardi: soirée - tempo cross 15 km
Mercredi: matin - Entraînement physique général. 3 épisodes
Soirée - traversée lente 15 km
Jeudi: matin - nombreux sauts en montée 13 x 400 mètres après 400 mètres avec une course facile
Soirée - cross de récupération 15 km
Vendredi: matin - traversée lente 20 km
Soirée - 10 km de cross
samedi - des loisirs
dimanche - Matin - Entraînement par intervalles 20 fois sur 100 mètres - travail sur la vitesse de base et la technique de course.
Soirée - traverser 15 km au rythme lent
Deux entraînements de ce programme ont échoué, à savoir la traversée lente de 20 km vendredi. Depuis que je me suis précipité vers lui, il y avait de la grêle dans la rue, à cause de quoi au bout de 10 minutes j'ai dû revenir en courant. Par conséquent, j'ai décidé de faire un jour de repos le vendredi et de remplir le programme du vendredi samedi. Du coup, je n'ai pas pu courir un long cross, mais j'ai fait le tempo 10 km. Mais avec un temps terrible, incapable de manquer même de 37 minutes.
Dimanche, à cause du travail, je n'ai pas pu terminer le 15 km de traversée.
Le reste du programme est strictement suivi.
Changements positifs après 2 semaines
Je sens que de nombreux sauts se sont fait sentir. Tout d'abord, un bon résultat a été sur le premier passage de tempo de 15 km, dont la vitesse moyenne était supérieure à la vitesse moyenne de mon semi-marathon record. Deuxièmement, des changements notables dans la technique de course, lorsque la jambe est déjà automatiquement placée sous elle-même. Elle n'a même pas besoin d'être contrôlée pour cela comme avant.
Déjà une partie importante des croix que je cours avec la technique du roulement des orteils au talon. Bien que je ne puisse pas encore supporter complètement la croix de cette façon. En même temps, je cours toujours le tempo du talon aux orteils.
Réussi à augmenter la fréquence de pas à 180-186. Bien que jusqu'à présent, je ne démontre cette fréquence que lorsque je la contrôle. Dès que j'arrête de le suivre, je me mets immédiatement à planer dans les airs et la fréquence tombe à 170.
Effets négatifs de deux semaines de formation.
Comme c'est souvent le cas, je me suis fait prendre comme «Martyn au savon». Il en a trop fait avec de nombreux sauts. Il y avait une augmentation du volume d'exécution des multi-sauts dans le plan. Mais il n'y a pas d'augmentation de la vitesse d'exécution. En même temps, à chaque entraînement, j'ai augmenté le rythme moyen de passage de la diapositive de 5-6 secondes. À cause de cela, des douleurs désagréables sont apparues dans les tendons d'Achille des deux jambes.
Je comprends que cela s'est produit précisément à cause de la faiblesse de ces derniers, puisque l'entraînement physique général n'est pas encore suffisant pour leur donner une telle charge. À cet égard, la semaine prochaine, j'effectuerai de nombreux sauts en un seul entraînement et la moitié du montant déclaré. Et sur un autre entraînement, je remplacerai les multi-sauts par un complexe d'entraînement physique général pour renforcer les articulations des jambes. Il en va de même pour les entraînements au tempo, dans lesquels des douleurs dans les tendons d'Achille se produisent. Je les remplacerai également par des croisements lents, après quoi j'effectuerai 1-2 séries d'entraînement physique général.
Conclusion sur la deuxième semaine
Je n’ai pas écouté mon corps, même si j’ai réalisé que je n’avais pas besoin d’augmenter le rythme sur de nombreux bonds. Malheureusement, l'excitation a fait des ravages. Un écart par rapport au programme a causé des douleurs dans les tendons d'Achille.
Dans le même temps, la technique de roulage, la fréquence et la qualité du décollage se sont sensiblement améliorées.
Sur la base de tout cela, je laisse de nombreux sauts, mais à un rythme calme et moins de volume. Je commence à entraîner activement mes jambes grâce à un entraînement physique général. Pour l'instant, je relâche mes jambes pour qu'une légère douleur ne se transforme en aucune façon sérieuse, j'exclus donc le travail sur le tempo la semaine prochaine.
Par expérience, les jambes devraient guérir en une semaine maximum. Par conséquent, pour l'instant, je vais masser la zone endommagée, utiliser des pommades et des bandages élastiques et supprimer une forte charge de choc des tendons d'Achille.
La principale erreur est de ne pas exécuter le programme déclaré.
Le meilleur entraînement est l'entraînement à sauts multiples de jeudi. Je l'ai terminé rapidement, efficacement et dans un grand volume. J'ai apprécié la formation.
Le kilométrage total est de 118 kilomètres par semaine. Ce qui est 25 de moins que celui déclaré (j'expliquerai: dans deux courses lentes, j'ai couru 5 km de plus que celle déclarée, donc, bien que je n'ai pas terminé deux courses de 20 et 15 km, le volume n'est encore que de 25 km de moins). Dans ce cas, ce n'est pas critique, car l'augmentation des volumes n'est pas encore une tâche prioritaire. Je vais commencer à augmenter le volume à 160-180 km par semaine en 2 semaines.
P.S. Lorsque la douleur apparaît, et cela arrive, malheureusement, pas rarement, lorsque vous travaillez pour un résultat, il vaut mieux réagir le plus rapidement possible et passer au type de charge avec lequel vous avez passé moins de temps avec un corps en bonne santé, et qui n'affecte pas la zone touchée. Par conséquent, de telles plaies permettent parfois d'élaborer des paramètres supplémentaires du corps. En conséquence, les blessures ne seront pas exclues du programme d'entraînement, mais en même temps, elles aideront à concentrer leur attention sur le problème et à prendre des mesures qui ne permettront pas au problème de se reproduire à l'avenir.
