Endomorph Nutrition - Régime, produits et exemple de menu

Assez souvent, parmi les visiteurs des gymnases, vous pouvez trouver des hommes assez bien nourris avec un pourcentage élevé de graisse sous-cutanée et une petite quantité de muscle. Ce sont les endomorphes mêmes - ou, selon la classification russe, les hypersthéniques. Vous trouverez les règles générales pour entraîner de tels athlètes dans notre programme d'entraînement spécial pour l'endomorphe, mais nous vous dirons quelle devrait être la nutrition de l'endomorphe pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire afin que tous les efforts consacrés au gymnase ne soient pas vains, nous le dirons dans cet article.

Caractéristiques de la nutrition d'un endomorphe

Une personne avec un physique endomorphe prononcé (hypersthénique) a, relativement parlant, des formes «sphériques» - un visage rond, un gros ventre et des fesses. La poitrine et le tronc sont généralement larges, mais les chevilles et les poignets, au contraire, sont minces, ce qui donne au tronc une certaine absurdité.

Les personnes de constitution hypersthénique sont majoritairement en surpoids. Même s'ils sont sportifs, leur pourcentage de graisse sous-cutanée sera toujours supérieur à celui des ectomorphes et mésomorphes. Les dépôts graisseux ont tendance à s'accumuler principalement dans la taille, la poitrine, les hanches et les épaules. C'est pour cette raison que les endomorphes ne peuvent pas obtenir de bons résultats dans la construction d'un corps de secours sans une alimentation correctement sélectionnée et un horaire de repas bien pensé.

Une bonne nutrition de l'endomorphe est à la base de tout le processus d'entraînement. Sans cela, l'athlète peut et sera capable de développer une bonne masse musculaire, mais elle ne sera pas du tout visible sous la couche de graisse.

Il existe plusieurs caractéristiques nutritionnelles principales d'un hypersthénique:

1. Le régime doit être formulé de manière à ce que l'aliment soit complètement exclu, ou contienne une quantité minimale de glucides simples.
2. Il devrait y avoir plus de protéines dans l'alimentation.
3. Vous devez réguler clairement la quantité de calories consommées. Il devrait y en avoir beaucoup moins que pour le mésomorphe.
4. Pour obtenir un résultat visible et un soulagement de haute qualité, les hypersthéniques ne peuvent se passer d'une nutrition sportive spéciale à effet brûle-graisses.
5. Périodiquement, l'endomorphe doit utiliser des régimes spéciaux pour sécher le corps.

Le régime

La nutrition d'un endomorphe pour gagner de la masse musculaire doit être structurée de manière à tout prendre en compte: les calories, le ratio de protéines, de graisses, de glucides, la présence de micronutriments, la consommation d'eau et d'autres facteurs.

Calcul des calories

La première chose à faire pour construire le bon régime est de calculer vos besoins énergétiques en fonction de la formule de Harris Benedict, et non pas en poids réel, mais en fonction de celui souhaité. Cela vous permettra de consommer moins de calories que vous n'en dépensez réellement, ce qui conduira finalement au fait que les calories «manquantes», le corps commencera à «extraire», décomposant la graisse corporelle stockée. La formule de calcul des calories est indiquée ci-dessous.

40 calories X poids corporel X niveau d'activité quotidien (de 1 à 1,5) = nombre de calories

Ce sera votre taux approximatif de gain de masse musculaire. Pour la perte de poids, nous soustrayons 100-150 calories de cette semaine, puis le séchage aura lieu sans préjudice de la masse musculaire.

Pour les endomorphes qui ne surveillent pas la teneur en calories de l'alimentation et la qualité des produits consommés, une route directe est uniquement vers la catégorie des poids super lourds dans les sports motorisés. Mais si votre objectif est un beau corps athlétique et un développement fonctionnel à tous égards, ne soyez pas paresseux pour calculer la teneur en calories de votre alimentation.

Ratio BJU

Un endomorphe doit consommer environ 2 à 3 g de protéines, 4 g de glucides et 1 g de graisse pour 1 kg de poids corporel par jour. Ce ratio vous permettra de gagner progressivement une masse musculaire de qualité sans créer d'excès de graisse corporelle. Si vous sentez que la progression de la prise de masse musculaire s'est arrêtée et qu'il n'y a pas assez d'énergie, augmentez légèrement la quantité de glucides consommée.

Pour une perte de poids efficace, vous devez réduire la teneur en calories du régime. Cela se fait en réduisant la teneur quantitative en glucides et en graisses de l'alimentation. Nous réduisons progressivement les glucides à 2,5 g pour 1 kg de poids corporel (ou moins) et les graisses à 0,5 gramme pour 1 kg de poids corporel. Veuillez noter que la préférence doit être donnée aux graisses monoinsaturées, polyinsaturées et saturées et que leur quantité totale ne doit pas dépasser 10% de l'alimentation quotidienne de l'athlète. Les protéines doivent être consommées autant que pendant la prise de poids, sinon le corps ne récupérera tout simplement pas.

Aliments recommandés et interdits

Par rapport aux ectomorphes et aux mésomorphes, les hypersthéniques sont les plus limités dans leur choix de nourriture. Les aliments recommandés comprennent:

• viande rouge (bœuf, veau);
• viande de volaille blanche (poulet, dinde);
• poisson, huile de poisson;
• légumes et herbes;
• riz;
• fruits (avec modération);
• l'huile de lin;
• pain de blé entier;
• fromage faible en gras et fromage cottage maigre;
• des noisettes.

Les aliments contenant des glucides doivent avoir un faible indice glycémique afin de ne pas provoquer de pics d'insuline. Et vous devez absolument consommer des acides gras insaturés pour abaisser le taux de «mauvais» cholestérol dans le sang, car c'est un problème courant chez les personnes en surpoids.

Sous l'interdiction la plus stricte - tous les fast-foods, les aliments gras, les bonbons et la farine.

Régime

De nombreuses personnes grasses, ayant entendu le conseil de manger moins, croient à tort qu'il s'agit de la fréquence des repas. En fait, je veux dire écrire des volumes. Mais le nombre de réceptions, au contraire, devrait être augmenté - il devrait y en avoir 5 à 7 tout au long de la journée. Ce sont trois repas denses et complets (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et deux à quatre collations légères entre les repas. Comme collation, vous pouvez servir n'importe quel fruit ou une portion d'un shake protéiné. Le dernier repas «dense» (dîner) doit être organisé au plus tard 2 à 2, 5 heures avant le coucher. Idéalement, il est conseillé de dîner avec un mélange de protéines et de fibres (fromage cottage / poisson / boeuf maigre / chevreuil + légumes / herbes). Après avoir mangé, avant de se coucher, il est bon de marcher pendant 40 à 50 minutes - cela a un effet bénéfique sur les processus digestifs.

En même temps, regardez votre reflet dans le miroir et n'oubliez pas de prendre des mesures anthropométriques - l'épaisseur du bras, de la cuisse, du cou, de la poitrine. De plus, suivez vos progrès dans les mouvements de force. Si le poids a chuté à un niveau qui vous satisfait et que le volume musculaire augmente, tout est en ordre, continuez à manger tel quel. Mais si le poids est immobile et que les chiffres dans le miroir et sur le ruban centimétrique sont toujours décevants, ajustez le régime alimentaire. N'oubliez pas que la correction nutritionnelle est quelque chose qui vous attend en permanence, et, dans un premier temps, pour perdre du poids, ensuite - pour le garder.

Exemple de menu pour la journée

Le menu du jour pour un endomorphe peut ressembler à ceci:

Si vous mangez tout ce qui est indiqué dans le tableau ci-dessus en portions modérées, cela représentera environ 1500-2000 calories et la teneur en protéines sera d'environ 300-350 g.

Nutrition sportive pour endomorphe

Une caractéristique des processus métaboliques dans le corps d'un endomorphe est que la protéine consommée avec la nourriture est absorbée en très petites quantités - environ 30 pour cent, c'est-à-dire bien pire que les graisses et les glucides. À cet égard, les athlètes avec un tel physique au stade de l'entraînement pour un ensemble de masse musculaire doivent être particulièrement activement reconstitués avec une réserve de protéines, qui sert de matériau de construction pour les muscles.

Les boissons protéinées sont les meilleures pour cela, car obtenir la bonne quantité de protéines avec la nourriture quotidienne est assez difficile, même avec une alimentation strictement équilibrée et un menu bien pensé. La dose recommandée de protéines est de 3 cuillères à soupe de poudre pour 0,5 litre de lait ou de jus non sucré. Vous devez prendre un cocktail 3 fois par jour entre les repas. Si vous adhérez uniquement à des aliments sains à la maison, vous pouvez préparer des boissons protéinées à la maison.

Lorsque la masse musculaire est gagnée et que le travail commence sur la force musculaire et le soulagement, il est conseillé d'utiliser des suppléments tels que l'arginine et la glutamine. L'arginine est généralement prise le matin et avant le coucher, et la glutamine est généralement prise après l'entraînement et aussi la nuit. Leur dosage est détaillé dans les instructions.

Au stade de la perte de poids active, pour accélérer le processus de dégradation des graisses, vous pouvez utiliser la nutrition sportive avec un effet de combustion des graisses, les soi-disant brûleurs de graisse. Mais ne vous laissez pas emporter par eux, car ils contiennent tous diverses combinaisons de psychostimulants. Vous pouvez bien sûr également utiliser de la carnitine. Mais n'espérez pas trop brûler les graisses. Ce supplément sera plutôt utile pour maintenir la santé du muscle cardiaque pendant l'exercice. Il est également recommandé d'introduire des BCAA et des acides aminés dans l'alimentation (avant, après et pendant l'entraînement).

En conclusion, je voudrais vous rappeler une fois de plus que les endomorphes ont tendance à être en surpoids ou à prendre du poids rapidement, de sorte que votre mode de vie et vos habitudes alimentaires devront changer radicalement. Et ce n'est pas parce que vous n'êtes pas né pour la musculation que vous n'êtes pas né pour le sport. Être en bonne santé!

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