La première semaine d'entraînement de ma préparation pour le semi-marathon et le marathon est terminée.
Lisez le rapport de chaque journée de préparation individuelle ici:
Le premier jour de préparation pour le marathon et le semi-marathon
Les deuxième et troisième jours de préparation du marathon et du semi-marathon
Les quatrième et cinquième jours de préparation du marathon et du semi-marathon
Aujourd'hui, je vais parler des 2 derniers jours de préparation et tirer des conclusions tout au long de la semaine.
Sixième jour. Samedi. des loisirs
Le samedi a été choisi comme jour de repos. Il est impératif, peu importe le nombre de fois par semaine que vous vous entraînez, une journée doit être faite avec un repos complet. C'est un élément essentiel du rétablissement. Sans ce jour, le surmenage est inévitable.
De plus, il est préférable que ce soit le même jour chaque semaine.
Septième jour. Dimanche. Intervalle de travail. Bases de la récupération.
Une séance d'entraînement par intervalles au stade était prévue dimanche. La tâche était de courir 10 intervalles de 3,15 kilomètres après 400 mètres de course facile.
En principe, la formation m'est déjà familière. En été, je faisais ce genre de travail par intervalles, seulement avec du repos entre des intervalles de 200 mètres, donc la tâche semblait tout à fait réalisable étant donné l'augmentation du temps de repos.
Cependant, cette fois, la tâche n'a pas pu être achevée même à 50%. Il y a plusieurs raisons.
Premièrement, le corps vient de commencer à être entraîné dans un tel régime d'entraînement, il n'a donc pas le temps de se remettre complètement des charges précédentes. C'est la raison principale.
Deuxièmement, le temps était venteux. De plus, le vent était si fort que lorsque j'ai couru un kilomètre et atteint 100 mètres sous le vent, il l'a surmonté en 18 secondes, quand j'ai couru 100 mètres, là où le vent me soufflait au visage, puis en 22 secondes, et avec beaucoup de difficulté.
Troisièmement, le nombre relativement important de vêtements, par rapport à la version estivale, où seuls des shorts et un t-shirt sont portés, ainsi que des baskets d'entraînement, qui pèsent 300 grammes chacune, tandis que celles de compétition ne pèsent pas plus de 160 grammes, ont également fait leurs propres ajustements.
En conséquence, je n'ai fait que 6 segments de 3,20. Les pieds sont "en bois". Ils ne voulaient pas du tout s'enfuir. Et la fatigue accumulée au cours de la semaine a affecté le résultat. Par conséquent, au lieu de 10 segments à 3,15, je n'en ai fait que 6 à 3,20. Terriblement insatisfait de l'entraînement, mais je pense raisonnablement qu'il y avait des raisons à cela.
Le soir, il fallait courir 15 km à un rythme lent pendant 4,20 minutes par kilomètre.
Cependant, même ici, je n'ai pas eu de chance. Il a commencé à neiger vers le soir. Cela n'aurait pas posé de problème sans le fait que la température extérieure était au-dessus de zéro et que la neige tombait à environ 5 centimètres. En conséquence, une terrible bouillie de neige s'est formée, sur laquelle il est impossible de marcher ou de courir. Et compte tenu du fait que je vis dans un secteur privé, où l'asphalte le plus proche n'est qu'à un kilomètre de la maison, alors ce kilomètre devrait parcourir non seulement la bouillie de neige, mais aussi la terrible boue.
Bien sûr, de temps en temps, il faut courir sur ce genre de neige, surtout au printemps, quand il y a un tel désordre pendant une semaine ou même deux. Mais cette fois, je n'y voyais aucun sens. En tenant compte de l'entraînement du matin, j'ai décidé que c'était une raison de prendre du repos supplémentaire, car je sentais que je ne récupérais pas complètement.
Pour l'avenir, puisque j'écris ce rapport après la première session de formation de lundi, je dirai que le reste a été bénéfique. La session de formation a été excellente tant en termes de bien-être que de résultats. Par conséquent, si vous comprenez que vous êtes fatigué à la fois mentalement et physiquement, cela vaut parfois la peine de vous reposer davantage. Ce ne sera qu'un plus. Mais cela ne signifie pas qu'un tel repos doit être fait en cas de signes de fatigue. Uniquement en dernier recours.
Conclusion sur la première semaine de formation
La première semaine de formation a été jugée «bonne».
Terminé tout le programme indiqué, à l'exception d'un jour. Le kilométrage total était de 120 kilomètres, dont 56 étaient des travaux de tempo, et le reste était de récupération en cours d'exécution ou à un rythme moyen.
Le travail par intervalles a causé le plus de difficultés. Le meilleur entraînement, à mon avis, était le cross tempo de 15 km.
Les tâches restent les mêmes la semaine prochaine. Je n'ai pas changé de programme depuis deux semaines de plus. Mais une légère augmentation du kilométrage total et des intervalles en montée est nécessaire. L'objectif de la semaine prochaine est donc de 140 km au total et une augmentation du travail par intervalles d'environ 10% à chaque entraînement.
P.S. Ma semaine d'entraînement comprend 11 séances d'entraînement. Autrement dit, je m'entraîne 2 fois par semaine. Cela ne veut pas dire que les résultats ne peuvent être atteints qu'avec cette quantité de formation. Le nombre optimal de séances d'entraînement par semaine est de 5. Tous ceux qui sont partis Commentaires après avoir atteint les résultats escomptés en course à pied, l'entraînement selon le programme que j'ai fait pour eux, en faisait 4, 5, maximum 6 fois par semaine. Par conséquent, je peux affirmer avec certitude qu'il est tout à fait possible d'atteindre la 3e année si vous pratiquez seulement 5 fois par semaine.