Bonjour. Vous pouvez lire le premier ici: Le premier jour de préparation pour le semi-marathon et le marathon. Permettez-moi de vous rappeler que l'objectif est d'améliorer le résultat du semi-marathon d'ici un an de 1.16.56, qui a été montré début novembre 2015 à 1.11.00. Et, en conséquence, le résultat du marathon devrait être amélioré à 2 heures 37 minutes.
Le programme est divisé en cycles de 3 semaines (21 jours). Chaque semaine comprend 11 séances d'entraînement. Une journée complète de repos et une autre journée avec une séance d'entraînement. Le reste des jours comprend 2 entraînements par jour. En conséquence, mardi est une séance d'entraînement. Le samedi est une journée complète de repos.
Deuxième jour. Mardi. Programme:
Pace cross 15 km. Le rythme requis est de 3,45 minutes par kilomètre.
Le troisième jour. Mercredi. Programme:
Matin - Entraînement physique général pour tous les groupes musculaires.
Soirée - Cross lent de 15 km avec entraînement de certains éléments de la technique de course à pied.
Deuxième jour. Croisement de tempo.
Après avoir effectué de nombreux sauts en haut de la colline, les muscles du mollet faisaient mal, car ils n'avaient pas reçu une telle charge depuis plusieurs mois. Par conséquent, le croisement de tempo promettait d'être difficile. La vitesse déclarée est de 3,45 minutes par kilomètre, ce qui est légèrement plus lent que la vitesse requise pour un marathon avec un résultat de 2,37.
Cross a couru l'après-midi à 16h00.
Repas - petit-déjeuner à 8h30 - pilaf au bœuf. Après 2 heures, une collation légère - thé avec un petit pain. Déjeuner à 13h00 - pâtes comme source de glucides pour la course. Dîner - pilaf au boeuf.
En fonction de la bonne digestion de vos aliments, mangez 2 à 3 heures avant de commencer un entraînement intensif. Dans mon cas, j'essaye de manger en 3 heures, car en moins de temps la nourriture n'a pas le temps d'être complètement digérée et l'inconfort se fait sentir au début de l'entraînement.
La distance de la croix est de 3 à 5 kilomètres. La première et la troisième course sur asphalte et dalles de pavage. Deuxième sur l'amorce.
Les 5 premiers kilomètres se sont déroulés exactement selon le calendrier - 18h45. Dans le deuxième segment, j'ai dû courir dans la boue, ce qui a créé des poids artificiels sur la semelle.
De plus, il y avait une glissade de 800 mètres sur le chemin, donc le rythme a baissé décemment et a atteint 3,51. Pour cette raison, j'ai dû courir les 5 derniers kilomètres. Temps total 56.38. Vitesse moyenne 3,46 par kilomètre. J'ai presque fait face à la tâche, même si c'était très difficile de courir après de nombreux sauts. Les jambes ne duraient vraiment que 10 kilomètres.
Le troisième jour. GPP et croisement lent.
Matin. OFP. À 10h00
Repas: petit-déjeuner à 8h00, bouillie de sarrasin. Après la première séance d'entraînement, thé avec du pain et un œuf à la coque. Déjeuner à 13h00 - pâtes. Dîner à 17h30 - pommes de terre frites.
À ce stade, je fais un entraînement physique général uniquement à des fins d'introduction, sans grand nombre de répétitions et avec un repos normal entre les exercices.
J'ai choisi les exercices pour tous les groupes musculaires. À savoir: appuyez sur la torsion - 40 fois; marcher sur un support de 25 cm de haut - 2 minutes; Appuyez sur le dos - 20 fois; courir sans poids supplémentaire - 2 minutes; kettlebell balançoires 24 kg (balançoires) - 30 fois; levée haute de la cuisse en place - 2 min; Pistolet - 15 pour chaque jambe.
Le repos entre les exercices variait de 10 à 30 secondes, selon l'intensité de l'exercice. Comme vous pouvez le voir, les exercices ne sont pas difficiles, mais ils impliquent presque tous les groupes musculaires, à l'exception des bras. J'inclurai des exercices de main dans le prochain cycle de 21 jours en hiver.
Terminé deux séries. L'entraînement complet, y compris l'échauffement et la récupération, n'a pas duré plus de 40 minutes.
Soir. Traversée lente 15 km. 16.00
Traversée lente 15 km. Le temps requis est de 4,20 par kilomètre.
L'objectif était de récupérer de l'entraînement physique général et du tempo cross. La tâche était de courir à une vitesse de 4,20 par kilomètre. C'était facile à gérer. Sur la distance j'ai décidé de travailler la cadence et le travail d'épaule. Ou plutôt, assurez-vous que les épaules ne bougent pas pendant la course. Comme je l'ai écrit dans le dernier rapport, j'essaie de choisir 1 à 2 éléments de technique sur chaque croix lente et de me concentrer dessus. Pour l'amener à l'automatisme.
Malheureusement, après 11 kilomètres, une pluie abondante et plutôt froide a commencé. J'ai dû accélérer un peu pour que le corps ne commence pas à se refroidir. Temps total - 1 h 3 m 21 s. Chaque kilomètre est de 4,13 en raison des 4 derniers kilomètres, qui ont dû augmenter le rythme.
